Atkins-dietten er en populær vekttapplan som fokuserer på et lavkarbo-diett. Vekttap vil variere fra person til person, men totalt sett resulterer de fleste lavkarbo-dietter i ganske raskt vekttap. Det er noen få faser av Atkins -dietten, og den første innledende fasen er den vanskeligste. Induksjonsfasen eller den første fasen av dietten kan ha noen typiske bivirkninger av dietter med lavt karbohydratinnhold. Disse kan inkludere: hodepine, humørhet, dårlig ånde, tretthet, endringer i tarmen, kvalme og mental tretthet. Selv om den første fasen av Atkins er vanskelig, er det verdt det i lengden.
Trinn
Del 1 av 2: Håndtering av bivirkninger av Atkins -dietten
Trinn 1. Drikk kaffe og te
En typisk bivirkning ved å følge et lavkarbo diett som Atkins diett er å sette kroppen din i ketose. Det er her kroppen din bruker ketoner for energi i stedet for sin vanlige glukose (et karbohydrat). Hodepine er en av de vanligste bivirkningene av Atkins -dietten.
- En enkel og helt naturlig måte å bekjempe hodepine på er å nippe til en koffeinfri drikke. Studier har vist at koffein er en lovende hodepine lindrende.
- Mange ganger er hodepine fra forstørrede blodårer i hjernen som skyver på skallen din. Koffein fungerer som en vasokonstriktor og gjør de forstørrede blodårene mindre og smalere og dermed lindre smerten.
- Koffein virker raskt, og du kan merke en viss lettelse innen 30 minutter. Effektene kan vare opptil tre til fem timer.
- Både te og kaffe er kilder til koffein, og kaffe er høyere i koffein. De fleste 8 oz kopper kaffe har rundt 80 - 200 mg koffein. Prøv å drikke en til to kopper for å lindre hodepine.
- Selv om du kan finne koffein i drikker som brus, sportsdrikker og energidrikker, er disse vanligvis ikke på den godkjente drikkelisten for Atkins -dietten.
- For mye koffein kan forårsake rebound hodepine, sukkertrang og til og med økt karboinntak. Det kan også fungere som et vanndrivende middel, som får deg til å tisse mer og potensielt kunne dehydrere deg.
Trinn 2. Prøv reseptfrie medisiner
I tillegg til hodepine, kan ketose og lavkarbo-dietter også få deg til å føle deg litt kvalm eller endre tarmvanene dine. Prøv å ta noen OTC -medisiner for å lindre noen av disse bivirkningene.
- Hvis det ikke hjelper å drikke en varm kopp joe med hodepine, kan du prøve å ta OTC hodepine medisiner. Disse er generelt trygge for de fleste friske mennesker og vil gi deg litt lettelse. I tillegg, se etter en hodepine medisin som inneholder koffein, da dette hjelper medisinen til å fungere raskere og mer effektivt.
- Hvis du opplever forstoppelse eller diaré, kan du også vurdere å ta noen OTC -medisiner for disse bivirkningene. Ta et mildt avføringsmiddel eller avføringsmykner ved første tegn på forstoppelse. Hvis du lar forstoppelse gå for lenge, kan det bli verre og kreve mer aggressiv behandling som et klyster.
- Kvalme er en annen bivirkning som kan gjøre de første dagene eller ukene av Atkins -dietten vanskelig. Drikk væske ofte for å forhindre kvalme. Prøv varm ingefærte, brus eller ingefærøl, men unngå meieriprodukter, da disse kan gjøre kvalme verre. Du kan også ta en OTC-medisin mot kvalme for ytterligere hjelp.
Trinn 3. Lag opp mynter og sukkerfritt tyggegummi
En annen midlertidig bivirkning av Atkins første diettfase er dårlig ånde. Igjen, dette er vanligvis på grunn av ketose, men kan løses veldig enkelt.
- Å pusse tennene regelmessig er alltid en god måte å forhindre dårlig ånde. Vurder å kjøpe en liten tannbørste og tannkrem i reisestørrelse for å ha med deg i vesken, bilen eller kontoret. Børst oftere og sørg for å pusse baksiden av tungen grundig.
- Noen munnskyll er også formulert med antibakterielle midler for å bli kvitt dårlig ånde.
- I tillegg til et strengere tannhygieneprogram, bør du vurdere å suge på sukkerfrie mynter eller tygge sukkerfritt tyggegummi. Sørg for å sjekke sukker og karbohydratinnhold for å sikre at de passer inn i kostholdet ditt.
Trinn 4. Gjør minimal fysisk aktivitet
Å være litt sliten, trøtt eller ha litt mental tåke de første dagene eller ukene av Atkins -dietten er også vanlig. Begrens din fysiske aktivitet til disse bivirkningene har gått.
- Siden Atkins er et restriktivt kosthold, spesielt på karbohydrater, må du ikke overdrive det fysisk.
- Det anbefales vanligvis å gjøre omtrent 150 minutter med moderat intensitet fysisk kondisjonstrening pluss en til to dager med styrketrening hver uke. Dette kan være for mye i begynnelsen av kostholdet ditt. I stedet for å gjøre kardio med moderat intensitet, prøv å gjøre samme mengde kardio med lav intensitet. Aktiviteter som turgåing eller en rolig sykkeltur kan være lettere (og morsomt) å gjøre mens du gjør et veldig strengt kosthold.
- Trening kan også hjelpe deg med å beholde et positivt tankesett på denne vanskelige delen av dietten.
Trinn 5. Gå til sengs tidligere
Det er ikke overraskende å føle seg litt sliten eller til og med litt lunefull de første dagene av Atkins -dietten. Få nok søvn til å sløve disse effektene.
- Du trenger vanligvis omtrent syv til ni timers søvn hver natt. Hvis du for øyeblikket ikke får dette beløpet, kan du virkelig legge merke til at tretthet eller mental tåke er vanlig for lavkarbo-dietter.
- Prøv å legge deg tidligere hver dag du er i den første fasen av Atkins -dietten. Bli i sengen senere hvis du også kan.
Trinn 6. Bygg en støttegruppe
Med hvilken som helst diett, er det nyttig å ha en støttegruppe for å oppmuntre og motivere deg til å holde deg på sporet.
- Mange studier har vist at kosthold som hadde venner eller familiemedlemmer som støttet dem, gjorde det mye bedre med dietten og mistet mer vekt enn de som ikke hadde en støttegruppe, uansett diett.
- En støttegruppe kan også hjelpe deg med de psykiske vanskelighetene med å følge en diett. Det kan være utfordrende dag etter dag å holde seg til en mer streng plan som Atkins -dietten.
- Fortell venner eller familiemedlemmer om Atkins -dietten og målet ditt om å gå ned i vekt. Spør om de vil støtte deg og til og med spørre om de ville være interessert i å bli med deg.
- Atkins -dietten har også mange støttealternativer på sitt eget nettsted. Sjekk det ut for flere støtteressurser.
Trinn 7. Start en journal
Journalisering om ditt nye kosthold og langsiktige mål kan være en god håndteringsmekanisme for vanskelighetene som noen ganger følger med å følge en diett. Noen ganger er handlingen alene med journalføring nok til å holde deg tilregnelig og ansvarlig overfor deg selv.
- Bruk en penn og notatbok, journalrapport eller nettside for å starte journalen din. Du trenger ikke å journalføre hver dag, men det kan hjelpe deg med å få ut alle tankene dine på papir.
- Du kan også bruke journalen din til å holde oversikt over din vektfremgang eller matjournal gjennom hele Atkins -dietten.
Del 2 av 2: Starter Atkins -dietten
Trinn 1. Gjennomgå tillatte matvarer og godkjente oppskrifter
Når du starter et nytt kosthold, er det viktig å ha full forståelse for hva du har lov til å ha og hva du ikke har. Dette vil gjøre overgangen til dietten mye enklere.
- Atkins-dietten er en veldig spesifikk type lavkarbo-diett. Den er delt inn i fire faser med en spesifikk liste over godkjente matvarer og serveringsstørrelser i hver fase.
- I fase én har du lov til å ha: fullfettost, fett og oljer, fisk og sjømat, fjærfe, egg, kjøtt, urter og ikke-stivelsesholdige og grønne grønnsaker (kjent som grunnleggende grønnsaker).
- Lagre opp disse matvarene i hjemmet ditt, slik at du har all den godkjente maten tilgjengelig for å lage mat og snacks.
Trinn 2. Spis hver to til tre timer
Å spise noen få timer er en god måte å forhindre sult på, men er også en anbefaling gitt spesielt av den første fasen av Atkins -dietten.
- Denne dietten anbefaler å spise tre måltider daglig pluss to snacks eller gå fem til seks små måltider om dagen. Ikke gå mer enn tre timer uten å spise.
- Å vente lenge mellom måltider eller hoppe over snacks kan gjøre deg mer sulten og mer sannsynlig å spise en ikke-godkjent mat siden du er så sulten.
- Pak mat og snacks på forhånd for å ha med deg hele tiden. Dette kan bidra til å forhindre en situasjon der det er på tide å spise, du er sulten, men har ingenting som passer inn i fase 1 -listen over matvarer.
Trinn 3. Spis riktig mengde karbohydrater
Under hver fase av Atkins -dietten vil du legge merke til at de gir deg en veldig spesifikk mengde karbohydrater å spise hver dag. Det er viktig å følge denne retningslinjen strengt.
- Den første fasen av dietten begrenser deg til totalt 20 g karbohydrater daglig. Den anbefaler ikke å gå over 20 g karbohydrater daglig, men også å sikre at du spiser minst 18 g karbohydrater daglig.
- Å spise mindre enn 18 g karbohydrater daglig øker eller fremskynder ikke vekttapet ditt, og det betyr sannsynligvis at du ikke spiser nok av grunnleggende grønnsaker.
- Fordel 20 g karbohydrater gjennom dagen. Dette kan bidra til at du føler deg litt mer jevn kjøl gjennom dagen. Hvis du bruker alle 20 g karbohydrater til frokost, kan du legge merke til flere av disse bivirkningene med lavt karbohydratinnhold på ettermiddagen.
- Å ha så få som 20 mg karbohydrater kan være medisinsk bekymringsfullt, så kontakt legen din for å overvåke elektrolyttene dine. Gi dem beskjed om din personlige medisinske historie for å se om et slikt restriktivt kosthold er et godt valg for deg.
Trinn 4. Drikk tilstrekkelig væske
Atkins -dietten sammen med de fleste andre dietter anbefaler å bruke tilstrekkelige mengder væske hver dag.
- Vann er avgjørende for din generelle helse, selv når du er på diett. I tillegg kan det å drikke tilstrekkelig væske som nevnt tidligere bidra til å bekjempe kvalme og forstoppelse forbundet med et lite karbohydratholdig diett.
- Atkins-dietten anbefaler å drikke åtte 8-oz glass væske hver dag. Imidlertid foreslår mer generelle anbefalinger å drikke opptil 13 glass vann daglig. Dette vil avhenge av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Du bør ikke føle deg tørst hele dagen, og urinen din skal være veldig lysegul på slutten av dagen hvis du er tilstrekkelig hydrert.
Trinn 5. Vurder å ta kosttilskudd
Atkins -dietten foreslår at du holder deg i fase én i minst to uker eller til du er omtrent 10 - 15 kilo fra målvekten din. Hvis du har en større vekt å gå ned i, kan du vurdere å ta noen kosttilskudd.
- Den første fasen av Atkins -dietten er svært begrenset og kutter ut flere matgrupper (som frukt, stivelsesholdige grønnsaker og korn). Hvis du planlegger å fortsette denne fasen over lengre tid, kan det være lurt å ta noen kosttilskudd for å forhindre mangel på næringsstoffer.
- Et flott "backup" vitamin er et generelt multivitamin. Ta en om dagen for å dekke en rekke næringsstoffer hver dag.
- Du kan også vurdere å ta 500 - 1000 mg kalsium daglig siden mange meieriprodukter er begrenset.
Tips
- Ikke glem å få i deg 12 til 15 gram karbohydrater per dag fra grunnleggende grønnsaker. Fibrene i grønnsakene vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
- Å føle seg sliten, grinete og skjelven de første dagene av Atkins er vanlig. Du kan dempe dette ved å drikke mye væske, ta vitaminer og fokusere på B12 for energi og abstinenssymptomer.
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt diettprogram. Snakk også med legen din dersom noen symptomer ikke forsvinner eller gjør deg fysisk syk eller ubehagelig.
