Hvis du er allergisk mot meieri eller bare ønsker å unngå matvarer som inneholder melkeprodukter av personlige årsaker, må du jobbe med å finne snacks som ikke inneholder melk. Dette kan vise seg å være vanskelig ettersom mange snackmat inneholder meieriprodukter, selv om de ikke er en åpenbar ingrediens. Det er viktig å lære å lese matemballasje og etiketter, slik at du kan være på utkikk etter snacks som inneholder meieri. I tillegg kan du lære å erstatte disse snackmatene og andre elementene med alternativer uten meieri, slik at du kan fortsette å ha et balansert kosthold, samtidig som du unngår skadelige allergiske reaksjoner eller hjelper deg med å holde deg til det melkefrie spisemønsteret eller dietten.
Trinn
Del 1 av 3: Unngå matvarer med meieri
Trinn 1. Les matetiketten
Hvis du ønsker å unngå en bestemt mat eller matgruppe som meieri, må du lære å lese matetiketten på emballerte varer. Dette vil gi deg informasjon om hvorvidt en mat inneholder meieriprodukter eller ikke, og er passende for deg å spise.
- Se på allergenlisten under ingrediensetiketten. Hvis det står at det inneholder melk eller meieri eller laget i et anlegg som også behandler melk eller meieri, har dette produktet sannsynligvis meieri inkludert i det eller kan ha blitt forurenset med meieriprodukter det ble produsert med.
- Vær oppmerksom på at "laktosefri" ikke betyr melkefri. Spis bare et produkt hvis det ikke spesifikt inneholder meieri i ingrediensene og sier "melkefritt".
- Se på etiketten foran på pakningen for ordlyd som "melkefri" eller "laget uten melk". Mange veganske, vegetariske eller allergivennlige matvarer vil ha disse utropene på maten for å hjelpe forbrukerne med å finne meierifrie varer.
- Se også på ingredienslisten. Dette er viktig når du ser etter veldig spesifikke ingredienser. Det er vanligvis funnet på baksiden eller siden av et element nær næringsfakta -panelet. Hvis du ser noen av følgende ingredienser, inneholder varen din meieri: melk (og matvarer laget av melk som smør, ost eller yoghurt), kasein eller kaseinater, galaktose, hydrolysater, laktose, laktatfaststoffer, myse, nougat, pudding og laktalbumin.
Trinn 2. Lag flere matvarer fra bunnen av
Når du ønsker å unngå mat med en bestemt ingrediens, er det en god idé å lage dem fra bunnen av hjemme. Du kontrollerer nøyaktig hva som går inn i maten, og du kan være trygg på at hjemmelagde snacks ikke inneholder meieriprodukter.
- For å begynne, lag en liste over favorittsnacks - inkludert mat du får fra en automat, kafeteria, kaffebar eller bensinstasjon. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hvilke varer du kan vurdere å lage hjemme.
- Hvis du er usikker på hvordan du lager en melkefri versjon av noen av dine favoritt snacks, bør du vurdere å slå opp veganske eller "melkefrie" oppskrifter av disse elementene. Det er mange kokebøker og oppskrifter på nettet som du bruker til å lage smakfulle versjoner uten melk uten favoritt.
- Noen eksempler på matvarer du kan lage fra bunnen av som er uten melk, inkluderer: pudding, snackkaker eller raske brød eller sjokolade eller godteri.
Trinn 3. Unngå vanlige meieribaserte snacks
En enkel måte å kutte ut en stor kilde til meieriprodukter fra snacks er å unngå å snakke om ting som vanligvis er knyttet til meieriproduktgruppen - som ost eller melk.
- Meieriproduktgruppen er ikke så bred eller mangfoldig som noen andre (som gruppen vegetabilsk mat). Hold deg unna matvarer som åpenbart inneholder meieri, som: melk, yoghurt, ost, cottage cheese og smør.
- Du kan velge å unngå disse matvarene sammen og ikke finne en erstatning for dem, eller du kan lete etter oster, melk eller yoghurt uten melk, slik at du kan nyte disse matvarene uten å bekymre deg for å konsumere noen form for meieri eller melk.
Trinn 4. Se etter uvanlige matvarer som inneholder meieri
Du kan finne noen snacks som ikke ser ut til å ha noen identifiserbare kilder til meieri. Vær imidlertid forsiktig, da mange snacks inneholder flere bearbeidede ingredienser som inneholder meieri eller andre forbindelser som finnes i meieri.
- Noen uvanlige kilder til meieriprodukter inkluderer: Naturlig smakstilsetning, kunstig smakstilsetning, mel med høyt proteininnhold, melkesyre, "ikke-meieriprodukter" (kan inneholde kasein), risost og soyaost.
- Disse typer tilsetningsstoffer finnes vanligvis i mer bearbeidede matvarer og snacks. For eksempel kan ting som informasjonskapsler eller godteri ha kunstige smakstilsetninger.
- Selv om du ser på vegetarisk eller vegansk ost, kan du bli overrasket over at soya- og risostene faktisk kan inneholde noen meieriprodukter.
- Vær grundig når du leser etiketten for å sikre at du ikke spiser meieri i form av disse uvanlige tilsetningsstoffene og matvarene.
Del 2 av 3: Innlemme næringsrike melkefrie snacks i kostholdet ditt
Trinn 1. Snakk med en registrert diettist
Hvis du trenger å unngå en bestemt mat- eller matgruppe, er det en god idé å snakke med en registrert diettist. De vil kunne lære deg hvordan du kan unngå mat eller ingredienser og gjøre sikre erstatninger i kostholdet ditt.
- Når du unngår en hel matgruppe som meieri, er det viktig å finne ut hvilke næringsstoffer som er vanlige i meieri og hvordan du kan erstatte dem i kostholdet ditt. En diettist vil hjelpe deg med å finne andre matvarer som inneholder mye kalsium eller vitamin D, slik at du kan være sikker på at du får tilstrekkelige mengder av disse viktige næringsstoffene i kostholdet ditt.
- Diettisten din vil også gjennomgå sammen med deg hvordan du leser en etikett og en ingrediensliste, slik at du føler deg komfortabel med å kjøpe riktig type snacks.
- Det kan også være lurt å spørre diettisten om han eller hun kan hjelpe deg med å lage en melkefri matplan og oppskrifter slik at du kan nyte et godt balansert og næringsrikt kosthold.
Trinn 2. Finn godteri uten melk
Mange meieribaserte snacks er søte - som is eller yoghurt. Bytt et meieri -alternativ for en tilfredsstillende og hyggelig søt godbit. Uansett om det er sjokolade, godteri, is eller yoghurt, finnes meieri i mange søte godbiter og snacks. Prøv å unngå disse elementene, da de alle inneholder meieriprodukter og meieriprodukter.
- Enkle bytter uten melk inkluderer: vegansk sjokolade og godteri, soya eller kokosbasert yoghurt, meierifrie sorbeter eller sherbets eller kokos eller soyabaserte iskrem.
- Lag søte godbiter uten melke hjemmefra. Du kan prøve: stiemiks med tørket frukt, en smoothie laget av mandel- eller soyamelk og frukt, melkefri yoghurt toppet med tørket eller frisk frukt, hjemmelagde peanøttsmørskopper med vegansk sjokolade og peanøttsmør eller sjokoladepudding laget med avokado og vegansk sjokolade.
Trinn 3. Inkluder smakfulle melkefrie snacks
Utenfor den søte arenaen er det de salte, knasende snacks du kan ha lyst på på ettermiddagen eller sent på kvelden. Selv om mange av disse elementene (som popcorn eller nøtter) naturlig er melkefrie, er det viktig å være oppmerksom på hva du kjøper og spiser.
- Noen enkle snacks som er naturlig melkefrie inkluderer: rå grønnsaker og hummus, selleri og peanøtt- eller mandelsmør, ristede nøtter og tørket frukt, stekte soyabønner eller kikerter, grønnkålflis og hjemmelaget granola.
- Hvis du trenger å kjøpe noen raske snacks som er melkefrie, kan du prøve: frukt- og nøttestenger, osteskiver uten meieri til delikatesser og osteboller, frukt og ost eller ost og kjeks og yoghurt uten melk.
Del 3 av 3: Bytte ut næringsstoffer som finnes i meieriprodukter
Trinn 1. Bruk alternative kilder til kalsium
Et av næringsstoffene som oftest finnes i meieriprodukter og snacks er kalsium. Hvis du velger melkefri snackmat, må du sørge for at kostholdet ditt fortsatt gir tilstrekkelig kalsium.
- Kalsium er et essensielt mineral i kroppen din. Det spiller en viktig rolle i muskelsammentrekning og dannelse og vedlikehold av beinene dine.
- Hvis du ikke klarer å få nok kalsium i kostholdet ditt, begynner kroppen å ta det lagrede kalsiumet som finnes i beinene dine, og legger det inn i blodet for riktig muskelfunksjon.
- Hvis du ikke kommer til å spise melkebasert snackmat, kan du finne andre matvarer som kan gi tilstrekkelig kalsium som: forsterket appelsinjuice eller soyamelk, mørke grønnsaker (som spinat eller grønnkål), chiafrø, mandler og brokkoli.
- Til snacks kan du prøve et glass appelsinjuice forsterket med kalsium, lage en smoothie med soyamelk, mørke grønnsaker og frukt, ha en håndfull mandler eller en blanding av nøtter og frø eller til og med ha en liten salat laget av mørke grønnsaker.
Trinn 2. Målet er å spise mat som er rik på vitamin D
Vitamin D er et annet viktig næringsstoff som finnes i ganske store mengder i meieriprodukter (spesielt melk). Dette næringsstoffet er vanskelig å finne i andre matvarer, så vær på utkikk etter vitamin D-rik mat.
- Vitamin D er et essensielt vitamin i kostholdet ditt. Det spiller en viktig rolle i immunsystemets funksjon, beinhelsen og musklene.
- Hvis du unngår melkeholdige snacks, finner du D -vitamin i andre matvarer som: forsterket juice (som appelsinjuice), fet fisk som laks eller tunfisk, egg og forsterket frokostblanding.
- For å lage en vitamin D-rik matbit, prøv: 1/2 kopp tunfisksalat med fullkorn, en håndfull forsterket frokostblanding eller 1-2 hardkokte egg.
Trinn 3. Spis andre proteinerike matvarer
I tillegg til vitaminer og mineraler, er meieriprodukter også en stor proteinkilde i manges dietter. Selv om det vanligvis ikke er vanskelig å konsumere tilstrekkelig protein, må du sørge for at du spiser andre kilder til proteinrik mat.
- Protein er et essensielt makronæringsstoff i kostholdet ditt. Kroppen din trenger relativt store mengder av den hver dag. Det spiller en viktig rolle i dannelsen av enzymer, hormoner og messengerkjemikalier, gir struktur og støtte for alle celler, støtter din muskelmasse og gir kroppen din en energikilde.
- Selv om det er mange andre matvarer som kan gi tilstrekkelig protein, kan du prøve å holde deg til slankere proteinkilder. Disse er naturlig lavere i kalorier og fett og vil støtte et godt balansert og næringsrikt kosthold.
- Andre matvarer med mye protein inkluderer: magert storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe, egg, sjømat, bønner, linser, nøtter og tofu.
- Noen av disse matvarene som egg og fet fisk inneholder også andre viktige næringsstoffer (som vitamin D) som finnes i meieriprodukter. Disse er gode å bruke som grunnlag for snacks.
Trinn 4. Ta vitamin- og mineraltilskudd
Hvis du unngår melkeholdige snacks, men har problemer med å oppfylle anbefalte ernæringsretningslinjer (som inntak av kalsium eller vitamin D), kan det være lurt å vurdere å ta noen vitaminer.
- Diskuter denne dietten med legen din og avgjøre om og hvor ofte du bør få testet dine ernæringsmessige laboratorieverdier. For eksempel vitamin D fordi det er vanlig at mennesker mangler vitamin D.
- Selv om vitaminer ikke nødvendigvis forbedrer helsen din, er de en god støtte hvis kostholdet ditt ikke gir tilstrekkelige mengder vitaminer eller mineraler.
- Vurder å ta et kalsium pluss vitamin D -tilskudd. Avhengig av alder eller kjønn kan du trenge ca 1000-1200 mg kalsium daglig.
- Vitamin D er ofte paret med kalsiumtilskuddene dine. Målet er imidlertid å få omtrent 800 IE vitamin D daglig.
- Et annet flott alternativ er et multivitamin. Den inneholder kalsium, vitamin D og mange andre viktige næringsstoffer. Å ta en daglig er generelt trygt for de fleste friske voksne.
Tips
- Å unngå meieri anbefales vanligvis bare hvis du er allergisk eller følsom overfor meieriprodukter.
- Det kan ta litt tid å fjerne snacks som inneholder meieri fra kostholdet ditt. Men vær tålmodig når du fjerner disse matvarene.
- For å gjøre livet ditt enklere, kan du vurdere å finne erstatninger for vanlige meieriprodukter som melk, ost eller yoghurt.
