Skulderpine kan være irriterende når som helst i løpet av dagen, men det kan være spesielt frustrerende når skuldrene dine gjør vondt mens du prøver å sove. Dessverre blir skuldersmerter verre om natten delvis på grunn av måten du sover på og hvordan kroppen din er justert mens du ligger. Det at du ikke beveger deg og fortsatt er i løpet av natten, kan også gjøre skuldersmerter verre. Det er flere ting du kan gjøre for å forbedre søvnen din, selv med ømme eller smertefulle skuldre.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge en komfortabel soveposisjon
Trinn 1. Sov på siden for å holde vekten fra den ømme skulderen
Start natten med å ligge på høyre side, hvis det er din venstre skulder som gjør vondt (eller omvendt). Legg deg med knærne bøyd og en pute mellom dem. Bruk en pute til hodet ditt som er designet for sideleier, slik at nakken og ryggraden holder seg på linje. Legg en tredje pute (brettet i to) rett foran magen og en fjerde pute rett foran ansiktet ditt.
- Bare puten som brukes til hodet ditt, må være av en bestemt type. De tre andre putene kan være av noe slag.
- Bruk den tredje puten for å hvile venstre arm på og den fjerde puten for å hvile høyre arm på. Både den tredje og fjerde puten holder vekten din fra skuldrene.
- Den tredje puten brettes i to, slik at den er høyere enn den fjerde puten.
- Unngå å ligge på siden med hånden under hodet eller puten.
Tips: Et annet alternativ er å plassere en kroppspute foran deg og hvile overarmen på den.
Trinn 2. Legg deg på ryggen med en pute under knærne for å unngå press på skuldrene
Legg en pute under knærne for å holde dem litt forhøyet når du sover på ryggen, noe som forhindrer ryggsmerter. Bruk en pute for hodet som gir mer støtte for nakken enn hodet. Legg en andre og tredje pute på hver side av deg for å støtte armene og ta trykket av skuldrene.
- Bare puten som brukes til hodet ditt må være av en bestemt type. De tre andre putene kan være av noe slag.
- Sideputene kan plasseres slik at du kan ligge med armene nede ved sidene, eller opp rundt hodet.
Trinn 3. Unngå å ligge på magen, selv om det ikke forårsaker ubehag i skulderen
Når du sover på magen, må du snu hodet til venstre eller høyre for å puste. Det kan også føre til at nakken din vippes i en ulik vinkel i lange perioder hvis du sover på magen med en pute. Begge situasjonene vil føre til betydelige smerter i nakken din, selv om det hjelper smerten i skulderen.
Å sove på magen vil bare bytte en type smerte mot en annen type smerte og bør unngås
Metode 2 av 3: Behandle dine skulderproblemer
Trinn 1. Se legen din så snart du begynner å oppleve skuldersmerter
Bestill time til legen din hvis skulderen din blir skadet eller smerten blir uutholdelig eller påvirker søvnen din. Unngå å vente på at smertene skal forsvinne av seg selv. Legen din kan diagnostisere det spesifikke problemet du har og samarbeide med deg for å utvikle en effektiv behandlingsplan.
- Behandlingsplanen din kan inneholde medisiner og/eller fysioterapi.
- Ironisk nok søker mange mennesker ikke hjelp fra lege om skuldersmerter før de har hatt store problemer med å sove.
- Å forhindre at skuldersmerter blir verre, vil også hjelpe deg med å sove bedre.
Trinn 2. Pakk skulderen i et tensorbandasje om natten for å forhindre skuldersmerter
Start med å plassere den ene enden av bandasjen under overarmen på skulderen som er vond. Pakk bandasjen helt rundt overarmen en gang. Trekk bandasjen opp og over den ømme skulderen og deretter rundt bak ryggen. Trekk bandasjen under motsatt arm og deretter tilbake over brystets forside til den skadede skulderen. Fest den resterende delen av bandasjen rundt overarmen og fest bandasjen på plass med klipsene.
Du kan kjøpe en tensorbandasje på apotek eller apotek. Spør apoteket om hjelp hvis du ikke er sikker på hvilken bandasje du skal ha for skulderen
Trinn 3. Bruk en slynge om natten for å immobilisere skulderen
Hvis du trenger å bruke en slynge hele dagen, fortsett å bruke den når du legger deg. Hvis du ikke trenger en slynge i løpet av dagen, men trenger å immobilisere skulderen mens du sover, legg en slynge på den ømme skulderen før du legger deg. Sov enten på ryggen eller på hvilken side som ikke har slyngen. Legg en pute under armen med slyngen for å støtte den gjennom hele natten.
For eksempel, hvis høyre skulder er i en slynge, legg deg på venstre side og hvil høyre arm på en pute foran deg
Tips: Hvis du sover på siden din, legg også en pute bak ryggen. Denne puten forhindrer at du ved et uhell ruller over på den skadede skulderen i løpet av natten.
Trinn 4. Ta smertestillende medisiner som varer 12-24 timer for smerter over natten
Ta NSAID reseptfrie smertestillende midler før sengetid, hvis de har fungert vellykket for deg tidligere. Hvis smertestillende medisiner ikke varer hele natten, bytt til en smertelindring som varer i 12 til 24 timer. Hvis ingen reseptfrie smertestillende medisiner fungerer godt nok for deg, kan du spørre legen din om mulige reseptbelagte smertestillende medisiner.
Naproxen skal vare 12-24 timer og kanskje et bedre alternativ hvis du våkner med smerter utover natten
Trinn 5. Prøv å ta et magnesiumtilskudd før du legger deg
Det er noen bevis på at magnesium kan bidra til å lindre muskelkramper og smerter, så å ta et magnesiumtilskudd før du legger deg kan hjelpe deg med å sove bedre. Ta en 400 mg tablett magnesium med et glass vann omtrent 30 minutter før du legger deg og se om dette hjelper deg med å sove.
Metode 3 av 3: Få en god natts søvn
Trinn 1. Kjøp den perfekte madrassen for å få den beste søvnen
Få den største madrassen du har råd til og passer på soverommet ditt. Dette er spesielt viktig hvis du deler sengen din med noen andre (til og med kjæledyr). Bruk en sengeramme som lar deg sitte på sengen og legge føttene flatt på gulvet. Test potensielle madrasser ved å ligge på ryggen og siden og se etter den perfekte mengden fasthet.
- Når du ligger på ryggen, skyv hånden mellom korsryggen og madrassen. Hvis det er et stort gap mellom korsryggen og madrassen, er madrassen for fast. Hvis det krever mye innsats å skyve hånden under korsryggen, er madrassen for myk.
- Når du ligger på siden, må du avgjøre om du kan føle at madrassen berører hver tomme av siden din, fra ribbeina til bekkenet. Hvis en del av kroppen din (mellom ribbeina og bekkenet) ikke berører madrassen, er madrassen for fast.
Trinn 2. Hold en streng søvnplan for å sikre en god natts søvn
Oppretthold en søvnplan hver dag for å sikre at du får best mulig søvn om natten. Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, selv i helgene. Ikke lur i løpet av dagen. Unngå å bruke elektronikk innen en time etter planlagt sengetid. Ikke drikk noe med koffein etter middagen.
- Du må kanskje slutte å drikke koffein enda tidligere (lunsjtid) eller til og med helt hvis koffein virkelig påvirker søvnen din.
- Hvis du har problemer med å sovne, ikke bli i sengen, stå opp og sitte i en stol i et rolig område og gjør en slags avslappende aktivitet (lesing, strikking, skisse) til du føler deg sliten nok til å gå tilbake til sengs.
Trinn 3. Bruk sengen din kun for å sove for å trene deg selv til å sovne raskt
Ikke bruk sengen din til annet enn søvn og sex. Ikke bruk sengen din som et sted å jobbe på den bærbare datamaskinen, lese en bok eller nettbrett, snakke i telefon eller se på TV. Å knytte sengen din til søvn vil hjelpe deg med å trene kroppen til å sove når du ligger i sengen din.
Ideelt sett bør du ikke ha en TV på soverommet, da fristelsen til å se TV i sengen sannsynligvis vil være for sterk
Trinn 4. Sørg for at soverommet ditt er kjølig og mørkt for en behagelig natt
Gjør soverommet ditt til det mest komfortable stedet du kan sove. Fjern eller dekk til elektronikk som har lys på. Sørg for at vindusbeleggene dine blokkerer alt utvendig lys. Skru ned temperaturen hjemme om natten, eller lukk ventilen på soverommet. Installer et vindu eller et bærbart klimaanlegg på soverommet ditt om nødvendig.
Hvis du ikke klarer å gjøre rommet ditt helt mørkt, bruk en sovemaske mens du sovner
Trinn 5. Vurder å gjøre øvelser med lav effekt hver dag for å gjøre deg sliten
Planlegg regelmessig mosjon hver morgen for ikke bare å hjelpe deg med å vekke deg, men for å hjelpe deg med å sove den natten. Øvelser med lav effekt inkluderer turgåing, yoga og tøyning. Prøv å trene i 3,5 timer med lav effekt hver uke for å forbedre søvnen din.
- Trening øker mengden melatonin i kroppen din, som er et naturlig søvnhormon.
- Unngå å trene rett før den planlagte sengetid (unntatt stretching og mild yoga), da det kan stimulere nervesystemet og forhindre at du kan sovne.
Tips: Prøv å gjøre skulderpendelen før sengetid. Bøy framover i en 90 graders vinkel med 1 hånd som hviler på en solid stol. La den andre armen henge løst og vippe kroppen din for å bevege armen i en sirkel mot klokken 10 ganger. Deretter reverserer du retningen for å bevege armen din med en klokke 10 ganger. Gjenta på den andre siden og gjør 3 sett.
Trinn 6. Eliminer nikotin for å stoppe nervesystemets stimulering når du sover
Arbeid for å slutte å røyke, dampe eller tygge tobakk. Nikotin stimulerer sentralnervesystemet, noe som kan ødelegge evnen til å sove. I tillegg, hvis du er avhengig av nikotin, kan abstinenssymptomer føre deg opp i løpet av natten, ettersom du vil ha nikotin etter noen timer uten.
Hvis du ikke klarer å slutte å røyke, dampe eller tygge tobakk, bør du i det minste unngå nikotin 2 timer før den planlagte sengetid
Tips
- Tungt arbeid eller skolesekker som bare bæres på en skulder kan forårsake alle slags problemer for skuldrene og nakken. Bytt til å bruke en ryggsekk hvis du lider av skuldersmerter.
- En typisk voksen bør sove mellom 7 og 8 timer per natt.
