Hvis du opplever ryggsmerter fra en skade eller medisinsk tilstand, kan du ha problemer med å sovne om natten. Men mens ryggsmerter kan ta tid å behandle helt, kan du ta skritt for å lette symptomene mens du prøver å sove. Måten du plasserer deg selv, materialer du sover på og smertelindrende midler du prøver kan alle hjelpe deg med å redusere belastningen på ryggen. Inntil du kan komme til legen, fysioterapeuten eller kiropraktoren, kan du prøve disse behandlingene hjemme for å lindre symptomene dine gjennom natten.
Trinn
Metode 1 av 3: Sov komfortabelt i riktig posisjon
Trinn 1. Bruk en middels fast madrass for å redusere trykket på ryggen
Selv om leger pleide å anbefale en fast madrass for dårlig rygg, tyder forskning på at mellomstore madrasser er best. Hvis madrassen er for myk, legg et kryssfinerark mellom madrassen og boksfjæren eller legg madrassen direkte på gulvet.
Mellomstore madrasser er spesielt fordelaktige hvis hoftene dine er bredere enn midjen din. Velg imidlertid en fastere madrass hvis hoftene og midjen din er like bred
Trinn 2. Prøv en overmadrass for å holde ryggen i en nøytral posisjon
En skummadrass kan legge til støtte på ryggen og holde ryggraden justert. Hvis du har en skumtopp som henger rundt, legg den oppå sengen slik at ryggen din kan forbli i en nøytral posisjon.
Trinn 3. Sov på ryggen for å lindre belastningen på ryggraden
Selv om det kan virke kontraintuitivt å sove på ryggen, er det den beste måten å redusere smerter på. Å sove på ryggen holder hodet, nakken og ryggraden i en nøytral posisjon. Prøv denne stillingen først for å avlaste presset på ryggen.
- Å sove på ryggen kan forårsake snorking fordi det kan stramme luftveiene.
- Hvile på ryggen kan også forårsake søvnapné-hvis du har slitt med apné tidligere, kan det være lurt å velge en annen posisjon.
Trinn 4. Sov på siden hvis det ikke fungerer å ligge på ryggen
Liggende på siden, med overkroppen og beina omtrent justert, kan avverge smerter i rygg og nakke samtidig mens du forlenger ryggraden. Fordi det holder luftveiene åpne, kan det også forhindre snorking. Velg denne stillingen hvis din onde nakke ikke finner lettelse fra å sove på ryggen.
Sidesovning er også nyttig for å lindre hoftesmerter
Trinn 5. Hold hodet, nakken, ryggraden og hoftene på linje
Unngå å krumme ryggen så mye som mulig for å forhindre ekstra smerte. Hvis du sover på ryggen, legg en pute i bunnen av ryggen og en under knærne. For sideleier, legg en pute mellom knærne for å holde hoftene på linje.
Dette vil hjelpe kroppen din med å opprettholde ryggradens naturlige kurve, og forhindre forverring av muskler eller vev
Trinn 6. Bruk puter som støtte hvis du sover i fosterstilling
Å sove i fosterstilling, med overkroppen bøyd og knærne bøyd, er den vanligste sovestillingen. Det kan imidlertid forårsake vondt i ryggen hvis du har leddgikt eller ømme ledd. Hvis du vanligvis sover i fosterstilling, legger du en pute mellom knærne og retter ryggen så mye som mulig.
Trinn 7. Unngå å sove på magen
Å sove på magen kan forverre nakke- og ryggsmerter fordi det forstyrrer den naturlige kurven i ryggraden. Det kan også legge mer press på ledd og muskler, noe som kan føre til smerter eller parestesi (pins og nåler).
Trinn 8. Bruk en hesteskoformet pute mens du sover oppreist
Hvis du sover mens du er oppreist, kan det føre til smerter i nakke og rygg i å la hodet falle til den ene siden. Hesteskoformede puter er ideelle for å sove med ryggsmerter i bil, fly, tog eller lenestol.
- Puter laget av minneskum kan forme kroppen din og er best på å lindre ryggsmerter.
- Fjærputer kan også passe til hodet og nakken din, selv om de kan miste støtte og kollapse over tid.
Metode 2 av 3: Redusere smerter før og etter sengetid
Trinn 1. Varm ryggen i 15-20 minutter om gangen
Bruk en varmepapir eller varmepute for å berolige ryggen i opptil 20 minutter. Fuktig varme, som varmtvannspakker, har en tendens til å fungere bedre enn tørr varme. Hvis du ikke har noe imot å forsinke søvnen i ytterligere 20 minutter, kan dusjing med varmt vann også berolige ryggen.
- Ikke varm akutte ryggskader som har oppstått de siste 6 ukene. Varme kan forverre betennelse og forlenge helbredelsen.
- Hvis du bruker en elektrisk varmepute, må du sette en tidtaker i 20 minutter for å unngå å sovne mens den fortsatt er på.
Trinn 2. Is ryggen for å redusere betennelse fra nylige skader
Kaldterapi er flott for å lindre betennelse og ømhet forårsaket av nylige skader. Påfør en ispose, en pakke frosne grønnsaker eller et par isbiter pakket i et håndkle på ryggen i 10-15 minutter om gangen.
Hvis du for eksempel nylig trakk en muskel i ryggen, vil is helbrede ryggen bedre enn varme
Trinn 3. Ta en antiinflammatorisk reseptfri medisin
Antiinflammatoriske NSAIDs som ibuprofen, aspirin eller naproxen kan hjelpe med kortsiktig lindring. Les instruksjonene nøye, og unngå å bruke NSAIDs i mer enn 10 dager på rad-når de brukes over lange perioder, kan de forårsake gastrointestinale problemer.
- Snakk med legen din før du legger til reseptfrie medisiner i rutinen.
- Sjekk hvordan reseptfrie medisiner samhandler med reseptbelagte medisiner du tar før du inntar dem.
Trinn 4. Stig sakte ut av sengen fra liggende stilling
Når du går ut av sengen, rull på siden og bøy begge knærne for å forhindre ryggsmerter. Deretter skyver du deg opp med hendene og svinger bena over siden av sengen. Når du reiser deg ut av sengen og til føttene, må du unngå å bøye deg frem i livet-dette kan forverre belastningen på ryggen.
Trinn 5. Gjør strekk om morgenen for å forhindre mer ryggsmerter
Å starte dagen med noen få ryggøvelser kan styrke ryggen over tid. Prøv noen strekker nedover ryggen hver morgen i 10-15 minutter for å redusere sjansen for smerte i løpet av neste natt.
Trinn 6. Suppler smertestillende medisiner med aromaterapi
Selv om studier ikke har vist at aromaterapi alene kan redusere fysisk smerte betydelig, kan de hjelpe når de brukes som tilleggsbehandling. I tillegg til å bruke en konvensjonell behandlingsmetode, for eksempel å ta medisiner, diffunderer du noen terapeutiske eteriske oljer mens du sover for å redusere ryggsmerter.
- Aromaterapi er kunsten og vitenskapen om å bruke aromatiske essenser som naturlig hentes fra forskjellige planter for å forbedre helsen både psykisk og fysisk.
- Prøv å påføre Calendula -olje på huden din og masser den inn i området (e) der du føler smerte. Dette kan bidra til å behandle muskelspasmer.
Trinn 7. Prøv meditasjon før du legger deg hver kveld
Mindfulness -meditasjon kan bidra til å redusere fysisk smerte uten å stimulere opioidreseptorene i hjernen. Finn et stille og fredelig område å meditere i noen minutter hver kveld like før du legger deg og se om du merker smerter.
Effektiviteten av mindfulness -meditasjon er forankret i det faktum at den oppmuntrer deg til å omdirigere oppmerksomheten din fra tanker og ytre opplevelser til pusten din
Metode 3 av 3: Lindring av spesifikke typer ryggsmerter
Trinn 1. Tren god holdning i løpet av dagen for å lette smerter i øvre del av ryggen om natten
Øvre eller midtre ryggsmerter er ofte forårsaket av dårlig holdning. Prøv å stå eller sitte høyt i løpet av dagen, balansere vekten jevnt og rette ryggen. Unngå slumping eller slouching for å holde trykket på ryggen.
Trinn 2. Strekk hamstrings for å lindre smerter i korsryggen
Tette hamstrings kan bidra til smerter i korsryggen. Prøv strekkøvelser på hamstrings for å lindre ryggsmerter og forhindre fremtidige bluss.
Trinn 3. Masser ryggen hvis smerten er forårsaket av overarbeidede muskler
Massasje kan berolige anstrengte eller ømme muskler. Hvis du sover i rommet med noen andre, kan du be dem om en massasje for å berolige ryggen. Du kan også massere din egen rygg hvis du ikke kan få en fra noen andre.
For å massere deg selv, kna området med spenning eller smerte i sirkulære bevegelser med fingrene eller en massasjevals
Trinn 4. Ring legen din om morgenen hvis du opplever alvorlige ryggsmerter
Selv om milde ryggsmerter kan behandles hjemme, kan noen symptomer trenge klinisk behandling. Hvis ryggsmerter ikke forsvinner etter flere dager eller er ledsaget av nummenhet, kriblende, vinglende ben eller inkontinens, må du besøke en akuttklinikk så snart du kan.
Disse symptomene kan indikere en nervetilstand eller annen alvorlig medisinsk tilstand
Tips
- Dype puste- eller avslapningsøvelser kan roe sinnet ditt når du opplever ryggsmerter.
- Følg med når ryggsmerter oppstår om natten, slik at du kan fortelle legen din senere.
- Ta skritt i løpet av dagen for å unngå ryggsmerter, som å styrke kjernemuskulaturen eller vedta sunne matvaner for å gå ned i vekt.
- Hvis du opplever kroniske ryggsmerter, kan du besøke en kiropraktor eller fysioterapeut for å diagnostisere smerten din og starte en behandlingsplan.
