Shin splints, eller medial tibial stress syndrom, er ofte en svekkende tilstand som involverer smerte og betennelse i de indre musklene og/eller beinet i underbenet. Shin splints er vanligvis forårsaket av overforbruk av underbenmuskulaturen fra for mye løping, fotturer, hopp eller dans. Fordi skinnebener i hovedsak er en type gjentagende belastning, kan de ofte forhindres av noen sunn fornuft og enkle hjemmemedisiner. Men hvis du er en seriøs idrettsutøver, bør du vurdere å få råd og/eller forebyggende behandling fra en helsepersonell.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke hjemmemedisiner for forebygging
Trinn 1. Endre rutinen eller ta en pause fra den
Hvis du føler at hodepine ofte kommer på grunn av jogging, dans eller treningsrutine, kan du vurdere å endre det på en eller annen måte ved å gjøre færre repetisjoner, bruke lavere vekter eller endre løpskretsen. For eksempel, avstå fra å løpe opp bakker eller på harde overflater, eller slutte å gjøre benpress på treningsstudioet en stund og se hvordan symptomene reagerer - rådfør deg med en personlig trener om nødvendig. Hvis beinproblemet ditt er arbeidsrelatert, snakk med sjefen din om å bytte til en mer stillesittende aktivitet i noen dager og la muskler i underbenet hvile og komme seg.
- Å gjenkjenne en muskel -skjelettskade i sin tidlige fase og la den få tid til å gro ved å hvile er den beste måten å forhindre at akutte skader utvikler seg eller blir kroniske (langsiktige).
- Yrker som øker risikoen for skinnebensskinner inkluderer skogvoktere, feltingeniører, brannmenn, militære rekrutter, visse dommere (for eksempel fotball eller basketball), taktekkere og noen typer byggejobber.
Trinn 2. Bytt sko eller støvler
Sko og støvler som ikke gir støtte til buene og/eller som er relativt tunge, er en risikofaktor for å utvikle skinnebensskinner. Dårlig buestøtte gjør at føttene dine kan overpronere (kollapse innover), noe som gir belastning på skinnebenet og kneet. Hvis de gjør føttene dine for tunge, kan de belaste tibialis anterior muskel, som er ansvarlig for å løfte foten din når du går eller løper. Som sådan, se etter godt tilpassede, lette sko og støvler med god buestøtte og fleksible såler hvis du vil forhindre skinnebensskinner.
- Unngå "negative hæl" -sko eller sandaler som orienterer foten slik at hælen sitter lavere enn forfoten - de belaster skinnmuskulaturen for mye. Velg i stedet sko og støvler som er forhøyet i hælen med omtrent 1/4 eller 1/2 tommer.
- Hvis du er en seriøs løper, bytt skoene dine hver 350–500 mil eller etter tre måneder, avhengig av hva som kommer først.
Trinn 3. Prøv å strekke skinnemuskulaturen
Å strekke det berørte området av underbenet kan stoppe smerten eller ubehaget fra å utvikle seg, spesielt hvis du løser problemet i de første stadiene. Bruk sakte, jevne bevegelser og husk å puste dypt under strekkene. For den fremre tibialis -muskelen er nøkkelen plantar bøye foten, noe som betyr å peke tærne og trekke fotbuen. Prøv gjerdeinnstillingen, med det berørte benet strukket bak deg og tåneglene berører gulvet. Sett press ned på toppen av foten din og kjenn streken foran på skinnebenet.
- Generelt holder du strekkene i omtrent 30 sekunder og gjentar fem til ti ganger daglig til smerten i skinnebenet forsvinner.
- Å strekke seg rett etter påføring av fuktig varme kan hjelpe fordi skinnemuskulaturen blir mer smidig.
Trinn 4. Bruk en støttende bandasje
Hvis du føler at det oppstår stramhet eller ubehag i skinnebenet ditt under trening, kan du i tillegg til å redusere intensiteten din vurdere å pakke området under kneet med et støttende Tensor- eller Ess -bandasje eller til og med et neoprenhylse. Elastiske bandasjer og neoprenhylser gir støtte og varme til skinnemuskulaturen, og kan bidra til å binde senene opp mot tibia for å forhindre stress og belastning.
- Fortsett å pakke inn underbenet til ømheten forsvinner, noe som vanligvis tar tre til seks uker.
- Tensor- eller essbandasjer og neoprenhylser er rimelige og allment tilgjengelige i apotek.
Trinn 5. Påfør is eller frosne gelpakker
Anvendelsen av kaldterapi er en effektiv behandling for i hovedsak alle skader av belastningstype, inkludert skinneben, fordi det reduserer betennelse og demper smerter. Hvis skinnemuskulaturen blusser opp etter fysisk aktivitet, må du påføre is på det mest ømme området i ca 15-20 minutter hver annen til tredje time til smerten og hevelsen avtar. Komprimering av isen mot skinnebenet med en bandasje eller elastisk støtte er enda mer effektiv for å kontrollere betennelse.
- Pakk alltid isbiter eller frosne gelpakker i et tynt håndkle for å forhindre frostskader på huden din.
- Hvis du ikke har isbiter eller gelpakker, kan du bruke en frossen pose med erter eller mais fra fryseren.
Trinn 6. Ta et Epsom saltbad
Bløtlegging av bena i et varmt Epsom-saltbad kan redusere smerter og hevelser i forbindelse med mild til moderat muskelbelastning betydelig. Magnesiumkomponenten i Epsom -saltet hjelper musklene til å slappe av og trekke betennelse ut av vevet.
- Alternativt kan du bruke fuktig varme på skinnebenet hvis du ikke klarer å suge bena - mikrobølgeovnbaserte urteposer fungerer godt og er noen ganger fylt med essensielle oljer som har avslappende egenskaper.
- Hvis betennelse er et spesielt problem i underbenet og det ikke avtar med et saltbad, følg deretter opp med kald terapi til skinnebenet blir nummen (15-20 minutter).
Metode 2 av 3: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Få en benmassasje
En belastning oppstår når muskelfibrene strekkes utover strekkgrensene og deretter rives, noe som fører til smerter, hevelse og noe beskytning (muskelspasmer i forsøk på å forhindre ytterligere skade). En dyp vevsmassasje for musklene i leggene (med fokus på tibialis anterior) kan være nyttig for å forhindre belastning fordi det reduserer spenning og fremmer avslapning. Videre, hvis du har en mild belastning, kan en massasje være nyttig for å bli kvitt mild betennelse. Start med en 30-minutters massasje, med fokus på skinnemuskulaturen og kalvene. La massøren gå så dypt du kan ta det uten å svekke.
- Drikk mye renset vann etter en massasje for å skylle ut inflammatoriske biprodukter fra kroppen din. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til mild hodepine eller ubehag.
- Som et alternativ til en profesjonell massasje, bør du vurdere å bruke en håndholdt vibrerende massasje på bløtvevet i underbenet. Noen undersøkelser indikerer at vibrasjoner hjelper til med å slappe av og styrke muskulaturen mens de stimulerer nerver til å redusere smerte.
Trinn 2. Prøv ultralydbehandling
Terapeutisk ultralyd er en terapi som brukes av noen leger, kiropraktorer og fysioterapeuter som reduserer betennelse i bløtvev og stimulerer helbredelse. Ultralydmaskiner avgir lydfrekvenser gjennom spesielle krystaller (selv om du ikke kan høre det) som påvirker skadede celler og vev i kroppen positivt. Som en forebyggende behandling kan ultralyd være i stand til å stoppe utviklingen av skinneben hvis du begynner å føle litt mild ømhet i underbena.
- Behandlinger er smertefrie og varer vanligvis fem til 15 minutter, avhengig av om bens tilstand innebærer betydelig betennelse eller ikke.
- Selv om en enkelt behandling noen ganger er tilstrekkelig for milde belastninger, vil det mer enn sannsynlig ta tre til fem behandlinger for å legge merke til betydelige resultater.
Trinn 3. Planlegg en konsultasjon i en løpende butikk
For å bedre forstå hvilke sko som kan være best for deg, få en evaluering gjort hos en anerkjent løpebutikk. Avanserte løpebutikker ansetter noen ganger folk som er kvalifiserte til å vurdere løpegangen din, undersøke buene og kontrollere slitasjemønstrene til dine gamle joggesko. De er vanligvis ikke leger eller fysioterapeuter, men de er vanligvis erfarne løpere eller treningseksperter som kan gi deg gode råd, noe som kan bidra til å forhindre skinnebensskinner og andre forhold i ben og føtter.
- Du får hjelp til å velge den beste løpeskoen basert på fottypen din (fleksibel pronator vs. stiv supinator).
- Du må kanskje løpe eller gå over en datastyrt kraftplate som en del av din gangvurdering.
Trinn 4. Få noen tilpassede ortoter
En annen forebyggende strategi for skinnebensskinner er å skaffe skreddersydde ortoter for sko og/eller støvler. Orthotics er halvstive såleinnlegg som hjelper til med å støtte fotbuen og fremmer bedre biomekanikk mens du står, går og løper. Ved å gi demping og litt støtdemping mens du løper, går og hopper, kan ortotikk bidra til å redusere risikoen for å utvikle skinnebensskinner.
- Medisinske arbeidere som bygger og selger ortoterapi inkluderer fotterapeuter, samt noen leger, kiropraktorer og fysioterapeuter.
- Du må sannsynligvis fjerne fabrikkinnleggssålene fra joggeskoene dine for å passe inn ortosene.
Metode 3 av 3: Diagnostisering av skinnebensskinner
Trinn 1. Forstå årsaken
Shin splints regnes ikke som en alvorlig type skade, selv om de kan generere mye smerte og hindre evnen til å løpe, eller til og med gå. Hovedårsaken er for mye belastning på benmusklene under kneet, spesielt tibialis anterior, som er ansvarlig for å løfte foten mens du går og løper. Noen ganger innebærer skinnebenskinner også betennelse i tibial periosteum, den tynne kappen av vev som vikler seg rundt skinnebenet eller skinnebenet. I sjeldne tilfeller kan skinnebensskinner også innebære stress (hårfeste) brudd på skinnebenet eller problemer med blodsirkulasjonen i underbenet.
- Risikofaktorer for skinnebensskinner inkluderer intensiv løping og fotturer (spesielt i åser), utilstrekkelig fottøy, flate føtter og dårlig biomekanikk eller teknikk.
- Militære rekrutter, profesjonelle dansere og idrettsutøvere som fotball og basketballspillere har høyere forekomst av skinneben.
Trinn 2. Kjenn symptomene
De vanligste symptomene på skinnebensskinner inkluderer: ømhet, ømhet eller smerter langs den indre delen av underbenet, mild betennelse i samme område og problemer med å løfte tærne fra bakken (kjent som ryggfleksjon). Smerte blir ofte notert i løpet av den første delen av en treningsøkt eller aktivitet, for deretter å minke når musklene er varmet opp, og deretter dukker de opp igjen nær slutten av økten etter at betennelsen har samlet seg. Smerten beskrives ofte som kjedelig og irriterende i utgangspunktet, men med vedvarende traumer kan det bli uutholdelig for noen.
- Shin splints føles ofte verre om morgenen fordi myke vev (muskler og sener) strammer over natten. Shin splints blusser også opp når du med makt prøver å løfte foten opp (dorsiflex) mot motstand.
- Plasseringen og typen av smerten er ofte nok for en korrekt diagnose av skinnebensskinner, så røntgen, MR eller diagnostisk ultralyd er sjelden nødvendig for bekreftelse.
Trinn 3. Innse komplikasjonene
Å la skinnebenene utvikle seg og deretter bli kroniske, skaper ikke bare smerter og funksjonshemming i underbena som er vanskelig å helbrede og bli kvitt, men andre ledd "høyere opp i kjeden" blir negativt påvirket. Hvis du ikke klarer å løfte foten din skikkelig når du går, løper eller hopper, får andre områder ovenfor (for eksempel kne, hofte og lav rygg) til å overkompensere, noe som øker risikoen for belastning eller forstuinger på disse stedene. Som sådan er det en smart strategi å forhindre at skinnebenene blir dårlige med sunn fornuft, hjemmemedisiner og profesjonell veiledning.
- Det er viktig å skille (av en kvalifisert lege, ideelt sett) mellom andre underbenproblemer som har overlappende symptomer med skinnebensskinner, for eksempel beinbrudd, muskelromssyndrom, popliteal arterieinnfangning, venøs insuffisiens og nerveinnfangning.
- Fordi kvinner har en høyere forekomst av redusert bentetthet og osteoporose, er det mer sannsynlig at de utvikler alvorlige skinnebensskinner og stressbrudd i skinnebenet.
Tips
- Unngå å løpe opp bakker og over harde overflater, for eksempel betong eller asfalt, for å forhindre skinnebensskinner.
- Når skinnebenene blir akutte og blusser opp, kan det ta opptil seks måneder før de er helbredet.
- Cross-train med sport som er mindre belastende på skinnebenene, for eksempel svømming, sykling eller rebounding på trampoline.
- Hvis du ofte jogger på veier med en betydelig camber (tilt), kan du jogge ut og tilbake på samme side av veien.
- Når du jogger, start sakte, deretter middels, så gå litt fort.
