Når det gjelder kolesterol, har du HDL (den gode typen) og LDL (den dårlige typen). Hvis du prøver å senke den dårlige typen, er du ikke alene! Mange mennesker har høyt LDL -kolesterol, som kan blokkere arteriene og føre til hjerteinfarkt og andre helseproblemer. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å klare det.
Her er 11 effektive måter å senke LDL -kolesterol på.
Trinn
Metode 1 av 11: Få 5-10 gram løselig fiber om dagen
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Løselig fiber suger opp LDL -kolesterol og fjerner det fra kroppen din
De fleste spiser ikke nok løselig fiber, noe som bidrar til å senke LDL -kolesterolet. Gode kilder til løselig fiber inkluderer havregryn (2 gram), quinoa (1 gram), edamame pasta (3 gram), nyrebønner (3 gram), søte poteter (2 gram), chiafrø (7 gram), appelsiner (2 gram)), Rosenkål (2 gram) og spinat (1 gram).
- For eksempel, hvis du starter dagen med en bolle med havregryn eller en havrebasert frokostblanding, toppet med skiver av bananer eller jordbær, har du allerede 1,5 til 2,5 gram oppløselig fiber.
- Hvis du legger til en kilde til løselig fiber til hver av måltidene du spiser, er du godt i gang med å få den anbefalte mengden.
Metode 2 av 11: Fyll på deilig frukt og grønnsaker
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Spis 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
En porsjon er omtrent en halv kopp (ca. 62 gram eller 2 gram). Frukt og grønnsaker inneholder mye plantestanol og steroler, som fungerer som løselig fiber for å suge opp LDL -kolesterolet og få det ut av kroppen.
- God frukt å spise inkluderer epler, bananer, appelsiner, pærer og svisker, som også inneholder mye løselig fiber.
- Gode grønnsaker inkluderer søte poteter, brokkoli, okra, blomkål, neper, pastinakk, tomater, purre og gulrøtter.
Metode 3 av 11: Spis fisk to ganger i uken
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Fisk som laks, tunfisk og makrell er gode kilder til omega-3
Selv om omega-3 ikke senker LDL-kolesterolet ditt direkte, øker det HDL-kolesterolet ditt. HDL -kolesterol tar opp LDL -kolesterolet i blodet og skyller det ut av systemet.
Det er også bevis på at omega-3 reduserer risikoen for hjerteinfarkt ved å beskytte hjertet ditt mot blodpropp og betennelse
Metode 4 av 11: Stek med vegetabilsk olje
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Bytt ut smør, smult eller matfett med vegetabilsk olje
Smør, smult og forkortning inneholder mye LDL -kolesterol, mens flytende vegetabilske oljer faktisk kan bidra til å senke det. Gode vegetabilske oljevalg inkluderer oliven-, solsikke- og saflorolje. I de fleste oppskrifter er dette en ganske enkel erstatning. Hvis din favorittoppskrift ikke fungerer like bra med vegetabilsk olje, kan du søke på nettet etter alternativer.
En god tommelfingerregel er å holde seg til matoljer som solsikke-, oliven- eller rapsolje som ikke blir harde i kjøleskapet slik smør og forkorting gjør
Metode 5 av 11: Tilsett mat som er forsterket med steroler og stanoler
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Bare 2 gram steroler og stanoler om dagen kan senke LDL -kolesterolet med 10%
Steroler og stanoler er plantekjemikalier som har samme størrelse og form som kolesterol som hindrer LDL -kolesterol i å bli lagret. Du får steroler og stanoler i frukt og grønnsaker, men hvorfor stoppe der? Helsemessige fordeler med steroler og stanoler er trendy, og matselskaper legger dem til alt fra margarin og granola barer til sjokolade. Sjekk ernæringsetikettene, spesielt på snacks, og kjøp produkter som har tilsatt steroler og stanoler.
Du kan også kjøpe steroler og stanoler som kosttilskudd. Selv om kroppen din vanligvis får større utbytte av dem hvis du spiser dem i mat, gjør det ikke vondt å ta et supplement
Metode 6 av 11: Erstatt soya for meieri
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Forbruk av 25 gram soya om dagen reduserer LDL-kolesterolet med 5-6%
Dette er en relativt beskjeden effekt, så hvis du ikke liker smaken av soya, ikke bekymre deg for det! Men hvis du bytter til soyamelk og morgenkaffen din, får du den ekstra bonusen med å redusere kolesterolet ditt, selv om det bare er litt. Husk-hver liten bit hjelper.
Erstatning av tofu for kjøttdeig i gryteretter og andre retter bidrar også til å senke LDL -kolesterolet. Når du har fått all sausen og andre ingredienser der inne, merker du kanskje ikke engang forskjellen
Metode 7 av 11: Kutt ned på sukker og bearbeidede karbohydrater
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Sukker blir til glukose, som leveren din omdanner til kolesterol
Bearbeidede karbohydrater, for eksempel hvitt mel, har samme effekt som sukker. Bare bytt ut hvitt brød for fullkornsbrød, så har du ikke det problemet! Lagre bakverk og godteri for av og til godbiter for å dempe forbruket av raffinert sukker.
Hvis du ønsker noe søtt, kan kombinasjonen av mandler og mørk sjokolade faktisk redusere LDL -kolesterolet
Metode 8 av 11: Eliminer laster som nikotin og alkohol
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Røyking og drikking senker det gode kolesterolet
HDL hjelper til med å fjerne LDL fra blodet, så du vil at det skal være høyt. Det er sant at moderat alkoholforbruk har vært knyttet til høyere HDL-kolesterol, men det er ikke nok av en fordel at du bør begynne å drikke hvis du ikke allerede gjør det. Legitimalt vil ikke det å drikke i det hele tatt være bedre for helsen din enn å drikke. Men hvis du liker å ta et glass vin til middag, kommer det ikke til å skade deg å fortsette med det.
Røyking er en annen historie. Å slutte å røyke vil øke HDL -nivåene dine sterkt, og disse endringene starter innen 20 minutter etter at du tok den siste pusten. Etter et år har du redusert risikoen for hjertesykdom til det halve
Metode 9 av 11: Tren i 30 minutter minst 5 dager i uken
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Moderat aktivitet øker HDL -kolesterolnivået
HDL -kolesterol tar opp overflødig LDL -kolesterol i blodet og flytter det ut av kroppen din. Aktiviteter som rask gange, svømming eller sykling regnes som "moderate"-du svetter kanskje, men du kan fortsatt fortsette en samtale. Hvis du får mer kraftig aktivitet, trenger du ikke trene så mye for å få de samme fordelene-omtrent 20 minutter 3 ganger i uken.
- Trening trenger ikke bety å gå på treningsstudio. Finn en aktivitet du liker og få en venn til å gjøre det med deg. På den måten vil det virke mindre som jobb og mer som moro!
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. De gir deg beskjed hvis du er frisk nok til å gjøre det du vil, og kan anbefale aktiviteter for å komme i gang.
- Vær aktiv også i ditt daglige liv. For eksempel kan du ta trappene i stedet for heisen. Du vil øke stoffskiftet, som starter mange positive endringer i helsen din.
Metode 10 av 11: Gå ned i vekt hvis du er overvektig
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Å miste selv 5-10 kilo kan senke LDL-kolesterolet
Hvis du er overvektig, snakk med legen din om å lage en vekttapplan. Det er ikke lett å gå ned i vekt, men det vil senke kolesterolet og forbedre din generelle helse.
Overvekt øker kolesterolet og gir deg også større risiko for hjertesykdom og andre helseproblemer
Metode 11 av 11: Snakk med legen din om medisiner
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Hvis kosthold og trening ikke fungerer raskt nok, kan medisiner hjelpe
Kolesterolsenkende medisiner er vanligvis designet for å tas på kort sikt. I løpet av noen uker kan disse stoffene dramatisk senke LDL -kolesterolet. Legemidler som vanligvis er foreskrevet for høyt kolesterol, inkluderer:
- Statiner (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin og rosuvastatin): senker LDL-kolesterolet 25-55% samtidig som det senker triglyserider og øker HDL-kolesterolet
- Ezetimibe: senker LDL-kolesterolet 18-25%; kan kombineres med statiner
- Gallsyreharpikser: lavere LDL-kolesterol 15-30%
- Nikotinsyre (niacin): senker LDL-kolesterolet 5-15%
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Begrens saltinntaket til omtrent 1 teskje (2, 300 milligram) om dagen, inkludert både saltet du tilsetter i maten og natriumet som allerede er i maten. Dette senker ikke LDL -kolesterolet ditt direkte, men det senker blodtrykket og reduserer risikoen for hjertesykdom.
- Når det gjelder valg av mat for å senke LDL -kolesterolet, er ernæringsetiketter dine venner! Sjekk ernæringsetikettene på matvarer du kjøper, spesielt pakket og bearbeidet mat.
