Atkins-dietten, utviklet i 1972 av Dr. Robert C. Atkins, er kjent som en diett med mye protein og svært lavt karbohydrat. Begrunnelsen er at vi går opp i vekt på grunn av hvordan vi behandler karbohydrater, i stedet for porsjonsstørrelser eller fettinntak. Enten du tror Atkins -dietten er en diett som gir raske resultater, eller du tror at den er en uholdbar måte å spise på, bør du gjøre deg kjent med noen av diettens fallgruver, slik at du øker sjansene for suksess.
Trinn
Del 1 av 3: Unngå fallgruvene
Trinn 1. Spis grønnsakene dine
Mange mennesker har en tendens til å overse viktigheten av grønnsaker når de reduserer karbohydrater og øker protein betydelig. Noen mennesker ønsker heller ikke å "bruke" sine daglige karbohydrater på grønnsaker, som inneholder karbohydrater, uansett hvor ubetydelig det er. Du risikerer mangel på næringsstoffer hvis du ikke sikrer at du får i deg nok vitaminer og mineraler.
Målet ditt er omtrent to kopper dampede grønnsaker og seks kopper grønne grønnsaker per dag
Trinn 2. Drikk vannet ditt
En fallgruve for enhver diett er ikke å drikke nok vann. Du trenger minst 64 gram per dag, selv om jo større du er, desto mer vann trenger du. Urinen din skal være klar eller veldig lysegul, og du skal ikke føle deg tørst. Drikkevann øker stoffskiftet og hjelper deg å forbrenne fett.
- Atkins -dietten er et vanndrivende middel, og du må kompensere for tapt vann.
- Du må øke vannforbruket enda mer hvis du går i en tilstand av ketose, da vann vil fortynne ketonoppbyggingen i systemet ditt.
- Ketose kan forekomme på et lavt karbohydrat diett, hvor kroppsfett brukes til drivstoff i stedet for glukose fra karbohydrater.
Trinn 3. Undersøk før du spiser ute
Det er mye lettere å opprettholde en diett når du spiser hjemme. Å gå ut å spise setter deg i fare for å ikke finne noe innenfor Atkins retningslinjer, enten tvinge deg til å spise ingenting og være sulten, eller tvinge deg til å gå av planen "bare denne gangen." I stedet for å gå i den fellen, gjør undersøkelser. Slå opp menyer på nettet, ring rundt og se hvilke virksomheter som tilbyr Atkins-vennlig mat.
Trinn 4. Tell de riktige karbohydrater
Atkins -dietten krever at du registrerer dine daglige netto karbohydrater, som er tallet du får etter å ha trukket gram fiber fra dine totale karbohydrater. Karbohydrater finnes i brød, frokostblandinger, ris, pasta, bønner, frukt og grønnsaker. Det er ingen karbohydrater i kjøtt eller fett. Du teller karbohydrater fordi det er det som påvirker blodsukkeret. Fiber er en karbohydrat, men det har ingen innvirkning på blodsukkeret, så sørg for å trekke det fra det totale karboantallet av maten.
- Sukkererstatninger teller for eksempel automatisk som ett gram netto karbohydrater.
- Les etikettene på maten din. En lavkarbo, myk tortilla har 11 gram totalt karbohydrat og 6 gram fiber. 11 - 6 = 5 gram netto karbohydrater.
Trinn 5. Ikke veie deg selv hver dag
De naturlige svingningene i din daglige vekt kan være nedslående og frustrerende hvis du bare fokuserer på tallet på skalaen. I stedet for å veie deg selv hver dag, veier du deg selv ukentlig. Ta målingene dine ukentlig også, fordi du kan se måleendringer en uke, selv om du ikke ser skalaen bukke mye.
Trening vil bygge muskler, som veier mer enn fett, og det kan forhindre at vekten beveger seg noen uker. Derfor bør du også ta kroppsmålinger
Del 2 av 3: Forstå risikoen
Trinn 1. Vet de mulige umiddelbare bivirkningene
Hvis du er vant til å konsumere karbohydrater, kan umiddelbar karbohydratbegrensning gi noen umiddelbare bivirkninger. Hold øye med disse symptomene og kontakt legen din hvis de vedvarer eller blir verre.
- Svimmelhet
- Forstoppelse
- Utmattelse
- Hodepine
- Svakhet
Trinn 2. Overvåk vitamin- og mineralnivåer
Sørg for å unngå mulige ernæringsmessige mangler som kan skyldes et så restriktivt kosthold. For å gjøre opp for mangler kan du ta kosttilskudd. Vær spesielt oppmerksom på:
- Tiamin
- Kalium
- Folat
- Vitamin C, D og E.
- Magnesium
- Jern
- Kalsium
Trinn 3. Få periodisk sjekk for hjertesykdom
Atkins -dietten krever høye inntak av protein, og mange slankere velger proteiner som også inneholder mye mettet fett. Dette høye inntaket av mettet fett øker risikoen for hjertesykdom, spesielt hos kvinner.
Kosthold med høyt bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt øker også risikoen for type II diabetes, øker kolesterolet og øker risikoen for visse kreftformer, koronar hjertesykdom og kronisk obstruktiv lungesykdom
Trinn 4. Vær på utkikk etter vektøkning
Forskning viser at de fleste som går på et lavt karbohydrat diett til slutt vil gå opp i vekt enn de mistet. Dette kan skyldes den høye proteinkomponenten i dietten. I tillegg indikerer noen studier en sammenheng mellom dietter med lite karbohydrat og økt risiko for hjertesykdom.
Trinn 5. Overvåk blodsukkeret
Forbruk av minimale karbohydrater kan sette deg i en tilstand av ketose, som er prosessen med at kroppen din brenner lagret fett i kroppen i stedet for sukker mens du bygger ketoner i kroppen din.
Umiddelbare bivirkninger av ketose er kvalme, fysisk og mental tretthet, hodepine, mental tretthet og dårlig ånde (lukter alkohol eller som neglelakkfjerner). Langtidseffektene er ukjente
Del 3 av 3: Å gjøre Atkins den sunneste måten
Trinn 1. Tren regelmessig
Opprinnelig ga Atkins -dietten beskjed om at trening ikke var nødvendig; Imidlertid har de siden revidert retningslinjene og oppmuntret til regelmessig mosjon som en sunn del av planen. Vurder aerob trening kombinert med styrketrening, godkjent av legen din.
Sikt på 150 minutter med moderat intensitetstrening hver uke (eller 30 minutter fem dager i uken) samt 20 minutter med styrketrening to til tre ganger i uken
Trinn 2. Følg fasene
Atkins-dietten har fire faser: Induksjonsfasen (1), balanseringsfasen (2), finjusteringsfasen (3) og vedlikeholdsfasen (4). Noen mennesker forbinder Atkins -dietten kun med fase 1, fasen der du begrenser karbohydrater til under 20 gram daglig. Du kan ikke med rimelighet opprettholde den urealistiske dietten i fase 1 på ubestemt tid, og du bør gå videre til de neste fasene som programmet antyder.
Trinn 3. Spis sikre proteiner
Noen dietter med lite karbohydrat tyder på at du kan spise uansett proteinkilde i ubegrensede mengder, inkludert bearbeidet kjøtt, røkt kjøtt, fet kjøtt, rødt kjøtt og salt kjøtt. Disse kan føre til en rekke helseproblemer og bør spises sparsomt. I stedet velger du magert kjøtt, for eksempel fisk, kylling og kalkun.
Ikke glem proteinkilder som ikke er kjøtt, for eksempel nøtter og frø og fete meieriprodukter
Trinn 4. Del maten
Folk har en tendens til å overvurdere porsjonsstørrelser, og sabotere enhver vektreduksjon. Atkins -dietten hadde tidligere ikke porsjonsstørrelser; Imidlertid har de siden revidert protokollene sine for å hjelpe folk med å se resultatene de ønsker. For å lykkes med å navigere i denne dietten, vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene og ta hensyn til alt som kommer i munnen.
Trinn 5. Dra fordel av “supermat
” Atkins -dietten har supermat som fungerer som hjørnesteinene i sunt kosthold på planen. Atkins anbefaler sunn, sunn mat, for eksempel grønnsaker, avokado, fet fisk og egg. Disse matvarene leverer mange næringsstoffer, sunt fett og fyller deg opp uten betydelige karbohydrater.
Tips
- Mandler er også gode kilder til kalium, og du kan ha mandler etter at induksjonen er avsluttet.
- Prøv å bruke et salt, som Mortons Lite Salt, som inneholder kaliumklorid. Dette vil bidra til å supplere kalium i kroppen din mens du er på Atkins. Bruk opptil 1/2 ts ekstra salt hver dag.
- De fleste dietter virker på kort sikt. Den vanskelige delen for folk er å holde vekten, så det er viktig å gjøre sunne endringer som blir en del av livsstilen din, ikke noe midlertidig. Atkins -dietten kan være en sunn, langsiktig måte å spise når du er i vedlikeholdsdelen.
Advarsler
- Kosttilskudd som inneholder ekstra jern kan bidra til forstoppelse.
- Kosthold med mye kjøtt, spesielt rødt kjøtt, har også vært forbundet med en høyere risiko for tarmkreft. Hold deg til magert kjøtt som kylling og fisk i stedet for å spise store mengder rødt kjøtt.
- Atkins -dietten har vært assosiert med abnormiteter i hjertet og blokkeringer av koronar blodkar. Sørg for å få blodarbeidet ditt utført før du starter dietten og deretter igjen med jevne mellomrom i løpet av dietten for å se etter indikatorer på alvorlig hjertesykdom.
- Unngå avføringsmidler som en løsning på forstoppelse når det er mulig. Hvis du tar avføringsmidler, må du bare ta dem av og til.
