Yoga er kjent for sin evne til å lindre stress og forbedre fysisk styrke og fleksibilitet. I tillegg kan det hjelpe deg med å sove bedre, selv om du sliter med søvnløshet. Prøv en eller begge disse beroligende yoga -øktene i et beroligende miljø før sengetid, så du kan lete avgårde.
Trinn
Metode 1 av 3: Lengre yogasession
Trinn 1. Sitt i en behagelig posisjon på gulvet for å gjøre Easy Pose
For å starte Easy Pose (Sukhasana), kryss beina slik at føttene er under knærne. Hvil hendene på knærne og sett deg høyt og forleng ryggraden. Fokuser på pusten mens du slipper distraksjoner i tankene dine. Hold i 2-5 minutter eller til du er avslappet.
- Denne stillingen er en grunnleggende sittestilling som kan hjelpe deg med å roe sinnet og lindre stress og angst.
-
Variasjon:
Hvis du har problemer med å sitte i denne stillingen, og spesielt hvis hoftene føles stramme, legg ryggen opp på et teppe, en pute eller en yogablokk.
Trinn 2. Gå videre for å gjøre Easy Pose med en brett fremover
For å gjøre denne stillingen, Adho Mukha Sukhasana, bli sittende med beina i kors og nå armene over hodet ved innånding. Bøy sakte fremover, med armene fremdeles forlenget, ved utpust. La ryggen og nakken kurve fremover naturlig mens du bøyer deg-ikke bøy ryggen oppover. Hvil armer og panne på matten. Hold i 2-5 minutter.
- Denne posen bygger på den grunnleggende sittestillingen, Easy Pose. Ved å legge til en foroverfold blir posen beroligende og gjenoppbyggende. En fremoverfolding kan bidra til å gjenopprette balansen mens du sentrerer sinnet.
-
Variasjon:
Som med standard Easy Pose, legg deg opp på et teppe, en pute eller en yogablokk hvis hoftene føles stramme. I dette tilfellet må du imidlertid også stikke opp hodet.
Trinn 3. Sitt oppreist med ryggraden løftet og gjør en variant av Perfect Pose
I motsetning til den klassiske Perfect Pose (Siddhasana), innebærer denne variasjonen (Bharadvajasana) en vri! For å begynne, gå tilbake til standard Easy Pose sittestilling. Legg høyre hånd på venstre kne mens du inhalerer. Støtt deg selv ved å plassere venstre hånd bak deg. Fokuser på pusten mens du vrir overkroppen til venstre. Hold i 1 minutt, og bytt side.
Denne holdningen antas å hjelpe til med å regulere nervøs energi og opprettholde balansen
Trinn 4. Forleng beina rett foran for å gjøre Sitting Forward Fold
Start denne posen, Paschimottanasana, med beina sammen og flatt på gulvet foran deg, og overkroppen oppreist og forlenget. Nå armene over hodet ved innånding. Bøy sakte fremover, bøy i hoftene, med armene forlenget ved utpust. Hold på leggene, anklene eller føttene (som fleksibiliteten tillater). Hold i 1 minutt eller mer.
- Sørg for å bøye fra hofteleddet og ikke fra livet.
-
Variasjon:
Hvis hamstrings er stramme, bøy knærne eller legg en yogablokk eller et sammenrullet teppe under knærne. Du kan også vikle et yogabånd eller belte rundt fotsålene og holde det med begge hender.
Trinn 5. Ligg på ryggen med beina fremdeles forlenget for Liggende Big Toe Pose
Etter å ha ligget flatt for å begynne denne posen, også kalt Supta Padangusthasana, løfter du venstre ben vertikalt mens du inhalerer, og bruker hendene til å låse baksiden av låret. (Alternativt kan du løfte en yogarem eller belte over den hevede foten og holde den med begge hender.) Hold foten bøyet og hold posen i 1 minutt. Senk venstre ben og gjenta med høyre ben.
- Denne stillingen kan bidra til å utvikle tålmodighet, avslapning og overgivelse mens hoften åpnes og reduserer smerter i korsryggen.
-
Variasjon:
Hvis denne stillingen fortsatt er vanskelig mens du bruker en yogastropp, bøyer du leggen slik at foten er flat på matten. En pute eller yogablokk kan også brukes til å heve underbenet.
Trinn 6. Løft bekkenet opp fra gulvet for å gjøre Bridge Pose
Start Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) ved å ligge flatt på ryggen. Legg føttene flatt på gulvet og trekk dem tilbake til de er rett under knærne. Når du gjør dette, pust inn og løft bekkenet, bruk hendene for støtte. Slapp av armene ved siden av deg, eller bruk dem til å støtte ryggen. Hold i 1 minutt eller lenger.
- Denne stillingen kan forynge for de som bruker mye tid på å sitte eller kjøre. Siden det er en mild inversjon, kan det bidra til å lindre stress, angst og tretthet.
-
Variasjon:
Hvis du har problemer med å holde hoftene løftet, kan du bruke en yogablokk eller puter under halebenet.
Trinn 7. Ligg på ryggen og bøy knærne for å gjøre Supine Spinal Twist
Begynn Supta Matsyendrasana flatt på ryggen, ta deretter knærne til brystet og strekk armene til sidene for å lage en "T" -form med kroppen din. Snu knærne til høyre og hodet til venstre mens du puster ut. Hold i 1-3 minutter, vri deretter knærne til venstre og hodet til høyre.
Vridning av kroppen din kan bidra til å presse ut angsten og frustrasjonen i dagen din. Det styrker magemusklene og, tror noen, hjelper til med å fjerne giftstoffer
Trinn 8. Ligg med ryggen mot en vegg for å gjøre Legs-Up-The-Wall
Begynn Viparita Karani ved å skyve baken mot veggen og løfte bena for å sette dem flatt mot veggen. Hvil armene til siden med håndflatene vendt oppover. Lukk øynene, fokuser på pusten, og hold denne posen i 3-5 minutter.
- Denne omvendte posen kan bringe kroppen din i en tilstand av avslapning og fornyelse.
-
Variasjon:
Hvis nakken din trenger større støtte, kan du legge en pute under den
- I stedet for å løpe dem opp en vegg, kan du i stedet plassere bena (med knærne bøyd 90 grader) på en sofa eller stol hvis du trenger det. Uansett er dette en flott restorativ holdning hvis du har smerter i øvre eller nedre rygg.
Trinn 9. Gjør deg komfortabel og avslutt med Corpse Pose
For å gjøre Corpse Pose (Savasana), ligg flatt og la armer og ben slappe av. Pust naturlig, i stedet for å gjøre noen spesiell pusteteknikk, og la kroppen din føle seg tung. Slapp av ansiktet ditt. Hold denne posen på gulvet i 3-5 minutter, eller bruk den i sengen for å sovne!
Du kan også snu på siden og krølle til fosterstilling. Dette er en primær beskyttende stilling, og det kan være veldig beroligende
Metode 2 av 3: Kortere yogasession
Trinn 1. Knel på gulvet for å gjøre Wide-Knee Child's Pose
Begynn Balasana med å knele på gulvet med tærne rørende og knærne i hoftebredde fra hverandre. Pust ut og senk torso ned mot lårene, hvil armene til sidene, håndflatene opp, så hendene er ved siden av føttene. Trykk pannen mot bakken. Hold posen i opptil 5 minutter.
- For å redusere spenningen i pannen din, snu hodet sakte fra side til side mens du holder pannen i kontakt med yogamatten din.
- Som et mer utfordrende alternativ, rekke hendene fremover, håndflatene ned på gulvet.
- Fokuser på pusteteknikken din under denne og hver pose i leggetimen!
Trinn 2. Stå på beina for å gjøre Standing Forward Bend
Standing Forward Bend (Uttanasana) starter med at du står oppreist med føttene i hoftebredde fra hverandre. Pust dypt inn og bøy deg, forleng ryggraden i prosessen. Brett armene over hodet, ta tak i leggene med hendene, eller legg håndflatene på gulvet. Behold denne posen i opptil 5 minutter.
- Ikke behandle dette som en tåberøring! Fokuser mindre på å berøre gulvet og mer på å oppnå en posisjon som strekker ryggraden og slapper av skuldre og nakke.
- Hopp over denne posen eller rådfør deg med legen din hvis du har en ryggskade.
- Hvis du føler tetthet i hamstrings, bøy knærne litt.
- Stå sakte opp, så du ikke blir svimmel!
Trinn 3. Gjør en Standing Half-Forward Bend-variant mot veggen
Begynn Ardha Uttanasana med å stå omtrent 30 cm fra veggen med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser håndflatene mot veggen, skulderbredde fra hverandre og like over hoftehøyden, og gå deretter sakte tilbake til armene er helt utstrakte og overkroppen er i 90 graders vinkel med både bena og veggen. Trykk håndflatene inn i veggen og føttene i gulvet, hold armene strammet mot ørene, og hold en rett linje fra hoftene til håndflatene.
Hold denne posen i opptil 5 minutter
Trinn 4. Lett spenning i hofte og lyske ved å gjøre Reclining Bound Angle
For denne posen, Supta Baddha Konasana, legg deg ned med bøyde knær og føttene flate på gulvet. Ta føttene sammen og la knærne slappe av og falle ned mot gulvet. Kryss armene bak hodet eller strekk dem til sidene, håndflatene opp. Hold posen i opptil 5 minutter.
Legg yogablokker eller rullede håndklær under knærne hvis du trenger mer hoftestøtte. Du skal føle lett strekk, ikke smerte, i hofter og lyske. Forleng føttene lenger vekk fra kroppen din for ytterligere å redusere hofte- og lyskespenning
Trinn 5. Legg deg ned og legg rumpa mot veggen for Leg-Up-the-Wall Pose
Start Viparita Karani ved å ligge flatt på ryggen, skyve baksiden mot veggen og løfte bena rett opp og flatt mot veggen. Vend håndflatene oppover og hvil armene til sidene på gulvet. Fokuser på pusten, lukk øynene og hold denne posen i 3-5 minutter.
- Legg en pute under nakken din hvis du trenger ekstra nakkestøtte.
- Alternativt kan du plassere bena (med knærne i 90 graders vinkler) på en stol eller sofa. Begge former for posituren kan hjelpe deg med smerter i øvre eller nedre rygg.
Trinn 6. Avslutt økten på tradisjonell måte ved å utføre Corpse Pose
Begynn Corpse Pose (Savasana) ved å ligge flatt på gulvet og la armer og ben slappe av. I stedet for å bruke en bestemt pusteteknikk, bare pust naturlig og la kroppen slappe helt av slik at den føles tung. La ansiktet ditt også slappe helt av. Hold denne posen i 3-5 minutter.
- Alternativt kan du gjøre stillingen i sengen og la deg selv sovne!
- Som et annet alternativ, ligg på siden og krølle inn i fosterstillingen. Du kan synes denne primalposisjonen er enda mer beroligende.
Metode 3 av 3: Råd for suksess
Trinn 1. Gi deg selv tilstrekkelig, uforstyrret tid til yoga før sengetid
Avhengig av antall stillinger du planlegger å gjøre og hvor lenge du har tenkt å holde hver pose, kan du trenge opptil 40 minutter for å fullføre en økt. Gjør "yogatiden" til en av de siste, om ikke den siste, tingene du gjør før du klatrer i seng. Behandle det som en viktig del av nattrutinen, ikke noe du prøver å presse inn før sengetid.
Du kan ikke skynde deg på yoga! Gi deg selv den tiden du trenger for å fullføre økten rolig og fullstendig
Trinn 2. Gjør yoga i et rolig, stille miljø-men ikke på soverommet ditt
Velg et rolig miljø med minimale distraksjoner og tilstrekkelig plass til å bevege deg rundt. Legg ned en yogamatte, eller bruk et håndkle eller mykt teppe. Skru ned lysene. Spill musikk eller tenn et lys for å hjelpe deg med å slappe bedre av.
- Det er fristende å gjøre sengetid yoga på soverommet ditt, men det er best hvis du bruker soverommet ditt utelukkende til å sove. På den måten likestiller kroppen din det bare med å sove. Dette betyr også at du ikke bør se på TV der før du legger deg!
- Noen stillinger krever at du er i nærheten av en vegg eller bruker en stol, så sørg for at du har det du trenger i umiddelbar nærhet.
- Ta med noen puter, sammenrullede håndklær, skumblokker eller andre hjelpemidler du kan trenge for å gjøre de forskjellige posene mer behagelige.
Trinn 3. Kle deg i komfortable klær som tillater fri bevegelse-kanskje til og med pyjamasen din
Komfort og bevegelsesområde er nøkkelen her, ikke mote. Hvis du har pyjamas som kan fungere som et funksjonelt yoga -antrekk, kan du bruke dem. På den måten kan du gå rett i seng når du er ferdig.
Trinn 4. Velg stillinger som vil berolige deg, ikke gjøre deg svett og mer våken
Husk at målet her er å sovne! Hopp over alle yoga-stillinger med høy intensitet for øyeblikket, og vurder å lagre dem til morgen som en del av din daglige våknerutine.
Hvis du også vil gjøre yoga om morgenen, kan du søke på nettet etter "våkneyoga" (eller lignende) for å finne raske rutiner som passer for å få dagen i gang. Eller vurdere å melde deg på en morgenyoga
Trinn 5. Fokuser på å puste sakte, dypt, avslappet
I yoga kalles den formelle øvelsen for å puste Pranayama. Du vil fokusere på å puste inn og puste dypt ut på en balansert måte. Ved å fokusere pusten lar du deg slappe av og stille inn i kroppen din.
- Det er forskjellige pusteteknikker som brukes i yoga. Prøv å delta på noen få timer eller se på noen instruksjonsvideoer for å finne teknikken som fungerer best for deg.
- En populær teknikk kalles Ujjayi (også kalt Ocean Breath og Victorious Breath). Det innebærer å puste ut og inn utelukkende gjennom nesen, og stramme baksiden av halsen mens du puster ut, slik at pusten din høres ut som havbølger.
Trinn 6. Arbeid med legen din hvis du har søvnløshet eller bekymringer om bruk av yoga
Hvis du har konstante problemer med å sove, snakk med legen din, slik at du kan finne spesifikke medisinske eller psykologiske problemer. Hvis du er diagnostisert med søvnløshet, kan du spørre legen din om bruk av yogastudier som har vist at yoga før sengetid kan være spesielt nyttig.
- Selv om du ikke har søvnløshet, er det mye solid bevis på at yoga kan hjelpe deg med å sovne raskere, sove lenger og sove bedre.
- For de fleste er det helt trygt å prøve yoga uten å konsultere legen din. Men hvis du har eksisterende helsemessige forhold eller fysiske begrensninger som kan gjøre yoga vanskelig eller til og med potensielt risikabelt, snakk med legen din om tilpasninger og alternativer til tradisjonell yoga.
