Arbeidsplassen kan være stressende, og det er ofte vanskelig å opprettholde en sunn livsstil mens du er på jobb. Siden det er så mange forskjellige typer arbeidsmiljøer der ute, trenger folk fleksible strategier for å bli sunne og holde seg på den måten. Hvis du befinner deg i salgsautomaten mer enn i salatbaren i kafeteriaen, eller hvis du føler deg treg ved skrivebordet ditt hele dagen, vil denne artikkelen gi noen tips som hjelper deg med å komme tilbake på sporet. Å føle seg bedre vil hjelpe deg med å jobbe bedre!
Trinn
Del 1 av 3: Å være aktiv og varsle om jobben
Trinn 1. Tren for å komme på jobb
Å trene før skiftet ditt kan gi deg energi for dagen fremover. Det har den ekstra fordelen ved å redusere transportkostnadene. Hvis du bor relativt nær der du jobber, bør du vurdere disse strategiene for å trene litt før arbeidsdagen din begynner ordentlig:
- Pendler for å jobbe på en sykkel. Bruk riktig sikkerhetsutstyr, for eksempel hjelm og pads, eller refleksvest, slik at sjåførene kan se deg tydelig.
- Velg en eller to dager i uken for å jogge på jobb. Jogging på pendling kan kreve at du har skiftet klær på arbeidsplassen din. Et anlegg med garderobe eller garderobe kan også være nødvendig.
- Hvis avstand og tid tillater det, velger du en fin dag å gå til og fra jobb. Ta i frisk luft og bruk denne tiden til å rydde tankene dine og slappe av før du går inn på kontoret. Du kan til og med gå til holdeplasser for offentlig transport. Offentlig transport kan være et pendlingsalternativ for deg. Velg i så fall en rute som lar deg gå en del av veien.
- Du kan til og med vurdere en ukonvensjonell måte å trene på vei til jobb, for eksempel kajakkpadling nedover en elv for å komme på jobb eller skateboard på jobb.
- Hvis du ikke klarer å trene på vei til jobb, kan du få en kort treningsøkt før du gjør deg klar. Selv bare 7 minutters trening er nok for å holde deg i form.
Trinn 2. Ta med deg skiftetøy og gå direkte til treningsstudioet etter jobb
Hvis du går hjem først, kan du bli fristet til å bli hjemme og hoppe over treningen din helt. Å starte treningsrutinen på slutten av arbeidsdagen kan gi deg mer motivasjon til å trene og få en mer konsekvent rutine.
Eller du kan vurdere å gå på treningsstudio før du går på jobb om morgenen. Studier har vist at du kan brenne flere kalorier gjennom dagen ved å trene om morgenen. Imidlertid er det også viktig å velge et tidspunkt på dagen som vil fungere for deg, slik at du mer sannsynlig holder fast i rutinen din
Trinn 3. Sett deg realistiske mål
Å bli sunn er et stort mål, og det kan inneholde mange ting. Prøv å bruke litt tid på å identifisere de individuelle målene du jobber mot, for eksempel å miste 10 kilo, forbedre miles -løpetiden eller bare spise færre usunne matvarer.
- Sørg for at du setter deg SMARTE mål. Dette betyr at målene dine er spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbundne. Et eksempel på et SMART -mål kan være noe slikt: "Jeg vil gå ned 10 kilo i løpet av de neste åtte ukene."
- Søk støtte fra venner og familie når du jobber mot dine mål. La dem få vite at du prøver å bli sunnere på jobben, og be om støtte.
Trinn 4. Hold deg i form i løpet av arbeidsdagen
Noen jobber har mer fleksibel arbeidstid, slik at ansatte kan ta lengre pauser hvis tiden blir gjort opp i løpet av skiftet.
- Dra fordel av selskapets treningsstudio på stedet hvis det er tilgjengelig. De kan også samarbeide med et treningssenter i nærheten.
- Ta trappene i stedet for å bruke heisen
- Gå en tur ute etter å ha spist lunsj
- Organiser en basketballkamp på parkeringsplassen med noen av dine kolleger.
- Kast en baseball eller fotball med en jobbvenn.
- En forlenget arbeidspause er en god tid for å komme i en langdistansetur.
- Eller du kan gå på treningsstudio i lunsjpausen og bare ta en lett matbit til lunsj etter at du er ferdig.
Trinn 5. Energiser dine daglige oppgaver ved å gjøre dem mer aktive
Hvis du har en stillesittende jobb (mye å sitte rundt), er det en god måte å øke aktivitetsnivået på å bevege deg mer i løpet av dagen.
- Ta trappene i bygningen din (hvis du jobber i en skyskraper, er det kanskje ikke praktisk å gå opp trappen til kontoret i 34. etasje).
- Løft mer vekt enn du er vant til. Hvis kontoret trenger mer kopipapir, gjør en øvelse av det - ta noen turer for å bære hver eske i stedet for å bruke en vogn.
- Gå til en kollega i stedet for å ringe dem på telefonen. Du vil øke antall trinn du tar hver dag og fremstå som mer personlig.
- Hvis du må spise lunsj borte fra jobb, gå dit. Å få en bestillingsordre og bringe den tilbake for å spise på jobb vil øke appetitten. Vær imidlertid oppmerksom på at det å spise lunsj vanligvis er sunnere. Hvis du må bestille lunsj, kan du prøve å bestille noe sunt.
Trinn 6. Planlegg pause tid klokt
Pausetid er en arbeidstakeres rett som ikke bør tas for gitt. Bruk den tiden effektivt, så blir du sunnere for det!
- Hvordan du bruker pausetiden, avhenger av hvilken type jobb du gjør. Hvis du trenger hvile, ta en pust. Hvis du har sittet hele dagen, stå opp og beveg deg!
- Kjenn retningslinjene for pause på arbeidsstedet ditt. Spør en veileder hvis du er usikker. Følg dem og ikke misbruk dem.
- Ta en tur hver gang du får en pause. Lag forskjellige ruter i korridorene i bygningen din eller utenfor hvis været er fint.
- Hvis pausetiden er begrenset, er det øvelser du kan gjøre ved skrivebordet ditt. Strekk ut lemmene. Rist av tretthet. Få blodet til å flyte!
Trinn 7. Slapp av, ikke spen deg
Hvis jobben din innebærer intens fysisk eller mental aktivitet, ta deg tid til å slappe av. Å gå bort for et øyeblikk kan hjelpe deg med å roe og fokusere tankene dine på oppgaven du har.
- Perioder med høyt stress er når vi ofte faller tilbake på dårlige vaner. Motstå trangen til å takle koffein, en sigarett eller søtsaker. Alle tre vil bare tjene til å holde deg avviklet.
- Lytt til avslappende eller stimulerende bakgrunnsmusikk for å hjelpe deg med å holde fokus og være mer produktiv.
- Hvis du føler deg overveldet av arbeidsbelastningen, vasker du ansiktet med kaldt vann, strekker kroppen og tar flere dype åndedrag. Den ekstra tilførsel av oksygen til kroppen din vil bidra til å øke fokus og produktivitet på jobben.
- Arbeidsdagen kan være hektisk for mange mennesker. Hvis det er deg, ta en pause for å stresse ned. Det er mange alternativer tilgjengelig: meditasjon, bønn eller lesing. Velg noe du liker!
- Prøv å bruke litt aromaterapi ved å legge noen dråper eterisk olje på håndleddet. Lukk øynene og ta et par dype åndedrag for å føle deg mer avslappet.
- Hvis du trenger å blåse av litt damp, luft ut litt ved å snakke med en pålitelig venn eller kollega.
Del 2 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Lær å telle kalorier
Kaloritelling er ikke en diett, men en måte å holde oversikt over mengden energi som kommer fra mat og mengden energi som brukes av kroppen din.
- Det er flere måter å telle kalorier på. Mange treningsnettsteder og apper har innebygde kalkulatorer for å hjelpe deg.
- Hvis daglige kalorier fra maten er mer enn det daglige antallet kalorier du forbrenner, kan du gå opp i vekt.
- Hvis daglige kalorier fra maten totalt er mindre enn det daglige antallet kalorier du forbrenner, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.
Trinn 2. Nyt en næringsrik frokost
Vi har alle hørt at "frokost er dagens viktigste måltid." Men det er virkelig sannhet i dette ordtaket! Studier har vist et forhold mellom å spise en ansvarlig frokost og lavere kroppsvekt, eller mindre vektøkning over tid.
- Kornblanding, en skive helhvete-toast, frisk frukt og yoghurt er alle sunne valg.
- Langsomkokt havregryn med bær, frø, nøtter og kokosolje er deilig og hjelper deg å holde deg mett til lunsjtid.
- En god frokost kan være mer nyttig enn å trykke på slumreknappen på vekkerklokken. Ta deg tid om morgenen til å passe frokosten inn i rutinen før arbeidet.
- Hvis du er presset for lenge om morgenen, kan du prøve å fikse frokosten på forhånd. Varm eller kald frokostblanding kan tilberedes i grupper og deles ut i individuelle beholdere slik at du kan spise på flukt. Fersk frukt er også lett å spise når du er på farten.
- Noen ganger er det mer praktisk å ta mat på pendlingen. Velg i så fall sunnere alternativer: en muffins, "to go" porsjoner med havregryn eller en yoghurt.
Trinn 3. Reguler koffeininntaket
Jada, det setter litt ekstra pepp i skrittet ditt. Men som alle andre legemidler er det mulig å overdose koffein, noe som forårsaker irritabilitet, rastløshet og søvnløse netter. Ingen av disse symptomene hjelper deg med å bli best på jobben!
- Begrens koffeinforbruket til 400 milligram per dag. Det tilsvarer 4 kopper brygget kaffe, 10 bokser cola eller 2 energidrikk.
- Sett opp en koffeinplan for å fordele forbruket jevnere. Ta for eksempel en espresso om morgenen, en kopp brygget kaffe før lunsj og en annen om ettermiddagen. For å hjelpe deg med å sove, må du angi et tidspunkt på dagen (for eksempel 16:00) hvoretter du ikke vil drikke koffein.
- Grønn eller svart te kan være et lavere koffeinalternativ til kaffe, avhengig av te og serveringsstørrelse.
- Motvirke den daglige fikseringen av kaffehuset med alternativer: appelsinjuice, skummet melk, vann og/eller vanlig brygget kaffe.
- Nipp varmt vann hele dagen for å hjelpe deg med å holde deg hydrert og føle deg produktiv uten å ha koffein.
- Mange koffeinholdige drikker som kaffe, te og cola har lav-koffein- eller koffeinfri versjoner.
- Et lite stykke mørk sjokolade kan være en søt ettermiddagsoppsamling.
Trinn 4. Planlegg på forhånd når du spiser ute
Hvis du overlater lunsjplanene dine til siste minutt, kan du ende opp med å velge et mindre sunt alternativ, spesielt hvis du har kort tid.
- Se etter sunne alternativer under et lunsjmøte i restauranten. Mange restaurantkjeder tilbyr nå lavt kaloriinnhold eller diettvalg for helsebevisste kunder.
- En ferdig salat eller take-away salatbar er et godt alternativ hvis du jobber i nærheten av en stor dagligvarekjede.
- Matbiler har blitt veldig populære ved å parkere mange måltider rett utenfor arbeidsstedet. Det er fortsatt opp til deg å ta de sunne valgene! Se etter en lastebil som tilbyr salater eller sunne innpakninger.
- Salatautomater er den siste trenden innen sunne lunsjer. Se etter at de skal vises i en by i nærheten av deg!
Trinn 5. Ta med en sunn lunsj på jobb
Å ta deg tid til å lage sunne måltider hjemme er ofte den beste måten å sikre en næringsrik lunsj. Ved å nøye velge ingredienser i matbutikken, kan du bedre telle kalorier og unngå matvarer du er intolerant eller allergisk mot. Hold deg til magre proteiner og grønnsaker for å sikre at du har et sunt måltid.
- En sunn lunsj laget hjemme kan bestå av brun ris (med grønnsaker) og grillet eller bakt kylling. (Brun ris gir ekstra kostfiber og kylling er et magert kjøtt med mye protein.)
- Hjemmelagde rester kan også være et sunnere alternativ til å spise ute, avhengig av retten.
- Brun bag it: pakk en sekk lunsj med en sandwich, kutt grønnsaker som selleri pinner, og en sunn godbit som frukt-flavored yoghurt eller frisk frukt.
- Ta med en boks suppe som kan varmes opp i en mikrobølgeovnssikker beholder hvis du har presset på tid før arbeidet. Unngå varianter av supper som inneholder mye natrium.
Trinn 6. Velg snacks og drikke med omhu
Når det gjelder inntak av unødvendige kalorier på jobben, er snacks og drikke en vanlig synder. Mat du spiser mens du "beiter" på skrivebordet eller i pauserommet, går ofte upåaktet hen, selv om du teller kalorier.
- Nå for en lav-kalori og lav-glykemisk matbit hvis du føler deg sulten før lunsj. Ta med en pose kringler, fettfattig popcorn, nøtter eller kutt grønnsaker med fettfattig dressing for å dyppe. Disse vil holde deg mett uten skyldfølelse.
- Unngå brus med høyt kaloriinnhold og sukkerholdig juice hele tiden. Drikk i stedet noe som vil øke stoffskiftet og heller ikke øker kaloriene dine, som grønn te.
- Hold deg hydrert! Vann er alltid et smart valg. Det er et avgjørende næringsstoff for kroppen din uten å ta inn ekstra kalorier. Å holde deg hydrert betyr også å holde hjernen din hydrert, noe som resulterer i klarere tenkning.
- Tygg tyggegummi som et alternativ til tankeløse snacks. Unngå tyggegummi som inneholder mye sukker eller kunstige ingredienser.
- Motstå godbiter på jobb. Kollegaer kan ofte ta med bakevarer for å dele eller holde potlucks der alle tar med seg en rett. Hvis du ikke kan unngå dem, spis klokt og ikke overdrev.
Del 3 av 3: Delta i velvære på arbeidsplassen
Trinn 1. Spør arbeidsgiveren din om de har et velværeprogram på arbeidsplassen
Velværeprogrammer på arbeidsplassen er aktiviteter eller retningslinjer som er designet for å støtte sunn oppførsel og forbedre helseutfallet mens de er på jobb Flere arbeidsgivere erkjenner at friske arbeidere er produktive arbeidere og at forebygging er billigere enn å betale for helsehjelpskostnader på veien.
- Din HR -representant er den beste personen å spørre. Veilederen din kan også hjelpe deg.
- Noen fagforeninger tilbyr velvære på arbeidsplassen. Hvis du tilhører en fagforening, kan du be din lokale forvalter om mer informasjon.
- Noen ganger kan du til og med få fradrag for helseforsikringen din hvis du gjør ting som å gå på treningsstudio og jobbe med en velvære -trener.
Trinn 2. Gjør skrivebordet, kontoret eller stasjonen på jobben mer komfortabel
Tilpassing av en jobb til en persons kropp kalles ergonomi. Målet med ergonomi er å plassere kroppen din for å unngå langsiktige muskel- og leddproblemer.
- Gel- og skumputer er tilgjengelige for å dempe håndleddene mens du skriver på et tastatur. De er designet for å beskytte mot karpaltunnelsyndrom.
- Juster høyden på stolen og dataskjermen for å tilpasse høyden din og fremme god sittestilling.
- Noen velger en datamaskinmontert arbeidsstasjon som lar dem stå opp mens de jobber.
- Ergonomiske gulvputer demper føttene og beinleddene hvis jobben din krever at du står på plass i lengre perioder.
- Hvis du har problemer med å se skjermen på datamaskinen tydelig, kan du spørre din veileder eller IT -profesjonelle om du kan få en større skjerm. Du kan til og med koble to eller tre skjermer til skrivebordet ditt!
Trinn 3. Rekruttere kolleger
Det er styrke i tall! Noen ganger kan det være lettere å oppnå helse- og treningsmål som en del av en gruppeinnsats.
- Lag en vekttapsklubb. Telle og spore kalorier sammen. Støtt hverandre gjennom vanskelige tider og heip hverandre. En slankegruppe kan hjelpe deg med å motstå fristelsen til å behandle godbiter!
- Finn en treningsvenn. Å jogge eller gå i pauser kan være mer moro som en sosial aktivitet. Treningspartnere bidrar også til å holde den andre partneren ansvarlig for sine mål.
- Finn ut om din bedrift tilbyr intramural sport, som et softball- eller basketballlag. Lagsport gir både kondisjon og kameratskap!
- Det kan også være lettere å slutte å røyke hvis du ikke trenger å gjøre det alene. Selv om du bare vil kutte ned for øyeblikket, kan du finne en kollega som er villig til å gjøre det samme målet.
Trinn 4. Snakk med helsepersonell
Med økende helsekostnader og fedmeepidemier vil det bli lagt mer og mer vekt på forebyggende helse. Se etter fitness og ernæring for å være en større del av helsevesenet i fremtiden.
- Mange samfunnshelsesentre er partnere i velferdstiltak på arbeidsplassen og kan være en god kilde til mer informasjon.
- Rådfør deg med helseforsikringsplanen din. Hvis arbeidsgiveren din har velferdsregler, er de sannsynligvis allerede en del av fordelpakken din. Ring forsikringstjenestens kundeservice eller snakk med HR -representanten din.
- Noen arbeidsgivere kan betale en del av treningsmedlemskapet som en fordel for ansatte.
- Hvis du er offentlig ansatt, kan noen treningssentre gi deg rabatt. Spør ditt lokale treningsstudio om medlemsrabatter er tilgjengelige for brannmenn eller politifolk.
Trinn 5. Besøk en helsepersonell for en screening
En unse forebygging er verdt et halvt kilo kur. Vær proaktiv med hensyn til helsen din. Ikke bare vil du føle deg bedre på jobben, men det vil hjelpe deg med å spare syke dager og være mer produktiv!
- Effektive velværeprogrammer på arbeidsplassen kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, også kalt kardiovaskulær sykdom eller CVD. Du kan bli pålagt å gå til lege for å teste blodtrykket og kolesterolnivået.
- Noen arbeidsgivere tilbyr gratis screening på stedet for å se etter risikofaktorer for CVD: blodtrykk, vekt, kroppsmasseindeks eller kroppsfettprosent.
- Noen arbeidsgivere tilbyr gratis sesonginfluensa. Å få influensa kan beskytte deg mot at viruset blir sendt rundt på kontoret. Årlige influensaskudd kan også være dekket av forsikringsplanen din.
Tips
- Sju til åtte timers fredelig søvn og riktig kosthold med trening kan få deg til å se bedre ut og føle deg bedre.
- Spis middagen din minst to timer før du skal sove.
- Mange smarttelefoner har nå treningsapper som du kan bruke til å spore aktivitetsnivåene dine, for eksempel antall trinn du tar hver dag.
