3 måter å unngå mat som er dårlig for hjertet ditt

Innholdsfortegnelse:

3 måter å unngå mat som er dårlig for hjertet ditt
3 måter å unngå mat som er dårlig for hjertet ditt

Video: 3 måter å unngå mat som er dårlig for hjertet ditt

Video: 3 måter å unngå mat som er dårlig for hjertet ditt
Video: Dette er ANGINA PECTORIS - Lommelegen - Hjerte- og karsykdommer 2024, Mars
Anonim

Hjertesykdom er dødsårsak nummer én i USA. En av de største årsakene bak denne statistikken er at amerikanerne ikke følger et hjertesunt kosthold eller livsstil. Ikke å være aktiv og spise mat som er dårlig for hjertet ditt, øker risikoen for å utvikle hjertesykdom betydelig. Målet er å unngå eller strengt begrense matvarer som er dårlige og skadelige for hjertet ditt. Fokuser i stedet på å fylle dietten med matvarer som fremmer et sunt hjerte og kropp.

Trinn

Metode 1 av 3: Begrens mat som kan skade hjertet ditt

Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 1
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 1

Trinn 1. Unngå transfett

Det er en rekke matvarer i det typiske amerikanske eller vestlige dietten som bør begrenses eller unngås på grunn av deres forbindelse til hjertesykdom. Spesielt transfett er en av de verste matvarene for hjertet ditt.

  • Flertallet av transfett er veldig bearbeidet og er et menneskeskapt fett. Svært få transfett forekommer naturlig. De er vanligvis merket som "hydrogenert olje" eller "delvis hydrogenert olje" på matetiketten.
  • Disse fettene regnes som det verste av helsepersonell. De øker LDL (eller dårlig kolesterol) og reduserer HDL (godt kolesterol).
  • De vanligste kildene til transfett er: fritert mat, hurtigmat, bakevarer og bakverk, fløte og margarin, ferdiglaget kakedeig eller kjeksdeig, og snackmat som chips, kjeks eller smøraktig popcorn.
  • Det er ingen sikker grense for transfett. Du vil unngå dem så mye som mulig.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 2
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 2

Trinn 2. Begrens mettet fett

Mettet fett er en annen type fett som helsepersonell vanligvis ønsker begrenset i kostholdet ditt. Selv om det ikke anses som usunt som transfett, er det fortsatt viktig å begrense det totale inntaket av mettet fett.

  • I motsetning til transfett forekommer mettet fett naturlig. De forekommer vanligvis i animalske produkter som fete meieriprodukter, fett rødt kjøtt, hud på fjærfe og fete stykker av svinekjøtt.
  • Mettet fett har vist seg å øke LDL -nivåene (det dårlige kolesterolet); Det påvirker imidlertid ikke HDL -nivåene dine. Noen studier har også vist at store mengder mettet fett kan øke risikoen for type 2 diabetes.
  • Helsepersonell anbefaler å begrense det totale inntaket av mettet fett til mindre enn 10% av dine totale kalorier. Hvis du spiser 2000 kalorier daglig, bør du ikke spise mer enn 22 g mettet fett daglig.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 3
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 3

Trinn 3. Minimer natriuminntaket

I tillegg til å begrense mettet fett og kutte ut transfett, er det også viktig å moderere det totale natriuminntaket. Selv om natrium ikke har en direkte effekt på hjertet ditt, gjør andre forhold det forårsaker.

  • Et høyt natriumdiett kan føre til høyt blodtrykk og hjerneslag. Høyt blodtrykk kan skade hjertet og arteriene alvorlig over tid.
  • Å redusere salt kan redusere blodtrykket hos normotensive, forhypertensive og hypertensive individer.
  • Det anbefales å begrense ditt natriuminntak til 2, 300 mg daglig eller mindre.
  • Noen av matvarene som er høyest i natrium eller salt inkluderer: brød, restaurantmat (spesielt hurtigmat), kjøttpålegg, frosne måltider, hermetikk, bearbeidet kjøtt, krydder og sauser, chips, kringler og pizza.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 4
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 4

Trinn 4. Begrens forbruket av rødt kjøtt

En veldig spesifikk mat som nylig har blitt knyttet til hjertesykdom er rødt kjøtt - spesielt fete stykker av rødt kjøtt. Begrens inntaket av storfekjøtt, da dette kan føre til hjertesykdom.

  • En nylig studie viste at når folk spiste rødt kjøtt regelmessig, viste de økte nivåer av en forbindelse som er direkte knyttet til utviklingen av hjertesykdom.
  • Hvis du spiser rødt kjøtt med jevne mellomrom, bør du vurdere å moderere hvor mye du spiser og bytte til magert kutt. Kutt forbruket til en porsjon i uken eller en porsjon annenhver uke.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 5
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 5

Trinn 5. Begrens alkoholforbruket

Det er mange studier som tyder på at å drikke en moderat mengde alkohol kan gi noen beskyttende fordeler for hjertet; Imidlertid kan det å drikke mer alkohol enn anbefalt eller regelmessig faktisk forårsake hjertesykdom.

  • Å drikke en moderat mengde alkohol er definert som å drikke to eller færre drinker daglig for menn og en eller færre drinker daglig for kvinner.
  • Å drikke tre eller flere drinker om gangen har en direkte toksisk effekt på hjertet. Tyngre drikking som dette kan føre til høyt blodtrykk, forstørre hjertemuskelen og svekke den over tid.
  • Selv om det er noen fordeler med svært små mengder alkohol, er det fortsatt best å begrense det totale forbruket og innta maksimalt en til to drinker av og til, ikke daglig.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 6
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 6

Trinn 6. Unngå søtet drikke

Søtet drikke har vært knyttet til mange negative helseeffekter som fedme og diabetes og kan også føre til hjertesykdom.

  • En nylig studie som ble utført viste at inntak av 2 søte drikker daglig økte risikoen for hjertesykdom og hjertesvikt med 25%.
  • Begrens drikkevarer med tilsatt sukker eller store mengder sukker som: brus, fruktjuicer, cocktailer med fruktjuice, søtet kaffe, søt te, sportsdrikker, energidrikker og slag.
  • Prøv heller å sikte på 64 oz vann, musserende vann, usøtet koffeinfri kaffe, te eller en kombinasjon av alt dette.

Metode 2 av 3: Etter et hjerte-sunt kosthold

Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 7
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 7

Trinn 1. Spis passende porsjonsstørrelser og totale kalorier for kroppen din

Mål porsjoner og vær oppmerksom på kalorier, slik at du kan opprettholde en sunn vekt. Hvis du går opp i vekt, er overvektig eller overvektig, øker risikoen for hjertesykdom.

  • Hvis du ønsker å unngå mat som kan skade hjertet ditt, bør du også fokusere på mat og et spisemønster som kan beskytte hjertet ditt. Å måle passende porsjonsstørrelser på matvarer og telle kalorier kan bidra til å holde vekten i sjakk eller til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.
  • Din totale måltidsstørrelse bør være mellom en til to kopper totalt. Bruk en matvekt eller målebeger for å holde deg på sporet.
  • Det kan også være lurt å telle kalorier. Du kan bruke en online kalkulator til å finne ut hvor mange kalorier du trenger daglig. Generelt trenger kvinner omtrent 1 800 kalorier daglig og menn trenger 2 200 kalorier daglig.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 8
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 8

Trinn 2. Gå for magre proteinkilder

Siden transfett, mettet fett og rødt kjøtt enten bør unngås eller minimeres i kostholdet ditt, må du fokusere på andre proteinkilder i stedet. Hold deg til alternativer for magert protein for å støtte din sunne vekt og ditt hjerte.

  • Magre proteiner er naturlig lavere i kalorier og fett - spesielt de usunne fettformene. Dette gjør dem til et foretrukket valg for ditt hjerte sunt kosthold.
  • Slankere proteinkilder inkluderer: fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert stykker av storfekjøtt, magert svinekjøtt, sjømat, tofu og belgfrukter.
  • Sørg også for å måle proteinet ditt. Mål ut ca 3–4 oz eller omtrent en 1/2 kopp varer som bønner eller linser.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 9
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 9

Trinn 3. Inkluder en kilde til sunt fett hver dag

Selv om fett som transfett og mettet fett er ting du vil unngå eller minimere, er det faktisk noen typer fett du vil inkludere i kostholdet ditt. Disse blir vanligvis referert til som "hjertesunt" fett.

  • Det er to grupper av hjertesunt fett som du bør fokusere på: Enumettet og flerumettet fett. Begge gir store fordeler for hjertet ditt.
  • Enumettet fett finnes i matvarer som: olivenolje, rapsolje, sesamolje og peanøttolje. Kok med disse oljene, bruk dem i salatdressinger eller drypp over dampede grønnsaker.
  • Flerumettet fett inkluderer omega-3 fett og finnes i matvarer som: laks, makrell, tunfisk, avokado, nøtter og frø. Inkluder fet fisk et par ganger i uken, tilsett avokado i salaten eller fyll yoghurt med nøtter eller frø.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 10
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 10

Trinn 4. Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak

I tillegg til å inkludere magert protein og sunt fett, vil du ha som mål å gjøre halvparten av tallerkenen din til en frukt eller en grønnsak. Begge disse matvaregruppene er hjertesunn mat.

  • Frukt og grønnsaker er gode for hjertet og den generelle helsen. De er kalorifattige, men inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Når du gjør halvparten av måltidene dine til en frukt eller grønnsak, hjelper du til med å kontrollere de totale kaloriene og ernæringen av måltidet.
  • Antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker (ikke antioksidanttilskudd) har vist seg å ha en beskyttende effekt mot hjertet ditt.
  • Mål også porsjonsstørrelsene for frukt og grønnsaker. Du bør gå for 1 kopp grønnsaker, 2 kopper salatgrønt og 1/2 kopp frukt.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 11
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 11

Trinn 5. Velg bare fullkornsmat

100% fullkornsmat er ikke bare bra for GI -systemet, men også bra for hjertet og arteriene. Sørg for at når du velger å spise et korn, går du for fullkorn for å høste disse store fordelene.

  • 100% fullkorn blir minimalt bearbeidet og inneholder fortsatt alle tre næringsrike delene av kornet - kli, bakterie og endosperm. Disse kornene inneholder mye fiber, mineraler og til og med protein.
  • Å spise passende porsjoner fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og bidra til å opprettholde en sunn vekt.
  • Sørg for å måle kornene dine. Gå for ca 1 oz eller 1/2 kopp kokte korn per porsjon.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 12
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 12

Trinn 6. Drikk tilstrekkelige mengder klare væsker

Du kan bli overrasket over at å drikke tilstrekkelig væske også er viktig for et sunt hjerte. Drikk opp for å opprettholde god hjertehelse.

  • Hvis du er dehydrert, er det vanskeligere for hjertet ditt å pumpe blod. Det belaster hjertet ditt mye, og får det til å jobbe hardere og slå raskere. Når du er ordentlig hydrert, pumper hjertet ditt lett blod til musklene.
  • For å sikre at du får i deg tilstrekkelig væske, må du ta et minimum på 64 oz eller 8 glass daglig. Imidlertid kan mange mennesker trenge opptil 13 glass daglig.
  • Hold deg til drikker uten sukker og koffeinfri drikke som vann, musserende vann, vann med smak eller koffeinfri kaffe eller te.

Metode 3 av 3: Etter en hjertesunn livsstil

Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 13
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 13

Trinn 1. Tren regelmessig

Å få regelmessig fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet viktig for å opprettholde hjertets helse.

  • Helsepersonell foreslår å være aktiv minst tre til fire ganger i uken. Denne mengden trening har vist seg å bidra til å senke blodtrykket, senke kolesterolet og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
  • Spesielt er det viktig å sikte på ca 150 minutter med moderat intensitets kardioaktivitet hver uke. Du kan gå, jogge, danse, bruke elliptiske eller gå turer.
  • I tillegg til kardio, legg til en til to dager med styrke- eller motstandstrening. Prøv yoga, vektløfting eller pilates.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 14
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 14

Trinn 2. Slutt å røyke

Røyking er en velkjent årsak til mange kroniske og svært alvorlige helsetilstander. Det er en direkte kobling til røyking og hjertesykdom.

  • Studier har vist at røyking også forårsaker herding av arterier og plakkdannelse. Dette kan føre til hjerteinfarkt og slag.
  • Slutt å røyke så snart som mulig. Kald kalkun er den raskeste måten å slutte på; men det er også det vanskeligste.
  • Hvis du har problemer med å slutte, bør du vurdere å kontakte legen din for å få hjelp. Han eller hun kan kanskje gi deg medisiner for å hjelpe deg med å slutte eller henvise deg til et program for røykeslutt.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 15
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 15

Trinn 3. Oppretthold en sunn vekt

Å opprettholde en sunn vekt er viktig for din generelle helse. Det spiller også en alvorlig rolle i forebygging av hjertesykdom.

  • Hvis du er overvektig eller overvektig, har du en høyere risiko for høyt kolesterol, høyt blodtrykk og insulinresistens. Dette er de samme risikofaktorene for hjertesykdom.
  • Bestem om du har en sunn vekt ved å finne ut hva din BMI er. Du kan bruke online kalkulatorer til å finne ut BMI. Hvis BMI er mellom 25,0-29,9, regnes du som overvektig. Hvis den er over 30,0 regnes du som overvektig.
  • Hvis du har fastslått at du er overvektig eller overvektig, bør du vurdere å gå ned i vekt for å hjelpe deg med å oppnå en sunnere vekt.
  • Snakk med legen din om passende vekttapsprogrammer eller dietter for å redusere vekten og risikoen for hjertesykdom.
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 16
Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt Trinn 16

Trinn 4. Reduser stress

En mer uvanlig risiko for hjertesykdom er stress. Studier har vist at stress kan påvirke risikoen for en rekke helsetilstander, inkludert hjertesykdom.

  • Stress er noe vi alle må håndtere, men mange mennesker velger å spise for mye, røyke, drikke eller være fysisk inaktive når de føler seg stresset. Dette er alle atferd som kan øke risikoen for hjertesykdom.
  • Snakk med venner eller familiemedlemmer, gå en tur, lytt til beroligende musikk, yoga, meditere eller ta en varm dusj for å redusere stresset.
  • Kronisk stress har vært knyttet til høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
  • Stressende arbeid og krevende jobber har også vært knyttet til høyt blodtrykk. Stress som følge av tap av jobb kan også påvirke blodtrykket.
  • Hvis du har problemer med å redusere stress, kan du vurdere å snakke med en terapeut eller rådgiver for ytterligere teknikker for håndtering av stress.

Tips

  • Begynn å kutte ut mat som kan skade hjertet ditt. Dette kan forhindre at du utvikler hjertesykdom senere.
  • Prøv å være så fysisk aktiv som mulig hver dag.
  • Et godt balansert, hjertesunt kosthold er den beste måten å forhindre hjertesykdom.

Anbefalt: