Mange mennesker sliter med problemer med vekttap. Å miste magefett handler spesielt om mer enn bare estetikk: visceralt fett, den typen fett som har en tendens til å legge seg rundt midten, kan føre til en økning i kroppens produksjon av stresshormoner som kan påvirke kroppens insulinproduksjon. Som et resultat kan overflødig magefett føre til alvorlige komplikasjoner som diabetes type 2 og hjertesykdom. Det er ingen måte å målrette magefett på, men kosthold og mosjon vil til slutt brenne av magefett. Å vite hvordan du tar det første trinnet kan hjelpe deg til å føle deg bedre og få deg på veien til en sunnere og mer aktiv livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Endre diettstil
Trinn 1. Kutt ned på kalorier
Den viktigste delen av å gå ned i vekt er ikke å trene før du kollapser - det er kostholdet ditt. Hvis du forbrenner 500 til 750 flere kalorier enn det du spiser hver dag, vil du miste 1-2 kilo hver uke (mer enn det regnes som usikkert vekttap). Det er tonnevis med små endringer du kan gjøre for å kutte kalorier fra kostholdet ditt, fra å erstatte høyt kalori dressinger med vinaigrette og be om alle dressinger/sauser som serveres ved siden, spise ved bordet i stedet for foran tv, hoppe over ost og andre fete tilsetninger til salater og måltider, ved bruk av mindre tallerkener, la pisket fløte stå på kaffedrikken og så videre.
Trinn 2. Spis mer protein
Protein er nødvendig av kroppen for å reparere skadede celler og spiller en viktig rolle i vekst og utvikling. Men det kan også spille en rolle i vekttap. Dietter med mye proteiner har en tendens til å få folk til å føle seg fyldigere, og når de kombineres med en reduksjon i karbohydratinntak, kan disse diettene hjelpe til med vekttap. Imidlertid er det viktig å huske at ikke alle proteinkilder er bra for deg: rødt kjøtt og fete meieriprodukter, selv om de inneholder mye protein, kan også øke risikoen for hjertesykdom. Gode proteinkilder inkluderer:
- Soyaprotein
- Belgfrukter og bønner
- Nøtter
- Fisk
- Fjærkre uten skinn
- Magert biff eller svinekjøtt
- Fettfrie eller fettfattige meieriprodukter
Trinn 3. Spis flerumettet fett
Selv om mettet fett fører til at kroppen beholder visceralt fett, forårsaker bukomfang og overdreven vektøkning, har studier vist at en diett med mye flerumettet fett bidrar til å fremme produksjon av muskelmasse i stedet for kroppsfett. Flerumettet fett kan også bidra til å redusere kolesterolnivået i kroppen, og redusere risikoen for slag og hjertesykdom. Kilder til flerumettet fett inkluderer:
- Oliven olje
- Soyabønneolje
- Maisolje
- Solsikkeolje
- Laks
- Makrell
- Sild
- Ørret
- Valnøtter
- Solsikkefrø
- Tofu
- Soyabønne
Trinn 4. Spis mat med lav glykemisk indeks
Matvarer som har lav glykemisk indeks (GI) fordøyes og absorberes langsommere enn mat med høy indeks, og når de kombineres med økt fysisk aktivitet, har et lavt GI-diett vist seg å være effektivt for å gå ned i vekt. Matvarer som har lav glykemisk indeks inkluderer:
- Bønner og linser
- Epler
- Aprikoser
- Bananer
- Gulrøtter
- Korn
- Mango
- Appelsiner
- Enkelte typer pasta
Trinn 5. Unngå bearbeidede matvarer
Bearbeidede matvarer blir ofte nådd som komfortmat. Men visse bearbeidede matvarer, som raffinerte korn og raffinert sukker, øker betennelsen i kroppen og har blitt knyttet til overflødig magefett.
Trinn 6. Drikk grønn te
Noen studier tyder på at det å drikke grønn te (inkludert koffeinfri grønn te) eller å ta grønn teekstrakt kan øke kroppens fettoksidasjonsfrekvens og kan redusere kroppens totale fett. Studiene brukte grønn teekstrakt, administrert av kapsel, men slankere kan også få noen av de samme fordelene ved å drikke grønn te.
Trinn 7. Få nok kalsium
Voksne trenger vanligvis rundt 1 000 milligram kalsium hver dag for å opprettholde muskler og nervefunksjoner, og det er nødvendig for friske bein og tenner. Men kalsium kan også bidra til å forhindre at kroppen lagrer visceralt fett i magen. Selv om studier ikke har vist en drastisk endring i vekt på grunn av økt kalsiuminntak, foreslår forskere at det kan ha en liten effekt hos noen mennesker. Kalsium krever at vitamin D absorberes i kroppen; Sørg derfor for å få i deg nok vitamin D også. Kilder til kalsium inkluderer:
- Kosttilskudd
- Ikke-fett eller fettfattig melk og meieriprodukter
- kål
- Laks
- Tofu (med kalsiumsulfat)
Del 2 av 3: Trener og holder deg aktiv
Trinn 1. Sett deg mål
Å lage mål vil hjelpe deg med å holde deg motivert ved å gi deg noe konkret å jobbe mot. Å sette SMART -mål er allment ansett som den beste måten å sette seg mål og holde seg på sporet.
- SMARTE mål er: Sspesifikk, Mlettstelt, ENoppnåelig, Realistisk og Tjeg er begrenset. For eksempel, i stedet for å si "jeg vil bli sterkere", er målet ditt omtrent som "jeg vil være i stand til å benke 100 kilo, tre ganger på rad, tre måneder fra nå." Eller: "Jeg vil gå ned 10 kilo i løpet av de neste fire månedene."
- Når du har satt målene dine, kan du lage en plan for å nå dem. Hva må du gjøre for å nå målet ditt?
- Når du nærmer deg målet ditt, begynner du å tenke på ditt neste SMART -mål å sette og oppnå.
Trinn 2. Fokuser på kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er en av de beste måtene å gå ned i vekt. Studier viser at kardiovaskulær trening som å gå, jogge og løpe er svært effektiv i enhver grad av intensitet. Det er fordi kardio/aerob trening jobber med musklene i armer, ben og hofter, og øker blodstrømmen til alle muskler. Effektive kardioøvelser inkluderer:
- Å gå
- Jogging/løping
- Sykling
- Svømming
- Stå på ski
- Trapp klatring
- Elliptisk trening
- Roing
- Aerob dans
Trinn 3. Gå ned i fett med høy intensitet intervalltrening (HIIT)
Hvis du prøver å gå ned i vekt raskt, kan HIIT-trening overbelaste stoffskiftet i opptil 24 timer etter trening. Dette betyr at kroppen din vil fortsette å brenne kalorier lenge etter at du har avsluttet treningen. HIIT forbrenner flere kalorier på kortere tid enn steady-state cardio. I en studie så forskerne på to grupper, den ene løp i 30 til 60 minutter tre ganger i uken, den andre gjorde fire til seks 30-sekunders tredemølle spurter, og hvilte i fire til seks minutter mellom hver sprint. Etter seks uker ble det funnet at gruppen som trente HIIT, mistet mer vekt.
- For at HIIT skal fungere, må du gi omtrent 90% all-out innsats i løpet av høyintervalldelen. Dette betyr at du ikke går, jogger eller løper - du bør løpe, ikke klare å fortsette en samtale.
- Start med intervaller med høy intensitet som varer i 30 sekunder, og hvil deretter (ved å gå eller trene med lav intensitet, ikke ved å stå stille) i et minutt. Til slutt vil du trene med høy intensitet i lengre perioder (prøv 60 til 90 sekunder) og reduser hvileperiodene til et forhold på 1: 1.
- Start HIIT -treningsøkten med en fem minutters oppvarming, gjør deretter 20 minutter med HIIT, og kjøl deretter ned i ytterligere fem minutter.
- Prøv sykling, sprint og roing.
Trinn 4. Løft vekter
Vekttrening er et flott verktøy for å gå ned i vekt, styrke muskler, og det kan faktisk hjelpe kroppen din til å forbrenne kalorier mer effektivt. Eksperter anbefaler å inkludere to til tre vekttreningsøkter per uke, med merkbare resultater på bare noen få uker.
Trinn 5. Arbeid kjernen din
Når mange tenker på kjerneforsterkning, tenker de på magesår. Crunches er nyttige for å bygge magemuskler, men i motsetning til hva mange tror, vil crunches ikke gjøre mye for å miste fettlaget lagret i magen, og kan faktisk forårsake betydelig skade på ryggraden. Prøv i stedet en treningsrutine som styrker hele kjernen din, som yoga, eller prøv magepresser og planking.
Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få nok søvn hver natt
Studier har vist at å få mindre enn fem timers søvn hver natt eller mer enn ni timers søvn kan resultere i en økning i vektøkning. Noen studier viser videre at det å ikke få nok søvn øker kroppens sug etter mat med høyt kaloriinnhold, og førte til en samlet økning i kaloriinntaket.
Voksne bør sove mellom syv og ni timer hver natt
Trinn 2. Hold stressnivået lavt
Stress får kroppen til å ha lyst på fet mat, ofte kalt "trøstemat", og kan også føre til snacking eller spising når kroppen faktisk ikke er sulten. Å finne måter å senke stressnivået på kan hjelpe deg til å føle deg bedre og kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
Trinn 3. Øk eller varier aktivitetsnivået
Prøv noe nytt. Det vil hjelpe deg med å holde deg interessert og lyst til å gjøre mer. Gjenta den samme treningen på treningsstudioet måned etter måned vil føre til et platå hvor du slutter å se gevinster. Prøv noe annet, eller leie en trener for å gi litt variasjon til treningsprogrammet ditt.
Trinn 4. Hold deg motivert
Ofte mister folk motivasjonen til å holde seg til en diett eller en treningsrutine. Å finne en grunn til å forbli motivert utover magefettmål, som å overvinne en genetisk disposisjon for overflødig kroppsvekt eller arbeide for å passe inn i din favoritt klesplagg igjen, kan hjelpe deg med å holde deg motivert for å oppnå dine trenings- og livsstilsmål.
Øvelser og rutiner for å brenne magefett
Øvelser som retter seg mot magefett
Rutine for å miste magefett på en uke
Rutine for å miste magefett på en måned
Tips
- Følg fremdriften din ved å ta målinger, ta "før og etter" bilder og veie deg selv minst en gang i uken.
- Lag mat hjemme når det er mulig, og bruk olivenolje eller matlagingsspray i stedet for smør. Når du spiser ute, velger du proteinrik mat fremfor stivelsesholdig mat som pasta. Be om dressinger og sauser på siden for å kutte ned på ekstra kalorier.
- Finn en trenings- eller diettvenn for å holde deg motivert.
- Vurder å ansette en ernæringsfysiolog eller personlig trener for å hjelpe deg med å peke deg i riktig retning og holde deg motivert.
- Hold fokus på målene dine. Det kan hjelpe å tenke på klærne du vil ha på deg.
- Hold en treningslogg eller dagbok som viser fremgangen din. Det er mange apper som kan hjelpe med dette.
- Ha tillit og prøv å holde deg unna stress og usunn mat.
Advarsler
- Vær forsiktig når du bruker treningsutstyr av noe slag. Noen ganger kan du skade deg selv.
- Hvis du ikke er fysisk aktiv for øyeblikket, eller hvis du allerede har en medisinsk tilstand, må du snakke med legen din før du starter et nytt kosthold eller treningsregiment.
