Shin splints er en vanlig idrettsskade som oppstår når idrettsutøvere overanstrer seg, spesielt under løpeøvelser. Smerter fra skinnebenene ligger langs skinnebenet, og kan skyldes enten hovne muskler eller stressbrudd. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan skinnebenskinn forårsake ubehag i noen dager eller være svekkende i flere måneder. Les videre for informasjon om behandling og forebygging av skinnebensskinner.
Trinn
Metode 1 av 3: Umiddelbar lindring for skinnebensskinner
Trinn 1. Ta en pause
Siden skinnebenene nesten alltid er forårsaket av å trene for mye, er det første du må gjøre å trappe ned treningsrutinen til noe du kan oppnå uten smerte. Hvile lar de hovne musklene langs skinnebenet gro.
- Unngå å spurte, løpe eller gå for raskt mens du restituerer etter skinneben.
- Hvis du fremdeles ønsker å trene i restitusjonsperioden, kan du trene på kryss og tvers med øvelser med lav effekt, som sykling eller svømming.
Trinn 2. Iser skinnebenene
Shin splints er oftest forårsaket av betente muskler, og ising dem vil lette smerten og redusere betennelse.
- Fyll en matoppbevaringspose med is, forsegl den og pakk den inn i et tynt håndkle. Påfør det på skinnebenene i 20-minutters intervaller.
- Ikke påfør is direkte på kroppen din, siden du kan skade huden din.
Trinn 3. Ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
Legemidler som inneholder ibuprofen, naproxen eller aspirin bidrar til å redusere betennelse og lindre smerter.
- Sørg for at du bare tar den anbefalte dosen, siden NSAID kan føre til økt risiko for blødning og sår.
- Ikke medisiner med NSAID som en måte å drepe smerten på, slik at du kan trene som vanlig; det er å behandle symptomet, ikke problemet, og du vil bare gjøre skinnebenene dine verre.
Trinn 4. Gå til legen
Hvis skinnebenene dine gjør det vanskelig å stå opp og gå uten smerter, bør du søke medisinsk hjelp. Du kan ha brudd i beinene som får beina til å gjøre vondt. I sjeldne tilfeller er det nødvendig med kirurgi for å behandle stressbrudd og andre årsaker til skinnebensskinner.
Metode 2 av 3: Fysioterapi for skinnebensskinner
Trinn 1. Strekk om morgenen
Hold musklene spenst ved å strekke dem før du går om dagen. Prøv disse strekningene for å hjelpe skinnebenene dine til å gro raskere:
- Gjør en trappestrekning. Stå på et trinn eller en trapp slik at tærne henger over kanten. Pek tærne nedover, og strekk dem deretter mot taket. Gjenta 20 ganger, hvil i noen sekunder, og gjenta 20 ganger til.
- Strekk ved å knele. Knel med føttene flatt mot gulvet, og legg deg deretter sakte ned på føttene. Du bør føle at skinnemuskulaturen strekker seg.
- Strekk akillessenen hvis du føler smerte på innsiden av skinnebenet, som er mest vanlig. Hvis du føler smerter på utsiden av beinet, strekker du leggmuskelen.
Trinn 2. Styrke skinnemuskulaturen
Å gjøre disse øvelsene noen ganger om dagen i stedet for å løpe, vil hjelpe til med å helbrede musklene dine på kort tid.
- Spor figurer eller alfabetet på gulvet med tærne mens du sitter.
- Gå på hælene i 30 sekunder om gangen, og bytt deretter til vanlig gange i ytterligere 30 sekunder. Gjenta 3 eller 4 ganger.
Trinn 3. Bruk massasje for å berolige musklene og øke blodstrømmen
For å massere musklene, påfør olje på skinnebenene. Bruk deretter fingrene til å gni oljen inn i musklene. Beveg hendene opp mot hjertet ditt, som er retningen blodet flyter. Fortsett å massere musklene i 5-10 minutter.
- Ikke gni bena motsatt blodstrøm, da det kan skade venene dine.
- Unngå å gni beinet eller leddbåndene direkte, noe som kan øke smerten din.
Trinn 4. Slapp av musklene med en skumrulle
Du kan frigjøre oppbygd spenning i musklene og øke blodstrømmen ved å rulle en skumrulle under dem. Legg skumrullen på gulvet, og knel deretter på toppen av den. Rull deg forsiktig frem og tilbake på skumrullen, massér skinnebenene mellom knærne og anklene.
Du kan få en skumrulle i en sportsbutikk eller online
Trinn 5. Gå tilbake til å løpe sakte
Øk kjørelengden din med ikke mer enn 10 prosent hver uke. Hvis du føler at skinnebenene kommer tilbake, reduser du løpingen til smertene forsvinner.
Metode 3 av 3: Forebyggende strategier
Trinn 1. Varm opp før du trener
Gjør en vane med å varme opp før du løper, spurter eller spiller sport som fotball og basketball som krever mye løftende fotarbeid.
- Gjør en lett joggetur på en kilometer før du går på lengre løp.
- Gå raskt en blokk eller to før du bryter inn i en løpetur.
Trinn 2. Bruk god form når du løper
Dårlig form kan øke risikoen for å utvikle skinnebensskinner. Når du løper, må du ikke slå føttene på hælen eller tåen. I stedet lander du på senterdelen av foten din. I tillegg øker du sakte og avstand sakte, slik at du ikke presser deg for hardt eller går på kompromiss med formen.
Be noen om å se eller filme du kjører i 5-10 minutter, slik at du enkelt kan sjekke skjemaet ditt
Trinn 3. Tren på myke overflater
Skinnebenskinner kan skyldes løping på fortau eller betongoverflater, siden skinnebenet bærer mest belastning.
- Prøv å løpe på grusstier eller gress i stedet for veien eller fortauet.
- Hvis du må løpe på veien, kan du blande din rutine med sykling, svømming og andre cross -treningsøvelser, slik at du ikke banker på fortauet hver dag.
Trinn 4. Bytt ut joggeskoene
Hvis skoene dine er utslitte, kan nye sko med mer demping bidra til å spre stress på skinnebenet. Hvis du har en overpronasjon eller over supinasjon, kan du kjøpe sko som er designet for å hjelpe med dette problemet.
Trinn 5. Prøv ortos
Hvis du er utsatt for å få skinnebenskinner, kan det være lurt å be legen din om å passe føttene dine med ortotikk eller buestøtter. Dette er spesielle skoinnlegg som vil endre måten du slår på bakken med føttene på og forhindrer at beina blir overbelastet.
Trinn 6. Cross -tog ved hjelp av øvelser med lav effekt
Løping tar mye på kroppen din, så det å gjøre det hver dag kan øke risikoen for overanstrengelse av musklene. Cross -trening lar deg holde deg aktiv uten å overbelaste deg selv. Velg laveffektøvelser som svømming, sykling, yoga eller aerobic.
Trinn 7. Unngå overtrening
Øk hastigheten og distansen sakte, og gi deg god tid til å justere. I tillegg gir du deg selv tid til å hvile og komme deg mellom treningsøktene. Hvis du begynner å føle smerte eller ubehag, senk farten eller ta en pause.
Lytt til kroppen din og ikke skyv den lenger enn den er klar til å gå
Tips
- Sett inn buestøtter i joggeskoene eller se legen din om annen ortopedi som kan hjelpe mot skinnebensskinner.
- Bruk løpesko som støtter føttene og løpebiomekanikk.
- Fortsett å strekke skinnene selv etter at smertene i skinnebenene avtar, som et forebyggende tiltak.
- Is! Det hjelper på smerten og kan være det? hjelpe til med å helbrede dem? Vitenskapen er ikke klar, men det gjør sannsynligvis ikke vondt
- KT Tape kan være en livredder hvis du har et stort løp eller et stort spill å komme igjennom (men prøv å ikke stole på det på lang sikt)
- Isbad hjelper til med å lindre alle slags smerter, inkludert de som skyldes skinnebensskinner.
- Du kan føle stivhet under knærne hvis du har problemer med skinnebenet, men du kan strekke skinnene for å lindre dette ubehaget.
Advarsler
- Ikke alltid løpe runder i samme retning eller på samme side av veien. Bytt retning eller sider, så det ene benet ikke har mer stress enn det andre.
- Unngå å løpe i åser, spesielt nedoverbakke, og langvarig løping på harde overflater til du føler at skinnebenene er helt helbredet. Deretter legger du gradvis til åser i løpene dine.
