Det er naturlig å føle seg sint hvis du har blitt skadet, avvist, urettferdig behandlet eller håndterer stress. Selv om det er konstruktive måter å håndtere sinne på, kan du oppleve at du umiddelbart reagerer voldsomt eller aggressivt. Ukontrollerbart sinne som forårsaker fysisk eller verbal mishandling kan skade livet ditt, forholdet, jobben og det generelle velvære. Heldigvis er det måter du kan håndtere sinne uten å skade andre. Å undersøke livet ditt, fortiden din og dine følelsesmessige mønstre kan bidra til å gi innsikt og motivasjon til hvorfor du er så sint.
Trinn
Del 1 av 3: Håndtering av umiddelbar vrede
Trinn 1. Se etter fysiske tegn på sinne
Legg merke til advarselsskilt om at du blir sint og kan la følelsene dine komme ut av kontroll. Vær oppmerksom på en økning i hjertefrekvensen eller bankende hjerteslag. Du kan også legge merke til at du knytter nevene, knytter tennene eller spenninger i nakken eller skuldrene. Folk reagerer annerledes på sinne, så vær oppmerksom på dine unike tegn.
Når du legger merke til de fysiske tegnene på at du blir sint, kan du prøve å roe deg selv og skape et mentalt rom, slik at du rolig kan reagere på sinne ditt. Dette vil hindre deg i å bare reagere og muligens skade noen
Trinn 2. Stopp
Stopp deg selv så snart du merker fysiske tegn på sinne. Dette vil hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over din følelsesmessige reaksjon. Vær oppmerksom på de sinte tankene som begynner å gå gjennom hodet ditt og de fysiske tegnene på sinne. Så snart du merker at pusten øker eller adrenalinbølgen din, bare stopp hva du enn gjør.
- Hvis du kommuniserer med noen, kan du prøve å gå bort for en pause. Du kan si noe sånt som: "Unnskyld meg, jeg må gå bort et øyeblikk." Hvis du er midt i et krangel, kan du forsikre den andre personen om at du vil snakke senere ved å si noe sånt som "Jeg har problemer med å fokusere akkurat nå. Jeg vil gjerne ta en 15-minutters pause, og så komme tilbake og fortsett denne diskusjonen når jeg føler meg roligere."
- Stopp er det første trinnet i akronymet STOP som står for Stopp, ta et pust, observer og fortsett med bevissthet. Denne sinnestyringsteknikken hjelper deg med å gjenvinne kontrollen din når du merker at du blir revet med av sinne.
Trinn 3. Pust ut og observer
Pust dypt inn i magen din, pust inn gjennom nesen og pust deretter sakte ut gjennom munnen, til du kjenner pulsen senkes. Ta så mange pust som du trenger for å roe deg ned. Vær oppmerksom på deg selv, kroppen din og omgivelsene. Bli bevisst på deg selv og verden igjen. Observer deg selv i dette øyeblikket og legg merke til sinne. Legg merke til årsakene til at du er sint i utgangspunktet.
- For eksempel kan du observere at hendene dine er bundet av sinne. Åpne og lukk dem flere ganger for å fjerne dem. Vær oppmerksom på omgivelsene dine for å roe sinne.
- Å ta deg tid til å puste hjelper deg med å slappe av og unngå å handle impulsivt i sinne.
Trinn 4. Fortsett med bevissthet
Når du har skapt et mentalt rom for å uttrykke sinne, bestemmer du hvilke handlinger du vil gjøre. Du kan velge å gå bort fra situasjonen, ta opp situasjonen på et senere tidspunkt når du er roligere, eller øve mer på avslapning og pust for å roe deg ned. Du kan også velge å fjerne deg fra situasjonen og håndtere sinne ditt privat. Viktigst av alt, kan du velge å ikke reagere på sinne ditt med aggresjon eller ved å skade noen.
Innse hvilken makt du har over situasjonen. Du kan ha kontroll over dine egne tanker og atferd
Trinn 5. Gi uttrykk for dine følelser
Unngå å konfrontere noen i øyeblikkets sinne. Når du har roet deg, må du henvende deg til personen du er lei deg og forklare hvordan du har det. Du bør ikke beskylde, rope eller kreve en unnskyldning fra den andre personen. Fortell i stedet personen hva du føler og hvorfor. Å snakke rolig og tydelig vil hjelpe kommunikasjonen din til å forbli effektiv og respektfull, og vil ikke sette den andre personen i defensiven (noe som vil stenge kommunikasjonen).
- Prøv å bruke "I" -uttalelser i stedet for "du" -uttalelser. Dette forhindrer deg i å høres anklagende og skade den andre personen.
- For eksempel, hvis vennen din er sen til å hente deg og du savner starten på filmen du så, unngå å si noe "du" -fokusert, for eksempel "Du var sen og du gjorde meg så sint!" Fokuser i stedet på dine egne følelser og kommuniser tydelig, uten å være anklagende eller sint: "Da vi ikke gjorde filmen i tide, følte jeg meg irritert fordi jeg hadde gledet meg til å se den. Jeg er frustrert fordi den virker som om vi ofte har problemer med å komme til ting i tide når du kjører. Kan vi snakke om dette? " Legg merke til hvordan dette fokuserer på dine egne følelser og svar og bruker kvalifisert språk som "virker som" for å unngå å virke dømmende.
Del 2 av 3: Behandle din sinne
Trinn 1. Gjør pusteøvelser
Ta 10 minutter hver dag for å fokusere på pusten. Sitt på et stille sted, legg hendene på magen og pust dypt. Pust og bli bevisst på kroppen din. Legg merke til steder du holder spenningen i kroppen din, og forestill deg at pusten blir rettet inn i spenningen. Legg merke til hva du hører og hvordan hver eneste del av kroppen din føles. Å praktisere denne enkle pusteøvelsen hver dag kan hjelpe deg med å stresse ned, oksygenere kroppen og hjernen din, og med vanlig praksis kan det bli en buffer for å reagere i sinne.
- Å ta deg tid til å gjøre daglige pusteøvelser bidrar til å forbedre kroppens reaksjon på stress slik at du ikke "flyr av håndtaket" så snart du støter på en negativ stimulans. Det forbedrer også din evne til å selvregulere eller håndtere dine følelsesmessige nivåer og reaksjoner.
- Du kan stille inn en timer på telefonen eller klokken slik at du ikke blir distrahert mens du puster.
Trinn 2. Håndter stressorer
Noen ganger er sinne en reaksjon på å føle seg maktesløs eller ute av kontroll. Start en journal som viser de virkelige stressfaktorene du har å gjøre med akkurat nå, for eksempel forholdsproblemer, sysselsettingsfrustrasjoner, økonomisk stress, foreldres stress, verden og politiske bekymringer eller bekymringer, helseproblemer eller noe som får deg til å føle deg bekymret, engstelig, eller ute av kontroll. Skriv ned måter du kan gjøre endringer i livet ditt for å føle mer kontroll.
- Å skrive ned ting gir deg en måte å undersøke og behandle dem på. Hvis dine følelser involverer andre, gir det å skrive dem ned deg en måte å utforske disse følelsene på privat først, uten å fortelle den andre personen det første som kommer inn i hodet ditt. Dette vil hjelpe deg med å unngå å skade andre når du jobber med sinne.
- Husk at du kan kontrollere hvordan du reagerer på hendelser. Hvis det er stressorer utenfor din kontroll, kan du fortsatt bestemme hvordan du skal reagere, selv om du ikke kan endre situasjonen.
Trinn 3. Tilbring tid i naturen
Grønne miljøer som parker, innsjøer eller hager kan ha en generell beroligende effekt. Prøv å komme deg ut i et grønt område så mye du kan, selv om det bare er i ti minutter. La deg gå deg vill i det store utendørs, og forestill deg at sinne og stressorer strømmer rett ut av føttene dine i bakken mens du går.
Verden er et stort sted, og noen ganger kan en endring i perspektiv om de små tingene som kan gjøre deg sint, være veldig nyttig
Trinn 4. Endre dine negative tanker
Når du merker at du tenker en negativ tanke, skriver du det ned i en journal. Lag dette til en løpende liste over alle gangene du er sint på noen eller deg selv. Endre eller reframe tankene til mindre skadelige utsagn. Med tid og øvelse vil du kunne se deg selv, livet ditt og andre på en mer forsiktig måte.
- For eksempel, si at du sølte kaffen på deg selv rett før du dro på jobb. En sint reaksjon kan være: "Jeg kan ikke tro hvilken idiot jeg er. Jeg ødelegger alltid alt, ingenting fungerer for meg, jeg hater alt." Endre i stedet uttalelsen din til: "Jeg er bare en person som gjør feil."
- Husk å gjøre dette for andre også. For eksempel, hvis serveren din kommer for sent med middagen din, kan du få en negativ, sint reaksjon, for eksempel "Denne serveren er så dum. Hun kan ikke gjøre noe riktig, selv om jeg får måltidet mitt." Ta et øyeblikk til å huske din felles menneskelighet med henne, og vis medfølelse: "Hun er sannsynligvis overbelastet og gjør så godt hun kan. Jeg kan være tålmodig."
Trinn 5. Revurder avvisning
Sinne er virkelig en forsvarsmekanisme som hjelper deg å føle deg beskyttet når du faktisk føler deg usikker eller redd. Følelse avvist av andre kan utløse følelser av smerte og sinne. Å lære å omformulere situasjoner vil hjelpe til med å berolige disse følelsene, slik at du ikke blir sint og slår på andre. Fokuser på å legge merke til hvordan disse hendelsene får deg til å tenke og tenke på andre måter å tolke dem på.
- For eksempel, hvis du nettopp har opplevd avvisning fra en potensiell romantisk partner, kan såret i deg si: "Selvfølgelig avviste hun meg. Jeg er dum. Jeg er en taper. Jeg hater meg selv." Dette totaliserer deg, noe som er urettferdig for deg selv. Generalisering om deg selv (eller andre) basert på en bestemt opplevelse er en vanlig kognitiv forvrengning, eller "tankefelle".
- Hvis du lar dine vonde følelser forsvinne, kan de bli sinne, spesielt hvis du mener at behandlingen din har vært urettferdig. For eksempel kan du begynne å tenke: "Hvordan tør hun avvise meg når hun ikke engang kjenner meg? Det er så urettferdig! Hun er en forferdelig person."
- I stedet erkjenner du at du føler deg såret av denne avvisningen, men ikke la den ta over hvordan du definerer deg selv. Ær deg selv: "Å bli avvist er virkelig vondt. Jeg er skuffet, men jeg var modig og la meg der ute for noen jeg var interessert i. Jeg vet ikke hvorfor hun avviste meg, men dette ene tilfellet definerer meg ikke som en person. Jeg kan prøve igjen med noen andre."
Trinn 6. Ha det gøy
Sørg for at du tar deg tid til å le, slappe av og ha det gøy. Se en film, kom sammen med en venn som alltid får deg til å smile, nyte favorittmatene dine, se en komedie, stå opp eller et TV -program som får deg til å le, lage en spesiell kveld med vennene dine eller partneren din. Vær årvåken når du tar deg tid til å lette opp og nyte de små tingene.
Trinn 7. Humor kan gi deg litt perspektiv, spesielt når du innser at du er urimelig
Bare vær sikker på at du ikke stoler så mye på humor at du avviser dypere problemer som forårsaker sinne.
Trinn 8. Tilgi
Hvis du er sint fordi du tror at noen har gjort en urett eller har såret deg, må du velge å gi slipp på sinne og harme du føler. Dette betyr ikke at du plutselig har det bra med det som forårsaket deg smerte, men det viser at du ikke kommer til å holde nag eller ta det ut mot en annen person. Ved å tilgi den andre personen slipper du ikke bare sinne uten å skade noen, men du tar kontroll over situasjonen ved å velge å ikke være et offer.
- En grunn til at det kan være vanskelig å tilgi er at vi ofte fokuserer på "rettferdighet". Innse at du ikke tilgir noen for hans/hennes fordel - du gjør det slik at du ikke trenger å bære sinne. Tilgivelse betyr ikke at du unnskylder handlingen eller sier at den var riktig.
- Du kan også føle deg bekymret for å tilgi noen hvis du tror at han/hun vil skade deg igjen. Å uttrykke bekymringene dine med personen du vil tilgi, kan hjelpe deg til å føle deg bedre til å tilby tilgivelse.
Del 3 av 3: Forebygging og behandling av sinne
Trinn 1. Finn din sinne utløser
For de fleste kan sinne utløses av bestemte tanker, situasjoner eller hendelser. Å føre en sinnejournal kan hjelpe deg med å finne ut hvilke situasjoner og erfaringer som utløser sinne ditt, slik at du kan jobbe med å håndtere det. Generelt faller sinneutløsere inn i to brede kategorier: å føle at du er i fare for å bli skadet, eller å føle at du har blitt skadet eller skadet.
- En vanlig utløsertanke er at noen ikke har gjort noe de "skulle" gjøre (eller har gjort noe de ikke "skulle" gjøre). For eksempel, hvis du blir avskåret i trafikken, kan du føle deg sint fordi den andre sjåføren har brutt veireglene.
- En annen vanlig utløsertanke er at noen forårsaker deg skade, skade eller ulemper på en eller annen måte. For eksempel er en datamaskin som stadig mister internettforbindelse eller noen som støter på deg vanligvis ikke store avtaler, men de kan provosere sinne hvis du føler at du har fått skade på en eller annen måte.
- Når du opplever sinte tanker, noterer du tanken og følelsene. Legg også merke til hva som skjedde like før, og hvordan du reagerte på det. Dette vil hjelpe deg å lære hva som utløser dine sinne.
Trinn 2. Gå utover det som irriterer deg
Hvis du føler at du har blitt såret eller lettere, må du ikke tenke på hendelsen eller argumentet hele tiden. Unngå å dvele ved det som gjorde deg sint ved å lære å gi slipp og se på hendelsen, slik at du ikke føler at du har blitt utsatt for et offer. Godta sinne og reframe eller gå videre fra hendelsen. På denne måten omskolerer du deg selv i hvordan du velger å takle ting som frustrerer deg, noe som kan ta tid.
Tenk deg for eksempel at du tidligere hadde en partner som knuste hjertet ditt, noe som fortsatt irriterer deg. Skriv om hvor sint dette får deg til å føle deg, ta et dypt pust, og omformuler deretter hendelsen. Reframing kan være så enkelt som å akseptere at bruddet skjedde, du ble såret, du helbreder og du kommer videre
Trinn 3. Øk din selvfølelse
Lav selvtillit kan forårsake sinne, så du må endre hvordan du tenker om deg selv. Tenk på hvor sint du kan være på deg selv. I stedet for å slå deg selv om de negative egenskapene dine, begynn å være klar over dine positive egenskaper. Husk å erkjenne at alle mennesker gjør feil. Tilgi deg selv for dine feil og legg merke til ting du føler du må forbedre.
Du kan skrive i en journal, trene på å puste og omformulere tankegangen din for å begynne å se deg selv i et mer positivt lys
Trinn 4. Vet når du skal få hjelp
Hvis du uten hell har prøvd å håndtere sinne og aggresjon, kan det være lurt å søke hjelp utenfra. Vurder å møte en psykoterapeut som spesialiserer seg på terapi for sinnehåndtering. Eller finn en støttegruppe. Det kan hjelpe å innse at du ikke er alene, og at andre også sliter med sinne og aggresjon. Få hjelp hvis:
- Du føler deg ute av kontroll
- Sinnet ditt har forårsaket betydelige problemer i livet ditt
- Du har skadet noen
- Sinnet ditt skremmer deg eller andre
- Sinnet ditt forstyrrer dine personlige eller arbeidsforhold
- Venner eller familie er bekymret for dine destruktive tendenser
- Du tar sinne ut (fysisk eller verbalt) på barn, partneren din eller vennene dine
Trinn 5. Prøv atferdsmessige sinne -behandlinger
Snakk med terapeuten din om å prøve en terapeutisk behandling som adresserer årsaken til sinne ditt. Terapeuten din kan samarbeide med deg ved å bruke en av følgende terapier:
- Dialektisk atferdsterapi: Denne terapien kombinerer atferdsendring, meditasjon og mindfulness for å hjelpe deg med å regulere følelsene dine, bli til stede i livet ditt og ta kontroll over atferden din.
- Kognitiv atferdsterapi: Denne terapien vil hjelpe deg med å oppdage kjerneproblemer som kan forårsake sinne og aggresjonsproblemer. Å være klar over disse problemene vil hjelpe deg med å endre atferd og tankemønstre.
- Mindfulness -basert stressreduksjon: Denne terapien bruker meditasjon, avslapning og fysiske teknikker for å redusere stressnivået. Dette kan gjøre deg roligere og mindre følelsesmessig provosert.
- Rasjonell emosjonell atferdsterapi: Denne terapien utfordrer dine irrasjonelle tanker og tro ved å sammenligne dem med faktiske hendelser som kan få deg til å innse de skadelige konsekvensene av disse ideene. Denne bevisstheten vil hjelpe deg med å endre negativ atferd, tanker og reaksjoner til en sunnere tro.
Trinn 6. Revurder forholdene dine
Hvis du ofte er sint på noen, som en romantisk partner, kan dette være et signal om at du må endre forholdet på en eller annen måte. Kanskje du trenger mer plass og uavhengighet eller ønsker å omdefinere grensene dine. Eller kanskje du må være tydeligere i kommunikasjonen om dine behov og ønsker.
Forklar den andre personen hvilke endringer du vil gjøre og hvorfor du gjør det. For eksempel kan du si: "Jeg har vært sint i det siste fordi jeg føler at jeg aldri har tid for meg selv. Jeg tror jeg må ta fredagskvelder for meg selv, slik at jeg kan slappe av og mer nyte tiden vi tilbringer sammen. i helgene."
Tips
- Hvis du føler at du må gråte, slipp det ut.
- Ikke konfronter personen du er sint på med en gang. Dette kan fyre opp sinne og få deg til å gjøre ting du vil angre på.
- Få en stressball, eller en liten, tøff ball som du kan klemme når du er sint for å slippe ut bygd energi.
- Det er alltid hyggelig å ha med deg en notatbok eller journal. Uttrykk følelsene dine og slipp alt sinne ut, uansett hvor slemme ordene du skriver ned er. Skriv ned hvorfor du er sint, løsninger for å løse det og følelsene dine!
- Prøv å unngå å bryte ting. Pust dypt fra magen. Pust inn og ut gjennom nesen din. Tell til ti eller til fem.
