Det er mange produkter, programmer og kosthold som blir annonsert hele tiden som de raskeste og enkleste måtene å kvitte seg med uønsket fett. Noen av disse diettene er virkelig en rask vei til vekttap, men i de fleste tilfeller er effektene kortvarige. På slutten av dagen er det ingen sunnere eller mer vellykket måte å forbrenne fett på enn å utvikle langsiktige vaner med å spise riktig mat og få mye riktig trening. Det tar tid og engasjement å begynne på en diett og et treningsprogram som er designet for å forbrenne fett, men resultatene-en slankere, sunnere kropp og lengre forventet levetid-er verdt det.
Trinn
Metode 1 av 2: Spise et sunt kosthold
Trinn 1. Bestem hvor mye du skal spise
Mange spiser flere kalorier enn kroppen deres kan bruke. Når dette skjer, lagrer kroppen disse kaloriene senere som fett. Et viktig første skritt for å bli kvitt uønsket fett, er derfor å slutte å spise mer enn kroppen din trenger.
- En enkel måte å finne ut omtrent hvor mye du bør spise for å nå målvekten din er som følger: Start med ønsket vekt i kilo, og multipliser den med 12. Trekk 2 for hvert år eldre enn 20 du er (de fleste menneskers metabolisme begynner å bremse rundt da). Legg 10 prosent til mengden kroppen din trenger for å opprettholde hverdagslige funksjoner. Det siste tallet er omtrent antall kalorier du bør spise per dag.
- For eksempel, hvis du er en 34 år gammel mann og ønsker å få vekten ned til 145, vil du gjøre disse beregningene: 145 (ønsket vekt) X12 = 1740. 2X14 (år eldre enn 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (for daglige funksjoner) = 1883,2. Du bør spise omtrent 1883 kalorier per dag.
- Husk at dette bare er et grovt estimat. Hvis du er en aktiv person som trener mye, kan du kanskje spise mer. Hvis du lever et ganske stillesittende liv, kan selv dette beløpet være for mye.
Trinn 2. Spis mindre
Når du vet hvor mye du bør spise, kan du begynne å lese matetiketter og spore kaloriene dine. Du kan redusere kaloriinntaket på to måter: å spise mindre og spise bedre. Sjansen er stor, du må gjøre begge deler. Nedenfor er noen strategier for å redusere det totale matinntaket.
- Bruk mindre tallerkener. Du kan ikke legge så mye mat på en mindre tallerken. Når du er ferdig med det som er på tallerkenen, må du vente 20 minutter før du går tilbake for mer-det tar omtrent så lang tid før hjernen din innser at du faktisk er mett.
- Bruk blå tallerkener. Tro det eller ei, noen tror at fargen blå undertrykker appetitten din.
- Hvis du spiser mellom måltidene, kan du spise snacks som tar lengre tid å konsumere, som peanøtter i skallet. Eller spis med din ikke-dominerende hånd. Forskning viser at dette reduserer snacking og kan fremme vekttap.
- Mange har hevdet at det er bedre å spise flere små måltider gjennom dagen, i stedet for tre store, da dette gir kroppen en sjanse til å behandle kalorier i små doser. Nyere stipend tyder imidlertid på at denne tilnærmingen faktisk kan gjøre det vanskeligere å forbrenne fett. Den "beitende" tilnærmingen holder insulinnivået høyt, og på den måten kan det faktisk gjøre det vanskeligere for kroppen din å brenne opp fettceller.
Trinn 3. Reduser kaloririk mat
Hold deg unna matvarer som inneholder mye sukker, inkludert mais sirup med høy fruktose. Søt og stivelsesrik mat er fylt med kalorier.
- Dryss litt kanel i kaffen eller havregryn om morgenen er en god måte å stabilisere blodsukkeret på, noe som kan redusere sukkerbehovet.
- Erstatt snacks med høyt kaloriinnhold som potetgull med alternativer med lavere kaloriinnhold. Dill pickles, for eksempel, er et godt alternativ til chips hvis du er ute etter en salt matbit. En skive med sylteagurk inneholder bare en kalori!
Trinn 4. Spis mat som letter vekttap
Det er flere matvarer som faktisk fremmer vekttap ved å hjelpe kroppen din til å behandle fett eller avverge trang til mer fetende mat.
- Spis krydret mat. Nyere forskning tyder på at å spise chilipepper kan føre til at kroppen din lager "brune" fettceller, som faktisk brenner energi, i stedet for de "hvite" fettcellene som lagrer energi og produseres ved å spise karbohydratrike matvarer.
- Spis sunt fett. Folk som prøver å gå ned i vekt føler ofte at de trenger å kutte alt fett ut av kostholdet. Sannheten er at cellene dine trenger fett for å være sunne, og fett hjelper kroppen din med å vite når du har fått nok å spise. Så ikke unngå alt fett. Unngå i stedet mettet fett, og prøv i stedet å spise mat som er rik på sunt fett, som avokado, valnøtter og olivenolje.
- Spis kalsium. Når kroppen din får lite kalsium, sender den hormonelle signaler som forteller at den skal lagre fett. Å spise mat som inneholder mye kalsium, som fettfattig gresk yoghurt, vil bidra til å forhindre dette.
- Spis mer vitamin C. Høye nivåer av kortisol, et hormon relatert til stress, resulterer også i fettretensjon. Å spise mat som inneholder mye C -vitamin, som appelsiner og grønnkål, bidrar til å forhindre kortisolpigger. Det er flott for immunsystemet ditt også!
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Hvis du er dehydrert, kan kroppen din føle mer sult, noe som fører til mer matbehov.
Vann tar også plass i magen. Ta et stort glass til hvert måltid, og du vil kanskje ikke spise så mye
Metode 2 av 2: Trening for vekttap
Trinn 1. Bli aktiv hver dag
For å forbrenne fett er det viktig å trene så mye du kan. De fleste har imidlertid ikke tid til å besøke treningsstudioet hver dag. Så se etter steder i din daglige rutine hvor du kan brenne noen ekstra kalorier. Hver liten bit hjelper!
Hvis arbeidet ditt tillater det, kan du gå rundt mens du gjør ting på kontoret. Ta en tur på lunsjpausen. Ta trappene i stedet for heisen. Sykkel til kontoret. Se på verftsarbeid som en mulighet til å få litt ekstra trening. Alt som fungerer for deg er greit, så lenge det får deg til å bruke mindre tid på å sitte og mer tid på å bevege deg
Trinn 2. Bli med på et treningsstudio
Det spesialiserte utstyret som treningssentre har, lar deg få mer ut av treningene enn du bare kunne løpe rundt blokken. Mange treningssentre tilbyr også klasser eller individuelle treningsprogrammer for å hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.
Besøk så ofte du kan, og prøv å bli rutinemessig. Tre dager i uken er et flott mål hvis du har tid
Trinn 3. Gjør kardiovaskulær trening
Kjerneøvelser som crunches er gode for å bygge opp magemusklene, men for å forbrenne fettet under må du trene på kardiovaskulær trening som løping, sykling, svømming osv. Alt som får pulsen din til å brenne kalorier.
Hold tempoet oppe. Selv om en hvilken som helst kardiovaskulær trening vil brenne kalorier, vil en høyintensiv, fartsfylt trening føre til frigjøring av veksthormoner, som utløser bruk av fettceller som drivstoff, og øker stoffskiftet i flere timer etter at treningen er over, og forlenger fettforbrenningen
Trinn 4. Tren med vekter
Løftevekter og lignende styrketrening bygger ikke bare muskler og brenner fett, det forbedrer også sensitiviteten din for insulin, hjelper kroppen din til å behandle glukose mer effektivt og lagrer mindre av det som fett.
- Bland områdene du trener, vekslende mellom øvre og nedre del av kroppen. Dette vil tillate deg å trene alle musklene effektivt, uten så mye nedetid mellom settene.
- Prøv å målrette aktivitet mot høy intensitet før aktivitet med lav intensitet og gjenta flere ganger under treningen. Dette vil sikre at du maksimerer fettforbrenningen ved å følge den biologiske sekvensen.
- Du kan få mest mulig ut av din styrketrening og kardiovaskulære treningsøkter hvis du også blander dem. Noen studier har antydet at løfting noen få minutter før en joggetur eller sykkeltur vil øke kaloriene du forbrenner under kardiovaskulær trening. Noen foreslår at man utveksler korte utbrudd av kardiovaskulær trening gjennom en styrketrening. For eksempel kan du sette ned vektene for å utføre spurter etter 15 minutter med løft, og deretter gå tilbake til vektene dine i ytterligere 15 minutter, og så videre.
- Ikke begynn for tungt. Løft vekter som du kan ta opp komfortabelt, uten å belaste deg for mye, og arbeid deg opp til større vekter. Ellers kan du skade deg selv.
Trinn 5. Gjør intervaller
Intervaller er treningsrutiner som innebærer perioder med intens trening, etterfulgt av korte hvileperioder. Ved å holde intensitetsnivået høyt, blir kroppen tvunget til å forbrenne mer oksygen enn det tar inn. For å kompensere vil stoffskiftet øke og forbli høyt i en periode etter at treningen er fullført, slik at kroppen din kan tilegne seg en større mengde oksygen.
- Som en høyhastighets kardiovaskulær trening, hjelper dette med å holde fettforbrenningen i gang etter at treningen er avsluttet.
- De mest effektive intervallaktivitetene er de som trener hele kroppen i en enkelt øvelse, som å hoppe jakker, utfall, slå et dekk med slegge og hoppe tau. Alt dette bør gjøres så raskt som mulig. Etter et par minutters aktivitet, ta et hvil på ett minutt, og gjør deretter et nytt intervall.
Trinn 6. Sikt på sta områder
Når du har gjort en generell treningsrutine i noen uker, vil du sannsynligvis legge merke til at noen områder av kroppen din kaster fett (eller utvikler muskler) raskere eller lettere enn andre. På dette tidspunktet er det en god idé å utvikle spesialiserte rutiner for å fokusere på områdene der fettet tar lengre tid å brenne bort.
Noen synes det er til og med en god idé å vie forskjellige dager i uken til å trene bestemte områder. For eksempel: Mandag, fokuser på armene og brystet, på tirsdag, fokuser på kjernen din, og onsdag, fokuser på ryggen og beina
Trinn 7. Hold deg til det
Å holde seg til vanlig treningsopplegg krever mye viljestyrke, men for å brenne fettet og holde det av må du fortsette å trene og fortsette å spise riktig.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke drikk for mye alkohol. Alkohol har et ekstremt høyt kaloriinnhold og kan føre til at fett bygger seg opp.
- Vær konsekvent med kostholdet ditt, men ikke slå deg selv for en og annen slip. Hvis du spiser sunt 95 prosent av tiden, men en gang i blant har en dessert eller et fetende måltid, betyr det ikke at hele forsøket har mislyktes.
- Få nok søvn. Når du ikke sover nok, produserer kroppen mer ghrelin, noe som utløser trang til søt eller fet mat.
- Reduser stresset. Hvis du holder kortisolnivået nede, reduserer du også suget etter usunn mat. Å være oppmerksom på pusten din og prøve å bremse den når du føler deg spent kan være veldig nyttig.
Advarsler
- Overanstrengelse under trening kan skade musklene og til og med føre til varige skader. Jobb hardt, men ikke skade deg selv.
- For mye vekttap for raskt kan være helsefarlig. Sett deg rimelige mål og ikke frata deg selv. Crash -slanking kan gi raskt vekttap, men de fleste går raskt opp i vekt. Slike dietter får ofte muskelmasse til å kaste bort i stedet for å forbrenne fett.
