Hvis du følger en diett med lavt kaloriinnhold eller bare vil redusere ditt totale kaloriinntak, kan du vurdere å lage mer mat hjemme. Når du lager mat hjemme, har du mer kontroll over hvilke ingredienser du bruker og hvor mye du legger i oppskriftene dine. Dette hjelper deg med å følge en lavere kalori, lavere fett eller lavere sukker diett mye lettere enn hvis du gikk ut for å spise. Når du lager mat hjemmefra, er det en rekke steder du kan skumme av noen ekstra kalorier. Enten det er å velge lavere kaloriinnhold, bruke mindre smør eller olje eller være mer oppmerksom på sauser eller krydder, er det flere steder du kan spare på kalorier. Begynn å inkorporere noen av disse tipsene og matlagingsteknikkene for å hjelpe deg med å spise lavere kalorier hjemme.
Trinn
Del 1 av 3: Bruke tilberedningsmetoder med lavere kaloriinnhold
Trinn 1. Stek eller stek i en nonstick-panne
Matlaging av proteiner og grønnsaker uten mye olje eller smør kan bidra til å spare kalorier i hjemmelagde måltider. Prøv å steke mat eller steke mat i en stekepanne for å redusere behovet for oljer mens du lager mat.
- Steking og steking er raske tilberedningsmetoder. Når den brukes med en nonstick -skillet, trenger du svært minimale mengder tilsatt fett for å tilberede maten grundig eller forhindre at den klistrer seg fast.
- Hvis du vil at maten skal tilberedes raskere, kan du tilsette litt vann eller kjøttkraft for å øke hastigheten på tilberedningsprosessen. Ingen av disse tilfører ekstra kalorier.
- Noen nonstick -kokesprayer kan skade overflaten på noen nonstick -skillets. I stedet for å bruke disse sprayene, bruk olivenolje eller rapsdusj i stedet. Dette gir et veldig tynt belegg av fett som hjelper til med å forhindre klebing uten å legge til massevis av kalorier.
Trinn 2. Stek eller stek proteiner og grønnsaker
Hvis du leter etter en kalorifattig tilberedningsmetode som gir mat god smak, bør du vurdere å bake eller steke. Denne metoden med høy temperatur får slankere mat eller lavere kaloriinnhold til å smake godt.
- Steking og baking bruker ovnens tørre varme til å lage mat grundig. Spesielt hjelper denne høye varmen til å karamellisere mat på utsiden og skape en gyldenbrun skorpe.
- Denne karamelliseringen gir ikke bare en sprø skorpe, den hjelper også med å få frem mange av de naturlige søte eller nøtteaktige smakene av matvarer.
- Steking og baking trenger veldig lite tilsatt fett for å lage mat. Du kan bruke bare en liten skvett olje over et stort brett med grønnsaker eller protein, og la alt steke jevnt og grundig.
Trinn 3. Damp grønnsaker
En annen måte å tilberede grønnsaker på uten å legge til mye ekstra kalorier er å dampe dem. Etter damping kan du smake og smake til etter ønske.
- Damping er naturligvis en kalorimetode uten kalorier. Denne tilberedningsmetoden bruker dampen som er laget etter kokende vann. Du legger ikke til fett eller krydder, og du nedsenker ikke maten i noen form for væske.
- Selv om dampede grønnsaker er gode, kan du også dampe matvarer som fisk, skalldyr og andre proteiner.
- Etter at du har dampet maten til ønsket smak, kan du legge til en liten skvett olivenolje eller sitronsaft eller kaste med din favoritt krydderblanding.
Trinn 4. Stek på utegrillen eller grillpannen
Som steking er grilling en annen veldig smakfull tilberedningsmetode som ikke krever mye tilsatt fett eller kalorier. Du kan bruke både innendørs og utendørs grill for denne kalorifattige tilberedningsmetoden.
- Når du griller mat, utsetter du dem for grillens direkte varme. Dette svir utsiden av maten og etterlater en sprø, mørk gylden skorpe. Disse forkullede delene av grillmat er utrolig smakfulle.
- Grilling er en flott kalorimatingsmetode fordi den krever svært lite tilsatt fett. I tillegg drypper fett som er tilsatt mat (for eksempel fra en marinade) eller fett som finnes i maten (som fettet i en biff) gjennom grillristene i stedet for å belegge maten på utsiden.
- Mange typer matvarer gjør det bra på grillen. Du kan lage proteinmat (som kylling, biff eller sjømat), grønnsaker og til og med frukt.
Trinn 5. Prøv en crockpot
En crockpot eller slow cooker vil gjøre kjøttet veldig mørt. Igjen, du kontrollerer ingrediensene, slik at du kan utelate tilleggsfett og bare velge magre proteiner. Bruk en crockpot til å lage supper og stuinger med tonnevis av grønnsaker som fyller deg og blir fullpakket med næringsstoffer.
Trinn 6. Prøv å mikrobølge mat
Mikrobølgeovn som tilberedningsmetode kan av og til få en dårlig rap; men det er faktisk en veldig god hurtiglagingsmetode som krever lite eller ikke tilsatt fett.
- Hvis du tenker deg om, er mikrobølgeovn en viktig dampende mat. Den varmer opp og tilbereder mat ved å aktivere vannmolekylene i selve maten.
- En av fordelene med mikrobølgeovn, spesielt grønnsaker, er at denne tilberedningsmetoden hjelper grønnsaker med å beholde fargen og mange av næringsstoffene.
- Avhengig av typen og kraften til mikrobølgeovnen din, kan du også lage proteiner som kylling eller fisk.
Del 2 av 3: Velge kalorifattige ingredienser
Trinn 1. Inkluder en kilde til magert protein
Når du prøver å følge matlagingsideer med lavere kaloriinnhold hjemme, må du sørge for at ingrediensene du velger å bruke også er lavere i kalorier.
- Proteiner er noe som bør inkluderes i hvert måltid. De er viktige for din generelle helse og kan bidra til å holde deg fornøyd lenger.
- Noen proteinkilder er høyere i fett, noe som gjør dem høyere i kalorier. Gjenstander som fete stykker av storfekjøtt, fjærfe med skinn og fettholdig meieri er høyere enn deres slankere kolleger.
- Velg i stedet lavere kaloriproteinkilder som også er magre som: fjærfe uten skinn, magert biff, svinekjøtt, sjømat, belgfrukter og tofu.
- For å holde de totale kaloriene lavere fra selv magre proteinkilder, måle ut passende porsjonsstørrelser. Hold deg til 3-4 oz eller 1/2 kopp protein per porsjon.
Trinn 2. Lag halvparten av tallerkenens grønnsaker og frukt
Et enkelt triks for å holde måltider hjemme lavere i kalori er ved å lage halvparten av tallerkenens grønnsaker og frukt. Inkluder flere av disse matvarene i måltidene når du lager mat hjemmefra.
- Både frukt og grønnsaker er naturlig lavt i kalorier. De inneholder også en rekke næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.
- Når du lager halvparten av tallerkenen din består av grønnsaker og frukt, gjør du automatisk halvparten av måltidet lavere i kalorier.
- Selv om alle frukter og grønnsaker har lavere kaloriinnhold, er noen lavere enn andre. For eksempel er en stivelsesholdig grønnsak som mais høyere i kalorier enn mørke greener. I stedet for stivelsesholdige grønnsaker, fokuser du på bladgrønnsaker og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, blomkål, agurk, løk og paprika.
- Som magert protein, må du måle porsjoner for å holde kaloriene i disse næringsrike matvarer lave. Mål ut 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker.
Trinn 3. Velg meieriprodukter med lavt fettinnhold
Meieriprodukter faller inn under proteinkategorien. Imidlertid inneholder denne gruppen et stort utvalg av matvarer som potensielt kan inneholde kalorier. Sørg for å velge lavere fett og lavere kalori meieriprodukter.
- Meieriprodukter inkluderer mat som melk, ost, yoghurt, cottage cheese, smør og rømme. Mange meieriprodukter inneholder mye fett, noe som automatisk gjør at de også inneholder flere kalorier.
- Når du spiser eller lager mat med meieriprodukter, prøv å holde deg borte fra de fete versjonene (som helmelk). Hold deg til fettfrie (skummet) eller fettfattige (1 eller 2%) meieriprodukter.
- Mål også passende porsjonsstørrelser. For melk og yoghurt bør din porsjon være rundt 8 oz. Mål for ost 1-2 oz per porsjon.
Trinn 4. Inkluder en moderat mengde fullkorn
Mange serverer et korn som tilbehør når de lager mat hjemme. Velg klokt når du serverer korn for å holde det totale hjemmelagde måltidet sunt, og velg korn som er minimalt bearbeidet. Dette beholder hele næringsverdien.
- Det er alltid ideelt å velge 100% fullkorn fremfor raffinert korn. Fullkorn er ikke så bearbeidet og er vanligvis høyere i fiber, protein og andre næringsstoffer.
- Vær oppmerksom på at uansett om du velger raffinert eller fullkorn, er de nesten identiske i kaloriinnholdet. 1 kopp brun ris og 1 kopp hvit ris er begge omtrent 200 kalorier.
- Siden både raffinerte og fullkorn er like i kalorier, vil du alltid måle porsjonsstørrelsen på disse matvarene. Du bør holde deg til 1/2 kopp kokte korn eller 2 oz korn.
Del 3 av 3: Bruk av sauser, krydder og oljer klokt
Trinn 1. Bruk krydder med lavere kaloriinnhold
Enten du bruker ketchup, salatdressing eller majones, kan krydder lage kalorier ganske raskt. Vær oppmerksom på hvor mye du bruker når du lager mat hjemme.
- Noen krydder inneholder for mye kalorier. Prøv å begrense eller unngå å bruke ting som: full-majones, full-fett rømme, fete dressinger, honning sennepssaus eller BBQ-saus.
- Prøv heller å holde deg til krydder med lavere kalori som: salsa, soyasaus, pepperrot, ketchup med lite sukker og fettfattig rømme og salatdressinger og sennep.
- Sauser, marinader og dressinger kan også bli ganske kaloririke. Les alltid etiketten og finn ut hva serveringsstørrelsen er, og sørg for at du måler den på riktig måte.
- Hvis du kan velge reduserte kaloriversjoner av favorittartiklene dine. Bruk for eksempel lett ranchdressing i stedet for full-fett eller lett rømme i stedet for full-fett. Eller velg å lage din egen vinaigrette hjemme. Mange versjoner som er kjøpt i butikken inneholder mer sukker, noe som gjør dem totalt sett høyere kalorier.
Trinn 2. Vær forsiktig med kremete sauser og pålegg
En bestemt gruppe dressinger, sauser og pålegg som vanligvis er altfor kaloririke, er krembaserte varer. Enten det er rømme eller Alfredo -saus, vær oppmerksom når du lager mat eller bruker disse hjemme.
- Kremete sauser, dressinger eller pålegg er vanligvis veldig fettrike, noe som også gjør dem kaloririke. Dette er fra å være laget med fløte, smør eller helmelk.
- Når du gjenskaper disse elementene til ditt hjemmelagde måltid, begrenser du porsjonsstørrelsen du bruker, og velger også lavere kaloriinnhold.
- For eksempel, i stedet for krembaserte sauser eller dips, lag din egen hjemme ved hjelp av fettfri cottage cheese, yoghurt eller fettfri ricottaost. Du kan lage blåmuggostdressing med gresk yoghurt eller sub gresk yoghurt i stedet for rømme på taco.
Trinn 3. Vær oppmerksom på fett og oljer
Et av stedene der hjemmelaget mat kan bli høyt i kalorier er når du bruker fett (som olje), sauser eller krydder. Mål alltid porsjonsstørrelsene til disse elementene for å sikre at hjemmelagde måltider forblir kalorifattige.
- Fett er den mest kalori-tette maten. Uansett hvilken type fett du bruker, har de alle samme mengde kalorier siden de er rent fett. En spiseskje olivenolje har samme mengde kalorier som 1 spiseskje vegetabilsk olje.
- Når du lager mat, bør du vurdere å bruke en sprayversjon av olivenolje eller raps. De er alle naturlige, smakfulle og kan gi et veldig tynt fettlag. Det er betydelig færre kalorier enn å helle olje i en panne eller gryte.
- Hvis du trenger å bruke mer olje eller smør, må du alltid måle porsjonene dine. Fett bør vanligvis holdes til en spiseskje eller mindre.
- "Diet" fett eller oljer er noe du bør begrense. Margarin og kalorifattige smør er mer bearbeidet. De inneholder færre kalorier enn sine vanlige, ubehandlede kolleger, men ikke så mye. Det er bedre å bruke en porsjonskontrollert servering av ubehandlet olje eller smør.
Tips
- Øv noen av de ovennevnte tipsene når du først prøver å kutte kalorier når du lager mat hjemme. Fortsett med de som fungerer godt for deg og din familie.
- Husk at selv om du velger matvarer med lavere kaloriinnhold, vil du frityrsteke dem eller dekke dem med en kaloririk saus.
- Hvis du lager noe som er litt høyere i kalorier, må du måle porsjonene dine. Dette vil bidra til å holde det totale kaloriinntaket i sjakk.
