Når du er sint, kan du føle at du vil eksplodere i hele verden. I disse tider føler du deg såret. Noen ganger kan du til og med skade andre uten å innse det, eller du kan skade andre med vilje. I stedet for å tappe opp sinne eller eksplodere mot noen, kan du uttrykke sinne ditt produktivt. Ro deg ned og arbeid med å forstå sinne og andre følelser. Deretter kan du kommunisere sinne på en selvsikker måte som vil være mindre sannsynlig å skade den andre personen.
Trinn
Del 1 av 4: Berolige deg selv
Trinn 1. Gjenkjenne fysiske tegn på sinne
Når du begynner å bli sint, reagerer kroppen din med fysiske tegn. Å vite hvordan kroppen din føles når du blir sint og stresset, hjelper deg med å finne ut når du skal eksplodere. Noen fysiske tegn kan omfatte:
- Kjevene er knytt og musklene spente.
- Hodet eller magen din gjør vondt.
- Hjertet ditt begynner å rase.
- Du blir svett, selv på håndflatene.
- Ansiktet ditt skyller.
- Kroppen eller hendene dine rister.
- Du blir svimmel.
Trinn 2. Gjenkjenne emosjonelle tegn på sinne
Følelsene dine kan begynne å svinge, noe som kan føre til følelser av sinne. Noen følelsesmessige tegn du kan oppleve inkluderer:
- Irritasjon
- Tristhet
- Depresjon
- Skyld
- Harme
- Angst
- Defensivitet
Trinn 3. Pust dypt
Få kontroll over sinne før du begynner å kommunisere med noen. Ellers kan du si noe du angrer på. Pust dypt inn for å rense hodet og starte kroppens beroligende respons. Prøv disse trinnene:
- Pust inn for en telling på fire, hold for en telling på fire, og pust ut for en telling på fire.
- Pass på at du puster med membranen i stedet for med brystet. Når du puster med membranen, strekker magen seg ut (du kan føle det med hånden).
- Gjør dette så mange ganger som nødvendig til du begynner å føle deg roligere.
- Pust kan bidra til å slå av det sympatiske nervesystemet og slå på det parasympatiske nervesystemet, som slår av din følelsesmessige respons.
- Jo tidligere du gjør dette, jo mer sannsynlig vil du være i stand til å slå av de sterke følelsene.
Trinn 4. Tell til ti
Hvis du føler at du blir sint og opplever fysiske og følelsesmessige symptomer på sinne, fortell deg selv at du ikke trenger å reagere med en gang. Tell til ti for å roe deg ned og gi deg selv en sjanse til å tenke. Reserver en reaksjon for øyeblikket, og gi deg tid til å ordne opp i følelsene dine.
Trinn 5. Få en endring av naturen
Hvis du føler at blodet ditt begynner å koke, må du forlate situasjonen. Gå en tur. Å ikke ha stimulansen foran deg, tingen eller personen du er sint på, vil hjelpe deg med å roe deg ned.
Trinn 6. Snakk deg gjennom problemet
Hvis du synes du blir sint, ro deg ned og snakk gjennom problemet rasjonelt til deg selv. Bruk begrunnelsen din før kroppen kommer ut av kontroll. Før sinne tar over sinnet ditt, kan du "snakke deg ned." Selv om du kanskje ikke føler at du kan kontrollere denne prosessen, kan du holde den positive dialogen i hodet for å hjelpe deg med å trene på å håndtere sinne på en annen måte.
For eksempel kan du si til deg selv: “Sjefen min roper på meg hver dag. Jeg har vanskelig for å håndtere dette, og det gjør meg sint. Jeg har lov til å være sint, men jeg kan ikke la dette ta over livet mitt eller ødelegge dagen min. Jeg kan håndtere sjefen min selvsikkert selv om han opptrer aggressivt. Jeg leter etter en annen jobb, men i mellomtiden kan jeg fortelle ham at det er vanskelig å forstå ham når han er så lei seg hver gang han roper. Hvis det er et problem, la oss sitte og snakke om det, så jeg kan hjelpe ham med å finne en løsning. Hvis det er noe han trenger meg til å gjøre, kan jeg gjøre det hvis han klarer å fortelle meg hva det er uten å rope på meg. På denne måten kan jeg holde meg kald mens jeg lærer ham hvordan han skal oppføre seg godt.”
Del 2 av 4: Forstå din sinne
Trinn 1. Vurder ditt sinne
Vurdering av sinne kan hjelpe deg med å innse hvilken type hendelser som gjør deg sint og i hvilken grad de gjør deg sint. Noen hendelser kan forårsake mild irritasjon, mens andre kan få deg til å blåse i toppen.
Du trenger ikke en offisiell sinne skala. Du kan lage din egen; for eksempel kan du rangere sinne på en skala fra en til ti, eller null til hundre
Trinn 2. Før en sinne journal
Hvis du føler at du blir sint ganske regelmessig, kan det hjelpe å holde styr på situasjonene som gjør deg sint. Du kan spore i hvilken grad de gjør deg sint, og hva som ellers skjedde på den tiden. Du kan også holde styr på hvordan du reagerer når du er sint, samt hvordan andre reagerer på sinne ditt. Tenk på følgende spørsmål når du fører en sinnejournal:
- Hva provoserte sinne?
- Vurder din sinne.
- Hvilke tanker oppsto da du ble sint?
- Hvordan reagerte du? Hvordan reagerte andre på deg?
- Hva var humøret ditt rett før det skjedde?
- Hvilke symptomer på sinne følte du i kroppen din?
- Hvordan reagerte du? Har du lyst til å gå, eller handle ut (for eksempel å slå på døren eller slå noe eller noen), eller sa du noe sarkastisk?
- Hva var følelsene dine umiddelbart etter hendelsen?
- Hva følte du noen timer etter episoden?
- Ble episoden løst?
- Å holde oversikt over denne informasjonen vil hjelpe deg å lære hvilke situasjoner og utløsere du har til sinne. Deretter kan du arbeide for å unngå disse situasjonene når det er mulig, eller forutsi når disse situasjonene oppstår hvis de er uunngåelige. Det vil også hjelpe deg med å spore fremdriften du gjør når du håndterer situasjoner som gjør deg sint.
Trinn 3. Identifiser sinneutløserne dine
En utløser er noe som skjer eller som du opplever som gir følelser eller et minne. Noen vanlige utløsere for sinne er:
- Ikke være i stand til å kontrollere andres handlinger
- Andre mennesker skuffer deg fordi du ikke oppfyller dine forventninger.
- Ikke å kunne kontrollere dagliglivet, for eksempel trafikk.
- Noen som prøver å manipulere deg.
- Blir sint på deg selv for en feil.
Trinn 4. Forstå virkningen av sinne ditt
Sinne kan bli et stort problem hvis sinne får deg til å handle aggressivt mot andre mennesker. Når sinne er en konstant reaksjon på hverdagslige hendelser og på menneskene rundt deg, kan du miste glede og berikelse i våre liv. Sinne kan forstyrre jobben din, dine relasjoner og ditt sosiale liv. Du kan bli fengslet hvis du angriper en annen person. Sinne er en veldig kraftig følelse som må forstås tydelig for å overvinne dens innvirkning.
Sinne kan få folk til å føle seg berettiget til det punktet hvor de kan rasjonalisere grunner til å handle sosialt uansvarlig. Folk som opplever raseri, kan for eksempel føle seg berettiget når de kjører noen av veien fordi vedkommende feilaktig kuttet dem av
Trinn 5. Forstå roten til sinne
Noen mennesker bruker sinne for å unngå å håndtere smertefulle følelser. De får et midlertidig løft i selvfølelsen. Dette skjer også med mennesker som har en veldig god grunn til å være sint. Men når du bruker sinne for å unngå smertefulle følelser, eksisterer smerten fremdeles, og det er ikke en permanent løsning.,
- En person kan bli vant til å bruke sinne som en distraksjon fra smerte. Dette er fordi sinne er lettere å håndtere enn smerte. Det kan få deg til å føle mer kontroll. På denne måten blir sinne en kronisk måte å håndtere følelser av sårbarhet og frykt.
- Mange ganger har vår automatiske reaksjon på hendelser å gjøre med de smertefulle minnene fra fortiden vår. Dine automatiske sinne -reaksjoner kan være noe du har lært av en forelder eller omsorgsperson. Hvis du hadde en forelder som ble sint på alt og en forelder som prøvde å hindre den fra å bli sint, har du to modeller for å håndtere sinne: passiv og aggressiv. Begge disse modellene er kontraproduktive for å håndtere sinne.
-
Hvis du for eksempel var utsatt for overgrep mot barn og omsorgssvikt, hadde du en modell for å håndtere sinne som er kontraproduktivt (aggressivt). Selv om det kan være smertefullt å undersøke disse følelsene, vil det å forstå hva du fikk da du var barn hjelpe deg å forstå måtene du lærte å takle stress, vanskelige livssituasjoner og vanskelige følelser som tristhet, frykt og sinne.
Det er viktig å søke profesjonell hjelp for livstraumer som overgrep mot barn og omsorgssvikt. Noen ganger kan en person re-traumatisere seg selv uten å tenke på det ved å gå tilbake til smertefulle minner uten støtte fra en kliniker
Del 3 av 4: Å snakke om følelsene dine
Trinn 1. Unngå å uttrykke sinne ditt passivt
I passivt sinneuttrykk håndterer du faktisk ikke direkte personen som gjorde deg vond eller sint. I stedet kommer ønsket ditt om å få til og med ut på andre måter. For eksempel kan du snakke negativt bak personens rygg eller fornærme personen på et senere tidspunkt.
Trinn 2. Unngå å uttrykke sinne aggressivt
Aggressive sinne uttrykk er mest problematisk på grunn av muligheten for vold og negative konsekvenser for unnlatelse av å kontrollere sinte utbrudd. Dette kan forstyrre hverdagens funksjon hvis sinne skjer hver dag og er ute av kontroll.
For eksempel kan du rope og rope på noen, eller til og med slå når du uttrykker sinne aggressivt
Trinn 3. Velg å uttrykke sinne ditt selvsikkert
Selvstendig uttrykk for sinne er den mest konstruktive måten å uttrykke sinne på. Selvsikkerhet dyrker gjensidig respekt for hverandre. Du kan fortsatt uttrykke sinne, men du gjør det på en måte som ikke anklager den andre personen. Dere har gjensidig respekt for hverandre.
- Selvstendig kommunikasjon understreker at begge menneskers behov er viktige. For å kommunisere selvsikkert, gi fakta uten å komme med beskyldninger. Bare si hvordan handlingen fikk deg til å føle. Hold deg til det du vet og ikke det du tror du vet. Spør deretter den andre personen om han er villig til å snakke.
- Du kan for eksempel si: “Jeg ble såret og sint fordi jeg følte at du forringte prosjektet mitt da du lo under presentasjonen min. Kan vi snakke og finne ut av dette?"
Trinn 4. Identifiser følelsene du føler
Ta tak i det du føler. Vær mer spesifikk enn "bra" og "dårlig". Prøv å finne ut hvilke følelser du føler, for eksempel sjalusi, skyldfølelse, ensomhet, vondt og så videre.
Trinn 5. Bruk "I" -uttalelser
Snakk om dine egne følelser uten å legge dom på den andre personen. Bruk av "I" -uttalelser vil øke sannsynligheten for at den andre personen ikke blir defensiv og vil lytte til det du sier. "Jeg" -utsagnet formidler at du har et problem, ikke at den andre personen har et problem. For eksempel kan du si:
- "Jeg føler meg flau når du forteller vennene dine når vi har slåss."
- "Jeg føler meg såret over at du glemte bursdagen min."
Trinn 6. Fokuser på deg selv, ikke den andres mangler
Du er eksperten på hvordan du har det, ikke på den andres mangler. I stedet for å klandre den andre personen for å ha gjort noe som får deg til å føle deg dårlig, fokuser du på dine egne følelser. Når du finner ut hvordan du har det, formidle den virkelige følelsen, for eksempel vondt. Hold domsuttalelser utenfor det. Hold deg til ting som gjelder deg.
- For eksempel, i stedet for å si: "Du er aldri til middag lenger", kan du si: "Jeg føler meg ensom og savner samtalene våre over middagen."
- For eksempel kan du si: "Jeg føler at du ikke er sensitiv for følelsene mine når du leser avisen din i stedet for å lytte til det jeg prøver å si."
Trinn 7. Gi spesifikke eksempler
Når du konfronterer den andre personen, gi konkrete eksempler som viser hva som kan ha ført til at du har følt deg på en bestemt måte. I stedet for å si "jeg føler meg ensom", gi grunnen til at du føler deg ensom. Si for eksempel: “Jeg føler meg ensom når du blir sent på jobben hver kveld. Jeg fikk ikke feiret bursdagen min med deg."
Trinn 8. Vær respektfull
Vis respekt for den andre personen når du kommuniserer. Dette kan være så enkelt som å bruke "vær så snill" og "takk" i samtalen. Da vil du fremme samarbeid og gjensidig respekt. Når du vil ha noe, bør du formidle det i form av en forespørsel, snarere enn et krav. Du kan starte kommunikasjonen på denne måten:
- "Når du har tid, kan du …"
- "Det ville være en stor hjelp hvis du … Takk, jeg setter pris på det!"
Trinn 9. Fokuser på problemløsning
Når du har erkjent følelsene dine og begynner å kommunisere på en selvsikker måte, kan du også begynne å tilby løsninger. Med problemløsning gjør du alt du kan for å løse problemet.
- Bruk noen minutter på å roe deg ned. Finn ut følelsene du føler. Begynn å strategisere om måter å nærme seg dette problemet på.
- For eksempel, hvis barnet ditt kommer hjem med et dårlig rapportkort, kan du være sint på hans dårlige karakterer. Tilnærm deg denne situasjonen med løsninger fremfor enkelt sinne. Snakk med barnet ditt om å bruke mer tid på lekser etter skolen, eller foreslå at du stiller opp en veileder for ham.
- Noen ganger må du akseptere at det ikke er en løsning på problemet. Du kan kanskje ikke kontrollere et problem, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på det.
- Hvis du kommer på jobb sent, kan du forlate hjemmet 10 minutter tidligere i stedet.
Trinn 10. Gjør kommunikasjon tydelig og spesifikk
Hvis du faller og sa, eller du kommer med generelle uttalelser som ikke er spesifikke, vil alle involverte bli frustrert. For eksempel, hvis din kollega snakker veldig høyt i telefonen og det er vanskelig for deg å gjøre jobben din, kan du angi forespørselen din slik:
"Jeg har en forespørsel. Vil du være så snill å senke stemmen din på telefonen? Det gjør det veldig vanskelig å konsentrere seg om arbeidet mitt. Jeg ville virkelig satt pris på det. Takk." Du henvender deg direkte til personen du trenger for å løse problemet ditt med, og du gjør det klart hva du vil at skal skje, i tillegg til at du legger det i form av en forespørsel
Del 4 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Prøv terapi
Terapi er en fin måte å finne nye måter å håndtere og uttrykke sinne produktivt på. Terapeuten din vil mest sannsynlig bruke avslapningsteknikker som hjelper deg med å roe ned midt i en sinne -episode. Terapeuten din vil også hjelpe deg med å håndtere tankene som kan utløse sinne og finne nye måter å se situasjonene dine på. Terapeuter vil også hjelpe deg med emosjonelle mestringsevner og selvstendig kommunikasjonstrening.
Trinn 2. Registrer deg i en sinnehåndteringsklasse
Sinnehåndteringsprogrammer har vist seg å ha høy suksess. De mest vellykkede programmene hjelper deg å forstå sinne, gir deg kortsiktige strategier for å håndtere sinne og hjelper deg med å bygge ferdigheter.
Det finnes også et stort utvalg alternativer for sinnehåndteringsprogrammer. For eksempel er det sinnehåndteringsprogrammer tilgjengelig for tenåringer, ledere, politifolk og andre grupper av mennesker som kan oppleve forskjellige typer sinne av forskjellige årsaker
Trinn 3. Spør legen din om legemiddelbehandling
Sinne er ofte en del av forskjellige lidelser, for eksempel bipolar lidelse, depresjon og angst. Legemiddelbehandling for sinne vil avhenge av tilstanden sinne oppstår med. Å ta medisiner for lidelsen kan også hjelpe sinne.
- For eksempel, hvis sinne ledsages av depresjon, kan du spørre legen din om antidepressiva for å behandle både depresjonen og sinne. Hvis irritabilitet oppstår som en del av generalisert angstlidelse, kan benzodiazepiner som klonopin brukes til å behandle lidelsen. I mellomtiden kan det hjelpe på irritasjonen din.
- Hvert stoff har bivirkninger. For eksempel har litium, som brukes til å behandle bipolar lidelse, en meget høy grad av nyrekomplikasjoner. Å være klar over de mulige bivirkningene vil hjelpe deg med å overvåke komplikasjoner. Det er veldig viktig å diskutere disse mulighetene åpent med legen din.
- Diskuter eventuelle avhengighetsproblemer du har med legen din. Benzodiazepiner er for eksempel vanedannende stoffer. Det siste du trenger når du sliter med alkohol, for eksempel, er å legge til en annen avhengighet. Dette bør diskuteres ærlig med legen din for å hjelpe ham med å bestemme hvilken medisin som er best for deg.
