Laktose finnes i melk og meieriprodukter. Av personlige årsaker, eller på grunn av et medisinsk problem som laktoseintoleranse, kan det være lurt å unngå å spise laktose og meieriprodukter. Dessverre inneholder meieriprodukter også mange fordelaktige vitaminer som er nødvendige for en sunn kropp. Lær hvordan du får riktig ernæring i fravær av meieri og laktose for å holde deg frisk.
Trinn
Del 1 av 2: Start dietten
Trinn 1. Gjør endringer i kostholdet ditt sakte
Start med å gjøre små endringer i kostholdet ditt, og fjern meieri sakte og over tid. Ved å gjøre små endringer som du kan leve med, vil du finne det lettere å opprettholde denne nye dietten du implementerer.
- Ved å gradvis redusere forbruket av meieriprodukter, er det ikke sikkert at suget er like intens.
- Hvis du allerede er klar over meieriproduktene du bruker, fjerner du meieriproduktene du kan leve uten.
- Behold meieriprodukter du liker først. Å tillate deg litt meieri under prosessen vil gjøre suksessen mer sannsynlig.
- Når du blir vant til å spise mindre meieriprodukter, kan du prøve å fjerne noen flere meieriprodukter til alle meieriproduktene i kostholdet ditt er fjernet.
Trinn 2. Hold deg til en forhåndsbestemt tidsplan for å være konsekvent
For å hjelpe deg selv med å gå over til et meierifritt kosthold, kan du prøve å lage en diettplan på forhånd og deretter følge den. Det har vist seg å holde styr på kostholdet ditt og holde deg til diettplanen din når du starter et nytt kosthold. Her er flere eksempler på hvordan du starter diettskiftet sakte:
- Den første uken bytter du ut melkemelk med soyamelk eller et annet alternativ.
- Den andre uken må du erstatte meieriost med ost uten meieri eller næringsgjær.
- Hver påfølgende uke, prøv å fjerne en annen type meieriprodukter i kostholdet ditt.
- Hold en matdagbok for å holde oversikt over fremdriften din
Trinn 3. Velg meieri alternativer for å hjelpe dietten din til å virke mindre restriktiv
Noen ganger får cravings etter gamle smaker folk til å gå tilbake til meieriprodukter. Den beste måten å unngå dette på er å finne gode alternativer til de vanlige meieriproduktene du spiser.
- Å spise alternativer for meieriprodukter kan virke uvanlig i begynnelsen, men med tiden vil du se dem som en naturlig del av kostholdet ditt.
- Noen meieriprodukter kan være sunnere enn meieriproduktet selv.
Trinn 4. Sjekk ut melkealternativer
Hvis du synes du er ute etter melk, kan du kjøpe forskjellige melkealternativer for å erstatte vanlig melk. Disse alternativene er en fin måte å fortsatt nyte et "melk" -produkt uten det faktiske meieriinnholdet.
- Soyamelk stammer fra soyabønner. Soyamelk inneholder lite kolesterol og er en god kilde til vitamin D, riboflavin, vitamin B12 og kalsium.
- Rismelk er vanligvis laget av brun ris. De har svært lave nivåer av mettet fett og kolesterol. Rismelk inneholder også vitamin C, kalsium og jern, men ikke i høye nivåer.
- Generelt vil ris, mandel, kokos, havre og ertemelk ha kalsium i seg.
Trinn 5. Kjøp harde eller myke veganske oster
Meierifri ost er en fin måte å fortsatt nyte mange av ostens kvaliteter på uten å konsumere noe meieri i kostholdet ditt. Noen veganske oster kan være mer eller mindre som ekte, meieribasert ost, så prøv noen forskjellige typer for å se hvilken du foretrekker.
- Redwood -ost er en meierifri ost, fri for animalske ingredienser. Det anbefales for smelting.
- Bute Island ost er et annet meierifritt alternativ til ost, som er tilgjengelig i en rekke smaker.
- Dr. Cow har veganske oster som er laget av nøtter, i stedet for meieri, og kommer i mange smaker.
Trinn 6. Unngå å lage maten med meieri
I stedet for å bruke meieriprodukter under matlagingen, velger du alternative ingredienser. Det er mange kreative og gode smaksalternativer du kan lage mat for å holde måltidene dine interessante.
- I stedet for å lage en alfredosaus med fløte og smør, finnes det oppskrifter som bruker purékål eller nøtter.
- Prøv å bruke frosne bananer i stedet for melk i shakes.
- Å unngå meieri i disse oppskriftene vil ikke bare hjelpe deg med å holde deg til et meierifritt kosthold, men vil også sørge for at du reduserer inntaket av "dårlige" fetttyper.
Trinn 7. Se opp for matvarer som har skjulte meieriingredienser
Selv om du sannsynligvis kjenner mange av matvarene i kostholdet ditt som inneholder meieriprodukter, er det kanskje ikke lett å se mange matvarer. Vær nøye med matetikettene og gjør noen undersøkelser for å finne ut hvilke matvarer som kan inneholde meieri som ingrediens.
- Noen åpenbare meieriprodukter som inneholder laktose er smør, godteri, ost, fløte, ostemasse, melk og melkebaserte matvarer, iskrem, hvit saus og yoghurt.
- Mange brød er laget med meieri.
- Sjokolade, chips, sennep, mayo og andre krydder kan inneholde meieri.
- Før du spiser hermetikk eller emballerte produkter, er det best å sjekke etikettene for å se om produktet inneholder laktose.
Trinn 8. Erstatt andre søtningsmidler for melkesøtningsmidler
Prøv søtningsmidler uten melk, for eksempel gelé, syltetøy, honning, sukker, melasse og frosne eller pureede fruktbarer.
Vær oppmerksom på at honning regnes som et animalsk produkt og kanskje ikke passer for deg hvis du vurderer et vegansk kosthold
Del 2 av 2: Hold deg frisk
Trinn 1. Få nok kalsium i kostholdet ditt
Kalsium brukes av kroppen for å opprettholde beinhelsen. De fleste meieriprodukter inneholder kalsium, og den viktigste mangelen som kan oppstå i et meierifritt kosthold er mangel på kalsium. Sørg for at du fortsatt spiser nok kalsiumrik mat til å holde deg frisk.
- Bortsett fra kumelk, kan kalsium også finnes i forsterkede nøtter og kornmelker.
- Noen appelsinjuice er forsterket med kalsium.
- Mørke bladgrønnsaker som grønnkål, bok choy, collards og brokkoli er alle gode kilder til kalsium.
- I tillegg kan du finne kalsium i hermetisert laks, melkesubstitutter, appelsiner, pintobønner, rabarbra og spinat.
- Du bør ikke innta mer enn 2 000-3 000 mg kalsium, avhengig av alderen din.
- Finn ut nøyaktig hvor mye kalsium du trenger her.
Trinn 2. Oppretthold et tilstrekkelig inntak av riboflavin
Riboflavin er et næringsstoff som hovedsakelig finnes i meieriprodukter og er avgjørende for kroppens helse. Mangel på riboflavin kan forårsake megaloblastisk anemi, munnsår, hudsykdommer og hevelse i slimhinner.
- Riboflavin bør tas daglig. Ungdom og voksen hann bør ta 1,4–1,8 mg daglig, mens kvinner i samme aldersgruppe bør ta 1,2–1,3 mg daglig.
- Ikke-meieriprodukter til riboflavin er belgfrukter, nøtter, grønne bladgrønnsaker, egg og magert kjøtt.
- Riboflavin finnes i tablett- og kapselform. Det kan også tas gjennom vitamintilskudd.
Trinn 3. Sørg for å få i deg nok vitamin D
Vitamin D er et viktig vitamin som kroppen din trenger for å absorbere kalsium på riktig måte og holde beinene sterke. Vitamin D er avgjørende for helsen din, og finnes oftest i meieriprodukter, så bruk nok alternativer for å holde deg frisk.
- Noen alternative kilder til vitamin D er fisk, egg og tran.
- For alderen 1-70, og alle kvinner som er gravide eller ammer, er 600IU den daglige grensen for vitamin D, i tablettform. For de som er over 71 år, er 800IU en akseptabel daglig grense.
- En annen måte å øke vitamin D -nivået i kroppen din er gjennom eksponering for sollys. Så lite som 10 minutter om dagen med soleksponering kan bidra til å forhindre vitamin D -mangel.
Trinn 4. Ikke glem protein i kostholdet ditt
Protein er en viktig del av et balansert kosthold, fordi det bidrar til å opprettholde vevsvekst og helbredelse. Selv om meieri er en god proteinkilde, kan du fortsatt få dette viktige næringsstoffet fra alternative kilder.
- To til tre porsjoner med proteinrik mat er nødvendig hver dag. Favoritt plantebaserte proteinkilder fremfor kjøtt.
- Belgfrukter er et sunt valg for protein. Belgfrukter inkluderer bønner, erter og linser.
- Ytterligere meierifrie alternativer inkluderer rødt kjøtt, nøtter, kylling uten skinn og fisk.
- Menn i alderen 19-70 år bør få i seg minst 56 gram protein hver dag. Kvinner i alderen 19-70 år bør få minst 46 gram. Disse mengdene bør være litt høyere hvis du er gravid eller ammer.
Trinn 5. Oppretthold et balansert kosthold
Å eliminere meieri fra kostholdet ditt kan være ønskelig, men det betyr også at du balanserer kostholdet ditt igjen. Et riktig kosthold som gir riktig mengde ernæring er viktig for helsen din. Sørg for at du følger noen av disse generelle forslagene for å få alle vitaminene og næringsstoffene du trenger.
- Få i deg mye karbohydrater. Disse er en stor energikilde for kroppen din. Prøv å spise belgfrukter, grønnsaker og fullkorn for å få i deg mye karbohydrater.
- Spis mat med fiber. Fiber kan hjelpe mot kolesterolnivået og forhindre forstoppelse. Grønnsaker, fullkorn, havre og tørkede bønner er gode leverandører av fiber. Kvinner bør få omtrent 25 gram hver dag, og menn bør få 38. Du bør imidlertid konsultere legen din for den nøyaktige mengden som passer for deg.
- Overvåk sukkernivået. Sukker, selv om det er en energileverandør, bør være begrenset, da det lett kan legge for mye kalorier i kostholdet ditt. Du bør ikke innta mer enn 100 kalorier sukker om dagen. Du kan begynne å begrense sukkerinntaket ditt ved å kutte ut brus og andre sukkerholdige drikker. Se i stedet etter diett eller brus uten kalorier.
- Spis umettet fett. Siden du kutter melke, vil du unngå en viktig kilde til usunt fett i kostholdet ditt. Erstatt melkefett med umettet fett som finnes i fisk og magert kylling. For gode kilder til enumettet og flerumettet fett, prøv soyabønner, saflor, raps, linfrø eller maisolje.
- Se på kolesterolinntaket. Selv om det er en kritisk komponent i en sunn kropp, blir nok kolesterol laget av kroppen din uten at du trenger å spise mer i kostholdet ditt. Begrens matvarer som biff, fjærfe og eggeplommer. Daglig bør vi bare spise omtrent 10-12 gram fett som inneholder mye umettet fett.
