Myostatin er et protein som forhindrer muskelvekst, tone og kroppsstyrke. Mange kroppsbyggere og noen forskere tror at senking av myostatin kan øke muskelutviklingen, samt forhindre aldring og forbedre den generelle helsen. Å senke disse nivåene kan også hjelpe mennesker med medisinske lidelser som påvirker muskelutvikling, som muskeldystrofi eller andre sløsingssykdommer. For å senke myostatinnivåene, er både kardiovaskulær (aerob) trening og motstandstrening (vekttrening) nyttige. Å slutte å røyke eller spør legen din om spesifikke behandlinger kan også hjelpe.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening med høy intensitet
Trinn 1. Sett “HIRT” til myostatinnivået
Motstandstrening av noe slag kan forbedre helse og bygge muskler. Men for å senke myostatinnivåene må du delta i høyintensiv motstandstrening (HIRT). Dette betyr å gjøre motstandstrening som presser deg til dine fysiske grenser.
HIRT krever trening i hele kroppen. Med andre ord, din motstandstrening bør fungere med armer, rygg og ben
Trinn 2. Strenge flere motstandstreningsøvelser sammen for et supersett
I stedet for å begrense settet ditt med antall repetisjoner per øvelse, må du begrense det med en lengde. Utfør så mange repetisjoner som mulig uten å hvile i løpet av tidsgrensen du har angitt.
- For eksempel, gjør 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 benforlengelser, deretter 10 biceps curls så raskt som mulig i løpet av omtrent 10 minutter.
- Hvis du har gått gjennom de 10 biceps-krøllene før tidsfristen på 10 minutter har gått, starter du syklusen igjen med å gjøre 10 armhevinger.
- Hvil et eller to minutter mellom hvert supersett, strekk musklene du har brukt.
Trinn 3. Vær forsiktig under HIRT
HIRT kan være fysisk belastende. Snakk med legen din før du tar et HIRT -treningsprogram, og ikke utfør HIRT mer enn tre eller fire ganger i uken.
Gi kroppen din tid til å hvile og helbrede, helst minst en dag mellom treningsøktene. Det er best å ikke gjøre HIRT-økter på back-to-back dager
Trinn 4. Velg riktig vekt
Når du skal gjøre motstandstrening, må du velge riktig vekt for deg. Start med laveste vekt for hvilken maskin eller vektstang du bruker. Utfør 10-12 reps. Hvis du finner ut at det var veldig enkelt og du ikke føler deg belastet ved slutten av 10-12 reps, legg til vekt i små trinn. Du vet at du har funnet riktig vekt for deg når 10-12 reps er betydelig belastende.
Metode 2 av 4: Prøver spesifikke motstandsøvelser
Trinn 1. Utfør biceps -krøller
Ta tak i en vektstang nedenfra med håndflatene opp. Ta tak i vektstangen på en slik måte at vektene i hver ende er like langt fra hver hånd, og legg hver hånd skulderbredde fra hverandre. Løft stangen til brystet med albuene.
- Hold albuene festet til siden mens du løfter. Hvis du skyver albuene bak ribbeina, reduseres arbeidet med bicepsene dine.
- Ikke sving stangen med momentumet fra hoftene.
Trinn 2. Bruk en brystpressemaskin
Sitt ved brystpressemaskinen og juster setet etter høyden din. Håndtakene skal være plassert nær midten eller bunnen av brystmusklene. Legg hendene på håndtakene på maskinen. Skulderbladene bør trekkes tilbake. Hvis de ikke er det, juster posisjonen til maskinens håndtak slik at de er.
- Hold hodet og brystet oppe, trykk håndtakene fremover og strekk deg gjennom albuen.
- Pause kort når du har nådd maksimal forlengelse, og sett deretter håndtakene tilbake til en posisjon like utenfor startposisjonen for å holde spenningen på.
Trinn 3. Bruk en maskin skulderpress
Maskinens skulderpress er ikke ulikt brystpressen, bortsett fra at du i stedet for å skyve fremover skyver opp. Ta tak i maskinens håndtak, og hold albuene i tråd med overkroppen. Hvis albuene ikke er stilt opp med overkroppen, juster nivået på setet. Løft håndtakene mens du puster ut. Forleng armene sakte. Når du når maksimal forlengelse, hold posisjonen kort, og ta deretter håndtakene tilbake til et sted like over startposisjonen.
Trinn 4. Prøv andre motstandsøvelser
Det er mange andre motstandsøvelser som kan senke myostatinnivået. For eksempel vil du kanskje gjøre knebøy eller løfte frie vekter. Motstandsbånd er også gode og veldig enkle å bruke hjemme.
Metode 3 av 4: Utføre aerobe øvelser
Trinn 1. Tren med moderat intensitet
Når du bruker aerob trening for å redusere myostatin -nivåene, har du et stort spillerom for hvor mye trening du ønsker å gjøre. For å begynne å redusere myostatinnivået trenger du bare å trene med omtrent 40% til 50% av din maksimale evne. Å presse deg selv utover disse grunnleggende treningsnivåene vil resultere i en større nedgang i myostatin.
- Trening med moderat intensitet på en sykkel, elliptisk eller i andre aerobe øvelser vil føles som å gå en rask tur.
- Du bør forbrenne minst 1, 200 kalorier hver uke for å se reelle nedganger i myostatinnivået. For å spore antall kalorier du forbrenner, sjekk de digitale avlesningene på det aerobe treningsutstyret ditt, eller bruk en bærbar treningssporing (for eksempel FitBit).
- Det tar omtrent 3 500 kalorier å miste ett kilo kroppsfett. Hvis du ikke trenger å gå ned i vekt, må du spise mer eller supplere kostholdet ditt for å gjenopprette denne energien.
Trinn 2. Bruk en elliptisk
En elliptisk treningsmaskin (noen ganger kalt en “skimaskin”) er et populært utstyr som kan hjelpe deg med å senke myostatinnivået. For å bruke den elliptiske maskinen, gå på maskinens fotputer. Plasser venstre fot i venstre fotpute, og høyre fot i høyre fotpute. Ta tak i venstre og høyre håndtak.
- Velg innstillingene du vil trene under. For eksempel kan du øke maskinens motstand eller sette mål for tid eller kaloriforbrenning, med tanke på hvor mange kalorier du har brukt.
- Håndtakene og føttene på en gitt side av maskinen fungerer i motsetning til hverandre. Med andre ord, når du svinger maskinens høyre håndtak fremover, vil høyre ben bevege seg tilbake. På motsatt side trekkes venstre hånd tilbake og venstre fot flyttes fremover. Sving føttene og armene fremover og bakover i takt med maskinen.
Trinn 3. Sykle
Å sykle er en vanlig aerob trening og kan senke myostatinnivået. Du kan sykle enten en vanlig sykkel eller en stasjonær sykkel for å få fordelene med senket myostatin.
- Kjør med moderat intensitet for å senke myostatinnivået. Sikt på å brenne 1, 200 kalorier per uke ved å sykle - eller mer eller mindre avhengig av vektmålene dine.
- Bruk alltid sikkerhet når du sykler. Bruk hjelm og kjør i sykkelfeltet, eller så nær fortauskanten som mulig. Ikke kjør mot trafikk og ikke kjør på fortauet.
Trinn 4. Gå en joggetur
Løping er en av de vanligste formene for aerob trening og kan senke myostatinnivået. Bruk lette, løstsittende klær når du løper. Velg en ren, godt opplyst bane.
- Sikt på å jogge minst 20 minutter. Når du får styrke og bygger utholdenhet, kan du legge til tid til løpeturen din i trinn på 10 minutter.
- Prøv å øke tempoet til et løp de siste 5 minuttene. Dette vil øke pulsen din og er flott for din kardiovaskulære helse
Trinn 5. Prøv andre aerobe øvelser
Det er mange aerobe øvelser du kan gjøre som over tid kan senke myostatinnivået. For eksempel kan du velge å hoppe i tau, bade, ro en båt eller hoppe.
Metode 4 av 4: Finne andre måter å senke Myostatin på
Trinn 1. Ikke røyk
Røyking er forbundet med høyere myostatinnivåer. For å senke myostatinnivået, ikke begynn å røyke. Hvis du allerede er avhengig av nikotin, må du vedta en plan for å slutte å røyke.
- Den beste måten å slutte å røyke på er å gradvis avvikle atferden. For eksempel, hvis du bestemmer deg for at du om to uker vil slutte å røyke helt, må du redusere sigarettinntaket med 25% i dag. Kutt den med ytterligere 25% omtrent fem dager senere. Etter omtrent 10 dager, reduser du sigarettforbruket med 25% igjen. Til slutt, når to uker har gått, røyk den siste sigaretten.
- Nikotintyggegummi og flekker kan også hjelpe deg med å bekjempe avhengigheten din.
Trinn 2. Bruk en myostatin -hemmer
Myostatinhemmere er eksperimentelle og er for personer med medisinske tilstander som påvirker muskelutvikling. Du kan imidlertid kvalifisere for behandling ved å bruke en hvis målet ditt er å behandle en slik lidelse. Du trenger resept siden de ikke er tilgjengelig i resept. Snakk med legen din om mulighetene dine for å senke myostatinnivået ved å bruke en hemmer.
En annen eksperimentell prosedyre, myostatinhemmende genterapi, er i de tidlige utviklingsstadiene. Dette kan en dag være tilgjengelig for pasienter med degenerative muskelsykdommer
Trinn 3. Spør om supplement til follistatin
Follistatin hemmer produksjonen av myostatin. Follistatinbaserte kosttilskudd kan være tilgjengelige som kan senke nivåene av myostatin. De fleste av disse kosttilskuddene bruker fruktbart kyllingeggeplommeisolat, så hvis du har eggallergi, kan det hende du ikke kan bruke dem.
- Vanligvis kommer follistatintilskudd i pulverform. De blandes med vann eller melk, og konsumeres deretter.
- Follistatin er dyrt, ikke allment tilgjengelig, og kan utgjøre en risiko for leveren. Snakk likevel med legen din om det kan være et alternativ for deg.
Tips
- Det er ingen avgjørende forskning som indikerer om kosttilpasninger kan senke myostatinnivået.
- Snakk med en personlig trener eller ekspert når du starter en motstandstrening eller HIRT -program. De kan fortelle deg hvor mye vekt du skal bruke, og hjelpe deg med å unngå skader.
- Hvis du ikke vil investere masse penger i treningsutstyr, eller ikke har mye plass i hjemmet ditt, kan du vurdere å få et treningsmedlemskap.