Hvis du noen gang har hatt en, vet du hvor fryktelig smertefullt og svekkende en migrene kan være. Det du spiser og drikker spiller en viktig rolle i å regulere og kontrollere migrene. Fedme kan bidra til migrene, men hvis du begynner å slanke deg, kan du oppdage at migrene øker. Heldigvis kan du unngå migrene og gå ned i vekt. Å gjøre det krever strategisk spising som holder blodsukkeret fra å falle for lavt sammen med livsstilsjusteringer for å redusere risikoen for å utvikle migrene.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprettholde blodglukosenivåer
Trinn 1. Spis små måltider ofte
Vanligvis bør du ikke gå mer enn 4 timer uten å spise noe. Men hvis du er på slankekur og prøver å unngå migrene, kan det være nødvendig å spise mindre måltider 4 eller 5 ganger om dagen. Dette vil forhindre at blodsukkeret faller for lavt, noe som kan utløse migrene.
- For å bli mett lenger, velg noe med karbohydrater og protein, samt godt fett. Fersk fisk, som laks eller tunfisk, sammen med fullkornspasta og grønnsaker er et sunt alternativ. Avokado eller nøttesmør på ristet fullkornsbrød kan også hjelpe deg med å holde deg mett lenger og forhindre hypoglykemisk hodepine.
- Begrens bearbeidet mat, inkludert hermetiske supper og frosne middager som inneholder mononatriumglutamat (MSG), som kan utløse migrene.
Trinn 2. Gjenkjenne symptomene på lavt blodsukker
Lytt til kroppen din og se etter tidlige tegn på lavt blodsukker, slik at du kan rette opp problemet før det utløser migrene. Vanlige tidlige symptomer på lavt blodsukker inkluderer:
- Føler seg sulten
- Overdreven svette
- Skakking eller skjelving
- Svimmelhet (spesielt når du står opp)
- Rask eller bankende hjertebank
- Blir lett irritert eller sprø (det noen beskriver som å være "henry")
Trinn 3. Ha snacks tilgjengelig for å lindre lavt blodsukker
Hvis du tror at blodsukkeret ditt blir lavt, kan en rask matbit fikse problemet og forhindre at et migreneanfall kommer. En matbit med mellom 15 og 30 gram raskt absorberte karbohydrater vil hjelpe. Noen gode snacks å ha tilgjengelig inkluderer:
- Fruktjuice, inkludert eple, appelsin, grapefrukt, ananas, drue eller tranebærjuice
- En halv banan
- Et lite eple eller appelsin
- En håndfull rosiner
Tips:
Godteri kan også raskt lindre lavt blodsukker, men det er kanskje ikke det beste snackvalget hvis du er på slankekur. I tillegg kan sukker utløse et migreneanfall for mange mennesker.
Metode 2 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Gjør grønnsaker og ris i fokus for kostholdet ditt
Ris og grønnsaker regnes generelt som smertesikre matvarer som vanligvis ikke utløser migrene. Dette er også stifter av de fleste slankekurene.
- Brun eller fullkornsris er generelt bedre for deg enn hvit ris.
- Spis regnbuen av grønne, oransje og gule grønnsaker for å balansere kostholdet ditt.
Tips:
Sikt på å ha minst halvparten av tallerkenen din full av grønnsaker til hvert måltid.
Trinn 2. Inkluder rikelig med sunt fett i kostholdet ditt
Mange populære dietter foreslår å alvorlig begrense alt fett. Noen fettstoffer er imidlertid bra for deg og kan forhindre migrene. Fettene du vil unngå er mettet eller transfett, for eksempel fett i rødt kjøtt og mange meieriprodukter. Umettet fett, som de som finnes i oliven, nøtter, fisk og frø, er bra for deg.
Å spise sjømat 2 til 3 ganger i uken vil hjelpe deg med å bygge opp omega-3 fettsyrer, som i tillegg til andre helsemessige fordeler kan bidra til å forhindre migrene. Velg villfanget fisk når det er mulig for det sunneste alternativet
Trinn 3. Eliminer vanlige migreneutløsere fra kostholdet ditt
Noen typer mat utløser oftere migrene enn andre. Selv om ikke alle disse matvarene nødvendigvis vil utløse migrene for deg, er det fornuftig å ikke spise dem. Noen av de vanligste migreneutløserne er:
- Meieriprodukter, spesielt lagret ost
- Sjokolade og koffein
- Aldret kjøtt
- Matvarer som inneholder mononatriumglutamat (MSG)
- Egg
- Alkohol
- Sitrusfrukter
Tips:
Selv om sjokolade og koffein kan utløse migrene, kan de også brukes til å behandle migrene. Å drikke en liten kaffe eller spise en bit mørk sjokolade når du føler at en migrene kommer kan redusere symptomene dine.
Trinn 4. Før en matjournal for å identifisere dine personlige utløsere
Noen av de vanlige migrenetriggerne kan ikke utløse et migreneanfall for deg, mens andre matvarer og drikkevarer kan forårsake migrene. Å føre en matdagbok hjelper deg med å finne ut hva du spiste før et migreneanfall, slik at du kan finne ut hvilken mat som kan ha utløst angrepet.
- Inkluder tiden du spiste, samt hver mat og et grovt estimat av mengden. Husk å inkludere snacks du har i løpet av dagen, samt drikkevarer. Det er også smarttelefonapper du kan bruke til å føre matdagboken din hvis det er mer praktisk for deg.
- Hvis du ser en mat du tror kan være en utløser for deg, kan du prøve å eliminere den fra dietten i 30 dager og se om du merker noen forskjell. Bare gjør dette med en mat om gangen for å isolere resultatene. Ellers vil du ikke kunne finne ut hvilken mat som var synderen.
Tips:
Noen matvarer utløser et migreneanfall innen en time etter å ha spist dem, mens andre kan ta opptil 24 timer. Mat som er tregere å utløse kan være vanskeligere å oppdage fordi du sannsynligvis har spist mange andre matvarer i mellomtiden.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann for å holde deg godt hydrert
Dehydrering kan utløse et migreneanfall, så sørg for at du drikker vann kontinuerlig hele dagen og utover kvelden. Husk at hvis du begynner å føle deg tørst, er du allerede dehydrert.
For å få en generell ide om hvor mye vann du bør drikke hver dag, multipliser vekten din med 0,5. Resultatet er antall unser vann du bør drikke. For eksempel, hvis du veier 260 pounds, bør du drikke 130 gram vann hver dag. Dette er bare et grovt estimat. Hvis du drikker dehydrerende drikker, for eksempel kaffe eller alkohol, trenger du mer vann
Trinn 6. Reduser koffeininntaket gradvis
Hvis du vil gå ned i vekt, er det en god ting å eliminere sukkerholdige brus og fettrike koffeinholdige drikker. Men hvis du reduserer koffein for raskt, kan du utløse migrene.
- Fordi koffein er et stoff, kan kroppen din bli avhengig av det hvis du ofte drikker koffeinholdige drikker hele dagen.
- Å senke koffeininntaket gir kroppen gradvis tid til å tilpasse seg nedgangen i stoffet, slik at du får færre hodepine som et resultat. For eksempel, hvis du drikker 4 kopper kaffe om dagen, kan du gå til 3 og deretter falle til 2 etter et par uker.
- Prøv å erstatte sikori med kaffe. Det er en blanding av urter og krydder som har en rik smak, men uten koffein.
Tips: Siden meieri også kan være en migrenetrigger, kan du prøve å bytte til en melkefri kremer i te og kaffe.
Trinn 7. Ta kosttilskudd for å forhindre migrene
Noen vitamin- og mineraltilskudd har blitt testet og anses som potensielt nyttige for behandling og forebygging av migrene. Ikke alle disse kosttilskuddene har de samme effektene på alle, og noen har bivirkninger som du kan synes er utålelige.
- Vitamin B2, eller riboflavin, kan forhindre migreneanfall hos voksne. Det har imidlertid ikke denne effekten på barn. Den anbefalte dosen er 400 mg daglig. Bivirkninger er vanligvis milde og kan omfatte diaré eller hyppig vannlating.
- Coenzym Q10, eller CoQ10, er en antioksidant som kan forhindre migrene, og bivirkninger er sjeldne. Ta 100 mg tre ganger om dagen.
- Magnesium kan være nyttig for migrene med aura eller menstruasjonsrelatert migrene og har ingen kjente bivirkninger. Ta 400-600 mg daglig.
Tips:
Når du tar et supplement, ikke forvent umiddelbare resultater. Vanligvis tar det 2 til 3 måneder med vanlig bruk for å se eventuelle fordeler.
Metode 3 av 3: Gjøre passende livsstilsendringer
Trinn 1. Delta i moderat intensitetsøvelse hver dag
Hvis du prøver å gå ned i vekt, forstår du sannsynligvis at du må kombinere kosthold med trening. Trening kan også pumpe positive hormoner gjennom hjernen din for å redusere sjansene for at du får et migreneanfall. Vanligvis er 20 til 30 minutter med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange, tilstrekkelig daglig.
- Vær forsiktig så du ikke trener for hardt. Kraftig aktivitet kan utløse et migreneanfall.
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine. Fortell dem at du har hyppige migrene. De kan være i stand til å foreslå aktiviteter som vil være mindre sannsynlig å utløse migrene.
Trinn 2. Planlegg å gå ned i mindre vekt over en lengre tidsramme
Hvis du er utsatt for lavt blodsukker eller migrene, kan det være at du ikke er i stand til å delta i streng diett eller faste. Selv om disse metodene kan fremme raskere kortsiktig vekttap, kan de også utløse migrene.
- Å gå ned i vekt over en lengre tidsramme er faktisk bedre fordi det er mer sannsynlig at du vil holde vekten i stedet for å få den tilbake.
- Fokuser på å gjøre kostholdet ditt til en del av din vanlige livsstil, i stedet for å gjøre et svært restriktivt krasjdiett som kan være farlig hvis du fortsetter det på lang sikt.
Trinn 3. Lær teknikker for å hjelpe deg med å håndtere stress bedre
Du kan ikke nødvendigvis eliminere stress, men du kan utvikle ferdigheter som hjelper deg å håndtere stress effektivt og positivt, slik at du ikke ender med migrene. For mye stress og spenning utløser ikke bare migreneanfall, men de gjør det også vanskeligere for deg å gå ned i vekt.
- Å starte meditasjon kan bidra til å lette symptomene på stress og forbedre roen og fokuset. Hvis du aldri har meditert før, gå sakte. Start med å meditere i kanskje 5 minutter. Når du øver, vil du oppdage at du naturligvis kan meditere lenger.
- En hjemmyoga -øvelse kan også hjelpe deg med å håndtere stress. Hvis du liker øvelsen, kan du se etter et studio eller en samfunnsklasse i ditt område som du kan bli med på for å fremme dine ferdigheter. Yoga teller også som en del av treningen din for dagen.
Trinn 4. Slapp av før sengetid
Du vil sove bedre hvis du begynner å roe ned sinnet og kroppen din for å forberede deg på søvn omtrent en time før du faktisk legger deg. Slå av TV -er eller elektroniske enheter, lytt til beroligende musikk, skru ned lysene og delta i en stille aktivitet som å lese.
- Et varmt bad om kvelden kan også hjelpe deg med å slappe av etter en lang dag. Bruk suget som en mulighet til å meditere og tømme tankene dine.
- Å ta et 200-400 mg magnesiumsitrattilskudd kan også hjelpe deg med å slappe av ved sengetid, slappe av og muligens forhindre migrene.
- Inhalering av duften av lavendelolje kan også være nyttig for å slappe av og redusere alvorlighetsgraden av migrene. Prøv å putte noen dråper lavendel eterisk olje i en diffuser før sengetid, eller bruk en lavendel med essensiell oljepute.
Trinn 5. Gå til sengs på samme tid hver kveld
Et uregelmessig søvnmønster kan øke risikoen for migrene. Selv om det av og til ikke er mulig, gjør en innsats for å sove på samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen, selv i helgene.
Hvis det er mulig, bare bruk soverommet ditt for søvn og hold det mørkt. Hvis du har et skrivebord eller en TV på soverommet, kan du prøve å ordne møblene dine slik at du ikke kan se dem fra sengen
Tips:
Ikke prøv å tvinge deg til å sove. Hvis du finner ut at du ikke kan sovne i løpet av 10 eller 15 minutter, gjør du en rolig aktivitet, for eksempel lesing, til du er klar for sengetid. Med konsistens vil kroppen din naturligvis være klar for sengetid til rett tid hver kveld.
Tips
- Hvis du opplever hyppig eller svekkende migrene, bør du kontakte legen din om reseptbelagte medisiner som kan lette migrenesymptomene.
- Migreneanfall har ofte mer enn én utløser. Bruk diett og livsstilsendringer sammen for å redusere risikoen for migrene.
