Turgåing er en av de eldste treningsmetodene. Det kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din og kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. I tillegg er turgåing lav og lav intensitet, så det passer for alle treningsnivåer. Men siden turgåing regnes som en aktivitet med lav intensitet, brenner det ikke så mange kalorier som andre aerobe aktiviteter (som svømming eller jogging). For å øke antall kalorier du forbrenner mens du går, kan du prøve å endre intensiteten på turen og til og med plasseringen av turen.
Trinn
Del 1 av 3: Økende totale kalorier forbrent mens du går
Trinn 1. Ta en kupert rute
En av de enkleste måtene å øke intensiteten og total kaloriforbrenning av turen er ved å gå over noen åser. Jobb med å finne en kupert rute eller bruke en tredemølle og endre stigningen for å hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier på turen.
- Å gå på åser er en flott aerob trening. Det forbrenner betydelig flere kalorier enn å gå på en flat overflate, og hjelper også spesielt med å styrke baksiden av bena og setemuskelen.
- Hvis du går utenfor, se etter en rute som har noen åser. Du kan finne en rute med flere åser eller kanskje finne en rute med bare en lang bakke. Begge vil bidra til å øke din totale kaloriforbrenning.
- Hvis du ikke går utenfor eller ikke finner en rute med åser, kan du vurdere å bruke en tredemølle i stedet. Du kan kontrollere stigningen på bakken og hvor ofte du øker eller reduserer stigningen.
- Når du går i åser, sørg for å forkorte skrittet og ta raskere skritt. I tillegg lener du torsoen litt fremover og pump armene i rytme til beina.
Trinn 2. Ta med barnet ditt
Enten du skyver en barnevogn eller bruker en bærer foran til ditt spedbarn eller småbarn, kan du øke intensiteten på turen og brenne flere kalorier bare ved å ta med barnet ditt.
- Å holde barnet ditt i en bærer foran bidrar til å øke totalvekten på kroppen din, noe som gjør det vanskeligere å bevege kroppen din mens du går.
- Å skyve barnet eller barnet i en barnevogn er en ekstra god form for motstand mens du går.
- Vær oppmerksom på at det med en bærer foran kan være vanskelig å gå raskere. Hvis du vil gå i et raskere tempo, kan du ta barnevognen i stedet. Sørg for å holde ryggen oppreist med hodet rett frem. Prøv å unngå å krumme seg over vognen mens du skyver den.
- Hvis du har en barnevogn og du velger å gå en kupert tur, hjelper den ekstra motstanden til vognen med å målrette baksiden av bena og setemuskelen.
Trinn 3. Inkluder intervaller
En enkel måte å øke intensiteten på alle typer aerob trening er ved å inkludere intervaller. Selv når du går, bidrar det til å øke den totale kaloriforbrenningen av turen ved å legge til intervaller.
- Intervallvandring inkluderer korte utbrudd av veldig fartsfylt gange med korte utbrudd av mer moderat fartsvandring.
- For eksempel kan du gå i moderat tempo i 2 minutter og deretter veksle til et veldig raskt tempo i 1 minutt. Gjenta dette intervallet flere ganger eller gjør disse intervalløktene som et 10 minutters kardiostopp i en lengre spasertur.
- For å unngå skade må du ikke forlenge skrittet når du øker farten. Hold skrittlengden kort og fokuser på å bevege bena raskere.
Trinn 4. Legg inn litt styrketrening
Styrketrening er en viktig del av din generelle treningsrutine. Å legge til noen korte styrketreningsøkter mens du går kan ikke bare bidra til å øke den totale kaloriforbrenningen, men også bidra til å bygge muskelmasse.
- Hvert 10. minutt på turen, ta med noen raske styrketreningsøvelser.
- Du kan gjøre et par sett med utfall, knebøy, crunches (på gresset), planker, push-ups eller tricep push-ups. Disse kroppsvektsøvelsene krever ikke ekstra utstyr og kan enkelt integreres i en gårutine.
- Hvis du går utenfor, bør du vurdere å ha lette håndvekter i en ryggsekk med deg (ikke bær dem i hendene) eller sett dem utenfor i et trygt område du vil passere i din løkke. Stikk innom dem og gjør noen bicepskrøller eller skulderpress.
- Hvis du går innendørs på en tredemølle, kan du hoppe av tredemøllen og gjøre noen av kroppsvektsøvelsene som er oppført, eller bruke vektmaskiner eller frie vekter hvis du er på treningsstudioet.
- Å bære ankelvekter eller bære manualer mens du går kan forårsake store belastninger på leddene. Hvis du vil bære dem, legg dem i en pakke med godt utstyrte stropper og riktig støtte.
Trinn 5. Prøv løpstur
Power walking eller race walking er en helt annen type gange sammenlignet med din rolige tur i parken. Den bruker en annen form (en mer atletisk gang), men kan brenne mange flere kalorier, spesielt fra fett.
- Power- og race -turgåere holder vanligvis et tempo på omtrent 7,2 km/t. Hvis du ikke har gått eller nettopp har begynt å gå, kan du kanskje ikke treffe dette tempoet i utgangspunktet, men vil gjøre det med tid og øvelse.
- Når du løper løp må du understreke å lede med hælen og rulle gjennom foten for å skyve av tærne. Hold skrittet kort og pump armene for å hjelpe deg med å holde tempoet.
- Arbeid med å kontinuerlig øke tempoet og deretter øke mengden tid du bruker på å gå. Vanligvis er en tidsøkning på omtrent 10% hver uke passende for de fleste friske voksne.
- Fordi kraft- eller løpstur er en aerob aktivitet med moderat intensitet, må du sørge for at du bruker støttende og komfortable sko for å forhindre vondt i føttene.
Del 2 av 3: Hold deg motivert med en vandrerutine
Trinn 1. Sett deg faste mål
For å holde deg motivert med gangrutinen din (spesielt hvis du prøver å gå mer løpsturer), sett deg realistiske mål for deg selv å møte regelmessig.
- Målene dine bør være spesifikke og realistiske for deg. Jo mer detaljert målet ditt og realistisk er for deg, jo mer sannsynlig er det at du faktisk når det.
- For eksempel er det sannsynligvis ikke realistisk å gå en times løpetur uten å ha erfaring. Imidlertid er det mer spesifikt og realistisk å starte med 15 minutters løp tre til fire ganger i uken.
- Når du går forbi høyere intensitet, enten ved å gå på løp eller ved å bruke vekter eller åser-kan det ta litt tid å bygge opp den aerobe styrken for å nå dine mål. Arbeid sakte over en lengre periode, og du vil til slutt nå dine mål.
Trinn 2. Bli med i en gågruppe
Siden turgåing er en så lett og hyggelig treningsform, går mange mennesker regelmessig som en del av en gruppe. Å bli med i en gågruppe kan hjelpe deg med å holde deg motivert.
- Se etter lokale turgrupper i ditt område. Du kan finne grupper gjennom kirken, skolen, arbeidet eller til og med den lokale kaffebaren. Sjekk på nettet eller med venner eller naboer for å finne grupper i nærheten av deg.
- Hvis du ikke finner noen turgrupper som er lokale for deg eller går på tidspunkter som passer for deg, kan du vurdere å lage en egen turgruppe. Spør venner, familiemedlemmer eller kolleger om de vil bli med deg.
- Det kan også være lurt å be kolleger du er i nærheten med om å gå på lunsjpause sammen eller å komme på jobb litt tidligere for å gå sammen.
Trinn 3. Gå på en hyggelig rute
En annen måte å holde deg motivert og hjelpe deg med å glede deg og se frem til turene er å finne en hyggelig rute å gå på.
- Hvis du liker å gå ute, finner du en rute som er pen eller visuelt tiltalende for deg. Kanskje du liker å gå i skogen, om morgenen for å se soloppgangen eller ved siden av gårdsfeltene.
- Hvis du virkelig liker turruten din og tingene du får se mens du går, gleder du deg til å stå opp hver dag og bruke tiden på å gå.
- Finn flere turveier også. Noen dager går du kanskje innendørs, og andre dager gjør du en av noen få utendørsruter du har. Dette bidrar til å holde ting friskt og forhindrer at du blir lei.
Trinn 4. Hold deg opptatt mens du går
Selv om du har vakker natur å se på mens du går, kan det fortsatt være vanskelig å konsentrere seg og beholde tankene mens du går.
- Prøv å lytte til favorittmusikken din mens du går. Hvis du har hodetelefoner på, må du sørge for at du fremdeles kan høre biler eller andre mennesker når du går.
- Du kan også vurdere å laste ned en lydbok eller podcast som du kan glede deg til å høre hver dag du går.
- En annen idé er å snakke med en venn eller et familiemedlem gjennom et headset eller øretelefoner mens du går. Du kan ta igjen og chatte mens du trener på en gang.
Trinn 5. Ta hunden din
Hvis du har en firbeint venn, kan du prøve å ta hunden med deg på en lang spasertur. Akkurat som mennesker trenger hunder også trening for å holde seg frisk. Dere kommer til å gjøre noe godt for kroppen deres.
- Flere studier viser at det er en rekke helsemessige fordeler knyttet til å gå med hunden din. Til å begynne med kan det være en stor motivasjon å gå med hunden din. Mange synes å gå for å opprettholde hundens helse er mer motiverende enn å gå for egen helse.
- Andre studier har vist at bare det å være rundt en hund kan bidra til å redusere stressnivået betydelig.
- I tillegg, når du går med hunden din, er du tvunget til å gå utenfor. Studier viser at det å være i naturen kan forbedre hukommelsen og din generelle følelse av velvære.
Del 3 av 3: Innlemme tilstrekkelig mengde trening
Trinn 1. Sikt på minst 150 minutters gange hver uke
Enten du går eller gjør en annen type aerob trening, må du sikte på omtrent 150 minutter hver uke.
- Å gå, spesielt hvis det er i et raskere tempo, gå på åser eller gå med en barnevogn, kan regnes som aerob aktivitet av moderat intensitet. Hvis du bare går noen få dager i uken, må du sørge for å inkludere mer gange eller annen moderat intensitet for å oppfylle 150 minutter eller 2 1/2 times retningslinje.
- I tillegg til å gå, kan du også inkludere andre typer aerob aktivitet med moderat intensitet som: jogging, svømming, bruk av elliptisk eller dans.
- Uavhengig av hvilken type aerob aktivitet du gjør hver uke, er helsemessige fordeler ganske like. Aerob aktivitet bidrar til å opprettholde en sunn vekt, reduserer risikoen for diabetes, høyt blodtrykk og hjerneslag og kan til og med forbedre hukommelse og humør.
Trinn 2. Inkluder en til to ekstra økter med styrketrening hver uke
Hvis du ikke legger til motstandstrening under turen, anbefales det å inkludere regelmessige mengder styrketrening hver uke. Denne typen trening vil utfylle alt ditt harde arbeid med å gå.
- Styrketreningsøvelser gir forskjellige, men like viktige helsemessige fordeler. De vil bidra til å opprettholde eller bygge muskelmasse, øke stoffskiftet og også bidra til å øke bentetthet og forhindre osteoporose.
- I motsetning til kardiovaskulære aktiviteter som å gå, trenger du bare å gjøre styrketreningsøvelser omtrent en til to ganger i uken. Sikt på å bruke minst 20 minutter per økt.
- Legg til øvelser som vektløfting eller bruk av frie vekter, yoga eller pilates.
Trinn 3. Oppvarming og nedkjøling
Akkurat som alle typer trening, er det også godt å inkludere en oppvarmings- og nedkjølingstime før og etter turen. Dette er spesielt viktig hvis du går kraftig, gjør intervaller eller bruker vekter.
- For å varme opp, gå sakte i omtrent fem til ti minutter. Det kan også være lurt å varme opp musklene dine ved å bøye og bevege deg så mye som beina og armsirkler, rygg, høye knær osv.
- For å kjøle deg ned, senk farten på turen eller gå på et flatt underlag hvis du har drevet åser. Gå i sakte tempo, pust dypt, i omtrent fem minutter.
- En del av nedkjølingen din bør også omfatte litt tøyning. Etter en tur, spesielt en krafttur, en kupert tur eller en der du brukte vekter, må du strekke deg litt.
Trinn 4. Inkluder en hviledag eller en "lys dag
" Hviledager er viktige for alle typer treningsrutiner som er inkludert. Bare fordi å gå er en aktivitet med lavere intensitet sammenlignet med andre, er det fortsatt viktig å la kroppen hvile og komme seg.
- Hvis du løper mye eller løper kraft, går med en tung pakke, gjør intervaller eller bruker åser til å gå, er det viktig å planlegge en hviledag hver uke.
- Det er under hvile kroppen din bygger muskelmasse, styrke og reparerer musklene. Uten tilstrekkelig hvile vil fremgangen din være treg og kan til og med stoppe.
- En hviledag bør fortsatt være aktiv. Du kan velge å utføre en annen type kardioaktivitet (som å bruke elliptisk eller trappemaskin) eller bare gjøre lette restorative aktiviteter som yoga.
- Hvis du bare går lett gange, trenger du kanskje ikke å ha en faktisk hviledag i seg selv. Du kan imidlertid ta en dag med å gå og gjøre andre aktiviteter som svømming, tøying eller lett yoga.
Tips
- Turgåing er en flott type aerob aktivitet for å brenne kalorier og støtte en sunn vekt.
- Selv om turgåing er en trening med lavere intensitet, kan du øke risikoen for skade når du gjør det vanskeligere å gå.
