Selv når tankene dine kjenner logikken bak å gi opp usunn mat, kan det være vanskelig å motstå dem når de er rett foran ansiktet ditt. Den ekstra kaken, kaken eller den lille pommes fritesen kan raskt legge seg opp, og før du vet ordet av det har du gått bort fra din forpliktelse til å unngå junkfood. Uansett om målet ditt er å gå ned i vekt eller forbedre din generelle helse, er det innen rekkevidde å lære å slippe maten som gjør mer skade enn godt hvis du vet hva du skal gjøre.
Trinn
Del 1 av 3: Velge sunn mat
Trinn 1. Utvikle en smak av fersk, sunn mat
Når du spiser sukker, salt og andre sterke smaker, kan du trene ganen til å finne mat som ikke inneholder disse tingene kjedelig. En del av å gi slipp på usunn mat er å lære å omfavne det som er sunt. Finn ut hva du bor i sesongen, utforsk nye smaker og prøv nye oppskrifter. Du vil snart oppdage at du faktisk liker å spise sunn mat.
- For eksempel, hvis du bor i nærheten av havet, har du sannsynligvis deilig fersk sjømat tilgjengelig. Nyt maten som er unik for der du bor.
- Eller besøk en restaurant med mat du vanligvis ikke har. Bare prøv å bestille fersk mat som ikke er stekt eller begravet i rik saus.
Trinn 2. Kok fra bunnen så ofte som mulig
Du vet nøyaktig hva du putter i maten din. Selv om du tilbereder noe du ikke anser som sunt, som stekt kylling, hvis du bruker ferske råvarer, vil det fortsatt ende opp med å bli bedre for kroppen din enn hurtigmatversjonen.
Hvis du er ny i matlaging, kan du vurdere å ta en klasse, slik at du kan lære mer om hvordan du lager mat som er sunn og fortsatt smaker deilig. Det er veldig viktig at maten smaker godt, siden hvis den ikke gjør det, vil du sannsynligvis bytte tilbake til mindre sunne alternativer
Trinn 3. Fyll på frukt og grønnsaker
Når du nærer kroppen din med sunn frukt og grønnsaker, har du mindre plass til mat som er mindre enn sunn. Uansett hva annet som er på menyen, kan du prøve å starte måltidene med enten frukt, grønnsaker eller begge deler.
- Fersk frukt og grønnsaker er bedre enn tørket eller saftig, siden de inneholder fiber og vann som fyller deg opp.
- Unngå fruktjuice, som inneholder like mye sukker som brus.
Trinn 4. Spis mye sunt protein
Når du ikke har nok protein i kostholdet ditt, har du en tendens til å strekke deg etter komfortmat som ender med å ødelegge kostholdet ditt. Sørg for at hvert måltid inneholder protein, slik at du holder deg mett og føler deg energisk hele dagen.
- Egg, kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter er gode kilder til animalsk protein.
- Hvis du er vegetarianer, kan du spise bønner, nøtter, soyaprodukter og andre vegetabilske proteinkilder.
Trinn 5. Hold deg unna bearbeidede matvarer
Hvis du holder deg til en helsebevisst regel, la det være denne. Bearbeidede, emballerte matvarer inneholder vanligvis mye ekstra salt, sukker, transfett og kjemiske konserveringsmidler for å legge til smak og hjelpe dem med å gå måneder (eller år) uten å ødelegge. Du ender opp med å spise mye mer usunne tilsetningsstoffer enn nødvendig.
Trinn 6. Prøv å ikke spise stekt mat
Steking er forskjellig fra andre tilberedningsmetoder ved at den endrer egenskapene til maten, noe som gjør den mindre sunn for kroppen din enn mat som er stekt, grillet, dampet eller stekt. Når du har et valg, velger du mat som er tilberedt på en annen måte enn steking.
- Hvis du har en oppskrift som krever steking, kan du prøve å "steke" i stedet. Det resulterer fortsatt i utmerket smak uten å steke maten i olje.
- Når du steker mat, bruker du druekjerneolje eller kokosolje, som er sunnere enn vegetabilsk olje og peanøttolje.
Trinn 7. Kutt ned på sukker
Noen ganger virker det som om de beste matvarene er de vi må unngå, og sukker er intet unntak. Eliminering av søtsaker kan gå langt mot å holde kroppen ved god helse. Prøv å kutte ned på følgende:
- Søte drikker
- Bakevarer
- Sukkertøy
- Kunstige søtningsstoffer
Del 2 av 3: Dempe appetitten
Trinn 1. Drikk en kalorifattig drikke
I mange tilfeller blir sulten forvekslet med tørst, og de buldrene i magen kan mettes med vann i stedet for mat. Prøv å drikke et høyt glass vann med sitron presset inn i det, og du skal føle deg mindre sulten.
- Dette fungerer også med te, kaffe eller brusvann. Drikkevarer hjelper deg med å føle deg mett uten de ekstra kaloriene.
- Imidlertid bør du unngå sukkerfrie eller brus, siden de har ingredienser som faktisk kan øke suget i stedet for å dempe dem.
Trinn 2. Spis nøtter og avokado
Når du føler deg for sulten etter et enkelt glass vann, strekker du deg etter en håndfull mandler eller valnøtter. Du kan også kutte opp en avokado og spise den med litt salt og sitron. Disse matvarene inneholder naturlige stoffer som får deg til å føle deg fyldigere, lengre. De er også ekstremt næringsrike.
- Selv om nøtter er veldig bra for deg, er de kaloririke. Begrens porsjonene dine til en håndfull om gangen.
- For ekstra variasjon, prøv å steke rå nøtter med olivenolje og en frisk urt som rosmarin eller timian. Eller tilsett krydret pepperkrydder for en brennende vri. Snacking på noe som inneholder mye smak, vil gjøre deg fornøyd lenger.
Trinn 3. Prøv en skje med kokosolje
Kokosolje er ekstremt mettende, delvis fordi den inneholder mye kalorier. Dette er imidlertid kaloriene du vil ha, rik på næringsstoffer og fett som holder deg fra å spise bearbeidet mat og hjelper håret og huden din til å se sunt ut.
- For å hjelpe det gå ned lettere, ha kokosolje med noen ferske bær eller annen frukt.
- Eller du kan røre den i kaffen din for en deilig kokosnøttbit.
- Husk at kokosnøttolje alene ikke vil dempe suget etter søppelmat. Selv om noen undersøkelser tyder på at kokosolje kan holde deg mer mett kort tid etter inntak, indikerer studier også at det kanskje ikke virker å dempe appetitten senere på dagen.
Trinn 4. Tygg tyggegummi når du er sulten
Mint-flavored tyggegummi er best. Myntesmaken blandes ikke godt med de fleste matvarer, så det er mindre sannsynlig at du unner deg en usunn matbit. Hvis du ikke har tyggegummi rundt, kan det å lukte noe mynt også gjøre susen. Å pusse tennene fungerer også!
Trinn 5. Hold deg opptatt
Spiser du når du kjeder deg? Mange mennesker gjør det, så å holde seg opptatt er en av de beste måtene å slippe behovet for å spise usunn mat. Hvis du er aktiv, har du ikke tid til å bekymre deg for om du skal ha det ekstra godteriet eller ikke.
Flytt deg rundt i stedet for å bo på samme sted hele dagen. Å trene midt på dagen vil hindre deg i å føle deg for lei
Del 3 av 3: Hold deg til kostholdet ditt
Trinn 1. Gjør endringer sakte
Hvis de fleste av måltidene dine inkluderer hurtigmat, frosne middager eller snacks, vil det være vanskelig å gjøre en total overgang til sunn mat med en gang. Prøv å bytte ut bare ett måltid om dagen for et sunt hjemmelaget måltid først. Du kan gradvis jobbe deg opp til å spise sunne måltider tre ganger om dagen.
Noen foretrekker å slutte å spise søppelmat kald kalkun, og det er helt greit hvis du vil prøve det. Vær imidlertid klar for noen intense trang og kanskje til og med abstinenssymptomer, spesielt hvis du gir opp sukker
Trinn 2. Sjekk ernæringsetiketter
Det er lettere å unne seg når du ikke er helt sikker på hva du spiser. Gjør en vane med å se på ikke bare kalorietallet, men ingredienslistene over maten du liker å spise.
- Hvis varen har en kort liste over rene, naturlige ingredienser, er du sannsynligvis god å gå.
- Men hvis den har en ingrediensliste som er over en centimeter lang, er den sannsynligvis ikke så sunn for deg, selv om den er merket med "lavt kaloriinnhold".
Trinn 3. La deg unne deg med måte noen ganger
Livet ville ikke vært mye moro hvis du aldri lar deg ha din favorittdessert. Ikke bare det, men du vil sannsynligvis ha lyst på det hele tiden før du til slutt gir etter for en binge. Å spise litt innimellom er helt greit. Det lar deg beholde kontrollen uten å føle deg fratatt.
Trinn 4. Erstatt sunne alternativer
La oss si at du lever for brus, og du hater tanken på å måtte gi det opp. Lure hjernen din litt ved å drikke kullsyreholdig vann med en sitronpress og noen dråper honning. Selv om det ikke vil smake akkurat så søtt som din favoritt sitron-lime-brus, kan det være nok til å hjelpe deg med å komme deg gjennom suget. Prøv også følgende erstatninger:
- Hvis du har lyst på sjokolade, spis et par stykker mørk sjokolade som inneholder 70 prosent kakao eller høyere. Den inneholder lite sukker og gir deg et utmerket sjokoladeøkning.
- Hvis du har lyst på bakevarer, stek en søtpotet og topp den med et smør og litt kanel.
- Hvis du har lyst på en fruktig dessert, kan du prøve vanlig frisk frukt toppet med en liten skvett lønnesirup eller honning.
- Hvis du ønsker en salt matbit, kan du steke noen gresskarfrø eller solsikkefrø med dine favorittkrydder.
Trinn 5. Tenk på hvorfor du vil være sunn
Å ha sterke grunner til valgene du tar, er en fin måte å holde motivasjonen på. Når du skal nå den milkshaken eller posen med chips, tenk på hvorfor du vil holde deg frisk, gå ned i vekt og føle deg bedre.
- Å tenke på familien din er ofte en stor motivator. Kanskje du vil ha mer energi til å leke med barna dine.
- For noen mennesker handler alt om fremtiden. Kanskje hjertesykdom kjører i familien din, og du vil gjøre en endring nå.
- Eller det kan være at maten du har spist får deg til å føle deg uvel. Du vet at det å velge et eple i stedet for en godteribar vil hjelpe magen til å føle seg mer avgjort.
Trinn 6. Finn roten til problemet
Hvis du har slitt med å spise søppelmat hele livet, kan det være mer enn bare å ha problemer med å holde deg til en diett. Mange bruker mat som en måte å takle problemer som depresjon eller PTSD på. Hvis du tror det kan være en underliggende årsak, kan du søke hjelp fra folk som forstår.
- Vurder å få terapi for å få hjelp med din situasjon. Hvis du har en spiseforstyrrelse, vil det være vanskelig å overvinne på egen hånd.
- Se etter online og personlige støttegrupper for å hjelpe deg på reisen til velvære.
