Det er mange enkle kostholdsendringer du kan gjøre for å få en bedre natts søvn. Unngå bestemte matvarer som forstyrrer søvn, for eksempel fet kjøtt, mat med høyt vanninnhold og ting som er vanskelig å fordøye. Lag matvaner som fremmer en sunn søvnsyklus, som å unngå koffein, alkohol og tunge måltider før sengetid. Hvis du blir sulten før sengetid, kan du spise lette, sunne snacks, som en banan eller vanlig forsterket frokostblanding.
Trinn
Metode 1 av 3: Unngå bestemte matvarer
Trinn 1. Hold deg unna rødt kjøtt
Rødt kjøtt, som biff eller en burger, kan være vanskelig for kroppen å fordøye, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Når du sovner, jobber kroppen din hardt for å bryte ned det tunge måltidet, så det er mer sannsynlig at du våkner om natten.
Rødt kjøtt inneholder også mettet fett. Studier viser at å spise for mye mettet fett kan redusere søvnkvaliteten, slik at du føler deg sliten og irritabel
Trinn 2. Unngå krydret eller fet mat om natten
Både fet og krydret mat er vanskeligere å fordøye, noe som vil forsinke søvn. Krydret mat forårsaker også halsbrann og sur refluks, noe som forhindrer at du sovner og reduserer søvnkvaliteten.
- Endringen i posisjon - fra å sitte eller stå til å ligge - kort tid etter å ha spist noe krydret kan det føre til halsbrann eller sur refluks.
- Husk at sitrusfrukter og juice også kan forårsake søvnforstyrrende halsbrann.
Trinn 3. Nix bønnene eller bønnebaserte matvarer
Bønner er tøffe å fordøye og kan forårsake gass og oppblåsthet. I tillegg er mange bønnebaserte matvarer, som chili, ofte krydret, noe som fører til forstyrrende halsbrann og sur refluks.
Chili har vanligvis et rødt kjøtt, noe som gjør det dobbelt forstyrrende for søvnsyklusen din
Trinn 4. Lagre grønnsakene dine på dagtid
Grønnsaker er gode for din generelle helse, men å spise dem rett før sengetid kan avbryte en god natts søvn. Selleri, agurker og reddiker har høyt vanninnhold, noe som gjør at du skal stå opp for baderom midt på natten.
- Tomater inneholder aminosyren tyramin, som får hjernen til å frigjøre noradrenalin, et sentralstimulerende middel som forsinker søvn.
- Brokkoli, blomkål og rosenkål er fiberrike matvarer som holder fordøyelsessystemet hardt på jobb, og forhindrer gjenopprettende søvn.
Trinn 5. Hold sjokoladesuget i sjakk
All sjokolade inneholder koffein, som vil hindre deg i å sovne hvis du spiser det for nær sengetid. Jo mørkere sjokoladen er, desto mer koffein inneholder den. Et enkelt stykke mørk sjokolade kan inneholde omtrent en fjerdedel så mye koffein som en kopp kaffe!
Trinn 6. Begrens sukkerinntaket om natten
Sjokoladefrie sukkerholdige snacks er like forstyrrende, så hold deg unna tannkjøttdråper, kaker og andre godbiter. Brus, selv om de er koffeinfri, kan inneholde mye sukker, så du bør unngå dem før du legger deg også. Toppene i blodsukkeret vil forsinke søvn og gjøre det vanskelig å sove.
Hvis du har en varm te før sengetid, prøv å ikke tilsette sukker
Metode 2 av 3: Lag de beste spisevanene
Trinn 1. Synkroniser dine spise- og sovesykluser
Når det gjelder å etablere en normal døgnrytme, går dine spis- og sovesykluser hånd i hånd. Prøv å gå til sengs, våkne opp og spis ditt første måltid til samme tid hver dag. Spis resten av dagens måltider hver femte time.
Å holde søvn og spise sykluser synkronisert vil bidra til å regulere kroppens produksjon av kortisol, som styrer energiproduksjonen, immunsystemet og mange andre kroppsfunksjoner
Trinn 2. Spis middag minst tre timer før sengetid
Et stort måltid med mange forskjellige komponenter er dårlig for både søvnsyklusen og stoffskiftet. Prøv å spise middag tidligere på kvelden, eller minst tre timer før du legger deg. Hvis du er utsatt for halsbrann eller sur refluks, må du senke middagens kryddernivå for å sikre mer gjenopprettende søvn.
Trinn 3. Prøv å ikke legge deg sulten
Et stort måltid kan forsinke eller forstyrre søvnen, men en sulten mage kan være for distraherende til å få litt øye. Gjør ditt beste for å få spise- og sovesyklusene synkronisert, slik at du ikke blir sulten rett før sengetid. Hvis du blir sulten før du skal sove, velger du en lett, sunn matbit, som en banan eller forsterket frokostblanding med lite sukker.
Trinn 4. Unngå koffein fire til seks timer før sengetid
Hold deg unna kaffe, te og koffeinholdige drikker om natten. Husk at sjokolade også inneholder mye koffein. Hvis du liker å drikke te før sengetid, må du sørge for at det er en koffeinfri urtete.
Noen medisiner inneholder også koffein, så sjekk legemidlets etiketter eller snakk med legen din eller apoteket
Trinn 5. Hopp over nattduken
Alkohol kan få deg til å føle deg søvnig, men det forstyrrer faktisk søvnen. Å drikke før sengetid senker søvnkvaliteten og er knyttet til mareritt og nattesvette. Alkohol oppfordrer også til vannlating, så det er mer sannsynlig at du våkner midt på natten med full blære.
Metode 3 av 3: Velge matvarer som fremmer søvn
Trinn 1. Gå for en banan og andre lette, sunne snacks
Hvis du er sulten før sengetid, vil en lett, næringsrik matbit hjelpe deg med å kvitte deg med den morrende magen uten at det påvirker stoffskiftet negativt. Bananer, for eksempel, inneholder tryptofan og magnesium, som begge fremmer avslapning.
Andre gode snacks er nøtter, frø og ost
Trinn 2. Velg terte kirsebær eller kirsebærjuice
Kirsebær inneholder melatonin, som er et naturlig søvnfremkallende hormon. Prøv å ta et glass kirsebærjuice før sengetid. Du kan juice din egen eller gå for et kjøpt alternativ som ikke inneholder tilsatt sukker.
Trinn 3. Drikk en varm drikke
Et glass varm melk for å fremme en god natts søvn er ikke bare en myte. Melk inneholder tryptofan, magnesium og kalsium, som alle oppmuntrer til avslapning. En varm drikke kan også gi en beroligende effekt, men husk at du ikke vil drikke for mye væske før sengetid, eller du trenger kanskje en pause på badet sent på kvelden.
En varm urtete er et godt alternativ, spesielt hvis du har problemer med å fordøye melk. Bare pass på at boksen er merket koffeinfri. Prøv urtete som kamille eller peppermynte for å fremme en god natts søvn
Trinn 4. Vurder frokostblandinger, quinoa eller andre komplekse karbohydrater
Beriket frokostblanding som ristet hvete inneholder komplekse karbohydrater som kroppen din fordøyer lett og sakte. På den måten fyller du magen til frokost uten å gi deg selv en umiddelbar energibølge. Andre eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer quinoa, bygg og bokhvete.
- Sørg for at frokostblandingene du spiser før du går i dvale inneholder lite sukker.
- Du kan også prøve å snakke med noen få full hvete kjeks.
- Fullkornspasta er kilder til komplekse karbohydrater, men hopp over den sure tomatsausen. Hvis du velger pasta som en mellommåltid, kan du prøve å lage den med søvnfremmende urter som salvie og basilikum.
Trinn 5. Prøv en bolle med vanlig ris
I likhet med komplekse karbohydrater er ris relativt lett å fordøye. Det er imidlertid høyt på den glykemiske indeksen, så kroppen din bryter den sakte ned. Det betyr at du ikke får en økning i blodsukkeret, noe som kan forstyrre søvnen din.
