Den menneskelige tarmen, også kjent som mage -tarmkanalen (GI), er strukturen i kroppen din som maten beveger seg gjennom. På forskjellige punkter fordøyer den mat, trekker ut næringsstoffer og danner avfall. Fordi folk spiser så mange forskjellige matvarer, møter de noen ganger matvarer som forverrer eller skader tarmen. Til syvende og sist, ved å holde deg borte fra skadelige matvarer, fokusere på god mat og identifisere matvarer som kan forverre eksisterende problemer, kan du bedre unngå mat som skader tarmen.
Trinn
Del 1 av 3: Slå av allergener og usunn mat
Trinn 1. Hold deg unna sterkt bearbeidede matvarer
Bearbeidede matvarer inneholder tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som kan forårsake problemer i fordøyelsessystemet. Ved å unngå bearbeidede matvarer vil du ikke bare bidra til å sikre et sunt fordøyelsessystem, men du vil sannsynligvis føle deg bedre. Vanlige bearbeidede matvarer inkluderer:
- Informasjonskapsler
- Kjeks
- Chips
- Kjøttpålegg
- Pølse
- Måltider i mikrobølgeovn
- Bearbeidet kjøtt, som pølser, pølser og kjøttpålegg, som inneholder nitrater og nitritt
Trinn 2. Reduser forbruket av matvarer som inneholder transfett eller mettet fett
Disse matvarene kan forstyrre bakteriebalansen i tarmen og undergrave fordøyelseshelsen din, skade tarmslimhinnen og øke sjansen for kreft i fordøyelseskanalen.
- Unngå eller begrense forbruket av matvarer som inneholder transfett og mettet fett som stekt mat eller meieriprodukter.
- Fokuser på matvarer som inneholder enumettet eller flerumettet fett. Noen eksempler på disse matvarene inkluderer fisk, valnøtter, soyabønner og spinat.
Trinn 3. Se opp for forurenset mat
Ukorrekt tilberedte matvarer som har blitt forurenset kan også forårsake problemer for fordøyelsen og tarmen. Uten riktig forberedelse kan du introdusere skadelige bakterier i tarmen og utvikle potensielt problematiske forhold som bakteriell gastroenteritt (matforgiftning). Sørg for å:
- Unngå fjærfe som er håndtert eller lagret på feil måte. Unngå for eksempel kylling hvis den ikke har blitt lagret i lufttette beholdere og nedkjølt ved 40 ° F eller lavere (4,4 ° C).
- Følg "bruk etter" -datoer for matvarer.
- Hold deg unna mat tilberedt under uhygieniske forhold. For eksempel kan et kjøkken være uhygienisk hvis skjærekniver, skjærebrett og lignende gjenstander ikke vaskes med såpe og varmt vann etter bruk.
Trinn 4. Stek kjøttet ordentlig
Feil tilberedt kjøtt kan føre til farlige bakterier i tarmen. På grunn av dette må du alltid unngå å lage for lite kjøtt.
- Storfekjøtt, kalvekjøtt og lam skal kokes til minst 63 ° C
- Svinekjøtt skal kokes til 71 ° C
- Hakket kjøtt skal tilberedes til 71 ° C
- Fjærfe skal kokes til 74 ° C
- Fisk skal tilberedes til 158 ° F (70 ° C)
- Skalldyr må kokes til 74 ° C
Trinn 5. Reduser forbruket av alkohol
Alkohol påvirker fordøyelsen og mage -tarmkanalen negativt på en rekke måter. Det kan ikke bare redusere effektiviteten til den nedre esophageal sfinkteren (åpningen som skiller magen og spiserøret), men det bidrar til å øke syrenivået i magen.
- En feil fungerende nedre esophageal lukkemuskel kan la syrer og matvarer komme tilbake i spiserøret, forårsake halsbrann og acid reflux, eller GERD.
- De fleste voksne bør ikke drikke mer enn en eller to alkoholholdige drikker per dag.
- Avstå helt fra alkohol hvis du har en alvorlig fordøyelsessykdom eller lidelse.
Trinn 6. Avstå fra mat som kan inneholde kvikksølv
Kvikksølv er et giftstoff som kan skade fordøyelseskanalen og forårsake andre alvorlige helseproblemer. Dessverre er kvikksølv relativt utbredt på grunn av industriell forurensning. Når du prøver å unngå kvikksølv, husk at:
- Kvikksølv kan hemme produksjonen av viktige enzymer som hjelper fordøyelsessystemet og kroppen din til å fungere normalt.
- Kvikksølv kan drepe eller undergrave evnen til gode bakterier til å vokse i tarmen.
- Forbruk av kvikksølv kan resultere i magesmerter, IBD, sår, diaré og fordøyelsesbesvær.
- Mat som inneholder kvikksølv inkluderer: sjømat, andeegg, proteinpulver og fiskeolje.
Trinn 7. Unngå laktose hvis du er intolerant
Laktose er et sukker som vanligvis finnes i meieriprodukter. Personer som er laktoseintolerante har fordøyelsessystemer som ikke klarer å bryte det ned. Som et resultat går laktose videre til tykktarmen, hvor den forårsaker en rekke problemer. Hvis du er laktoseintolerant:
- Hold deg unna meieriprodukter som melk og smør.
- Vurder å ta medisin som hjelper kroppen din å håndtere laktose og symptomene dine. Et vanlig produkt er Lactaid.
- Omfavn et meierifritt kosthold, hvis mulig.
- Rådfør deg med legen din hvis du har spørsmål om laktose og fordøyelseshelsen din.
Trinn 8. Hold deg unna gluten hvis du er glutenintolerant eller har cøliaki
Gluten er et annet allergen som forårsaker fordøyelsesproblemer for mennesker som er allergiske mot det. Hvis du er glutenintolerant, kan gluten skade tynntarmen.
- Vanlige symptomer på cøliaki eller glutenintoleranse inkluderer diaré, oppkast, magesmerter og tretthet.
- Gluten finnes i mange korn, som hvete, bygg, rug og havre.
- Spis glutenfrie korn og stivelse som ris, mais, soya og potet.
- Fokuser på frukt, grønnsaker, kjøtt og meieri.
- Se etter matvarer merket "glutenfri" eller "glutenvennlig."
Del 2 av 3: Spise sunt
Trinn 1. Fokuser på frisk frukt og grønnsaker
Noen av de beste matvarene du kan spise er ferske matvarer som hjelper deg med å opprettholde en balanse mellom bakterier i tarmen. Ved å spise fersk mat som er fri for konserveringsmidler, tilsatt salt og tilsatt sukker, beholder du en balansert og sunn tarm. Fokuser på:
- Fersk mat som inneholder mye fiber. Dette er viktig fordi fiber hjelper i fordøyelsen. Når du velger fersk mat med mye fiber, bør du vurdere spinat, blomkål, gulrøtter, epler eller brokkoli.
- Grønne og gule grønnsaker. Disse grønnsakene inneholder ting som betakaroten, flavonoider, lykopen og flere næringsstoffer som fremmer fordøyelseshelsen.
- Fersk fruktjuice uten tilsatt sukker eller søtningsmidler.
Trinn 2. Spis probiotika
Probiotika er gode bakterier som hjelper til med å holde tarmen sunn og balansert. Uten probiotika vil ikke tarmen din fungere godt, vil ikke være i stand til å bryte ned mat, og vil være et sted hvor dårlige bakterier kan trives. Vanlige kilder til probiotika inkluderer:
- Yoghurt
- Eldret ost
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Sauerkraut
Trinn 3. Spis mye prebiotika
Prebiotika er en type karbohydrater som fremmer veksten av gode bakterier i tarmen. Ved å konsumere prebiotika vil du gi gode bakterier drivstoff til å vokse og bidra til å skape en balansert og sunn tarm. Noen matvarer som inneholder prebiotika inkluderer:
- Asparges
- Bananer
- Løk
- Hvitløk
- Kål
- Bønner
Del 3 av 3: Identifisere problemer og håndtere medisinske bekymringer
Trinn 1. Hold en journal over hva du spiser
Ved å skrive ned hva du spiser og hvordan du føler deg etterpå, vil du kunne begrense hvilke matvarer som skader tarmene dine. Uten å vite hvilke matvarer som påvirker fordøyelsessystemet negativt, vil du ikke kunne ta skritt for å øke fordøyelseshelsen din.
- Skriv ned hva du spiser hvert måltid.
- Lag en logg over når du har negative effekter etter å ha spist, som oppblåsthet, gass, diaré, kvalme, fordøyelsesbesvær eller magesmerter.
- Undersøk journalen din for trender. Noter deg for eksempel hvis du får fordøyelsesbesvær eller andre problemer som gjenspeiler dårlig tarmhelse etter å ha spist tomatprodukter eller sitrus.
Trinn 2. Rådfør deg med legen din
Legen din vil hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvilke typer matvarer som kan være skadelige for tarmen og fordøyelseskanalen. Uten å snakke med en lege, jobber du ikke med all informasjonen du trenger.
- Vurder å gå til en gastroenterolog eller annen fordøyelsesspesialist hvis du er bekymret for din helse og kosthold. Det kan også være lurt å se en lege som spesialiserer seg på funksjonell medisin, som fokuserer på å oppdage den underliggende årsaken til en sykdom.
- Legen din vil undersøke deg og stille deg spørsmål om symptomene dine. Gi dem for eksempel beskjed hvis du føler deg kvalm eller ofte har magesmerter.
- Hvis de mistenker at du har alvorlige fordøyelsesproblemer, kan de kjøre diagnostikk som en øvre endoskopi - en prosedyre som gjør at en lege kan se det øvre fordøyelsessystemet.
- Legen kan ta blodprøver for å få en ide om din generelle helse.
- Personer som har blitt diagnostisert med inflammatorisk tarmsykdom, Crohns sykdom, kolitt eller lignende fordøyelsesproblemer, bør være spesielt forsiktige med matvarer som forstyrrer fordøyelseskanalen.
Trinn 3. Snakk med en registrert ernæringsfysiolog (RDN)
Det er en rekke fagfolk som spesialiserer seg på ernærings- og fordøyelseshelse som vil kunne tilby deg veiledning, men en RDN eller lege kan lage deg en bestemt måltidsplan, mens en ernæringsfysiolog ikke kan. Et RDN har også blitt akkreditert av Academy of Nutrition and Dietetics. Ved å snakke med en profesjonell vil du dra nytte av den betydelige erfaringen til noen som har viet sitt liv til ernæringshelse.
- En diettist vil kunne vurdere din generelle helse og kosthold. For eksempel vil de spørre deg om symptomer forbundet med fordøyelsesproblemer som fordøyelsesbesvær, magesmerter eller diaré. De vil også samle grunnleggende informasjon som høyde, vekt og kroppsfettindeks.
- De vil lage en diett eller ernæringsplan som du kan følge. For eksempel kan de lage en liste over matvarer du bør spise og en liste over matvarer du bør unngå.
