Hvis du nylig har begynt å løpe eller økt intensiteten i løpsrutinen, har du sannsynligvis opplevd skinnebensskinner. Denne smertefulle tilstanden utvikler seg når du legger for mye stress på bein, sener og muskler i skinnebenene. Bruk gode støttende sko kan minimere påvirkningen på skinnebenene og redusere risikoen for at skinnebenene utvikler seg. Å jobbe opp til høyintensiv løping gradvis og bygge styrke i bena og kjernen kan også hjelpe. Hvis skinnebenene utvikler seg til tross for din innsats, kan du behandle dem med is og hvile.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk riktige sko
Trinn 1. Velg et komfortabelt par joggesko
Før du begynner å løpe, gå til butikken og prøv flere par løpesko. Hvis du kan, ta en rask joggetur rundt i butikken for å se hvordan de har det. Stol på det føttene dine forteller deg, og velg paret som føles mest behagelig og støttende for deg. Et par gode sko skal passe godt til hælene, slik at de ikke sklir ut når du går eller løper og gir deg god plass til å vri på tærne.
- Det finnes mange typer løpesko på markedet, så valget kan virke overveldende. Nyere forskning tyder imidlertid på at de sunneste skoene for deg sannsynligvis er de som føles best på føttene!
- Komfortable sko som passer godt til formen på føttene dine, vil bidra til å redusere påvirkningen på beina når du løper, noe som vil minimere risikoen for å utvikle skinnebensskinner.
- Sørg for at du velger sko som er designet for løping i motsetning til andre typer atletiske aktiviteter, for eksempel tennis eller fotball.
Tips:
Noen synes at det å løpe barbeint eller i minimalistiske "barbeintsko" kan forhindre eller redusere skinneben. Hvis du velger å prøve barbeint løping, starter du gradvis slik at kroppen din får tid til å tilpasse seg mekanikken i denne typen aktiviteter.
Trinn 2. Bytt skoene dine hver 560–800 km (350–500 mil)
Over tid vil sålene på joggeskoene dine begynne å slites ut, noe som kan føre til ubehag eller skade. Skaff deg nye joggesko etter at du har løpt omtrent 560–800 km for å minimere påvirkningen på føttene og beina.
- Selv om joggeskoene dine ikke har fått så mye bruk, er det fortsatt en god idé å bytte dem etter 1 år. Sålene kan begynne å skje når de blir eldre.
- Hvis du ikke vil kaste de gamle joggeskoene dine, kan du fortsatt bruke dem til å gå så lenge de er komfortable.
Trinn 3. Sett på skoene dine med støtdempende innleggssåler for å redusere støt
Sko med harde innleggssåler eller dårlig buestøtte kan bidra til smerter fra skinnebensskinner. Prøv å montere skoene dine med innleggssåler som støtter buene og gir en støtdempende pute til føttene.
- Ortotiske innlegg som er designet for å holde foten og ankelen stabil kan også hjelpe. Spør legen din, en ortopedisk spesialist eller en fysioterapeut om råd.
- Du kan kjøpe støttende innlegg i en skobutikk eller apotek, eller få dem laget spesielt av en fysioterapeut eller ortoped.
Metode 2 av 4: Endre treningsrutinen
Trinn 1. Varm opp musklene før du løper
Oppvarming før kjøring kan forbedre sirkulasjonen i musklene, gjøre leddene mer fleksible og redusere sjansen for skader som skinnebensskinner. Før du løper, bruk minst 5 minutter på en joggetur eller rask gange for å få blodet til å strømme. Hvis du har tid, følger du opp med 5-10 minutter med dynamiske bevegelser, for eksempel:
- Knebøy
- Lunges
- fjellklatrere
- Hopp over
Vær oppmerksom:
Du har kanskje hørt at du bør strekke deg før du løper. Men å gjøre statiske strekker (dvs. dype strekk som du holder i opptil et minutt) før du løper kan faktisk løsne musklene for mye og gjøre deg mer utsatt for skader.
Trinn 2. Øk løpetiden, distansen og intensiteten gradvis
Å gjøre for mye, for fort kan føre til stress på skinnebenene og føre til skinnebensskinner. Arbeid opp til nye løpemål gradvis, og slapp av hvis du begynner å oppleve smerte.
- Følg 10 -regelen når du øker varigheten og intensiteten på treningen. Øk mengden tid du bruker på å løpe hver uke med 10%, og øk også forholdet mellom løping og gåing med 10%.
- For eksempel, hvis du planlegger å jobbe opp til å løpe 8,0 km hver dag, starter du med å veksle mellom å gå og lett løpe i 20 minutter annenhver dag.
Trinn 3. Kjør på en myk, jevn overflate
Å løpe på hard betong eller over grove, ujevne overflater kan øke påvirkningen på beina, noe som kan bidra til skinnebensskinner og andre skader. For å forhindre skinnebener, velg en myk, jevn overflate, for eksempel en gummibelagt innendørs eller utendørs løpebane.
Hvis du ikke vil være begrenset til å løpe på et spor, må du overføre gradvis til hardere eller mindre jevne overflater. For eksempel, hvis du regelmessig løper 8,0 km på en bane, må du kutte ned til 1,6–3,2 km når du først går over til å løpe på en vei eller sti
Trinn 4. Alternativ løping med kardioøvelse med lav effekt
Du kan bidra til å forhindre skinnebensskinner ved å gi bena en sjanse til å hvile og komme seg mellom løpsøktene. En måte å gjøre dette på er å ta hviledager mellom løpene-for eksempel kan du veksle mellom løping og styrketrening. For å ta en pause uten å redusere kardiomengden du får hver uke, bytter du mellom løping og øvelser med lav effekt, som svømming, roing eller sykling.
Hvis du gjør kondisjonstrening 5 dager i uken, kan du bytte 3 løpsøkter med 2 cross-training-økter med lav effekt. For eksempel kan du løpe mandag, onsdag og fredag, svømme på tirsdag og sykle torsdag
Trinn 5. Gjør styrketrening for å styrke bena og kjernen
Å bygge opp musklene i anklene, bena, hoftene og kjernen kan øke stabiliteten og gjøre deg mindre utsatt for skader. Prøv å trene en 20-minutters styrketrening to ganger i uken. Inkluder øvelser som:
- Boksen hopper
- Renegade rader
- Hofte broer
- Hamstring krøller
- Enbeins markløft
- Push-ups for håndslipp
- Ryggforlengelser
- Thrusters
- Stabilitetskulekniver
- Nedre kropp russiske vendinger
Metode 3 av 4: Forbedre løpeskjemaet
Trinn 1. Ta kortere, raskere trinn
Å øke trinnfrekvensen og ta kortere trinn kan bidra til å redusere skinnebensskinner og andre løperelaterte skader. Studier viser at økt trinnfrekvens kan lette belastningen på hofter, knær og skinn. Når du løper, gjør en bevisst innsats for å holde skrittet kort og øke antall trinn du tar.
Prøv å gjøre kadence tellinger. Når du løper, teller du antall trinn du tar med en fot i løpet av en periode på 30 sekunder. Ta en pause på 30 sekunder, og gjenta deretter tellingen. Gjør dette 4-8 ganger, og prøv å legge til et ekstra trinn for hver 30-sekunders kjøring
Trinn 2. Slå bakken med midten av foten
Hvis du treffer bakken med tærne eller hæler når du løper, kan du ha større risiko for å utvikle skinnebensskinner eller andre skader. Gjør et forsøk på å sette føttene nedover flatt når du løper og treffer bakken med midten av sålen din i stedet for hælen eller tåen.
Forbedring av foten din kan begynne med å øke trinnfrekvensen. Et team av sportsmedisinsk spesialister fra Cleveland Clinic fant nylig ut at løpere er mindre sannsynlig å treffe bakken med hælene når de tar kortere, raskere skritt
Trinn 3. Arbeid med en fysioterapeut for å forbedre gangen
Skinnebenskinner kan noen ganger utvikle seg hvis du løper på en måte som legger ekstra belastning på ben og føtter. Be legen din om å anbefale en fysioterapeut eller ortopedisk spesialist som kan analysere løpeteknikken din og hjelpe deg med å forbedre skjemaet ditt basert på deres analyse.
- Terapeuten din kan ta en video av deg som løper på en tredemølle og analyserer gangen din visuelt, eller de kan bruke spesielle sensorer festet til forskjellige deler av kroppen din for å analysere bevegelsen din.
- Endringer i teknikken din kan omfatte ting som å endre måten du legger føttene på eller redusere rotasjonen av hofter eller knær mens du løper.
Metode 4 av 4: Behandling av skinnebensskinner
Trinn 1. Unngå å løpe til beina har vært smertefrie i 2 uker
Hvis du får skinnebenskinner, er det viktig å hvile bena for å forhindre at de kommer tilbake eller blir verre. Unngå å løpe eller gjøre andre aktiviteter som forårsaker smerte i flere uker, og vent deretter ytterligere 2 uker etter at smertene dine er borte før du går tilbake til dine vanlige aktiviteter.
- Bygg opp igjen for å kjøre gradvis, slik at du ikke skader deg selv på nytt.
- For å unngå å bli for stillesittende mens du helbreder, kan du prøve øvelser med lav effekt som svømming, sykling eller vannkjøring.
Trinn 2. Påfør ispakker for å redusere smerte og betennelse
Is kan lindre de skadede skinnebenene og minimere hevelse. Pakk ispakken inn i et tynt håndkle eller en t-skjorte og påfør den på de berørte skinnebenene i 15-20 minutter om gangen, 4-8 ganger om dagen. Gjør dette i flere dager til skinnene begynner å føles bedre.
Pakk alltid inn ispakken for å unngå skade på huden din
Trinn 3. Ta over-the-counter smertestillende medisiner for å håndtere smerte
Hvis skinnebenene dine virkelig skader deg, ta medisiner som acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve). Disse reseptfrie smertestillende midler kan hjelpe deg til å føle deg bedre mens skinnebenene helbreder.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner, som ibuprofen og naproxen, kan redusere betennelse og smerte.
- Ta alltid smertestillende medisiner i henhold til instruksjonene på etiketten eller instruksjonene fra legen din eller apoteket.
Trinn 4. Strekk leggene og kalvene for å forbedre fleksibiliteten
Å gjøre lette strekk kan hjelpe skinnebenene til å føle seg bedre. Prøv følgende strekninger for å lette smerten og løsne musklene:
- Stå med hælene 15–30 cm (6–12 tommer) fra en vegg, og len ryggen mot veggen. Løft tærne forsiktig mot skinnebenene slik at du hviler på hælene, og hold denne posen i 5 sekunder før du sakte setter tærne tilbake til gulvet. Gjenta denne strekningen 10-15 ganger.
- Vend mot en vegg med den ene foten omtrent skulderbredden foran den andre. Bøy det fremre kneet litt. Hold ryggen bein rett og skyv hendene mot veggen slik at du kjenner et lett strekk i leggen. Hold strekket i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Mens du utfører en leggstrekning mot veggen, bøyer du kneet litt tilbake. Dette vil strekke soleus -musklene i ryggen og sidene av leggen. Hold strekket i 30 sekunder, og bytt side.
Trinn 5. Se legen din hvis skinnebenene dine vedvarer eller kommer tilbake
Hvis skinnebenene fortsetter å komme tilbake eller ikke blir bedre med hvile og forebyggende omsorg, kan det være et mer alvorlig underliggende problem. Avtal time med legen din eller en ortopedisk spesialist, slik at de kan undersøke deg og finne en passende behandling.
- Andre tilstander som kan forårsake lignende skinnsmerter inkluderer senebetennelse, stressfrakturer og kronisk anstrengelsesromssyndrom.
- Legen din kan bestille avbildningstester, for eksempel røntgenstråler, beinskanning eller MR-studier, for å diagnostisere årsaken til smerten din.
