Noen ganger er det vanskelig å vite hvor mange kalorier du trenger. For å få et grep om kaloribehovet ditt, må du vurdere alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Kaloribehovet ditt vil variere basert på disse faktorene over tid. Hvis du prøver å øke kaloriinntaket, spis mer mat, oftere og velg mat med høyt kaloriinnhold. Hvis problemet ditt ikke er at du ikke får i deg nok kalorier, men at du har problemer med å føle deg mett, må du kanskje spise frokost, ta skritt for å bli mer bevisst på hvordan du spiser og innlemme mer fiber og protein i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 4: Konfrontere underernæring
Trinn 1. Se etter bein som stikker ut fra huden
I en sunn kropp vil huden dekke skjelettet helt og bein vil ikke være synlige. Hvis du trenger flere kalorier, kan huden din imidlertid falle ned og kinnene dine ser sunne og hule ut. Konturen til skjelettet ditt vil være synlig under huden din.
- Underernæring i denne grad er tegn på enten en spiseforstyrrelse eller en alvorlig sykdom. Søk medisinsk hjelp umiddelbart i begge tilfeller.
- Noen mennesker er mer naturlig benete enn andre. Hvis du er bekymret for at du eller en du er glad i, mangler kalori, bør du kontakte lege.
Trinn 2. Berør huden din
I en sunn kropp kan huden strekke seg og komme tilbake til normal posisjon. Det føles hydrert og sunt. Hvis huden din er tørr, læraktig og uelastisk, derimot, lider du sannsynligvis av et kaloriunderskudd. Ta grep for å konsumere flere kalorier.
Trinn 3. Sjekk håret ditt
Hos en underernæret person kan håret være tørt og dødt. Det kan føles som tørket gress eller halm, og enkelte tråder kan bli tynne. Det kan til og med falle ut, og du kan ha skallet flekker på grunn av ditt kaloriunderskudd. Alternativt kan håret endre farge til grått eller rødbrunt.
Trinn 4. Gjenkjenne livsfaktorer som gjør at du trenger flere kalorier enn normalt
Noen mennesker må være spesielt forsiktige for å unngå å bli underernærte. Hvis du for eksempel er en konkurrerende idrettsutøver, må du ta inn flere kalorier enn en gjennomsnittlig person for å kompensere for det høye energinivået du bruker hver dag. Andre forhold som vil øke risikoen for underernæring inkluderer:
- Høy alder. Selv om eldre individer ofte har lavere kaloribehov i forhold til den gjennomsnittlige voksne, betyr deres reduserte appetitt at de kan trenge oppmuntring til å få i seg flere kalorier.
- Skade. Forbrenningsofre trenger for eksempel større mengder mat enn andre mennesker fordi kroppene jobber overtid for å komme seg. Andre alvorlige skader kan også kreve at du bruker mer kalorier enn en gjennomsnittlig person (spesielt kalorier med høyt proteininnhold) for å oppmuntre helbredelsesprosessen.
- Kirurgi. Av samme grunn som skadde individer trenger flere kalorier, vil folk som nylig har hatt en større operasjon trolig trenge flere kalorier enn de vanligvis gjør.
Metode 2 av 4: Forstå dine kaloribehov
Trinn 1. Kjenn vekten din
Den beste måten å vite vekten din er å bruke en vekt. Vekter er lett tilgjengelig for kjøp i mange apotek og hjemmebutikker. Gå på skalaen og se på skjermen. De fleste skjermer viser vekten din i både kilo og pounds.
- Den beste tiden å veie deg på er om morgenen.
- Når du tråkker på vekten, prøv å ha på deg så lite som mulig. Ved å veie deg selv på samme måte hver gang, får du en mer nøyaktig forståelse av vekten din.
- Vei deg selv daglig. Merk vekten din i en liten notatbok eller et regneark. På denne måten kan du spore endringer i vekten din over tid. Denne informasjonen hjelper deg med å finne ut om du trenger å ta inn flere kalorier.
Trinn 2. Overvåk aktivitetsnivåene
Hvis du trener mye, må du spise flere kalorier enn en gjennomsnittlig person. Hvis du er usedvanlig stillesittende, trenger du færre kalorier enn en gjennomsnittlig person.
- Det er vanskelig å spore kaloribehov ved å bruke aktivitetsnivåer, siden hver persons aktivitetsnivå varierer, selv innenfor samme øvelse. Noen som løper en kilometer vil brenne flere kalorier enn noen som går en kilometer. Med andre ord, jo mer intens treningen er, desto flere kalorier trenger du for å opprettholde din nåværende vekt.
- For å bedre spore aktivitetsnivåene dine, bruk en aktivitetsdagbok. CDC har en mal tilgjengelig på
- Det er også mange apper og enheter som kan hjelpe deg med å spore aktivitetsnivåene dine. For eksempel er FitBit en bærbar urlignende enhet som kan hjelpe deg med å overvåke vital statistikk som hvor langt du gikk, løp eller syklet. Den overvåker også hvor mange kalorier du forbrenner, og sporer annen biologisk statistikk som hjerteslag og søvnmønster.
Trinn 3. Faktor i kjønn
Menn og kvinner har forskjellige kaloribehov. Hvis du prøver å finne ut om du bør konsumere flere kalorier, må du sjekke anbefalte daglige retningslinjer for kjønn.
- Menn trenger vanligvis 2 000–3 000 kalorier hver dag.
- Kvinner trenger vanligvis 1, 600-2, 400 kalorier hver dag.
Trinn 4. Kjenn høyden din
Kalorianbefalinger er basert på et individ med gjennomsnittlig høyde. For kvinner betyr det at kalorianbefalingene er basert på antagelsen om at du er 162 cm. For menn er gjennomsnittshøyden 178 cm. Hvis du er kortere enn gjennomsnittspersonen, bør kaloriinntaket ditt være proporsjonalt mindre enn anbefalt gjennomsnitt. Hvis du er høyere enn gjennomsnittshøyden, bør kaloriinntaket være proporsjonalt større enn anbefalt gjennomsnitt.
Trinn 5. Tenk på alderen din
Når du når middelalderen (40 - 50 år), begynner kaloribehovet å synke i forhold til en gjennomsnittlig voksen. Dette er fordi eldre mennesker generelt er mer stillesittende, men det gjenspeiler også endringer i stoffskiftet (hastigheten som kroppen omdanner mat til energi). Kaloribehovet ditt vil sannsynligvis fortsette å synke, og det gjennomsnittlige gjennomsnittet vil trolig synke igjen når du blir 60 - 65 år.
Hvis du er veldig fysisk aktiv selv i de eldre årene, må kaloriinntaket forbli høyt
Trinn 6. Identifiser målvekten din
Hvis din ideelle vekt og din nåværende vekt ikke er identisk, vil du ta skritt for å øke eller redusere kaloriinntaket. Din ideelle vekt bør ligge innenfor det sunne området i forhold til høyde, alder og kjønn.
- Hvis for eksempel målvekten din er mindre enn din nåværende vekt, må du konsumere færre kalorier mens du beholder eller øker nivået på fysisk aktivitet.
- Hvis du vil gå opp i vekt, bør du øke kaloriinntaket samtidig som du reduserer eller opprettholder ditt nåværende nivå av fysisk aktivitet.
- For å bedre spore kaloriinntaket, bruk en matdagbok. CDC har en matdagbokmal tilgjengelig på
- Ikke ta kalorianbefalinger som evangelium. Både menn og kvinner trenger kanskje mer eller mindre kalorier enn det som anbefales. Bruk kun disse anbefalingene som retningslinjer.
Metode 3 av 4: Øke kaloriinntaket
Trinn 1. Spis oftere
I stedet for bare tre måltider om dagen, kan du spise snacks mellom måltidene. Prøv å spise så ofte som mulig til kaloriinntaket eller vekten stiger til det punktet du vil ha det. Velsmakende snacks som kan hjelpe deg med å konsumere flere kalorier inkluderer:
- Bakte søtpotetfries
- Knasende gulrøtter med hummus
- Epleskiver med karamelldipp
- Riskaker
Trinn 2. Velg sunne høyt kalori snacks
Snacks som stiemiks (nøtter, rosiner, granola og sjokoladepinner), tørket frukt og stivelsesholdige grønnsaker som poteter hjelper deg med å øke det daglige kalorietallet.
Det er mange kaloririke snacks der ute som ikke er sunne. Ostete snacks, potetgull og bearbeidede bakverk er fylt med kalorier, men ikke mye annet. I stedet må du holde deg til sunne kalorier med høy kalori, som også gir viktige næringsstoffer
Trinn 3. Spis større måltider
Mens snacking er den mest åpenbare måten å få noen kalorier til i kostholdet ditt gjennom dagen, kan du også legge til kalorier i de faktiske måltidene dine. Bare server deg selv en ekstra portion av det du liker best i måltidet. For eksempel vil en ekstra skje potetmos eller en ekstra skje med suppe legge til flere kalorier i kostholdet ditt. Husk at hver liten bit teller.
Trinn 4. Prøv quinoa
Quinoa er et sunt korn full av omega-3 fettsyrer og protein. Bare en kopp (kokt) har 222 kalorier. Spis det på samme måte som du ville spise ris. Quinoa passer godt sammen med dampet brokkoli og blomkål, og er en god ingrediens i taco og burritos.
Trinn 5. Bruk peanøttsmør
Peanøttsmør har 100 kalorier per spiseskje, så hvis du prøver å øke kalorietallet, er det det perfekte valget. Det fungerer spesielt godt på toast og kanel rosin bagels. Og du kan ikke gå galt med peanøttsmør og gelésmørbrød. Prøv å varme opp peanøttsmøret ditt over ovnen og bland med noen spiseskjeer vann for å lage en smakfull thai-inspirert peanøttsaus til ris og nudler.
Metode 4 av 4: Hold deg mett
Trinn 1. Spis en sunn frokost
Start dagen med en mettende frokost fullpakket med komplekse karbohydrater og fiber. Sammenlignet med fettholdige frokoster vil en karbohydraterrik og fiberrik frokost få deg til å føle deg mett lenger. Med riktig frokost vil du være mindre tilbøyelig til å snakke hele dagen, og spise mindre under lunsj og middag.
Det er mange måter å oppnå en sunn, karbohydraterrik, fiberrik frokost. For eksempel vil en kopp appelsinjuice, en banan og to skiver fullkornsbrød med to teskjeer peanøttsmør gi deg omtrent 500 kalorier
Trinn 2. Spis protein
Magre, sunne proteiner som nøtter, frø, soya, tofu og belgfrukter kan hjelpe deg med å bli fyldigere lenger. Disse matvarene har et høyt fiber-, fett- og proteininnhold, som alle har vist seg å øke metthetsfølelsen (metthetsfølelsen etter å ha spist).
- Animalsk protein - egg, kjøtt og meieriprodukter - vil også hjelpe deg med å føle deg mett, men er forbundet med mange negative helseeffekter som høye nivåer av kolesterol, kreft og hjertesykdom. Unngå disse proteinkildene, eller begrens dem til bare noen få ganger hver uke.
- Ikke overdriv med protein. For mye kan lekke ut kalsium fra beinene dine.
- De fleste mennesker trenger bare omtrent 40 - 50 gram protein hver dag. Bruk USDAs online kalkulator på https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ for å finne ut hvor mye protein du bør konsumere.
Trinn 3. Spis mer fiber
Fiber kan også øke metthetsfølelsen. Et sunt kosthold basert på fullkorn, frukt og grønnsaker inneholder mye fiber. Frukt er fylt med fiber. Prøv jordbær, blåbær og honningmelon til dessert eller som mellommåltid.
- Velg også fullkorn når det er mulig. Ikke bare få fullkornsbrød - prøv fullkornspasta også.
- Air-popped popcorn er også en god kilde til fiber.
Trinn 4. Vær oppmerksom når du spiser
Mindfulness i å spise refererer til vanen med å fokusere på maten din, smaken av den i munnen og opplevelsen av å tygge. I stedet for å sette deg ned foran TV -en eller datamaskinen når du jobber, fokuser du utelukkende på måltidet. Dette vil hjelpe deg med å få det mest tilfredsstillende måltidet.
- Tygg sakte og bevisst. Å tygge minst åtte ganger per bit vil fremkalle følelser av metthet raskere enn om du tygger raskt.
- Etter at du har spist, reflektere jevnlig over måltidet og tenk på hvor deilig det var. Hva var din favorittdel av måltidet? Hvordan smakte det? Tenk på at disse spørsmålene vil hjelpe deg med å huske følelsen av å spise, og du vil bli mett lenger.
Trinn 5. Ikke likestill kalorier med fylde
Å spise flere kalorier betyr ikke at du vil føle deg mer fornøyd etter å ha spist. Med andre ord kan du oppnå de samme metthetsfølelsene enten du spiser 500 kalorier eller 700 kalorier i et måltid. Hvis du vil gå ned i vekt, kan du prøve å kutte kaloriene i maten ved å tilsette grønnsaker eller erstatte kaloriinnholdige ingredienser med lavt kaloriinnhold.
- Bruk for eksempel soyamelk til kumelk når du lager smoothies eller pastasaus.
- Tilsett en side grønnsaker til måltidet i stedet for en side med fettete potetgull.
