Å bære for mye magefett er et stort problem for mange mennesker i dag, spesielt når de når middelalderen. Bortsett fra å være skjemmende, er magefett den farligste typen kroppsfett å bære, da det indikerer et høyere nivå av visceralt fett rundt de indre organene. Derfor, for å føre en sunn livsstil og føle deg lykkelig i kroppen din, er det nødvendig å ta alvorlige tiltak for å eliminere kroppsfett.
Trinn
Del 1 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kontroller kaloriinntaket
Hvis du vil gå ned i vekt, må du begrense kaloriinntaket - enkelt som det. Heldigvis er magen et av de første stedene å trimme ned når du begynner å gå ned i vekt, så det er lettere å skifte enn sta bum, lår eller armfett.
- Ett kilo fett tilsvarer 3 500 kalorier. Med andre ord, for å gå ned ett kilo fett per uke, må du kutte 3 500 kalorier fra det ukentlige kostholdet ditt.
- Du kan gå ned 1 kg per uke ved å kutte 500 kalorier per dag. For eksempel, reduser kaloriinntaket med 250 per dag og forbrenne 250 kalorier hver dag gjennom trening.
- Ikke lyve for deg selv om kaloriinntaket. Hold oversikt over hver bit som passerer leppene dine i en matdagbok eller online kalorisporing.
- Å spise et sunt kosthold og redusere kaloriene står for 80% av vekttapet, så ikke lure deg selv til å tro at du kan spise hva du vil så lenge du trener.
- Et sunt mål er å gå ned mellom 1 og 2 kilo per uke - mer enn det regnes som en slankekur, og vekttapet vil være nesten umulig å opprettholde.
- Avhengig av hvor overvektig du er til å begynne med, bør kvinner spise mellom 1, 500 og 2, 000 kalorier per dag for å gå ned i vekt, mens menn bør spise mellom 2, 000 og 2, 500.
Trinn 2. Spis mer fiber
Å spise mer løselig fiber er avgjørende for sunt vekttap. Det hjelper til med å redusere visceralt fett, som er det potensielt farlige fettet som er lagret rundt vitale organer som hjerte, lunger og lever. Folk som lagrer fett i magen, har større sannsynlighet for å ha en høyere prosentandel visceralt fett enn de som ikke gjør det.
- Frokost er en av de enkleste måltidene å inkludere mer fiber i. Bytt til å spise korn med høy fiber eller havregryn. Spis fullkornsbrød og bak muffins med hvetekli.
- La huden være på frukt og grønnsaker (for eksempel epler, gulrøtter og poteter) så mye som mulig, siden huden inneholder mest fiber (i tillegg til de fleste vitaminer og næringsstoffer).
- Introduser flere erter, bønner (svart, nyre, pinto) og nøtter (mandler, peanøtter) i kostholdet ditt, siden disse matvarene inneholder mye fiber.
Trinn 3. Skjær ut sukker
Sukker er fienden når det gjelder bekjempelse av magefett, da det er fullt av tomme kalorier som ikke gir noen ernæringsmessig fordel.
- Når du spiser for mye sukker, kan kroppen ikke brenne det, så det blir omdannet til fett og lagret på steder som mage, rumpe, lår og bryster.
- Naturlig forekommende sukkerarter, for eksempel de som finnes i frukt, er greit (i moderate mengder), så det er virkelig tilsatt sukker du må passe på. Disse sukkerstoffene finnes i de fleste pakkede og bearbeidede matvarer, for eksempel frokostblandinger, godteri, brød og brus.
- Se opp for mange produkter med lite eller lite fett, som faktisk inneholder mye sukker. Dette er tilfelle for mange yoghurt, oster og sauser.
- Sørg for å lese etikettene på alle produktene du kjøper, og se etter ingredienser som maltose, dextrose, ribose, xylose, laktose og sukrose - da dette bare er misvisende navn på sukker.
- Hold deg unna alt som inneholder mais sirup med høy fruktose - dette er et kunstig søtningsmiddel som er like fetende (om ikke mer fetende) enn faktisk sukker.
Trinn 4. Spis mer grønnsaker
Husk at å miste vekt ikke betyr at du trenger å sulte deg selv - du kan spise så mye frukt og grønt du vil. Faktisk, ved måltider bør størstedelen av tallerkenen din fylles med grønnsaker.
- Ethvert protein du spiser bør være omtrent på størrelse med en kortstokk, mens porsjoner med karbohydrater skal passe inni håndflaten din. Resten av tallerkenen din skal fylles med grønnsaker.
- Visuelt vil det å fylle tallerkenen med grønnsaker hjelpe deg til å lure hjernen din til å tro at du spiser mye mat, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mindre berøvet og hindre deg i å fylle tallerkenen med mer ris, poteter eller kjøtt i stedet.
Trinn 5. Spis mer sunt fett
Overraskende kan det å spise mer fett faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt - men bare hvis du spiser riktig type og riktige porsjoner. Alt fett har 9 kalorier per gram, så når du prøver å kutte kalorier/gå ned i vekt, legger fett seg raskt opp.
- Matvarer som inneholder enumettede fettsyrer (MUFA) er sunnere enn mettet fett. For å konsumere flere MUFAer, prøv å bruke mer olivenolje når du lager mat, spiser mer avokado og velg små porsjoner nøtter som valnøtter og pinjekjerner som mellommåltid.
- Du bør også spise mer fet fisk, som er en utmerket kilde til Omega-3 fettsyrer. Prøv å lage laks, makrell, ørret, sild og tunfisk.
- Hold deg unna transfett, for eksempel de som finnes i margarin og de fleste bearbeidede matvarer, da dette er dårlig fett som forhindrer vekttap.
Trinn 6. Drikk mer vann
Drikkevann er veldig viktig når du prøver å miste magefett. Vann skyller ut systemet, eliminerer giftstoffer og etterlater deg mindre oppblåst som et resultat.
- Vann hjelper til med å regulere stoffskiftet, og hjelper deg å forbrenne fett mer effektivt. Drikkevann bidrar til å undertrykke appetitten, noe som gjør at du er mindre sannsynlig å spise for mye ved måltider. Hvis du noen gang er fristet til å spise noe usunt, kan du prøve å drikke et glass vann i stedet!
- Det anbefales vanligvis at du drikker åtte oz. glass vann per dag, selv om du kan trenge mer hvis du trener mye, svetter mye eller hvis det er veldig varmt ute. I stedet for å drikke kaffe, prøv å starte dagen med en kopp varmt vann og sitron.
- Du kan også øke hydratiseringsnivået ved å drikke mer grønn te, som inneholder antioksidanter kjent som katekiner.
Del 2 av 4: Trening
Trinn 1. Fokuser på kondisjonstrening
I stedet for å gjøre massevis av crunches og push-ups, er kardiovaskulær trening det beste du kan gjøre for å brenne kalorier og eliminere magefett.
- Imidlertid bør du prøve å gjøre intervalltrening i stedet for å jogge i et jevnt tempo på tredemøllen. Intervalltrening innebærer å integrere korte utbrudd av høyintensiv trening i den daglige treningen.
- Prøv sprint i 30 sekunders intervaller gjennom løpeturen, eller sett elliptisk, tredemølle eller trening til intervallmodus på treningsstudioet.
- For å trimme magefett må du prøve å trene 30 minutter med høy intensitetstrening minst fire ganger i uken.
Trinn 2. Introduser mer aktivitet i ditt daglige liv
Bortsett fra tiden du bruker på å trene på treningsstudioet, er det en god idé å inkludere mer aktivitet i hverdagen din - på denne måten kan du brenne flere kalorier uten for mye innsats.
- Gjør noen enkle endringer, for eksempel å gå trappene eller sykle på jobb et par dager i uken. Hvis du jobber i en skrivebordsjobb, bør du vurdere å bytte til et stående skrivebord. Bare ved å stå i stedet for å sitte et par timer om dagen vil du brenne flere kalorier.
- Ta dette som en mulighet til å gjøre vårrengjøring, male huset eller ordne opp i hagen - å ha et prosjekt å jobbe med vil hjelpe deg å øke aktivitetsnivået ditt uten å engang innse det!
- Prøv også å gjøre aktive ting bare for å ha det gøy - spill fotball med barna etter skolen, ta en dansekurs eller tilbring en morsom dag på stranden.
Trinn 3. Gjør styrketrening
Det er en utmerket idé å inkludere litt styrketrening i dine ukentlige treningsøkter. Styrketrening inkluderer ting som knebøy, markløft, bicep -krøller og benpress.
- Selv om disse øvelsene ikke brenner så mange kalorier som kardio, vil de komme deg til gode i det lange løp. De vil hjelpe deg med å bygge styrke og muskler, noe som øker stoffskiftet og hjelper deg å forbrenne fett lettere, selv i hvile.
- Øvelser som knebøy og markløft vil også hjelpe deg med å bygge muskler rundt kjernen din og beholde midjen. Imidlertid er det veldig viktig å ha riktig form mens du utfører disse øvelsene, så hvis du aldri har gjort dem før, bør du vurdere å delta på en time eller be om hjelp fra en personlig trener.
- Kjernearbeid med vektede gjenstander er en effektiv måte å forbrenne fett på, og medisinskuler eller kettlebells fungerer godt for slike øvelser.
Trinn 4. Ikke bruk for mye tid på crunches eller sit-ups
Mange tror feilaktig at det å gjøre hundrevis av crunches vil bidra til å eliminere magefett og gi deg stram, tonet abs.
- Imidlertid er det umulig å "få øye på" fett på denne måten, så alle muskler du bygger vil bli skjult under det eksisterende fettet og muligens gjøre deg enda større.
- Derfor er det en god idé å sette crunches og sit-ups på vent til du har mistet ditt eksisterende magefett. Så, når du har mistet vekten, kan du jobbe med å tonere midtseksjonen.
- I stedet for crunches og sit-ups, bør du vurdere å gjøre øvelser som engasjerer flere muskelgrupper (ikke bare kjernen din) og som samtidig virker på det kardiovaskulære systemet. Plankøvelser er ypperlige for dette.
Del 3 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få nok søvn
Selv om det kan være overraskende, er det nok veldig viktig å få nok søvn når det gjelder å bli kvitt magefett.
- Når du er sliten, produserer kroppen din mer ghrelin, som er et sultfremkallende hormon som stimulerer suget etter sukker og fet mat.
- I tillegg roter mangel på søvn med produksjonen av andre hormoner, noe som potensielt kan føre til økte kortisolnivåer og insulinfølsomhet - som begge har vært knyttet til magefett.
- Derfor bør du prøve å få minst 7 eller 8 timers søvn av god kvalitet om natten. Hvis du har problemer, kan du prøve å kutte ned på koffein og unngå å se på TV eller jobbe med den bærbare datamaskinen før sengetid - les en bok eller ta et avslappende bad i stedet.
Trinn 2. Reduser stress
Studier har vist at økte nivåer av kortisol (et hormon forårsaket av stress) er knyttet til høye nivåer av magefett.
- I tillegg er det mye lettere å gjøre dårlige matvalg når du er stresset, spesielt hvis du er ekstremt opptatt eller pleier å spise.
- Derfor er det viktig å redusere stressnivået for å bekjempe magefett. Trening kan ha stor nytte når det gjelder stressreduksjon (og fettreduksjon), i tillegg til tilstrekkelig søvn.
- Du bør også ta deg tid til å gjøre ting du liker. Les en bok, se en film, eller bare tilbring mer tid med venner og familie. Aktiviteter som meditasjon og yoga har også vist seg svært gunstig for å redusere stress.
Trinn 3. Begrens alkoholforbruket
Tung eller regelmessig drikking bidrar ikke til flat mage. Dette er sant av flere grunner:
- Alkoholholdige drikker (spesielt øl og cocktailer) inneholder mye kalorier. Derfor kan du ganske enkelt øke det totale kaloriinntaket ved å ta et par drinker etter jobb.
- Å drikke alkohol setter overtrykk på leveren din, som må jobbe overtid bare for å fjerne giftstoffene fra systemet. Dette tar energi vekk fra andre viktige kroppslige prosesser som å brenne fett og bygge muskler.
- Du trenger ikke å gi opp alkohol helt, men prøv å begrense drikkingen til en fredag eller lørdag kveld, og aldri drikk alkohol. Det anbefales at kvinner bruker 1 drink eller mindre per dag, og menn bruker 2 drinker eller mindre per dag.
- En drink er lik 5 oz øl, 12 oz vin eller 1,5 oz brennevin.
Del 4 av 4: Staying Motivated
Trinn 1. Husk hvorfor det er viktig å miste magefett
Hvis du synes det er vanskelig å holde seg motivert, kan du prøve å minne deg selv på hvorfor å miste magefett er viktig for helsen din.
- Personer med høyt nivå av magefett er mer sannsynlig å ha økte nivåer av visceralt fett, som er fettet som dannes rundt viktige indre organer, som hjerte, lever og lunger.
- Selv om visceralt fett ikke er så ille (ettersom det beskytter organene), kan for mye av det produsere skadelige, giftige stoffer i kroppen og føre til økt risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, type 2 diabetes, fettleversykdom, og visse kreftformer.
- Derfor bør du ikke bare miste magefett for å se bedre ut - du bør gjøre det fordi det er viktig for din generelle helse. For å oppnå minimalt visceralt fett, bør du ha som mål å ha en midjemåling på mindre enn 35 tommer (88,9 cm) hvis du er kvinne og mindre enn 40 tommer (101,6 cm) hvis du er mann.
Trinn 2. Vei deg selv til samme tid hver dag
Hvis du har for vane å hele tiden veie deg selv, kan det være nedslående når du ikke ser noen fremgang.
- Imidlertid kan vekten svinge ganske mye fra dag til dag og til og med fra time til time, avhengig av hva du spiste og når du hadde din siste avføring. Derfor er det viktig å standardisere veieprosedyrene for å få en mer nøyaktig indikasjon på fremdriften din.
- Vei deg selv på samme tid hver dag - de fleste foretrekker å gjøre det om morgenen, før frokost, da det er da vekten din skal være på det laveste punktet. Noen fagfolk anbefaler å veie deg selv hver dag for å være oppmerksom på vekten din.
Trinn 3. Mål fremdriften din
I tillegg til å veie deg selv, er det en god idé å ta målinger for å spore fremdriften din. Noen ganger, selv om du ikke har gått ned noen kilo, kan du ha mistet centimeter.
- Beregn forholdet mellom midje og hofte ved å måle midjen din (den tynneste delen rundt navlen) og hoftene (den bredeste delen rundt hoftebeinet).
- Del midjemålingen med hoftemålingen for å få forholdet mellom midje og hofte.
- Et sunt forhold mellom midje og hofte for kvinner er 0,8 eller lavere, mens for menn er 0,9 eller lavere.
Trinn 4. Ta bilder
En annen god måte å spore fremdriften din på er å ta bilder av deg selv. Dette kan hjelpe deg med å få en mer visuell indikasjon på fremdriften din, og dermed hjelpe deg med å holde deg motivert.
- Ta bilder av deg selv i begynnelsen av din vekttap, og på flere milepæler gjennom. Ta et bilde fra forsiden, bakfra og fra siden - det kan være nyttig å få noen andre til å ta bildene.
- Ta bildene i undertøyet, eller i tettsittende klær, slik at du virkelig kan se kroppsformen din. Stå opp rett og beveg holdningen din, men ikke prøv å suge magen din, da dette gir et falskt inntrykk. La det hele henge ut.
- Sammenlign hvert bilde du tar med originalen - du vil bli overrasket over fremgangen din.
Trinn 5. Gå ned i vekt med en venn
Å være motivert for å gå ned i vekt kan være veldig vanskelig, spesielt når alle rundt deg ser ut til å spise hva de vil og sitter foran TV -en i stedet for å gå på treningsstudio om kveldene.
- Hvis du kan, kan du be en venn eller et familiemedlem om å gå på vekttapsturen din med deg. En liten konkurranseånd kan være akkurat det du trenger for å komme i gang.
- Organiser deg for å gå på treningsstudioet, eller til og med gå turer sammen. Gjør de ukentlige innveiene dine sammen også-på den måten vil du ha noen til å holde deg ansvarlig hvis du ikke har nådd målet for vekttap!
