Begjær etter usunn mat kan skje hvem som helst. Det er mange faktorer som kan føre til disse trangene, for eksempel hormonelle svingninger, reaksjon på stress, depresjon og spiseforstyrrelser. Disse cravings kan være vanskelig å overvinne. Men med noen viljestyrke og få enkle triks kan du gjøre det.
Trinn
Del 1 av 3: Endre tankegangen
Trinn 1. Vær oppmerksom
Når du opplever matlyst, stopp et øyeblikk og observer din egen tenkning og respons. Forskning viser at det å ta et øyeblikk til å stoppe opp og gjenkjenne din mentale og fysiske tilstand kan føre til at suget forsvinner.
- Stopp og spør deg selv: hvorfor vil jeg ha dette? Hva er det jeg føler akkurat nå? Dette fungerer kanskje ikke alltid. Men i hvert fall i noen tilfeller kan en pause for å granske tankemønstrene dine føre til sunnere beslutninger.
- Det kan også hjelpe å ta et øyeblikk til å inventar, mentalt, hva du allerede har spist den dagen. Ofte kan dette få hjernen til å føle seg fornøyd, i stedet for å lengte etter mer.
Trinn 2. Visualiser belønninger
Annen psykologisk forskning viser at visualisering av ønsket oppførsel kan hjelpe deg med å følge opp den.
- Pause et øyeblikk og prøv å forestille deg, så levende du kan, fordelene ved å ta den riktige avgjørelsen.
- Tenk deg for eksempel ti kilo lettere, og hvordan du vil se ut og føle deg hvis du konsekvent spiser et sunt kosthold.
Trinn 3. Visualiser konsekvenser
På samme måte har noen foreslått at visualisering av de negative konsekvensene av dårlige beslutninger kan hjelpe folk med å ta gode.
- Tenk deg for eksempel å finne ut at du har diabetes, eller tenk deg 20 kilo tyngre.
- Dette kan virke alvorlig. Tross alt kommer ikke en bolle med is til å gjøre deg diabetiker. Men å overdrive skaden ved det usunne valget kan gjøre det mindre tiltalende.
- Husk også at dette ikke handler om å skamme deg selv. Verken din nåværende eller ditt utseende er fokuset her. Tanken er heller å gjøre konsekvensene av dine beslutninger levende. Målet er å hjelpe deg med å ta gode valg, ikke føle deg dårlig om deg selv.
Trinn 4. Utsett, ikke nekt for cravings
Når du er ute etter noe usunt, ikke si til deg selv "nei". Si heller til deg selv: "Kanskje jeg spiser det senere."
- Psykologisk forskning viser at det ofte er nok å bestemme seg for å spise noe senere for å stoppe suget. Sjansen er, på kort tid, vil suget ha gått.
- Ved å si "senere" i stedet for "nei", lurer du hjernen din til å la deg ta den riktige avgjørelsen. Du kan si "nei" når du ikke lenger opplever suget.
Del 2 av 3: Endre vaner
Trinn 1. Bytt ut suget ditt
Hvis du virkelig er sulten, er det greit å spise! Men i stedet for å spise informasjonskapsler eller potetgull, lag deg en sunn matbit. Dette kan være dobbelt effektivt hvis du kan identifisere dine ønsker. Et bestemt matlyst kan peke på noe som mangler i kostholdet ditt. For eksempel:
- Et sjokoladesug kan tyde på at du trenger magnesium. I stedet kan du prøve å spise naturlig frukt, nøtter, grønne grønnsaker eller ta et vitamin/mineraltilskudd.
- Et sug etter sukker eller enkle karbohydrater (som hvitt brød) kan tyde på at kroppen din trenger protein eller komplekse karbohydrater for energi. Karbohydrater brytes ned til sukker. Siden sukker metaboliseres raskt, er det ikke en god kilde til langsiktig energi. De beste energikildene er protein og komplekse karbohydrater, som brytes ned saktere. Gode eksempler inkluderer brun eller vill langkornet ris. Pasta eller brød laget av hele hvetemel er også gode alternativer. For protein, nøtter, ost, fettfattig melk, bønner eller magert kjøtt er gode valg.
- Et ønske om stekt mat kan tyde på et behov for gode fettstoffer, som omega 3 -fettsyrer. Prøv å spise mer fisk, eller sjekk matbutikken din for melk, ost eller egg som inneholder disse oljene. Du kan også ta et fiskeoljetilskudd hvis du ikke liker å spise ekte fisk, eller inkludere linfrø i kostholdet ditt ved å blande det i muffins eller havregryn. Valnøtter og fersk basilikum er også kilder til omega-3 fettsyrer.
- Et saltsug kan bety at du mangler viktige elektrolytter som klorid, kalsium, natrium og kalium. Du kan også trenge hydrering eller vitamin B. Når du ønsker noe salt, kan du prøve et glass vann. Hvis dette ikke fungerer, kan en banan og litt yoghurt gjøre susen. Hvis du ofte har slike trang, kan det være lurt å prøve å ta et vitamin B -tilskudd eller multivitamin.
Trinn 2. Velg sunne snacks
Når du har en matbit, kan du prøve å velge sunne alternativer som tilfredsstiller de samme snacking -ønskene. For eksempel:
- For en salt knase, prøv popcorn i stedet for potetgull. Fersk, luftpoppet mais er best, men hvis du velger mikrobølge popcorn, velg en fettfattig variant.
- Hvis du har lyst på godteri, kan du prøve en stiemiks med tørket frukt og kanskje noen sjokoladeflis. Dette kan være en god kilde til komplekse karbohydrater og sunt fett. Eller ha et lite stykke mørk sjokolade. Det er lavere i sukker og høyt i sunne antioksidanter.
- Hvis du vil ha pommes frites eller løkringer, kan du prøve litt lettsaltet edamam, som inneholder mye fiber og proteiner. Eller fix deg en bakt potet for få kalorier og mer fiber.
- Hvis du dør for litt is, kan du prøve en sorbet eller frossen yoghurt. Disse inneholder fortsatt sukker, så ikke bli gal. Men disse alternativene har mye mindre fett-ofte ingen i det hele tatt.
Trinn 3. Lag dine egne måltider
Restaurantmåltider, og spesielt hurtigmat, er fulle av salt og andre usunne ingredienser. Å lage dine egne sunne og velsmakende måltider vil hjelpe deg å motstå suget etter restaurantmat.
Ta med lunsj når du skal på jobb. Hvis du har din egen sunne mat, blir du mindre fristet til å ta en rask matbit på en kjøretur, eller å få bestilt pizzaen dine medarbeidere
Trinn 4. Distrahere deg selv
Når du føler at det kommer et matlyst, kan du prøve å gjøre noe annet.
- Ideelt sett kan du gjøre dette til en sunn aktivitet, som å gå en tur rundt blokken. Men du kan også ringe en venn eller jobbe med et prosjekt rundt huset.
- Matlyst utløses ofte av kjedsomhet eller tretthet. Å holde deg opptatt vil bidra til å avverge noen av disse.
Trinn 5. Få rikelig med søvn
Søvnmangel fører til at kroppen din trenger (og krever) flere kalorier for å fortsette. Det har vært knyttet til cravings for junk food. Å få en god natts søvn bør redusere usunn matbehov.
På samme måte kan søvnmangel svekke viljestyrken din, noe som gjør det vanskeligere å motstå trang
Trinn 6. Bryt rutinen
Psykologisk forskning viser at mye snacking skjer på en fraværende måte, som en del av en rutine. Å bryte disse rutinene kan bidra til å redusere cravings.
- Hvis du ofte spiser en matbit når du ser på TV, kan du begynne å ønske deg en matbit hver gang du ser på TV. Prøv å være oppmerksom på disse rutinene og bryte dem.
- Du kan gjøre dette ved å endre det fysiske rommet. For eksempel kan du flytte TV -en til et annet rom en stund. Denne endringen vil svekke sammenhengen mellom TV og snacking. Du kan flytte den tilbake når du har brutt vanen.
- Studier viser også at å spise snacks med din ikke-dominerende hånd vil bety at du spiser mindre og også vil svekke disse vanene. Så, hvis du gir etter og spiser, prøv det.
Trinn 7. Feir med måte
Velsmakende, men usunn mat er en del av mange av våre feiringer. Enten det er bursdagskake eller gresskarpai rundt ferien, passer søt og fet mat godt sammen. Prøv å moderere hvor mye av disse tingene du spiser.
Det er ikke mange som vil takke nei til et stykke kake på bursdagen. Fortsett og ta et stykke! Men husk at det ikke trenger å være et stort stykke. Du kan delta i feiringen (og ofte tilfredsstille ditt ønske) med bare et lite stykke kake
Del 3 av 3: Endre matmiljøet ditt
Trinn 1. Rengjør skapene dine
En sikker måte å sikre at du ikke spiser usunn mat hjemme er å ikke ha dem hjemme. Hvis du er seriøs om å holde disse matvarene utenfor kostholdet ditt, må du bli kvitt dem!
Du kan ikke spise det som ikke er der. Hvis du spiser måltidene dine hjemme og bare har sunne ingredienser å tilberede dem med, er det alt du vil spise
Trinn 2. Hold usunn mat utilgjengelig
Som det gamle ordtaket sier, "ute av syne, ute av sinn." Hvis du ikke er villig til å kaste ut alt usunt, flytt det slik at det er mindre synlig og tilgjengelig.
- Studier viser at folk spiser godteri i gjennomsiktige beholdere som glasskrukker raskere enn godteri i ugjennomsiktige beholdere.
- Hvis du har potetgull i huset, må du ha dem i et lukket skap.
Trinn 3. Hold sunn mat tilgjengelig
Baksiden av å skjule søppelmaten din er å sørge for at sunnere alternativer lettere blir sett og tilgjengelig. Dette vil øke sannsynligheten for å spise dem i stedet.
- For eksempel, hold frukt ute på benken. Hvis det er epler i synet, men potetgullene er gjemt bort, vil dette gjøre deg mer sannsynlig å gå for frukten.
- Ta deg tid til å lage mat i helgene ved å vaske og kutte friske grønnsaker som du raskt kan spise i løpet av uken. For eksempel gulrøtter, selleri, courgette og brokkoli.
- Prøv å vaske og fryse noen druer som er fjernet fra vintreet. Frosne druer er en god sunn matbit når du har lyst på noe søtt.
Trinn 4. Ikke handle på tom mage
Forskning viser at når du går sulten til matbutikken, er det mer sannsynlig at du kjøper impulser. Dette betyr ofte usunn mat.
- Prøv å spise en liten, sunn matbit rett før en tur til matbutikken. Dette vil redusere fristelsen til å kjøpe junkfood -impulskjøp.
- Nok en gang, hvis du ikke kjøper usunn mat, kan du ikke spise den. Gå til butikken med full mage og ta gode valg.
- Å planlegge hva du skal spise for uken og handle deretter er også en fin måte å gjøre sunt å spise enkelt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Å drikke rikelig med vann vil hjelpe trangen til å forsvinne. Så i stedet for å strekke deg etter potetgullet, ta en kopp og drikk litt vann!
- Ikke slå deg selv for sporadisk bortfall. Ingen er perfekte, og i morgen er en annen dag.
- Puss tennene litt tidligere. Det vil hjelpe deg med å forhindre at du spiser usunn mat siden tennene dine allerede er rene og smakfulle. Ikke alle matvarer kommer med en myntesmak av tannkrem eller munnvann.
- Det er ok å ha en liten belønning nå og da, bare ikke overdriv.
- Fortell noen om problemet ditt. De vil mest sannsynlig hjelpe deg med problemet med å spise usunn mat.
- Prøv disse sunne alternativene til usunne snacks: en håndfull ristede/saltede mandler, en granola bar, riskaker, soyachips eller frukt.
- Hvis alle vennene dine spiser søppelmat, kan du prøve å forestille deg hvor godt det ville føles etter at de var ferdige, vel vitende om at du motsto fristelsen til å gi etter for søtsaker!
