Tvil forårsaker folk mange problemer. De fører til en rekke følelser, inkludert usikkerhet, redusert selvfølelse, frustrasjon, depresjon og fortvilelse. Husk at tvil er normalt, og alle går gjennom det. For å slippe tvilen din, må du forstå dem og gjøre dem til positive. Et tilfredsstillende liv er ikke en tvil. I stedet for å lære å utforske tvilen din og la dem gå, kan du finne større indre ro.
Trinn
Del 1 av 2: Forstå tvilen din
Trinn 1. Erkjenn din tvil
Du vil aldri være i stand til å overvinne noe hvis du ikke først innser at det eksisterer og påvirker dine beslutninger. Tvil oppstår av gode grunner. Det er ikke din fiende eller et tegn på mindreverdighet.
Trinn 2. Spørsmål om tvilen din
Hva tviler du på? Hvor kommer disse bekymringene fra? Å stille spørsmål er et viktig aspekt for å forstå handlingene dine, så du bør aldri være redd for å stille dem, selv om deg selv. Å fokusere på det som holder deg tilbake kan hjelpe deg med å se hvilken tvil som er viktig. Du vil kanskje oppdage at bekymringene dine ikke er så alvorlige etter å ha stukket litt gjennom dem.
Trinn 3. Gjenkjenne og utfordre vanlige kognitive forvrengninger
Ingen ser alltid verden tydelig hele tiden. Noen ganger lar vi følelsene våre dime, og overbeviser oss om at visse ting er sanne når de ikke er det. Spør deg selv om du gjør ett av følgende.
- Filtrere eller kutte ut positive detaljer for bare å fokusere på det negative. Du vil kanskje oppdage at du er fokusert på en ubehagelig detalj, noe som mørkgjør synet du har på oppgaven foran deg. Ikke ignorere den detaljen, men se heller på alle de andre. Mange situasjoner har også positive sider du kan se på.
- Overgeneralisering, hvor vi bruker et enkelt bevis for å trekke større konklusjoner. Hvis vi ser noe ille skje en gang, forventer vi plutselig at det skal gjenta seg. Noen ganger fører disse over-generaliseringene til å hoppe til konklusjoner, og tenker umiddelbart at vi har et større problem funnet ut basert på et lite stykke data, i stedet for å prøve å finne ut mer. Ikke vær redd for å lete etter mer informasjon, mer data, spesielt stykker som kan utfordre generaliseringene dine.
- Katastrofaliserende, med fokus på det verste mulige utfallet. Du kan finne deg selv å spørre: "Hva om noe forferdelig skjer med meg?" Denne tenkningen i verste fall kan føre til at folk legger for stor vekt på små feil, eller minimerer visse positive hendelser som også kan være viktige. Gi deg selvtillit ved å tenke på de beste scenariene og hva du vil oppnå. Ingen av disse hendelsene kan gå i oppfyllelse, men å tenke på det beste tilfellet kan lindre tvil fra frykt for det verste.
- Emosjonell resonnement, der vi tar våre følelser som sannheten. Du kan finne deg selv å si "Hvis jeg føler noe, må det være sant." Husk at perspektivet ditt er begrenset, og følelsene dine kan bare fortelle en del av historien.
Trinn 4. Skill mellom rimelig og urimelig tvil
Når du stiller spørsmålstegn ved tvilen din, kan du oppleve at noen av dem er urimelige. Rimelig tvil er basert på sannsynligheten for at du prøver å gjøre noe utover dine evner.
- Spør deg selv om oppgaven din ligner på noe du allerede har gjort før, spesielt hvis den siste oppgaven krevde deg å vokse. Hvis det er det, trenger du ikke tvile på evnen din.
- Urimelig tvil kommer vanligvis fra kognitive forvrengninger, og hvis du identifiserer dem i tankegangen din, kan tvilen din være urimelig.
- Det kan være godt å skrive ned følelsene dine, enten i en journal eller dagbok. Dette kan hjelpe deg med å holde styr på og sortere gjennom tankene og følelsene dine.
Trinn 5. Unngå å søke trygghet
Når du regelmessig ber andre om å bekrefte ideene dine, sender du den implisitte meldingen om at du ikke stoler på deg selv.
Å søke trygghet er ikke det samme som å be om råd. Noen ganger kan et eksternt perspektiv hjelpe deg med å få en klarere følelse av dine bekymringer. Hvis tvilen din er knyttet til en ferdighet eller ekspertise, kan det å avklare med noen som har vært vellykket hjelpe til med å avklare veien videre. Husk imidlertid at det er du som til slutt tar denne avgjørelsen
Del 2 av 2: La tvilen gå
Trinn 1. Øv oppmerksomhetsteknikker
Basert på en buddhisme, innebærer mindfulness meditasjon om nåtiden, med fokus på verden rundt uten å tenke på fremtiden. Ved å fokusere bare på nåtiden, og det som er rundt deg, kan du slappe av bekymringene dine for fremtiden. The Greater Good Science Center fra UC Berkeley har flere relativt enkle mindfulness -øvelser du kan gjøre for å komme i gang.
- Mindful pust. Mens du er i en behagelig stilling (sittende, stående eller liggende), trekker du sakte, kontrollerte pust. Pust naturlig, og legg merke til hvordan kroppen din føles og reagerer mens du puster. Hvis tankene dine begynner å vandre, og tenker på andre ting, må du legge merke til det, og omdirigere oppmerksomheten tilbake til pusten. Gjør dette i flere minutter.
- Ta en pause med selvmedfølelse. Tenk på situasjonen som forårsaker stress eller tvil, og se om du kan føle den fysiske spenningen i kroppen din. Erkjenn smerten og stresset (GGSC foreslår å si et uttrykk som "Dette er et øyeblikk av lidelse"). Fortell deg selv at lidelse er en del av livet, en påminnelse om at andre har lignende bekymringer. Legg til slutt hendene over hjertet ditt og si en selvbekreftende setning (GGSC foreslår "Må jeg være snill mot meg selv" eller "Må jeg akseptere meg selv som jeg er"). Du kan skreddersy setningene du bruker her til din spesielle tvil eller bekymring.
- Vandrende meditasjon. Finn en bane hvor du kan gå frem og tilbake i 10-15 skritt, enten innendørs eller utendørs. Gå bevisst, pause og pust, så snu og gå tilbake. Når du tar hvert trinn, legg merke til de forskjellige tingene kroppen din gjør mens du tar et skritt. Legg merke til følelsene du føler når kroppen din beveger seg, inkludert pusten, føttene til føttene mot bakken eller lyder forårsaket av bevegelsen din.
Trinn 2. Endre måten du ser på feil
Dette kan hjelpe deg med å unngå å tvile på dine evner fordi du kan mislykkes. Du kan fortsatt gjøre det, men det trenger ikke å være en dårlig ting. Ingenting lykkes hele tiden. I stedet for å se fiasko som et tilbakeslag, se på det som en lærdom for fremtiden. Omdefinér feil som "erfaring", tilbakemelding som forteller deg hvilke områder du trenger å forbedre. Ikke vær redd for å prøve igjen, denne gangen fokuserer du mer på disse områdene for forbedring.
Tenk som et eksempel på tider du mislyktes, selv ved en enkel oppgave, og hva du gjorde for å forbedre. Det kan være noe så enkelt som å lære en enkel atletisk ferdighet som å sykle eller skyte en basketball. Når det ikke fungerte første gang, gjorde du justeringer og prøvde igjen
Trinn 3. Gi deg selv æren for ting du gjør godt
Husk at du har oppnådd ting før. Se etter erfaringer i fortiden din der du oppnådde et mål, uansett hvor liten. Bruk den erfaringen til å gi deg selv tillit til at du ved å oppnå det kan gjøre enda mer. Noen av disse prestasjonene kan til og med ha satt deg i stand til å overvinne din nåværende frykt.
- Livet ditt er fullt av prestasjoner, både store og små. Det kan absolutt være noe større, som å fullføre et prosjekt på jobben eller gå ned i vekt på et nytt kosthold. Noen ganger er det så enkelt som å huske en gang du var en god venn, eller var hyggelig mot en annen person.
- Det kan hjelpe å snakke med deg selv slik du ville snakket med en venn i en lignende situasjon. Hvis de var i din situasjon, ville du være støttende og medfølende. Ikke hold deg til en unødvendig høyere standard.
Trinn 4. Unngå perfeksjonisme
Hvis du er altfor fast bestemt på å ikke bare lykkes, men perfekt, er sjansen stor for at du kommer til å mangle målet ditt. Denne besluttsomheten fører til frykt for å mislykkes og gjøre feil. Vær realistisk om dine mål og forventninger. Du vil snart oppdage at ikke å oppfylle disse "perfekte" målene ikke vil føre til skuffelse og misbilligelse du forventer.
- Som tvil, må du erkjenne og erkjenne at du prøver å være perfeksjonist. Hvis du regelmessig utsetter, lett gir opp om oppgaver som ikke går bra i begynnelsen eller plager over små detaljer, er du sannsynligvis en perfeksjonist.
- Tenk på hvordan noen andre ville se på situasjonen din. Ville du forvente det samme engasjementet eller prestasjonen fra dem? Kanskje det er andre måter å se på det du gjør.
- Tenk på det store bildet. Dette er en god måte å unngå å bli sittende i detaljer. Spør deg selv om det verste scenariet. Ville du overleve det scenariet? Vil det virkelig ha betydning om en dag, en uke, et år fra nå?
- Bestem akseptable nivåer av ufullkommenhet. Kompromiss med deg selv om det som virkelig ikke trenger å være perfekt. Det kan hjelpe å lage en liste over kostnadene og fordelene du pålegger deg selv ved å prøve å være perfekt.
- Møt frykten for ufullkommenhet. Avslør deg selv ved å gjøre små bevisste feil, for eksempel å sende en e -post uten å se etter skrivefeil, eller bevisst forlate et synlig område i hjemmet ditt rotete. Ved å utsette deg selv for disse feilene (som egentlig ikke er feil), kan du bli mer komfortabel med ideen om ikke å være perfekt.
Trinn 5. Lær å tolerere usikkerhet
Noen ganger oppstår tvil fordi vi ikke kan være helt sikre på hva fremtiden vil bringe. Siden ingen kan se fremtiden, vil det alltid være en viss usikkerhet om hvordan ting vil gå. Noen mennesker lar sin manglende evne til å tolerere den usikkerheten lamme dem, og forhindrer dem i å ta positive handlinger i livet.
Lag en oppførsel når du tviler eller står overfor bestemte oppgaver. Hvis du regelmessig søker trygghet (ikke råd) fra andre, utsetter eller regelmessig dobbel- og trippelsjekker arbeidet ditt, legg merke til hvilke oppgaver som forårsaker denne oppførselen. Spør deg selv hvordan du takler disse situasjonene, spesielt hvis de ikke fungerer så bra som du håper. Du vil kanskje oppdage at ditt verst tenkelige scenario ikke vil skje, og at ting vil gå galt som er enkle å fikse
Trinn 6. Ta små skritt mot målet ditt
I stedet for å fokusere på hvor stor oppgaven din er, tenk på den i mindre biter. I stedet for å bekymre deg for hvordan det forblir uferdig, feirer du fremgangen du gjør.
