Alle opplever sinne en gang i blant. Sinne er en normal, sunn følelse, spesielt når den uttrykkes på riktig måte. Imidlertid er rop, aggressiv handling eller bruk av narkotika og alkohol for å takle sinne bare ødeleggende til slutt. Lær hvordan du bedre kan håndtere sinne og unngå sinne-provoserende tanker ved å gjøre status over dine erfaringer med sinne, implementere strategier for å omgå trinnene dine og finne sunne måter å spre sinne på.
Trinn
Del 1 av 3: Spore din sinne
Trinn 1. Bruk en notatbok eller dagbok for å spore sinneutløsere
For å forstå hva du må unngå for å forhindre sinne, følg humøret i noen dager. Gjennom dagen, eller på slutten av dagen, skriv ned noen notater om sinneopplevelsene dine.
-
Gi litt informasjon om den spesifikke situasjonen eller personen som fikk deg til å føle deg sint. For eksempel kan du skrive:
- "Ble avskåret i trafikken i dag."
- "Min svigerinne anklaget meg for å være ufølsom, noe som førte til et argument."
- "Min kone glemte lunsj igjen."
Trinn 2. Skriv ned tanker eller underliggende følelser
Tankene du har kan forårsake sinne og til og med få sinne til å bygge seg opp over tid. Disse tankene kan også påvirke din oppførsel som å rope eller slå en vegg. Vær nøye med tankene dine før, under og etter sinneopplevelser. Skriv notater i dagboken din.
- Du kan tenke deg for eksempel: “Min kone bryr seg ikke om meg.” Denne tanken kan få deg til å føle deg såret, som er den underliggende følelsen under ditt sinne. I stedet for å dele følelsene dine med kona, kan du oppføre deg irrasjonelt ved å gjøre noe like vondt mot henne.
- Disse tankemønstrene kan forverre sinne og skape en ond emosjonell syklus med negative tanker, følelser og atferd.
Trinn 3. Utforsk sammenhengen mellom sinne og frykt
Sinne regnes som en sekundær følelse, noe som betyr at den er forårsaket av å oppleve en annen følelse. Sinne blir ofte utløst av fryktfølelser, som er maskert av de kraftige følelsene og følelsene som følger med sinne. Frykt får ofte mennesker til å føle seg sårbare, noe som kan være ubehagelig og skummelt i seg selv, eller kan få deg til å føle deg ute av kontroll. Når du utforsker hva som får deg til å føle deg sint, grave dypere og begynn å utforske tankene dine.
For eksempel kan sinne mot din ektefelle faktisk være drevet av en frykt for forlatelse. Sinne utløst på jobb kan skyldes frykt for å miste jobben, eller frykt for å bli forrådt av en medarbeider
Trinn 4. Legg merke til dine fysiologiske reaksjoner på sinne
Opplevelsen av sinne forårsaker følelser i kroppen din. Å være oppmerksom på disse følelsene kan hjelpe deg med å gjenkjenne når sinne bryter og finne sunne måter å takle det på.
Vanlige måter mennesker opplever sinne i kroppen på inkluderer: rødmet ansikt og ører, knyttneve, rask hjerterytme, svette og knyttne tenner. Du kan også føle at kroppen din forbereder seg på en kamp på grunn av kamp-eller-fly-responsen
Del 2 av 3: Håndtering av sinneutløsere
Trinn 1. Unngå å dra konklusjoner
Sinne er ganske ofte et resultat av en kognitiv forvrengning eller feil tenkefeil. Hvis du hopper til konklusjoner, gjør du konklusjoner om en situasjon uten å ha alle detaljene. Å gjøre dette kan forårsake sinne unødvendig.
For eksempel tenker du "Den nye sjefen liker meg ikke" bare fordi personen ikke virket like vennlig under din første introduksjon. Sjefen din kunne ha vært opptatt eller opptatt i motsetning til å ikke like deg
Trinn 2. Vær oppmerksom på svart -hvitt -tenkning
Denne typen forvrengt tenkning innebærer å tildele "enten/eller" grupper til mennesker eller situasjoner uten å vurdere en mellomting eller et grått område.
- Du kan for eksempel tenke "Min ektefelle knipset til meg, de må ikke elske meg," i stedet for å tenke på at din ektefelle kan snappe på deg fordi de er frustrert over noe som ikke har noe med deg å gjøre. Eller du kan slite å forstå at hvis din ektefelle er sint på deg, betyr det ikke at de ikke også elsker deg og bryr seg om deg.
- Når du innser når tankemønstrene dine er urimelige, kan du omstrukturere tankene dine og unngå å bli sint. For eksempel gjør ingen mennesker i live alt riktig. Du har satt baren umulig høy, og din ektefelle vil ikke ha noe annet valg enn å skuffe deg.
Trinn 3. Prøv å ikke fokusere utelukkende på det negative
En annen vanlig kognitiv forvrengning er filtrering, der du understreker de negative egenskapene i en situasjon mens du ignorerer det positive. Denne typen tenkning kan også føre til irrasjonelt sinne.
Med filtrering kan du storme av gårde etter en spesiell begivenhet og si: “To personer hvisket under talen min! Hvor frekk! " Du har imidlertid tillatt deg selv å rabattere det faktum at flere titalls andre mennesker høflig tok hensyn
Trinn 4. Reframe negative self-talk
Du kan lære å fjerne kraften fra tanker som utløser sinne ved å lete etter feil i resonnementet ditt. Når du blir vant til å legge merke til negative tankemønstre som provoserer sinne, kan du begynne å omstrukturere tankene dine for å lene deg i en mer positiv retning. Dette er et kjerneaspekt ved kognitiv atferdsterapi (CBT) - vurder å jobbe med en terapeut som spesialiserer seg på CBT -teknikker.
- For eksempel, i stedet for å tenke "Han burde ha ringt for å fortelle meg at han ville komme for sent", kan du omformulere dette til "jeg ville ha satt pris på om han hadde ringt for å informere meg om at han ville komme for sent." Å endre språk tar litt av dampen fra brennende, sinne-drevne utsagn.
- Se etter bøker og litteratur som fokuserer på CBT -teknikker for å utfordre og omformulere vanlige tenkningsforvrengninger, for eksempel "The Feeling Good Handbook", av David D. Burns.
Trinn 5. Bekreft hendelser du kan endre og de du ikke kan
En stor veisperring for mange mennesker som sliter med sinne, bruker energien sin til å bekymre seg over omstendigheter utenfor deres kontroll. Å ha en omtanke om å vurdere kontrollnivået ditt på forhånd kan hjelpe deg med å unngå å bli sint.
- Et godt eksempel er å bli forsinket i en drosjetur på vei til et viktig møte på grunn av en bilulykke. Det var lite du kunne gjøre for å forutse eller forhindre denne forsinkelsen. Derfor er det mer nyttig å godta dette og bruke forsinkelsen produktivt som å gå gjennom notater eller ringe.
- Vær proaktiv når du identifiserer tingene du kan endre. Hvis det er mennesker som ofte utløser ditt sinne, kan du prøve å jobbe med forholdet ditt til dem eller bare prøve å bruke mindre tid med dem. Hvis du blir sint når huset ditt er rotete, kan du leie en rengjøringstjeneste.
- Fokuser på å være proaktiv i stedet for reaktiv.
Trinn 6. Øv på avslapning daglig
Stresshåndtering er et kraftig verktøy som du kan bruke for å unngå sinneopplevelser. Noen ganger kan du miste besinnelsen fordi du er anspent, sliten eller overveldet. Ved å gjøre avslapning til en vanlig del av rutinen, kan du motvirke sinne som provoseres av stress.
- Start med dyp, oppmerksom pust. Denne typen pust aktiverer kroppens naturlige stressrespons. Det fungerer for å naturlig lette stress som kan boble over til sinne. Ta et langt, dypt pust inn gjennom nesen. Hold pusten i noen sekunder. Nå puster pusten sakte ut av munnen. Gjenta i flere sykluser. Dette kan bidra til å stenge din følelsesmessige reaksjon på sinne.
- Andre nyttige avslapningsteknikker for sinne inkluderer progressiv muskelavslapping, mindfulness -meditasjon, tøyning eller massasje.
- Vurder å bruke en biofeedback -enhet, som kan hjelpe deg med å overvåke dine fysiologiske responser og lære deg å slappe av.
Del 3 av 3: Å uttrykke sinne på en sunn måte
Trinn 1. Få fysisk for å spre sinne
Ikke fysisk som ved fysisk aggresjon - denne fysiske refererer til å få hjertet til å pumpe og generere frigjøring av endorfiner i blodet ditt. En av de mest effektive måtene å erobre sint følelse før de eksploderer er med kraftig trening.
Slipp sinne med fysiske sysler som fjellklatring, sykling, boksing, løping eller kampsport. Bevegelse av kroppen din vil hjelpe deg med å håndtere stress, løfte humøret og kan til og med motvirke noen av de negative effektene av sinne som høyt blodtrykk
Trinn 2. Kanal sinne inn i kreative aktiviteter
Selv om sinne kan føles ubehagelig i øyeblikket, kan du faktisk bruke denne overskytende energien og følelsene til å skape kreativitet. Forskning viser til og med at et raseri av raseri hjelper deg å tenke ut av boksen.
Bruk sinne til å kaste deg ut i kreative sysler som å skrive, male, strikke, trebearbeiding eller hagearbeid. Du kan til og med kanalisere din vrede til å sette nye mål og utvikle en handlingsplan for å nå dem
Trinn 3. Skru opp musikken og dansen
Musikk er et allment tilgjengelig og et fantastisk verktøy for å spre sinne og lindre stress. Så slå på radio- eller musikkappen din og ha et dansefest med en venn, eller på egen hånd.
Hold deg unna heavy metal eller aggressiv musikk til fordel for beroligende eller optimistiske låter
Trinn 4. Ta en pause
Tenk som et lite barn og gi deg selv en "time-out". Noen ganger bryter sinne fordi du er overanstrengt og situasjoner blir belastet med spenning eller angst. Å vite når du trenger en pause kan hjelpe deg med å unngå sinne-provoserende tanker eller finne en sunn frigjøring før disse tankene blir ødeleggende.
- Planlegg naturlige pauser i dagen din for å bare sitte eller snakke med en støttende venn. Gjør avslappende, pleie egenomsorgsaktiviteter som å lese eller gå ute i stedet for aktiviteter som å se voldelige filmer eller spille aggressive videospill.
- Pausen din kan også komme i form av en teknologisk detox. Det raske samfunnet vi lever i er full av sårende kommentarer på sosiale medier eller negative mediekilder på nettet. Å logge deg ut av sosiale nettverk og fora eller begrense teknologibruken din for en dag kan bidra til å forbedre sinne.
Trinn 5. Prøv en sinnehåndteringsapp
Last ned en sinnehåndteringsapp på smarttelefonen din for å hjelpe deg med å spore og spre sinne. Disse appene kan hjelpe deg med å spore når du er sint og identifisere utløsere, i tillegg til å gi måter å roe ned, for eksempel å spille distraherende spill.
Disse appene inkluderer Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker og Squeeze and Shake
Trinn 6. Søk hjelp fra en profesjonell
Noen ganger er sinnehåndtering best overlatt til de med tilstrekkelig erfaring og opplæring. Å besøke en psykoterapeut i ditt område som har bakgrunn i sinnehåndtering kan hjelpe deg med å lære nyttige ferdigheter for å unngå sinne-provoserende tanker og takle sinte følelser.
