Kroppsfett virker så enkelt å legge til og så vanskelig å bli kvitt. Du prøver å trene og begrense kaloriinntaket, men likevel nekter fettet å forsvinne. Hvis dette høres kjent ut, vær trygg på at det finnes sunne alternativer for effektiv forbrenning av fett. Selv om det ikke er noen garanti for at fettet ditt bare vil smelte bort (som mange motekostholdige diett-/pille-/treningsannonser lover), kan du forbedre helse og utseende ved å få kroppen til å fungere for deg - og mot overflødig fett.
Trinn
Metode 1 av 4: Justere dine spisevaner
Trinn 1. Reduser kaloriene gradvis
Å hoppe rett inn i et kalorifattig diett er et sjokk for systemet ditt. Når du blir kald kalkun, aner kroppen din ikke hva som skjer - så som et beskyttende tiltak klemmer den seg fast på fettlagrene dine. I stedet lette kroppen din inn i dietten ved å kutte kaloriene gradvis.
Sett deg et rimelig daglig kalorimål som du kan redusere til gradvis. Det kan være 1, 200 eller 2, 200 avhengig av dine individuelle faktorer. Søk råd fra legen din, ernæringsfysiolog eller diettist for veiledning tilpasset dine behov
Trinn 2. Varier dine daglige kalorier mens du reduserer det totale gjennomsnittet
Kroppen din kan tilpasse seg et lavere, men jevnt kaloriinntak, noe som betyr at den ikke vil trekke fra lagret fett. For å holde kroppen gjettet og stoffskiftet oppe, prøv å bytte mellom høyere og lavere daglige kaloriinntak. Dette kan bidra til å unngå det fryktede vekttap-platået og forbedre viljestyrken din.
- Med andre ord, hvis du spiser lavt kaloriinnhold hele tiden, kan kroppen justere stoffskiftet slik at du ikke mister for mye fett. Men hvis du holder den på tærne, vil den ikke kunne regulere fettlagrene like effektivt.
- Denne planen bør fortsatt kombineres med å senke det gjennomsnittlige daglige inntaket gradvis. Spør en lege eller ernæringsekspert du stoler på om hvordan de tar denne diettplanen.
Trinn 3. Spis små måltider oftere
Enkelt sagt sporer spising stoffskiftet ditt - prosessen der kroppen din gjør mat til energi. Hvis du spiser oftere, kan det føre til at stoffskiftet går over i et høyere gir flere ganger om dagen (for eksempel hvis du spiser seks ganger om dagen, får du seks "pigger"). Men du må sørge for at å spise oftere ikke også betyr å spise mer; Det er viktig at du reduserer de totale gjennomsnittlige daglige kaloriene.
- Se etter sultbaserte snacks som er rike på proteiner, sunt fett og fiber. Prøv en spiseskje peanøttsmør på selleri, mandler og et eple, eller en spiseskje hummus med skiver i grønnsaker.
- Prøv å sette en grov tidsplan, for eksempel å spise annenhver til fjerde time.
Trinn 4. Spis frokost
Forbrenning av fett handler om å holde stoffskiftet ditt surt. Og når du har slumret hele natten, er det trygt å gjette at stoffskiftet ditt også har slumret. Så stå opp, puss tennene og spis frokost. Jo mer proteinpakket og betydelig, jo bedre.
Egg, magre meieriprodukter og magert kjøtt bør være på menyen regelmessig. Hold deg unna tomme kalorier (smultringer, kalorifylte fancy kaffedrikker, etc.) og gå med hele kornblandinger og brød
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Tilstrekkelig vannforbruk er ikke bare bra for hud, hår og indre organer, det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Drikkevann kan ifølge noen undersøkelser i seg selv føre til at stoffskiftet stiger. Og i det minste kan drikkevann før et måltid hjelpe deg med å fylle deg opp (og få deg til å spise mindre).
Drikk vann oftere og mer generelt per dag. Du vil bli mer hydrert, sunnere, og kroppen din vil ikke se etter å klamre seg til de fettlagrene
Metode 2 av 4: Velge riktig mat
Trinn 1. Skjær ut dårlige karbohydrater
Fett er bare lagret mat; med andre ord, det er drivstoff for kroppen din. Karbohydrater er din primære drivstoffkilde utenfor, og kroppen din kan forbrenne karbohydrater eller fett på samme måte. Så så lenge du mater kroppen din med karbohydrater, vil den ikke brenne fett.
- Å kutte karbohydrater alene kan imidlertid ikke hjelpe deg med å miste fett, med mindre du også kutter dine totale kalorier som en del av prosessen.
- Husk at alle karbohydrater ikke er skapt like (f.eks. Raffinert sukker og fullkorn). Det er ok karbohydrater for deg (den langsomt brennende typen som havregryn og de i grønnsaker); de dårlige er enkle sukkerarter (tenk hvite ting og godteri).
Trinn 2. Spis mer magre proteiner
Protein og karbohydrater inneholder omtrent like mye kalorier per gram, men protein er ikke et foretrukket drivstoff som karbohydrater. Proteinet brukes som byggesteiner for muskler i kroppen og blir ikke til fett. Så gjør magert kjøtt, fisk og soya til en vanlig del av kostholdet ditt.
- Når du pakker inn protein og sier nei til karbohydrater, sender hjernen signaler, som du tolker som sult, før du bytter til ketose (dvs. fettforbrenning). Etter det bør sultene dine avta.
- Å spise mye protein er vanskelig for leveren og nyrene, og det er andre hensyn for "ketodieting." Det anbefales ikke å konsumere null karbohydrater; bare begrens dem, og hold deg til de gode.
Trinn 3. Ikke drikk alkohol
Alkohol er full av tomme kalorier (det vil si dårlige karbohydrater), og når du spiser noen, er det vanskelig å ikke spise mer. Så mens det er fristende å delta sosialt, avstå - eller i det minste sterkt begrense deg selv. Tross alt kan overdreven drikking gjøre fettforbrenning til det minste av bekymringene dine!
Hvis du absolutt må drikke alkohol, hold den til en drink hvis du er en kvinne eller to hvis du er en mann. Men det bør bare være en gang i blant, av hensyn til dine fettforbrenningsmål
Trinn 4. Drikk grønn te og kaffe i stedet
Noen studier har vist at 25 gram grønn te eller 16 gram kaffe kan anspore til en økning i stoffskiftet. Bare pass på at du ikke fyller opp koppen din med skjeer sukker.
Grønn te og kaffe ser ut til å tilby et bredt spekter av mulige helsemessige fordeler, kanskje særlig førstnevnte antioksidantegenskaper
Trinn 5. Gå for fettforbrenning
Ikke fokuser bare på maten du ikke kan spise eller bør unngå når det er mulig; Det er mange deilige matvarer du kan og bør spise for å holde stoffskiftet i oppsving. Så lager opp mat som:
- Havregryn
- Lavmelk eller fettfritt meieri (litt motstridende, men studier sier at de som spiser foreslåtte mengder meieri lettere forbrenner fett enn de som ikke gjør det)
- Sunt fett, som nøtter, avokado, olivenolje og fet fisk
- Egg
- Krydret mat
- Grapefrukt
Metode 3 av 4: Trening for å brenne fett
Trinn 1. Bryt opp treningsøktene
Metabolismen stiger etter hver kamp med fysisk aktivitet. Så hvis du kan dele opp timetreningen i to halvtimes biter, får du to pigger i stedet for en. Kroppen din forbrenner kalorier med en høyere hastighet etter en treningsøkt (noen ganger i flere timer etter), og hvis du forynger den senere på dagen, vil du forbedre effekten ytterligere.
Dette kan også utnyttes på små måter. Selv to 15-minutters spaserturer kan føre til et løft. Så, både med måltidene og treningene dine, prøv å gå med mindre/kortere, men hyppigere
Trinn 2. Koble sammen styrketrening med kondisjonstreningen
Å gjøre kardio er bra for deg, men å gjøre kardio og løfte vekter er enda bedre for å forbrenne fett. Hvis du vil ha mest mulig valuta for pengene, bør du gjøre begge deler.
Å jobbe med vekter er viktig hvis du har redusert kaloriene. Når du begrenser kaloriinntaket, risikerer du å miste muskelmasse i stedet for fett. I så fall kan du gå ned noen kilo og fremdeles ikke få resultatene du leter etter
Trinn 3. Start en treningsøkt med styrketrening, deretter aerob trening
Hvis du gjør både kardio og løfter vekter, er det ideelt hvis du gjør vekter først og deretter gjør kardio - med andre ord, "fast så brenn!" Hvis du gjør det, holder du stoffskiftet ditt etter treningen lenger - kanskje hele dagen.
Denne treningsrekkefølgen kan også være lettere for deg å administrere. Vanligvis krever pumpejern bedre form og teknikk. Når du er sliten av å løpe eller sykle, kan det være vanskeligere å løfte vekter med riktig teknikk
Trinn 4. Prøv intervalltrening
Denne typen treningsrutine kan hjelpe deg med å bryte treningen din uten å faktisk stoppe treningsøkten. Intervalltrening innebærer at du går i et moderat lett tempo i en periode, og deretter går alt ut. Du kan også justere varigheten og pausene mellom sykkelen frem og tilbake. Dette kan brenne flere kalorier og potensielt øke stoffskiftet.
Det enkleste eksempelet på intervalltrening kan være tredemøllen. Gå i 30 sekunder, og løp deretter fullt ut i 30. Bare 15 minutter av dette er mer fordelaktig enn en 30-minutters joggetur
Trinn 5. Prøv crosstraining
Uansett hva du trener - enten det er en 15 minutters spasertur med hunden eller en 10K gjennom parken - blir kroppen vant til det. Du kan faktisk brenne færre kalorier når kroppen din er kjent med nivået og typen anstrengelse den opplever. Så for å holde kroppen litt på vakt, prøv crosstraining. Tenk på det som en god unnskyldning for å finne den hobbyen du har sett på.
Crosstraining betyr ganske enkelt å gjøre en rekke treningsaktiviteter - løpe den ene dagen, svømme den neste, sykle dagen etter det. Å blande det er ikke bare bra for kroppen din, men det gjør også underverker for forestående kjedsomhet
Metode 4 av 4: Gjøre livsstilsjusteringer
Trinn 1. Hold deg utenfor skalaen hvis det hjelper motivasjonen din
Når du mister fett, mister du ikke nødvendigvis muskler - og muskler veier mer enn fett. Så vurder det tallet på skalaen som vilkårlig - det handler mye mer om hvordan du ser ut og føler.
Når det er sagt, ser det ut til å være til fordel for langsiktige vekttapplaner å sjekke inn på skalaen minst en gang i uken. Så ikke kast vekten din, men finn frekvensen som fungerer for deg
Trinn 2. Finn måter å redusere stresset på
Personer som er under mye stress har en tendens til å gjøre mindre sunne matvalg, og de kan også brenne fett saktere. Overdreven stress er dårlig for huden din, det er dårlig for søvnen din, det er dårlig for relasjoner - det er bare dårlig generelt. Så finn en sunn måte å bli kvitt det! Du vil føle deg bedre uansett hvor mye det hjelper deg med å miste subkutant og visceralt kroppsfett.
Mange mennesker lykkes med å redusere stress gjennom meditasjon og yoga. Men kanskje lange turer i parken eller å lytte til avslappende musikk vil gjøre susen for deg. Fortsett å prøve til du finner det som fungerer
Trinn 3. Få nok søvn
Selv om alles behov varierer, planlegger du å sikte på 7-9 timer om natten. Du tror kanskje at søvn ville være kontraproduktivt for å miste fett, men riktig uthvile kropper pleier å behandle karbohydrater mer effektivt.
Også, hvis du ikke er ordentlig uthvilt, begynner du å ha sukker. Hormonnivåene dine (kortisol, ghrelin og insulin) går tapt og kroppen begynner å klamre seg til fett og sukker til venstre og høyre. Forhindre dette ved å få den søvnen du trenger
Trinn 4. Bli aktiv på små måter
Selv den minste aktivitet er bedre enn ingen i det hele tatt. Studier viser at fidgeters i gjennomsnitt veier mindre. Ikke-fidgeters er enda mer sannsynlig å lagre kalorier som fett. Så i tillegg til å rengjøre huset, gå med hunden og parkere på den andre siden av parkeringsplassen, finn tid til å gruble, hvis det er din type ting!