Riktig vedlikehold av ditt kardiovaskulære system, som inkluderer hjerte og blodårer, er en av de beste tingene du kan gjøre for kroppen din. God kardiovaskulær helse vil bidra til å forhindre en rekke potensielle problemer, for eksempel hypertensjon, åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjertesvikt, samtidig som det kommer din generelle helse til gode. Det er mange kostholds-, mosjons- og livsstilsvalg du kan gjøre for å holde ditt kardiovaskulære system så sunt som mulig.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg til et sunt kosthold
Trinn 1. Gjør grønnsaker og frukt til midtpunktet i kostholdet ditt
Å spise en rekke frukt og grønnsaker hver dag er flott for din kardiovaskulære helse. De er rike på vitaminer (spesielt antioksidant vitamin A, C og E, som fjerner kroppens giftige oksygenmetabolitter), mineraler og fiber. De har også lite kalorier og usunt fett.
- Sikt på å fylle minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker og frukt til hvert måltid, noe som tilsvarer omtrent 4-5 porsjoner av hver per dag.
- Ulike farger indikerer forskjellige næringsstoffer, så spis et fargerikt utvalg av frukt og grønnsaker hver dag.
Trinn 2. Spis fjærfe og fisk i stedet for rødt kjøtt
Fjærkre og fisk har langt mindre kolesteroløkende mettet fett enn rødt kjøtt som storfekjøtt og svinekjøtt. Mange typer fisk, spesielt laks, ørret og sild, inneholder også Omega-3 flerumettede fettsyrer som bidrar til å styrke hjertemuskelen.
- Fjern skinnet og klipp av overflødig fett fra fjærkre og fisk, og stek eller grill dem i stedet for å steke dem.
- Sikt på ca 2-3 porsjoner magert kjøtt (hver porsjon er omtrent på størrelse med en kortstokk) per dag.
- Hvis du ikke spiser kjøtt, får du proteinet ditt fra kilder som bønner, erter, linser og tofu.
Trinn 3. Velg fettfattig meieri og tilsett flere nøtter i kostholdet ditt
Disse matvarene inneholder lave nivåer av mettet fett og transfett, noe som øker kolesterolinnskuddet i blodårene.
- Hvis du spiser meieri, velger du alternativer som fettfattig melk og yoghurt.
- Nøtter er gode kilder til sunt fett. Velg usaltede nøtter for å holde natriuminntaket i sjakk.
- Sikt på ca 2-3 porsjoner med fettfattig meieri og to porsjoner sunt fett per dag.
Trinn 4. Reduser eller fjern mat med høyt fettinnhold, høyt kaloriinnhold og lite næring
Bearbeidede matvarer, hurtigmat og sukkerholdige drikker har vanligvis liten næringsverdi, men de pakker et tak når det gjelder kalorier, natrium, usunt fett og tilsatt sukker. Jo færre av disse matvarene du spiser, jo bedre.
- Din prosentandel av kalorier som kommer fra mettet fett bør vanligvis ikke være mer enn 5-6%, og prosentandelen fra transfett bør være så nær null som mulig. Snakk med legen din og ernæringsfysiolog om dine spesifikke mål.
- Du kan synes det er lettere å spise sunt hvis du tilbereder måltider hjemme i stedet for å spise ute eller ta mat mens du er på farten.
Trinn 5. Administrer natriuminntaket for å redusere risikoen for høyt blodtrykk
Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som igjen øker blodtrykket. Høyt blodtrykk øker risikoen for åreforkalkning (plakkoppbygging i arteriene), noe som reduserer oksygen og blodtilførsel til hjertet ditt.
- Følg legens råd angående natriuminntak. De kan be deg om å redusere natriuminntaket til 1500 mg/dag, eller i det minste redusere ditt daglige forbruk med 1000 mg/dag.
- Selv om du bør begrense hvor mye salt du tilfører maten, er bearbeidede matvarer den største natriumkilden i de fleste menneskers dietter.
Trinn 6. Reduser alkoholforbruket eller unngå det helt
Hvis du drikker mer enn én alkoholholdig drink per dag (som kvinne) eller 1-2 per dag (som mann), øker du risikoen for kardiovaskulære problemer som høyt blodtrykk, arytmi, hjertesvikt og hjerneslag. Overdreven alkoholinntak kan også føre til alkoholisme, fedme og andre negative helsekonsekvenser.
- Selv om du kanskje har hørt om potensielle helsemessige fordeler ved å drikke rødvin, er det begrenset bevis som viser en direkte sammenheng. De fleste om ikke alle disse fordelene kan også oppnås ved å spise et hjertesunt kosthold og delta i regelmessig mosjon.
- En drink tilsvarer 350 ml øl eller 120 ml vin.
Trinn 7. Få råd fra legen din eller ernæringsfysiolog
Risikoen for hjerteproblemer er betydelig lavere hos pasienter som spiser et hjertesunt kosthold. Et hjertesunt kosthold inneholder 25-30 gram fiber om dagen, vitaminer og mineraler, og færre kalorier og fett, spesielt mettet fett og transfett. Selv om anbefalingene ovenfor er et godt utgangspunkt, er det best å få råd fra en lege.
- Ved å jobbe med eksperter kan du skreddersy kalori- og næringsbehovet i henhold til dine individuelle forhold og livsstil.
- Hvis du har en tilstand som krever spesiell diettstyring, for eksempel diabetes, må du kontakte legen din eller ernæringsfysiolog for å gjøre de riktige endringene i ditt ideelle kosthold.
Metode 2 av 3: Lev en aktiv og sunn livsstil
Trinn 1. Oppretthold et ukentlig program på 75-150 minutter med aerob trening
Hyppig aerob trening bidrar til å forhindre åreforkalkning, og reduserer dermed risikoen for iskemi (utilstrekkelig blodtilførsel til hjertet) og hjerteinfarkt sterkt. Snakk med legen din om det passende treningsprogrammet for deg, som kan inneholde ett av følgende:
- 150 minutter per uke med fysisk aktivitet med moderat intensitet-for eksempel en rask spasertur i en halv time daglig i 5 dager i uken.
- 75 minutter per uke med intens intensitet aerob fysisk aktivitet- for eksempel løping i 15 minutter daglig i 5 dager i uken.
- En kombinasjon av både moderat og kraftig aerob trening.
Tips:
Du kan til og med være en "helgekriger" og gjøre alle øvelsene dine på 1 eller 2 dager. Dette kan redusere risikoen for dødelighet med 30%.
Trinn 2. Legg variasjon i treningsprogrammet
Hvis du holder deg til et aerobt treningsprogram med moderat eller kraftig intensitet i 3 måneder, reduseres risikoen for hjerteinfarkt. For fortsatt fordeler, fortsett programmet og legg til andre elementer i treningsprogrammet.
- Bortsett fra å gå og løpe, kan du også delta i aktiviteter som strekkøvelser (for å øke blodstrømmen), svømming, dans, sykling og yoga.
- Snakk med legen din om styrketrening 3 ganger i uken.
Trinn 3. Gå ned i vekt på en sunn måte hvis legen din anbefaler det
Fedme er forbundet med økt risiko for kardiovaskulære problemer. Fedme bidrar også til hypertensjon og diabetes, som er risikofaktorer for åreforkalkning og iskemisk hjertesykdom.
- Rådfør deg med legen din om din nåværende vekt og eventuelle vekttapsmål. Hvis kroppsmasseindeksen din (BMI) er over 25 eller legen din anbefaler et vekttap diett av andre årsaker, ta en sunn tilnærming til å miste vekt gjennom kosthold og mosjon.
- Hvis du allerede har en sunn vekt, jobber du for å opprettholde den gjennom sunt kosthold, mosjon og livsstilsvalg.
Trinn 4. Ikke begynn å røyke, og slutte hvis du røyker
Røyking er en svært alvorlig risikofaktor for hjertesykdom. Røyking skader også lungene og forårsaker lungesykdommer som KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom) og lungekreft. Derfor, hvis du er en røyker, snakk med legen din om planen din for å slutte og tidsrammen for å oppnå den.
- Bestem deg for å slutte å røyke dagen; Derfra reduserer du gradvis antall sigaretter du røyker til du er null.
- Gi beskjed til familie og venner om at du har bestemt deg for å slutte å røyke, slik at de kan støtte deg gjennom hele prosessen.
- Legen din kan anbefale erstatning av nikotin, inkludert nikotinplaster og nikotintannkjøtt, eller andre behandlinger for å hjelpe deg med å slutte.
Trinn 5. Hold kolesterolet i sjakk med livsstilsvalg og medisiner
Du vil sannsynligvis ha et sunt kolesterolnivå hvis du spiser et sunt kosthold, trener regelmessig og gjør andre sunne livsstilsvalg som å ikke røyke og begrense alkoholinntaket. Imidlertid, hvis legen din råder deg til at du trenger ytterligere hjelp til å redusere kolesterolet, må du ta foreskrevne medisiner som anvist.
- Generelt sett bør en voksen ha et samlet kolesterolnivå på under 200 mg/dl. Rådfør deg med legen din om det ideelle kolesterolnivået for dine forhold.
- Høyt kolesterol er en betydelig risikofaktor for hjertesykdom og hjerteinfarkt.
- Om nødvendig kan legen din foreskrive statin, ezetimibe eller andre medisiner for å redusere kolesterolet.
Trinn 6. Oppretthold et sunt blodtrykk for å beskytte hjertet ditt
Blodtrykksavlesningen din måler kraften til blodet presser mot veggene i blodårene. Hvis du har forhøyet blodtrykk, har du større risiko for en rekke kardiovaskulære problemer, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag.
- Å spise et sunt kosthold, få regelmessig mosjon og gjøre sunne livsstilsvalg (som å ikke røyke) kan ofte holde blodtrykket på et sunt nivå-som vanligvis regnes som en måling under 120/80 mm Hg.
- Hvis legen din anbefaler medisiner for å redusere blodtrykket, kan de foreskrive diuretika, ACE -hemmere, ARB, kalsiumkanalblokkere og/eller andre kategorier medisiner.
American Heart Association's Life's Simple 7
1. Bli aktiv
2. Spis bedre
3. Gå ned i vekt
4. Kontroller kolesterolet
5. Behandle blodtrykket
6. Reduser blodsukkeret
7. Slutt å røyke
Metode 3 av 3: Håndtering av stressnivåer
Trinn 1. Skriv ned en liste over stressfaktorene i livet ditt
Stresskildene dine kan være relatert til jobben din, familielivet, vennekretsen, trafikkork, hendelser i verden eller mange andre ting. Å lage en liste over alt som får deg til å føle deg stresset er det første trinnet mot å overvinne overflødig stress.
Overskytende stress kan øke blodtrykket, som er en inngangsport til andre kardiovaskulære problemer. Stress kan også føre deg til å ta usunne livsstilsvalg som en mestringsmekanisme
Trinn 2. Vurder hvordan du for tiden håndterer stress
Vær oppmerksom på om du håndterer stress på usunne måter, for eksempel: røyking, overdreven drikking av alkohol, overspising, inntak av ulovlige rusmidler, kamp med andre eller selvskading. Snakk med legen din om passende tiltak for å håndtere stress for dine individuelle forhold.
Trinn 3. Unngå årsakene til stresset ditt, hvis mulig
Se på stresslisten din og avgjør hvilke stressfremkallende situasjoner eller personer som kan unngås. For eksempel, hvis en medarbeider i en tilstøtende bås irriterer deg uten ende, be om å bli flyttet til et annet sted på kontoret.
Hvis du ikke helt kan unngå en stressor, vil det bare være til fordel for deg å redusere hvor mye eller hvor lenge du må håndtere det. For eksempel kan det være gunstig å begrense samspillet med en problematisk nabo
Trinn 4. Endre stressoren hvis den ikke kan unngås
Ikke bare kast opp hendene og gi opp hvis du ikke kan unngå en stressor. Tenk heller grundig på de stressende situasjonene, med fokus på subtile endringer du kan gjøre for å redusere stressnivået.
For eksempel, hvis du forbereder deg på en test, og samboeren din forstyrrer deg ved å snakke i telefon, må du takle problemet rett fremfor å bare bli stresset. Bare spør ham om å slutte å snakke: “Ben, vil du ikke ta den samtalen i salongen? Jeg må virkelig studere for denne testen. Takk!"
Trinn 5. Tilpass deg stressorer som ikke kan endres
Hvis situasjonen ikke kan unngås eller endres, kan du fortsatt endre reaksjonen din på situasjonen. Dette kan innebære å endre dine forventninger til andre mennesker, se på ting fra et bredere perspektiv eller finne positive sider ved situasjonen.
- For eksempel, hvis den kontroversielle naturen til moderne politikk forårsaker stress, fokuser du energien på å finne tegn på felles grunn og samarbeid-du finner noen hvis du ser hardt ut!
- Hvis du vil holde deg informert, men kveldsnyhetene får deg til å føle stress hele natten, kan du prøve å bytte til å få nyheter om morgenen.
Trinn 6. Godta stressoren hvis du ikke har noe annet alternativ
Det er aldri fordelaktig å prøve å kontrollere det ukontrollerbare. Hvis noe på stresslisten din ikke kan unngås eller endres, og det ikke er noe du kan gjøre for å tilpasse deg situasjonen, bør du godta situasjonen som den er i stedet for å kjempe en krig som du ikke kan vinne.
- For eksempel, hvis en du er glad i en livstruende sykdom, er ditt eneste valg å akseptere virkeligheten i den stressende situasjonen.
- Vurder å se en psykiater eller psykolog hvis du trenger ytterligere hjelp til å håndtere stresset ditt. Diskuter problemet med legen din.
Tips
- God blodstrøm er avgjørende for riktig hjernefunksjon og oksygen transport til vitale organer i kroppen. Fordi hjertet ditt er pumpen som holder blodet i sirkulasjon, er det viktig å opprettholde et sterkt hjerte.
- Snakk med legen din om å ta spesielle diettiltak hvis du er utsatt for anemi. Oksygen binder seg til hemoglobin for å transporteres i blodet, så reduserte nivåer av hemoglobin (kjent som anemi) resulterer i redusert oksygennivå i blodet. Du kan forhindre anemi ved å spise mat som inneholder nok jern, vitamin B-12 og folsyre.
- Ta betablokkere, hvis foreskrevet, for å redusere pulsen. Betablokkere er medisiner som forstyrrer det sympatiske nervesystemet ved å blokkere beta-reseptorene som finnes i kroppen, inkludert hjertet. De resulterer i redusert hjertefrekvens, og dermed en reduksjon i oksygenbehovet av hjertemuskulaturen.
- Ta nitrater for brystsmerter hvis de er foreskrevet for deg. Nitrater har blitt brukt til å behandle pasienter med brystsmerter på grunn av koronarsykdom i over 100 år. Nitrater virker ved å utvide venene og arteriene i kroppen, inkludert kranspulsårene.
- Bruk kalsiumkanalblokkere, hvis foreskrevet, for å forbedre arteriell funksjon. Disse stoffene virker ved å slappe av muskelveggene i arteriene dine, inkludert kransårene. Avslapning av kranspulsåren vil øke dens diameter, slik at den kan bære mer blod og oksygen til hjertemuskelen.
Advarsler
- Med dårlig sirkulasjon er ikke bare blodstrømmen din svekket, noe som går ut over blodtilførselen, men hjertet ditt blir også kompromittert. Begge har negative konsekvenser og kan føre til en rekke helseproblemer.
- Dårlig sirkulasjon kan føre direkte til hjerteinfarkt, hjerneslag, øyesykdom, nyresykdom og claudication (smerter i beinmuskel eller svakhet som kommer og går etter en aktivitet som å gå).
- Behandle eventuelle forhold som setter deg i økt risiko for hjertesykdom. Ikke utsett eller ignorere legens behandlingsanbefaling for medisinske tilstander som er risikofaktorer for hjertesykdom. Vær i stedet proaktiv når det gjelder behandlingen og eventuelle livsstilsendringer som må gjøres.