Alle som lider av migrene vet at de har makt til å få arbeidet og livet til å gå i stå. Ta litt kontroll tilbake ved å identifisere og eliminere migreneutløserne mens du er på jobb. Start med å føre en detaljert migrenedagbok og lage en liste over mulige utløsere. Vanlige migreneutløsere inkluderer sjokolade, rødvin, MSG, eldre matvarer, blinkende lys, varme, koffein, aspartam, faste, fysisk aktivitet, sollys, sigarettrøyk, diesellukt, værendringer og hormoner. Vær spesielt oppmerksom på arbeidsplassfaktorer, for eksempel belysning og temperatur. Ta godt vare på deg selv på jobben ved å få frisk luft, spise riktig og se på holdningen din. Når du tar opp ulike utløsere, bør du se at arbeidslivet ditt blir bedre.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Minimer stress
Prøv å operere med en klar tidsplan og mål for hver dag. Del arbeidsbyrden med andre og diskuter suksesser og tilbakeslag. Dra fordel av fleksible arbeidsforhold når det er mulig, for eksempel fleksitimer. Inkluder et avslappende ritual i arbeidsdagen din, som en fem minutters kontorsyoga-økt.
- Selv en rask nakkemassasje kan lindre noe av spenningen. Stress er en viktig årsak til både vanlig hodepine og migrene.
- Vær spesielt oppmerksom på stressnivået ditt i perioder der arbeidsplanen din blir forstyrret, for eksempel ferier.
Trinn 2. Få riktig mengde søvn
Sikt på minst åtte timers uforstyrret søvn per natt. Tilpass sengetid slik at du får god søvn før du reiser deg for å gå på jobb. Hvis du mangler søvn, kan du til og med prøve å få en rask lur i løpet av lunsjpausen. Vær imidlertid advart om at selv lur kan utløse migrene for noen mennesker.
Trinn 3. Hold deg hydrert
Drikk vann hele dagen. Sikt på totalt 8 åtte unse kopper. Reduser eller eliminer koffeininntaket, da det kan bidra til dehydrering og utvikling av migrene. Bruk vannturer som en unnskyldning for å strekke bena og gå bort til kjøleren i stedet for å bli ved skrivebordet.
Trinn 4. Spis sunne måltider med jevne mellomrom
Spis en matbit eller et fullt måltid hver 2-3 timer. Ikke hopp over måltider eller snacks, da dette kan senke blodsukkernivået og utløse migrene. Unngå sukkerholdige matvarer av samme grunn. Lagre i stedet sunn frukt og grønnsaker i kjøleskapet på kontoret.
Når du har identifisert noen utløsende matvarer, gjør ditt beste for å unngå å spise dem. For eksempel kan visse alderen oster føre til at migrene utvikler seg for noen mennesker. Eliminer mistenkelig mat fra kostholdet ditt og se om helsen din blir bedre
Trinn 5. Ta regelmessige pauser
Gå ut og få litt frisk luft noen få timer, selv om det bare er et par minutter. Gå rundt på kontoret og snakk med kollegaene dine. Les et papirmagasin for å få øynene vekk fra dataskjermen. Lukk øynene og lene deg tilbake i stolen i noen minutter.
Det har vist seg at kontorbygningsluft kan inneholde en rekke giftstoffer som kan skade helsen din. Å få frisk luft kan redusere disse helseproblemene
Metode 2 av 3: Gjør miljøendringer
Trinn 1. Juster belysningen
Be om å dempe eller slå helt av lysrørene i din del av kontoret. Erstatt disse lysene med lamper og naturlig lys. Hvis dette ikke er mulig, kan du til og med sette et deksel over noen av arbeidsområdene dine for å blokkere lysene. Hvis takbelysningen blinker, be om å få den reparert eller byttet ut.
- Hvis det ikke er mulig å justere belysningen, kan du gå til øyelegen din og diskutere å få et par rosefargede briller for å minimere belastningen på øynene.
- Hvis dataskjermen gjør vondt i øynene, fest en blendingskjerm til skjermen. Du kan også feste en hette til toppen av skjermen for å forhindre at den reflekterer omgivende lys.
Trinn 2. Hold temperaturen på en moderat innstilling
Hvis rommet er for varmt og du blir overopphetet, kan det utløse migrene. Det samme gjelder ekstreme kalde temperaturer. Invester i en kjølevifte eller romvarmer for kontoret ditt, om nødvendig. Prøv også å holde termostaten på en jevn temperatur, da svingninger også kan forårsake problemer.
Det er ikke en "magisk" temperatur, så bare se etter hva kroppen din reagerer best på
Trinn 3. Hold støyen til et minimum
Invester i en støymaskin hvis du har et høyt arbeidsområde. Kanskje kjøpe et par hodetelefoner av høy kvalitet. Lag en beroligende spilleliste på datamaskinen din for å spille når arbeidslyder blir for mye. Vær oppmerksom på at visse tonehøyder, for eksempel pip, også kan utløse migrene.
For eksempel, hvis du er på et kontor med telefoner som stadig ringer, snakk med kollegaene dine om å implementere en ringefri periode der du bare bruker telefonlysene til å identifisere innkommende anrop
Trinn 4. Hold deg unna sterke lukter
Unngå å bruke tunge parfymer, aftershave eller andre personlige produkter, da de kan henge i arbeidsrommet ditt i løpet av dagen. Prøv å holde deg borte fra arbeidsrom med mye lukt, for eksempel pauserom. Hold deg unna rengjøring av skap, ettersom produktene i dem kan utløse hodepine.
- Spesielt lukt fra skriver og kopimaskin kan være problematisk. Du må kanskje be en kollega eller assistent om å lage kopier for deg hvis du mistenker at dette kan være en utløser.
- Summende lys og summende kontorutstyr kan også utløse migrene. Lysrør er en utløser for noen.
Trinn 5. Opprettholde god holdning
Vær oppmerksom på hvordan du sitter i stolen. Hold ryggen rett og skuldrene trukket tilbake. Stå opp og strekk hvert 30. minutt. Støtt føttene på skrivebordet ditt, hvis du kan, for å reversere den nedadgående blodstrømmen. Plasser datamaskinen slik at du ikke buer nakken på en ubehagelig måte.
- Plasser en alarm på datamaskinen eller telefonen for å varsle deg når du må stå og strekke deg.
- Hold en pute ved stolen som du kan bruke bak ryggen din for å hjelpe med stillingen din, og bytt posisjon i stolen ofte etter behov.
Metode 3 av 3: Bestemme dine utløsere
Trinn 1. Før en migrenedagbok
Skriv ned alle detaljene om migreneanfallene i minst en måned. Legg merke til når de begynner, hvor lenge de varer og andre fysiske symptomer. Viktigst, lag en liste med detaljer som beskriver hva du gjorde og følte da du først la merke til symptomene.
- Du kan også inkludere detaljene for alle aktivitetene du gjennomgikk samtidig med migreneanfallet. For eksempel, tok du ibuprofen to timer på forhånd?
- Vurder å laste ned en migreneapp til telefonen. Disse appene lar deg registrere alle detaljene rundt hver migrenehendelse. Noen av appene går til og med gjennom dataene dine og ser etter utløsermønstre.
Trinn 2. Se etter migrenemønstre
Les gjennom notatene dine, og vær spesielt oppmerksom på beskrivelsene "før". Prøv å finne likheter over tid som peker mot at visse omstendigheter fungerer som en utløser. Du kan finne disse sammenhengene i både handlinger og følelser. Kompiler disse mønstrene til en liste over mulige utløsere som du deretter vil utforske og adressere individuelt.
- For eksempel kan du legge merke til at du alltid er søvnløs før hvert angrep, eller at stressnivået ditt på jobben er spesielt høyt.
- Noen migrene innledes med en advarsel før hånden, som kan omfatte lysglimt, blinde flekker og prikking på den ene siden av ansiktet eller i armer eller ben.
- Mange migrene er ensidige og inkluderer en stikkende eller bankende følelse gjennom øyet eller den ene siden av hodet.
Trinn 3. Mål individuelle utløsere
Du kan ganske enkelt ikke kontrollere alle mulige utløsere samtidig, så prøv å fokusere på et par, eller til og med en, fra listen din. Gjør ditt beste for å eliminere denne utløseren fra livet ditt. Noter innsatsen din i dagboken din. Se om migrene minker i løpet av denne prøveperioden. I så fall er du kanskje på rett spor. Hvis ikke, kan dette fortsatt være en utløser, men du må også teste andre alternativer.
- For eksempel, hvis alkoholforbruk er på listen over mulige utløsere, så fortsett å slutte å drikke i noen uker. Se om du merker noen endringer i frekvensen og alvorlighetsgraden av migrene.
- Vær oppmerksom på at det er fullt mulig at en rekke utløsere bidrar til migrene. For å se virkelige resultater må du kanskje fortsette å teste til du identifiserer mer enn én.
Trinn 4. Sett realistiske forventninger
Det er usannsynlig at du vil kunne eliminere migrene helt. Målet i stedet er å administrere dem slik at de ikke forstyrrer kvaliteten på ditt arbeid og hjemmeliv. Hvis målet ditt er reduksjon, kan du også feire hver utløseridentifikasjon og unngåelse. Det er viktig å beholde en positiv holdning, ettersom stress og depresjon kan føre til enda mer migrene.
Trinn 5. Snakk med legen din
Hvis du er bekymret for hvordan migrene påvirker arbeidet ditt, kan du avtale en avtale med primærlegen din eller en migrenespesialist for å snakke om alternativene dine. De vil ikke kunne teste påstandene dine, siden det ikke finnes noen migrenetest. Imidlertid kan de sørge for at migrene ikke stammer fra andre fysiske forhold, for eksempel sykdom.
Tips
- Sørg for å ta medisiner som nøyaktig foreskrevet, i henhold til legen din. Å følge en detaljert medisineringsplan kan noen ganger redusere tilstedeværelsen av migrene på jobb.
- Før du kontakter arbeidsgiveren din med informasjon om migrene, må du kontakte en migrenetjeneste. De kan gi deg nyttig veiledning om dine rettigheter på jobb. Finn et byrå ved å skrive inn "migreneforkjempelse" i en søkemotor.
