Hvis du er interessert i å gå ned i vekt, bør du vurdere å inkludere noen kjøttfrie måltider i den ukentlige måltidsplanen. Noen undersøkelser har knyttet plantebaserte dietter (som vegetariske og veganske dietter) til vekttap på grunn av den store mengden frukt, grønnsaker og fullkorn de inneholder. Den høye fiberinnholdet i disse matvarene kan hjelpe slankere til å føle seg fornøyd med mindre mat og holde dem fornøyd lenger. Imidlertid er ikke all vegetarisk eller vegansk mat diettvennlig. Du må være forsiktig og smart om hvordan du legger til kjøttfrie måltider i den ukentlige rutinen, slik at det kan bidra til å forbedre helsen din og hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap.
Trinn
Del 1 av 3: Utforme en måltidsplan
Trinn 1. Finn ut når du skal gå kjøttfri
For å hjelpe deg med å finne ut når du skal gå kjøttfri, lag deg en måltidsplan. Det vil tjene som en guide for å hjelpe deg med å holde tritt med kostholdet ditt og ikke tvinge deg til å finne mat på farten eller friste deg med en rask kjøretur gjennom måltidet.
- Lag en måltidsplan for en uke. Skriv ut hver frokost, lunsj, middag og mellommåltid som du vil ha hver dag.
- Hvis du ikke gjør hvert måltid kjøttfritt, legg merke til hvilke dager eller hvilke måltider som må være kjøttfrie.
- Koble disse måltidene til en kaloriteller eller en matjournalapp, slik at du kan få et totalt kaloritall for hver dag.
- Hvis kalorinivået er for høyt, må du kutte ned på serveringsstørrelsen eller snacks. Hvis det er for lavt, legg til en matbit til dagen din.
Trinn 2. Prøv kjøttfri frokost
Å lage deg en kjøttfri frokost trenger ikke være vanskelig eller vanskelig. Du kan bli overrasket over hvor mange vanlige frokostmatvarer som naturlig er kjøttfrie.
- Når du leter etter kjøttfri frokost, bestem deg for om du vil inkludere meieriprodukter eller egg. Disse regnes som vegetarianere, men ikke veganske.
- Hvis du inkluderer meieriprodukter og egg, kan gode ideer til kjøttfri frokost inkludert: cottage cheese med mandler og frukt, en smoothie med spinat, frukt og gresk yoghurt eller en omelett med fetaost, tomater og løk.
- Hvis du vil unngå meieri og egg, kan du prøve disse veganske frokostmåltidene: havregryn med soyamelk, frukt og nøtter, tofu kryptert med paprika, løk og spinat eller chiafrøpudding med frukt.
Trinn 3. Spis kjøttfrie lunsjer
Hvis ditt vanlige lunsjmåltid er en burger eller påleggssandwich, kan det være vanskelig å finne ut et alternativ. Imidlertid er det mange flotte varer som er kjøttfrie og er gode til lunsjer.
- Gode vegetariske lunsjer (inkludert meieriprodukter) inkluderer: en gresk wrap med spinat, fetaost, hummus, paprika og oliven, en 1/2 grillet ostesandwich med tomatsuppe, en svart bønne og ost quesadilla med skiver avokado eller hjemmelaget " proteinpakke "med ost, nøtter og frukt i skiver.
- Veganske lunsjideer inkluderer: 3 bønnechili, karrikikatsalat i en fullkornshvete, grønnsaksbygssuppe eller en kald sesamnudelsalat med tofu og dampede grønnsaker.
Trinn 4. Lag kjøttfrie middager
Mange synes at middagen er vanskelig å lage kjøttfri. Det er veldig vanlig, spesielt i mer vestlige land, å ha kjøtt som hovedrett i et kveldsmåltid.
- Hvis du er vant til å ha et stykke kylling, biff, fisk eller til og med en svinekotelett til middag, kan det være vanskelig å bytte gir til kjøttfrie måltider.
- Til å begynne med, server noen vanlige kjøttfrie måltider. De er sannsynligvis noe du har spist uansett. Prøv for eksempel: fullhvete spaghetti og marinara saus, grønnsaksrøre, ostepizza på fullkornsskorpe eller prøv en quiche med grønnsaker og ost.
- Bli litt mer kreativ med dette måltidet ved å prøve kjøtterstatninger. Du kan bruke soyasmuler i stedet for kjøttdeig, veggieburgere i stedet for hamburgere eller veganske pølser i stedet for italiensk pølse.
- Andre ideer du kan prøve inkluderer: quinoasalat med grønnsaker i terninger, bønner og fetaost, en caprese -sandwich med mozzarella, tomater og pesto, spinat og ostestoppede skall eller fylte portobello -sopp med tomatsaus, spinat og ost.
Trinn 5. Involver familien din
Få familien din med på å hjelpe deg med å bli kjøttfri. De kan gi mye støtte og kan også ha nytte av denne nye diettendringen.
- Snakk med familien din om vekttapsmålene dine og ønsket om å gå kjøttfritt. Be dem om å støtte deg når du gjør endringer i kosthold og livsstil.
- Spør også om noen vil bli med når du tar med flere kjøttfrie måltider. Eller spør om de hadde noe imot om noen spiste kjøttfrie måltider noen dager i løpet av uken.
- Det kan være morsomt å undersøke oppskrifter sammen og lage nye måltider som alle kan prøve.
- Hvis alle ikke er om bord med kjøttfrie måltider, kan du spørre om noen få måltider i uken kan være kjøttfrie. Eller, hvis de har lyst til å tilberede sine egne måltider, slik at du kan fokusere på å lage mat uten kjøtt.
Del 2 av 3: Møte dine ernæringsbehov
Trinn 1. Bruk kalorifattige proteinkilder
En del av vekttapet er å velge slankere proteinkutt. Heldigvis er mange av de vegetariske og veganske proteinkildene naturlig kalorifattige.
- Protein er avgjørende for et sunt kosthold. Men det er spesielt viktig for vekttap. Det vil bidra til å holde deg fornøyd og øke stoffskiftet.
- Inkluder minst en servering av protein ved hvert måltid. Mål en 3-4 oz porsjon eller en 1/2 kopp servering.
- Vegetariske proteinkilder du bør vurdere inkluderer: meieriprodukter, egg, nøtter, bønner, linser, tofu, tempeh, seitan og vegansk kjøtterstatning (som veggieburgere, vegansk ost eller vegetariske pølser).
- Kjøttfrie alternativer å prøve inkluderer: en tofu og grønnsaksrøre, posjerte egg med asparges, linser og bønnechili eller en grillet tempeh reuben.
Trinn 2. Gjør frukt og grønnsaker til stjernen i måltidet
Frukt og grønnsaker er vanlige i kjøttfrie måltider. Inkluder en rekke av disse elementene, og prøv å gjøre dem til stjernen i ditt kjøttfrie måltid. For eksempel kan du ha en blomkålbiff ved å kutte et stort sentralt stykke ut av en blomkål og grille den.
- Det kan være vanskelig å finne ut hva du skal spise til et kjøttfritt måltid. Men i stedet for å fokusere på hvilket protein som er hoveddelen av måltidet, kan du prøve å bruke en frukt eller en grønnsak som hovedrett.
- Frukt og grønnsaker er ikke bare perfekte for veganer og vegetariske dietter, de er også fiberrike. Diett med mye fiber, som protein, kan hjelpe deg til å føle deg mett med mindre mat og holde deg fornøyd lenger.
- Prøv å inkludere minst 1-2 porsjoner av enten en frukt eller grønnsak til hvert måltid. Mål en 1/2 kopp frukt eller 1 lite stykke, 1 kopp grønnsaker eller ca 2 kopper grønne grønnsaker.
- Kjøttfrie ideer å prøve inkluderer: søtpotet -enchiladas, en spinatsalat med bær, bakt aubergine -parmesan eller fylte artisjokker.
Trinn 3. Gå for moderate mengder fullkorn
I tillegg til frukt og grønnsaker, er fullkorn en vegetarisk mat som kan bidra til å gi kostholdet ytterligere næringsstoffer. Bare vær sikker på å velge 100% fullkorn.
- Selv uten måltider uten kjøtt, anbefales det fortsatt å velge 100% fullkorn. Disse næringsrike matvarene inneholder høyere protein, fiber og andre mineraler sammenlignet med raffinerte korn.
- Fullkorn, som alle matvarer, bør være porsjonskontrollert. Mål ut 2 oz eller omtrent 1/2 kopp korn per porsjon.
- 100% fullkorn å prøve inkluderer: quinoa, hirse, farro, bygg, fullkornspasta eller fullkornsbrød.
- Kjøttfrie måltider å prøve inkluderer: quinoa -grøt, fullkornsspagetti med marinara -saus, pizza med full hvete med favorittpålegg eller en grønnsaks- og byggsuppe.
Trinn 4. Gjør det enkelt å gå kjøttfritt
Uansett om du prøver å gå ned i vekt eller ikke, kan det være vanskelig i begynnelsen å spise mer kjøttfrie måltider i kostholdet ditt. Gjør det litt lettere ved å følge noen av disse tipsene:
- Start med dine favoritt kjøttfrie måltider. Hvis du vil gå kjøttfri, trenger du ikke alltid å finne helt nye oppskrifter. Start med å tenke på måltider du allerede lager som er kjøttfrie og innlemme disse oftere. For eksempel er spaghetti og tomatsaus, burritos av bønner og ost eller grønnsaksuppe allerede kjøttfrie.
- Ta litt hjelp fra butikken. Det finnes en rekke kjøttfrie varer som kan gjøre det enklere å tilpasse dagens måltider. Bruk for eksempel veggieburgere i stedet for biffburgere eller bruk grønnsaksmuld i stedet for kjøttdeig.
- Prøv mer globalt kjøkken. Mange globale retter, som indisk eller thai, har også retter som er kjøttfrie. Dette kan være en morsom måte å eksperimentere med nye matvarer og smaker på, mens du holder deg til din kjøttfrie måltidsplan.
Trinn 5. Ikke overdose vegetarisk mat med høyt kaloriinnhold
For å være sikker på at du oppfyller målene dine for vekttap, må du være forsiktig og kresen når du plukker ut kjøttfrie matvarer og måltider.
- Ikke alt som regnes som vegetarianer eller veganer, regnes også som sunt eller næringsrikt. Mangelen på kjøtt eller animalske produkter gjør ikke automatisk noe til et bedre eller sunnere valg.
- For eksempel er ostepizza, pommes frites, milkshakes og mac og ost alle betraktet som kjøttfrie måltider. Imidlertid er de heller ikke de sunneste, og de vil heller ikke hjelpe deg med vekttap.
- Dine kjøttfrie måltider bør hovedsakelig være magert protein, frukt og grønnsaker. Hold deg unna ting som inneholder mye fett, høyt sukker eller for høyt kaloriinnhold.
- For eksempel begrense eller unngå: chips, kjeks, kaker, kaker/paier, iskrem, fritert mat og hurtigmat.
Del 3 av 3: Endre din livsstil for vekttap
Trinn 1. Finn ut målene for vekttap
For å starte din kjøttfrie måltidsplan for vekttap, må du sette et vektmål. Dette vil hjelpe deg med å bestemme kalorinivået og følge veiledning om hvilke måltider du skal inkludere i kostholdet ditt.
- For å starte må du sørge for at du har realistiske forventninger til vekttap. Husk at det ikke er trygt eller anbefalt å gå ned i vekt for raskt.
- Generelt anbefaler de fleste helsepersonell bare å sikte på et 1-2 kilo vekttap per uke.
- Denne langsommere vekttap anses å være tryggere og mer bærekraftig på lang sikt. Du er mer sannsynlig å holde av det vekttapet i stedet for å gjenvinne det.
- For eksempel, hvis du vil gå ned 10 kilo, vil det ta litt over en måned å nå dette målet.
Trinn 2. Spor matinntaket
Når du har kommet opp med dine vekttapsmål, begynn å spore maten din. Dette vil gi innsikt i hva du spiser, hvordan du spiser og hvor kjøttfrie måltider vil være de mest effektive for deg.
- For å starte, spore måltider og snacks i en matjournal. Følg hver frokost, lunsj, middag, snack og kaloriholdig drikke som du har i løpet av en hel dag. Jo mer nøyaktig du er med sporing, desto mer pålitelige blir resultatene dine og jo mer nyttige vil de være.
- Bruk matjournalen din til å regne opp det totale kaloriinntaket etter hver dag. For å gå ned 1-2 kg i uken (og ha et trygt og bærekraftig vekttap), må du kutte ut omtrent 500-750 kalorier fra dagen din. Dette kan være ditt målkalorimål hver dag for å hjelpe deg med å gå ned 1-2 kilo per uke.
- Vær oppmerksom på at du trenger minst 1200 kalorier om dagen, slik at du forhindrer mangel på næringsstoffer, lav energi og tretthet og svakhet.
Trinn 3. Inkluder aerob trening ukentlig
I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, er det også viktig å gjøre endringer i livsstilen din. Å legge til aerob aktivitet er en viktig del av et sunt liv og vekttap.
- Aerobe aktiviteter er øvelser som øker pulsen og pustetakten. De hjelper til med å brenne ekstra kalorier som vil hjelpe til med vekttap.
- Generelt anbefaler helsepersonell at du inkluderer ca 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke.
- Du kan dele dette opp gjennom uken etter behov. For å telle mot dette målet må du imidlertid gjøre en aktivitet i minst 10 minutter.
- Øvelser du kan prøve inkluderer: gåing, jogging, sykling, dans, fotturer, svømming, ta en aerobic -time eller ro.
Trinn 4. Inkluder styrketrening
I tillegg til aerob trening, legg også til i styrketrening. Denne treningsformen er en ekstra måte å hjelpe kroppen din til å brenne flere kalorier.
- Styrketrening bidrar til å støtte vekttap ved å bygge mer muskelmasse. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner kroppen din selv i ro.
- Helsepersonell anbefaler at du inkluderer 1-2 dager med styrketrening hver uke i tillegg til kardioaktivitetene.
- Du må gjøre en rekke øvelser for å trene hver store muskelgruppe og trene i minst 20 minutter.
- Prøv vektløfting, kroppsvektsøvelser, pilates eller yoga. Disse teller alle med til styrketrening.
Trinn 5. Stram opp din livsstilsaktivitet
Utenom både kardiovaskulære og styrketreningsaktiviteter kan du også øke kaloriforbrenningen din med livsstilsaktiviteter. Det er en fin måte å holde seg aktiv og støtte vekttap.
- Livsstilsaktiviteter er øvelsene du gjør som en del av din normale daglige rutine. De brenner ikke mange kalorier selv, men kan øke i løpet av dagen.
- De inkluderer aktiviteter som: å feie gulvet, vaske, gå gjennom matbutikken, ta trappene eller hagearbeid.
- Prøv å være mer aktiv i løpet av dagen ved å øke tiden du bruker på å gjøre disse aktivitetene. Tenk på måter å ta flere skritt, stå oftere eller bare bevege deg mer generelt.
- Sørg for å redusere tiden du bruker på å sitte, fordi dette kan ha negative effekter på helsen din.
Trinn 6. Administrer stressnivået ditt
Uansett hvilken diett du følger, bør du prøve å håndtere stressnivået ditt. Hvis du er kronisk stresset, kan du synes det er vanskelig å gå ned i vekt, selv om du følger en matplan uten kjøtt.
- Stress, til og med lav grad av stress, kan heve forskjellige hormoner i kroppen din. Disse hormonene gjør deg sulten, krever mat med høyere kaloriinnhold og kan bremse stoffskiftet.
- Prøv å meditere, gå en tur, lytte til musikk, lese en god bok, lukke øynene eller snakke med en venn for å håndtere stresset ditt.
- Hvis du har problemer med å håndtere stresset ditt eller det alvorlig påvirker vekten din eller evnen til å gå ned i vekt, kan du vurdere å snakke med en atferdsterapeut eller rådgiver for ytterligere hjelp.
Trinn 7. Få nok søvn
I likhet med stress, kan ikke sove godt gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. For å støtte vekttap, prøv å få en god natts søvn så ofte du kan.
- Når du ikke sover nok eller ikke sover godt, blir du dagen etter mer sulten. Dette er fordi det er økende sekresjon av sulthormoner som øker appetitten og suget etter matvarer med høyere kaloriinnhold.
- I tillegg, hvis du føler deg sliten, kommer du mer enn sannsynlig til å hoppe over en treningsøkt og bli mer fristet til å ta en snarvei med måltidene.
- Sikt på minst 7-9 timers søvn hver natt. Du må kanskje legge deg tidligere eller våkne senere for å oppfylle retningslinjene.
Tips
- Selv å inkludere noen få kjøttfrie måltider per uke kan være en fin måte å lette på et vegetarisk kosthold.
- Snakk alltid med legen din om å gå ned i vekt og gjøre store kostholdsendringer (som å gå til flere kjøttfrie måltider) for å sikre at det er trygt og passende for deg.
- Uansett hvilken type diett du følger, må du redusere det totale kaloriinntaket med kosthold og mosjon for å gå ned i vekt.
- Husk at ikke alle kjøttfrie måltider regnes som sunne eller næringsrike. Du trenger fortsatt å velge næringsrik mat og følge et lavt kaloriinnhold for å gå ned i vekt.
