Når du kommer ned til det grusomme, handler det om å miste vekt om å miste kalorier. Å brenne disse sugerne så raskt som mulig er ideelt for våre rutetider, midjelinjer og helse. For å maksimere forbrenningen, les videre.
Trinn
Del 1 av 3: Å mestre treningen
Trinn 1. Prøv intervaller med høy intensitet
Hvis du trodde at kondisjonstrening var en fin måte å brenne kalorier på, hadde du rett. Men det du vil gå glipp av er at det finnes enda bedre måter - og det er intervalltrening. Fordelene med kardio (som er utallige til å begynne med) forsterkes med denne taktikken.
-
Høy intensitet intervalltrening innebærer gjentatte ganger å trene med høy intensitet i 30 sekunder til flere minutter, atskilt med 1-5 minutters restitusjon (enten ingen eller lav intensitet). Vurder fordelene:
- Du vil brenne flere kalorier. Jo mer kraftig du trener, jo mer kalorier vil du brenne - selv om du øker intensiteten i bare noen få minutter om gangen.
- Du vil forbedre din aerobe kapasitet. Etter hvert som kardiovaskulær kondisjon forbedres, vil du kunne trene lenger eller med mer intensitet. Tenk deg å fullføre din 60 -minutters spasertur på 45 minutter - eller de ekstra kaloriene du vil brenne ved å holde tempoet i hele 60 minutter.
- Du holder kjedsomhet i sjakk. Å øke intensiteten med korte intervaller kan gi variasjon i treningsrutinen.
- Du trenger ikke spesialutstyr. Du kan ganske enkelt endre din nåværende rutine.
Trinn 2. Pump jernet
Å løfte vekter er ikke den raskeste måten å brenne kalorier på, nei. Men du trenger både cardio og vekter for å høste de ultimate fordelene. Metabolismen din er avhengig av det - mer muskler, høyere metabolisme. Høyere metabolisme er lik flere kalorier som er brent.
Mange kvinner unngår styrketrening fordi de er redde for å fylle seg opp. Men litt tunge løft er faktisk nøkkelen nummer én til kaloriforbrenning: Jo mer magert muskel du har på kroppen din, jo raskere metabolisme, desto flere kalorier vil du brenne, og den slankere og trimmere du vil se ut. Det er fordi selv når musklene dine er i ro, krever de fortsatt tre ganger mer energi enn fett for vedlikehold og gjenoppbygging av vev
Trinn 3. Tren for å forbrenne fett
Vi har funnet ut at du trenger kondisjonstrening og styrketrening for å øke kaloriforbruket. Men hva mer, hvis du gjør det riktig, får du en etterbrenningseffekt; du kan brenne opp til 300 kalorier etter trening. Alvor.
- En enkel definisjon av hvordan du gjør dette ville være å løfte noe tungt, sprint og gjenta flere ganger. Det virker på hjertet og lungene dine, men hjelper også med å tone musklene dine samtidig. Bland et løp med burpees, knebøy, markløft og spurter for å brenne kalorier selv mens du har føttene oppe på sofaen.
- Treningssentre tilbyr ofte klasser som involverer begge disse domenene. Spør din om kardio-/vektklassene de har tilgjengelig. Du får treningen og finner venner du kan ta tak i etterpå - og du trodde bare at Charlie Sheen vant.
Trinn 4. Eksperimenter med kretstrening. Å brenne kalorier handler helt klart om å jobbe så mange muskelgrupper du kan på en gang, og sirkeltrening gjør nettopp det. Men visste du at det også er psykologiske fordeler? Det øker humøret og frigjør stress, i tillegg til å øke kardiovaskulær kondisjon.
Grunnen til at kretstrening har så store effekter er at den bytter mellom muskelgrupper så raskt. Derfor sløser du ikke med å hvile mellom stasjonene. Pulsen din stiger og holder seg oppe, noe som definitivt ikke skjer med vektløfting. Og hvis du legger til litt aerobic i kretstreningen, enda bedre
Trinn 5. Bland det opp
Ofte faller folk tilbake til å tro at cardio er kode for løping. Mens løping er en veldig effektiv måte å brenne kalorier på, er det andre. Svømming, roing, boksing og dans er også gode treninger.
- En god, solid ro -trening kan enkelt få deg til å brenne 800 til 1 000 kalorier på en times arbeid.
- Bare 45 minutter i bassenget vil lett brenne 800 overflødige kalorier bare kløe for å bli lagret som fett.
- Boksing ringer inn med ca 700 kalorier i timen, avhengig av vekten din.
- Noe enkelt som ballett brenner til og med rundt 450 kalorier i timen.
Trinn 6. Ta en ny sport
Hvis du kan jogge rundt blokken din med bind for øynene og med begge armene bundet bak ryggen, er det på høy tid at du finner noe annet å gjøre. Ikke bare vil dette holde tankene friske, men kroppen din trenger utfordringen også. Den tilpasser seg aktiviteter og brenner færre kalorier når de blir en gammel hatt. For å gi stoffskiftet ditt den falske ut, gå på cross-training.
Ikke glem etterbrenningen! Når kroppen din gjør noe den ikke er vant til, tar det tid å komme seg. I den restitusjonsperioden er stoffskiftet fortsatt oppe. Uansett hva du gjør, oppdag nye muskler og fortsett å gjette
Del 2 av 3: Oppgradere kostholdet ditt
Trinn 1. Drikk mye vann
Og du trodde mirakler ikke skjedde: En nylig undersøkelse har vist at hvis du drikker 17 gram kaldt vann, skifter stoffskiftet ditt i løpet av 10 minutter 30-40% i løpet av den neste halve timen. Det betyr at du kan brenne 17 400 kalorier ekstra i året bare ved å forbruke 1,5 liter ekstra om dagen. Det er fem kilo!
I tillegg til å øke stoffskiftet, fyller vann deg, slik at du ikke spiser mer. Ta et glass før du begynner å bite. Og selvfølgelig, ha alltid en flaske med deg på treningsstudioet
Trinn 2. Gjør mer (fettfattig) meieri
En studie publisert i Journal on Obesity Research fant at kvinner som spiste bare fettfattige meieriprodukter-for eksempel fettfri yoghurt-minst tre ganger om dagen mistet 70% mer fett enn sine kvinnelige kolleger som nettopp spiste lave mengder av meieri. Kort sagt, meieriprodusenter har mindre fett på kroppen, ikke omvendt.
Faktisk forteller kalsium kroppen din å øke fettforbrenningen. Dessverre faller ikke kalsiumforsterkede varer under samme paraply-for å kjenne kalsiumkraften, må du gå for meieriproduktene i råstoffet. Prøv å få minst 1, 200 mg daglig
Trinn 3. Bli fishy
Med dietten din, i hvert fall. Det viser seg at de som spiser fisk regelmessig har lavere leptinnivåer - denne velsignelsen holder stoffskiftet oppe og forhindrer fedme. Prøv å få en porsjon fisk annenhver dag; laks, tunfisk og makrell, din fetere fisk, er best.
Erstatt mat som utvider midjen med sunne matvarer, som fisk. Fisk er en mat som er full av tilfredsstillende smak, kalorifattig og fylt med hjertesunne omega-3 fettsyrer. Omega-3-syrer er essensielle fettstoffer som kroppen din ikke kan lage. De hjelper til med å forhindre at blodet størkner for lett, og bidrar til et bedre kolesterolforhold
Trinn 4. Fyll på fiber
Lavkarbo, fiberrik mat tar mer tid å fordøye enn andre matvarer, slik at du føler deg fyldigere lenger og mindre sannsynlig å spise unødvendig. Spinat, brokkoli, asparges og blomkål er alle sunne, fiberrike matvarer.
Utover fiberinnholdet stimulerer sansen din og tar lengre tid å spise hvis du knuser og tygger et helt stykke frukt. Så psykologisk kan det også være mer tilfredsstillende enn drikkevarer eller myke matvarer. Tygging fremmer også spytt og produksjon av magesaft som hjelper til med å fylle magen
Trinn 5. Pump opp proteinet
Ikke på en ekstrem måte, Atkins på en måte, men å ha litt protein til hvert måltid brenner opp stoffskiftet. Fordøyelsessystemet bruker mer energi på å bryte det ned, slik at du forbrenner flere kalorier. Hold imidlertid proteinnivået til mellom 20 og 35 prosent av kostholdet ditt; å spise for mye av det kan forårsake nyrespenning og kan føre til at kroppen din lagrer for mye fett.
Ikke alt protein er skapt like. Sørg for å se etter proteinkilder som er næringsrike og lavere i fett og kalorier, for eksempel magert kjøtt, bønner, soya og fettfattig meieri
Del 3 av 3: Finjustering av livsstilen din
Trinn 1. Destress
Stress kan bidra til magefett, ifølge flere studier, inkludert en nylig undersøkelse ved University of California, San Francisco. Når du er stresset, stimulerer hormoner som kortisol appetitten, senker stoffskiftet og oppmuntrer til fettlagring inne i magen.
Så hva kan du gjøre med dette? Finn en aktivitet som reduserer stress for deg, enten det er å lytte til beroligende musikk eller å ta yoga, og gjør det daglig. Ikke bare vil du slappe av, men du vil redusere sannsynligheten for å spise stress
Trinn 2. Ikke blåse av frokosten
Studier viser at det å spise frokost spiller en rolle i vellykket vekttap - nesten 80 prosent av de som lykkes med å holde vekten reduserer dette måltidet, ifølge en studie publisert i Obesity Research.
Stoffskiftet bremser mens du sover, og prosessen med å fordøye mat gir nytt liv. Sikt på en frokost på 300 til 400 kalorier, for eksempel eggehvite, fiberrik frokostblanding (en annen metabolismeforsterker) med skummet melk eller havregryn og frukt
Trinn 3. Spis lett og ofte
For de fleste bruker kroppen mer energi på å fordøye mindre måltider med få timers mellomrom enn ved å spise like mange kalorier i to eller tre møter. Så snack unna i løpet av dagen.
Trinn 4. Unngå alkohol
Det kan være vanskelig å forstå, men alkohol deprimerer faktisk sentralnervesystemet, og til slutt reduserer stoffskiftet. Nå har du en annen grunn til å tette H2O. En studie i Storbritannia fant at hvis du spiser et kaloririkt måltid, vil mindre av det bli brent av (og mer vil bli lagret) hvis du spiste det sammen med alkohol.
Ok, det er ikke helt sant. Hvis du kan holde alkoholinntaket ditt til ett glass rødvin om dagen, er det faktisk mindre sannsynlig at du blir overvektig. Det er ett glass glass 4 oz-ikke en kanne
Trinn 5. Fidget
Personer som stadig er i bevegelse - krysser og krysser bena, strekker seg og går - brenner flere kalorier.
Overvektige mennesker har en tendens til å sitte, mens magre har problemer med å holde stille og tilbringe to timer mer om dagen på føttene, gå rundt og gruble, sier forskning. Forskjellen oversetter til omtrent 350 kalorier om dagen, nok til å gi et vekttap på 30 til 40 pounds på ett år uten turer til treningsstudioet
Trinn 6. Få nok lukkede øyne
Ja, Gosling er kanskje på Letterman, men det er langt viktigere at midjen din legger seg. En studie ved University of Chicago Medical Center fant at personer som bare fikk fire timers søvn, hadde mye vanskeligere for å behandle karbohydrater. Synderen? Økte nivåer av insulin og stresshormonet kortisol.
Når du er utslitt, mangler kroppen din energi til å utføre de vanlige daglige funksjonene, som inkluderer å brenne kalorier effektivt. Så den beste måten å sikre at stoffskiftet går jevnt, er å få seks til åtte timer med Zs hver natt
Trinn 7. Bli aktiv på en hvilken som helst måte du kan
Ikke tenk på å brenne kalorier som noe reservert for treningsstudioet. Du kan brenne de onde guttene når som helst og hvor som helst. Følgende aktiviteter brenner 150 kalorier for en person på 150 kilo:
- Golf og bær dine egne klubber i 24 minutter
- Skuff snø for hånd i 22 minutter
- Spade hagen din i 26 minutter
- Trykk på en gressklipper i 30 minutter
- Maler huset i 27 minutter
- Spill bordtennis eller jage barna dine rundt lekeplassen i 33 minutter
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Spis mindre porsjoner mat. I stedet for å ha 3 store måltider om dagen, kutt dem i to og ha 6 små måltider om dagen. Dette vil tillate kroppen din å brenne kalorier raskere.
- En veldig enkel måte å brenne kalorier på er å drikke et glass vann med en sitronskive først om morgenen. Dette er også et godt rensemiddel for organismer.
