Menneskets hjerte er et vitalt organ som nådeløst slår for å gi en kontinuerlig sirkulasjon av oksygenrikt blod gjennom kroppen din. Pulsen din refererer til antall ganger hjertet ditt trekker seg sammen hvert minutt, og hvilepulsen din er en god forutsigelse for din generelle helse. Menn og kvinner med høy hvilepuls har høyere risiko for å dø av iskemisk hjertesykdom. Dermed kan det være livreddende å vite om du har en sunn puls.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne hvilepulsen din
Trinn 1. Sett deg ned og vær rolig i noen minutter
Pulsen din svinger basert på aktiviteten din. Selv stående kan øke pulsen. Så før du måler pulsen din, må du tillate deg selv å "slappe av".
- En god måte å finne ut hvilepulsen din er å måle den umiddelbart etter at du våknet om morgenen.
- Ikke måp pulsen din etter trening, da den kan forbli forhøyet, og du vil ikke kunne få en nøyaktig avlesning. Å være stresset, engstelig eller opprørt kan også øke pulsen din.
- Ikke måp pulsen din etter å ha drukket koffein eller i et varmt, fuktig miljø, da disse midlertidig kan øke pulsen din.
Trinn 2. Bruk fingrene til å finne pulsen
Bruk tipsene på mellom- og ringfingrene til å trykke ned på (eller palpere) radialpulsen på innsiden av håndleddet eller på siden av nakken (halspulsåren).
Trinn 3. Skyv fingrene mot arterien til du føler en sterk pulsering
Det kan ta et øyeblikk å kjenne pulsen, og du må kanskje bevege fingrene rundt for å finne den.
Trinn 4. Tell hvert slag eller pulsering for å finne hastigheten per minutt
Tell antall slag på 30 sekunder og multipliser med to eller på 10 sekunder og multipliser med seks for å få pulsen din per minutt.
- For eksempel, hvis du teller 32 slag på 30 sekunder, multipliserer du det med to for å få hvilepulsen på 64. Eller, hvis du teller 10 slag på 10 sekunder, multipliserer du 10 med seks for å få en hvilepuls på 60.
- Hvis rytmen din er uregelmessig, teller du i et helt minutt. Når du begynner å telle, starter den første pulsen som null og den andre pulsen som en.
- Gjenta målingen noen ganger for å få en mer nøyaktig avlesning.
Metode 2 av 3: Vurder om pulsen din er sunn
Trinn 1. Vurder om hvilepulsen din er mellom normalområdet
Den normale hvilepulsen for en voksen er mellom 60 og 100 slag per minutt (og for et barn 70 - 100 slag per minutt). En nylig studie indikerte imidlertid at en puls over 80 er en risikofaktor for fedme og diabetes.
Hvis hvilepulsen din er mellom 60 og 80 slag per minutt, vil den sannsynligvis bli kategorisert som sunn eller normal
Trinn 2. Vurder om pulsen din er høyere enn 80 slag per minutt
Hvis det er det, kan du ha en høyere risiko for hjertesykdom, og du bør kontakte legen din umiddelbart.
- En høy hvilepuls betyr at hjertet ditt må jobbe hardere for å opprettholde et jevnt slag i ro. Høy hvilepuls anses som en risikofaktor for iskemisk hjertesykdom, fedme og diabetes.
- En 10-årig klinisk studie fant at voksne hvis hvilepuls økte fra 70 til 85 slag i minuttet, var 90% mer sannsynlig å ha dødd under studien enn de hvis frekvensen forble under 70.
- Hvis hvilepulsen er høy, må du iverksette tiltak for å senke den (se neste avsnitt). En puls over 100 slag i minuttet er kjent som takykardi.
- Noen medisiner (for eksempel skjoldbruskkjertelmedisin og sentralstimulerende midler som Adderall og Ritalin) kan øke pulsen. Diskuter med legen din hvis du er bekymret for at medisinene du tar for øyeblikket har økt pulsen din.
- Miljøtemperatur og fuktighet kan også midlertidig øke pulsen din fordi hjertet ditt må jobbe litt hardere under disse forholdene. Dette betyr ikke at pulsen din er høy under normale forhold.
- Andre årsaker til takykardi inkluderer feber, hypotensjon, anemi, røyking, drikker for mye alkohol eller koffein, ubalanse i elektrolytt, hypotyreose og mer.
Trinn 3. Vurder om hvilepulsen din er lavere enn 60
Å ha en hastighet på under 60 slag per minutt betyr vanligvis ikke at du har et medisinsk problem. Personer som er veldig atletiske eller i god fysisk form kan ha en hvilepuls så lav som 40 slag i minuttet.
- Noen mennesker har lav puls av natur, og det er ingenting unormalt eller usunt med dette. Lav puls er medisinsk kjent som bradykardi.
- Noen medisiner (som betablokkere, beroligende midler, opioider og mange flere) kan redusere pulsen. Spør legen din om noen av medisinene dine forårsaker lav puls.
- Rådfør deg med legen din og spør om du må iverksette tiltak på grunn av lav hvilepuls.
Metode 3 av 3: Forbedre hvilepulsen
Trinn 1. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon hjelper deg med å sakte hvilepulsen gradvis. Etter hvert som ditt kardiovaskulære system styrkes, gjør hjertet ditt det også, og til gjengjeld må det jobbe mindre for å opprettholde sirkulasjonen.
- Du bør få minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uke.
- Legg også til regelmessige styrketreningsøvelser i den ukentlige timeplanen for å styrke musklene.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Trinn 2. Gå ned i vekt
Fedme er en annen risikofaktor for hjertesykdom - jo større kroppsstørrelsen er, desto vanskeligere må hjertet jobbe for å tilføre oksygenrikt blod i hele kroppen. Dermed kan vektnedgang bidra til å bremse en forhøyet puls.
- For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn kroppen din bruker, uten å gå inn i sultemodus (du bør konsumere ikke mindre enn 1, 050 - 1, 200 kalorier). Når denne negative kaloribalansen oppstår, blir kroppen tvunget til å forbrenne lagret fett for energi.
- Hvis du forbrenner 500 kalorier (eller har en negativ balanse på 500 kalorier) om dagen, vil du brenne 3 500 kalorier i uken, noe som tilsvarer ett kilo fett. Å opprettholde denne balansen i 10 uker ville være lik 10 kilo fett.
- Legg til vanlig aerob og styrketrening i den ukentlige timeplanen for å brenne kalorier. Mengden kalorier du forbrenner under en øvelse avhenger av alder, kjønn og vekt. Bruk en kaloriteller for å vurdere hvor mange kalorier du forbrenner per øvelse.
- Spis et sunt, fettfattig kosthold bestående av grønnsaker, frukt, magert kjøtt, sjømat, fullkorn og magre melkeprodukter.
- Bruk en basal metabolic rate calculator og matkaloriteller for å analysere hvor mange kalorier du trenger per dag og for å telle kaloriene i kostholdet ditt.
Trinn 3. Reduser stressnivået
Stress stimulerer det sympatiske nervesystemet og kan øke hvilepulsen. Avslapningsøvelser, som meditasjon, yoga og tai chi, og andre teknikker for å senke stress bidrar til å senke pulsen over tid. Legg disse til i ukeplanen din for å fremme sunn puls.
- Prøv forskjellige avslapningsteknikker, for eksempel autogen avslapning, progressiv muskelavslapping, visualisering og/eller dyp pusting, og velg en som passer din livsstil og planlegg det beste.
- Registrer deg for yoga eller tai chi -timer på ditt lokale treningsstudio, eller gjør dem hjemme ved hjelp av DVDer, bøker eller gratis YouTube -videoer.
- Hypnose, meditasjon og massasje kan også bidra til å rense tankene og hjelpe kroppen din til å slappe av.
Trinn 4. Unngå å røyke sigaretter eller bruke andre tobakksprodukter
Røyking kan øke hvilepulsen og er forbundet med andre helserisiko, for eksempel kreft.
- Snakk med legen din om å slutte å røyke. Det er flere alternativer tilgjengelig, for eksempel nikotinerstatningsterapi, slik at du ikke trenger "kald kalkun".
- Lag en plan og fortell familie og venner om det. Dette vil hjelpe deg med å holde tritt og gi deg den støtten du trenger.
- Vurder å bli med i en online eller personlig støttegruppe.
Tips
- Regelmessig mosjon hjelper deg med å forbedre det kardiorespiratoriske systemet. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Start sakte og øk intensiteten etter hvert som hjertet og skjelettmuskulaturen blir sterkere.
- Vurder å kjøpe en pulsmåler for enklere og mer nøyaktig måling av pulsen din.
