Qigong er en relativt populær treningsform som praktiseres i Kina og andre steder rundt om i verden. Fordi det er et komplett program for individuell helse og velvære, er det veldig attraktivt for folk som ønsker å holde seg i form, i stand og fokusert. Selv om det er attraktivt, er Qigong relativt vanskelig å forstå fordi det er en rekke former for det. Til tross for dette problemet, med litt tid og krefter kan du oppdage Qigongs gleder og forbedre din helse og velvære.
Trinn
Del 1 av 3: Mestring av pust og konsentrasjon
Trinn 1. Fokuser på rytmisk pust
Når du forbereder deg til Qigong, kan du slå deg ned i en fullstendig, avslappet pustrytme før du begynner treningen. Kvaliteten på pusten din er direkte relatert til kvaliteten på treningen din. For de aller fleste mennesker er pusten bundet av vanlige mønstre og lagret spenning.
- Målet ditt er en tilstand der pusten ruller inn og ut jevnt, som rolige bølger.
- Ingen forhastede utpust, ingen gispende inhalasjoner.
- Imidlertid, ikke tving det, ellers vil du bare generere en ny form for spenning og distrahere deg selv fra praksisen.
Trinn 2. Strekk pusten
Det er fordelaktig å strekke pusten før du begynner treningen, men glem det mens du øver. Å strekke pusten vil hjelpe deg med å slappe mer av og vil hjelpe deg med å forplikte deg bedre til Qigong.
- For å strekke pusten, start med en enkel inhalering for en langsom telling på seks, hold for tre, pust ut for seks, hold for to, gjenta.
- Hver gang du blir kortpustet eller spent, la mønsteret gå til det er behagelig og deretter gå tilbake til lastene.
- Etter hvert som dette blir lettere, utvider du pusten til åtte, ti, etc., og holder halvparten på toppen av inhalasjonen, en tredjedel nederst.
- Etter å ha trent pusten i ti minutter eller så slapp du av i en naturlig rytme igjen.
Trinn 3. Sett opp sinnet
Å bestemme sinnet er en av de viktigste tingene før du trener Qigong. Hvis fokuset vårt er spredt, vil energien vår også bli spredt. I tillegg er det å avgjøre sinnet en av de viktigste ferdighetene Qigong vil hjelpe deg med å dyrke. Dette er en ferdighet som ikke bare vil gi deg fred, men potensielt kan bidra til å redusere blodtrykk og stressnivåer - forlenge livet ditt.
- Ikke kast bort tid og skap spenning ved å prøve å tvinge sinnet til å være stille. Se i stedet etter stillhet under støyen fra tilfeldige daglige tanker.
- Fokuser oppmerksomheten din på å se pusten din.
- Når tanker kommer opp, uansett hvor smart eller tilsynelatende utbredt, legg merke til at du tenker dem og snu tilbake til pusten. Gradvis vil sinnet bli roligere.
- Du kan bestemme sinnet mens du strekker pusten.
EKSPERT -TIPS
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Trinn 4. Slapp av kroppen
Etter mental avslapning må du slappe av i kroppen. Kroppslig avslapning er nøkkelen til Qigong og nøkkelen til å fremme god generell helse. Å slappe av kroppen din er imidlertid også en veldig mental aktivitet. Sørg for å:
- Skann veldig sakte gjennom kroppen, fra topp til tå, og slipp spenningen mens du går.
- Gjenta tre ganger.
- Hver del av kroppen din skal føle seg komfortabel og tung-ikke vær stiv og spent. Enhver spenning eller muskelangst bør forsvinne. Kroppen din skal føles som om du synker ned mot bakken.
Trinn 5. Beveg deg og pust i samklang
Qigong er bevegelse og pust i kor. Generelt, med mindre du er spesielt opplært til å gjøre noe annet for visse bevegelser eller former, bør du beholde dype, avslappede, jevne pust. Fordi pusten og bevegelsene henger sammen, bør bevegelsene være sakte og opprettholde den dypt forankrede avslapningen.
Del 2 av 3: Fullføring av Qigong -sett
Trinn 1. Øv sittestilling
Når du har mestret kropps- og sinnsregulerende teknikker, er du klar til å begynne å fullføre stillinger med Qigong. Sittestillingen er en av de vanligste, og du kan trene ekstremt ofte avhengig av situasjon og miljø. Sittestillingen vil forbedre din generelle holdning og fremme en følelse av selvtillit.
- Sitt oppreist i en stol med føttene på bakken.
- Beina skal skilles.
- Torsoen din vil være en rett vinkel mot låret.
- Hvil øynene og munnen ved å lukke dem. Ikke prøv å smile, men la munnen få en naturlig form.
Trinn 2. Prøv stående holdning
Den stående stillingen er en du kan jobbe med på forskjellige tidspunkter i løpet av dagen. Det er en relativt lett holdning å trene og mestre, og vil bygge på andre holdninger og fremme tillit og generelt velvære.
- Stå oppreist.
- Føttene skal være parallelle og atskilt med skulderbredde.
- La knærne bøye seg litt.
- Løft armene slik at hendene er jevne til eller bare litt lavere enn skuldrene.
- Albuene dine skal få bøyes litt.
- Hendene skal være omtrent en fot lange fra hverandre og håndflatene skal peke nedover.
- La fingrene bli skilt og svakt buet. La som om du holder en ball på en avslappet måte.
- Som med sittestilling, bør øynene og munnen lukkes på en naturlig og ikke -tvunget måte.
Trinn 3. Arbeid med gangstillingen
Walking -stillingen er en du kan øve på i fritiden, og vil hjelpe deg med å slappe av. Den gående stillingen krever definitivt en større plass til å øve enn sittende eller stående holdning, så planlegg deretter. Når du jobber med din gåstilling, må du:
- Løft alltid føttene oppover hælen først.
- Gå fremover med venstre fot først.
- Kroppen og hendene skal svinge til høyre når du beveger deg.
- Bare beveg deg fremover med høyre fot da venstre er helt på bakken.
- Tren i tretti minutter eller lenger.
Trinn 4. Prøv andre stillinger
Det er en rekke andre stillinger du kan lære og jobbe med når du trener Qigong. Ulike stillinger vil fokusere på forskjellige deler av kroppen. De vil også hjelpe deg med å finpusse forskjellige mentale teknikker og fremme åndelig bevissthet. Alle vil kreve at du stoler på pusteteknikker og teknikker for mental avslapning. Ta i betraktning:
- Den liggende stillingen. Dette er en liggende holdning. Ligg på ryggen og legg bena rett ut og armene rett ved sidene. Denne stillingen er ment å slappe av.
- Den sidelengs liggende holdningen. Ligg på siden. Hold overkroppen rett, men sørg for å bøye bena litt. Legg øvre hånd på hoften og nedre hånd i hodet. Denne stillingen er ment å slappe av.
- Halv lotus holdning. I denne stillingen vil du sette deg opp. Din venstre fot vil hvile på høyre lår, som vil være under venstre kne. Sørg også for å hvile hendene på knærne. Dette vil strekke bena og underkroppen.
- Korsbeinet holdning. Sitt oppreist og kryss beina. Hvil hendene foran magen. Dette vil hjelpe til med å strekke bena og slappe av.
Del 3 av 3: Forståelse av Qigong
Trinn 1. Lær om Qigong
Qigong er et gammelt kinesisk trenings- og helsesystem som bruker fysisk trening, pust og mentale teknikker for å fremme generell helse. Qigong dateres tilbake til minst 300 fvt, og sannsynligvis før. I løpet av de siste 2300 årene har det utviklet seg til et komplett velværeopplegg med en rekke avledninger og praksis. Her er noen grunnleggende om Qigong:
- "Qi" uttalt "chee" blir ofte oversatt til å bety "livskraft".
- Qigong er en altomfattende tilnærming som tar for seg mental, fysisk og åndelig forbedring.
- Qigong forbedrer ikke bare fysisk helse, men også mentalt og åndelig, da det kan redusere stress og øke din evne til å fokusere mentalt.
Trinn 2. Gjør deg kjent med hvordan du skal trene Qigong
Etter å ha lært om Qigong, må du vite nøyaktig hva Qigong -praksis innebærer. Dette vil gjøre deg i stand til å forberede deg på praksis og bedre forplikte deg til det omfattende helseprogrammet som Qigong representerer. Vet at når du trener Qigong, vil du:
- Øv på pusteteknikker.
- Øv forskjellige stillinger.
- Meditere.
- Engasjer deg i guidede bilder. Disse guidede bildene vil hjelpe deg med å fokusere og hjelpe deg med å tenke på målene du ønsker å fullføre i livet.
- Å trene Qigong kan ta så lite som 30 minutter om dagen eller mye lengre tid.
Trinn 3. Finn ut om Qigong er riktig for deg
Etter at du har lært om Qigong og vet hva det innebærer, bør du tenke på om Qigong er riktig for deg. For å finne ut av dette må du tenke på målene dine og hva du vil oppnå med Qigong eller i livet ditt generelt. Tenk på følgende:
- Er du utelukkende interessert i fysisk forbedring? I så fall kan det hende at Qigong ikke kan hjelpe deg med å bygge betydelig muskeltonus eller øke masse. Det kan imidlertid være et godt supplement for et større trenings- og vekttreningsprogram.
- Har du tid til å trene Qigong? Selv om du kan trene Qigong på så lite som 30 minutter om dagen, må du bruke god tid på å virkelig forstå og perfeksjonere formen din og finne ut hvordan du skal meditere (hvis du ikke har noen tidligere erfaring). I tillegg har Qigong de beste resultatene hvis du forplikter deg til å praktisere det på lang sikt-i årevis.
- Har du tålmodighet? En av de viktigste tingene for å avgjøre om Qigong er riktig for deg, er tålmodighetsnivået ditt. Med Qigong kommer ikke resultatene umiddelbart. I stedet må du konsentrere deg, fokusere og øve for å se resultater. Selv om noen resultater kan komme raskt (for eksempel en følelse av avslapning etter meditasjon), vil generelle resultater kreve arbeid.
Trinn 4. Finn en lærer
Oppsøk en dyktig lærer-noen som kan trene deg på et fullt system. Selv om du kan lære og lykkes i Qigong, er lærere ekstremt hjelpsomme med å sørge for at du perfeksjonerer visse teknikker og har kunnskap til å fremme og mestre nye former.
- De beste lærerne er de som sterkt oppmuntrer til individuell praksis.
- De bør også kunne tilby øvelser og meditasjoner for å utvikle den riktige tilstanden til å være mentalt og på annen måte.
- Det du vil unngå er noen som bare har et skjema å vise deg, eller til og med noen få skjemaer. Skjemaer er bare ett stykke av helheten, og mange har begrenset bruk med mindre du har gjort øvelsene for å støtte dem.
- I tillegg, hvis læreren bruker for mye tid på å snakke om stor teori eller hva skjemaet til slutt vil gjøre for deg, er dette et negativt merke. Fokuset bør være på øvelsen og hvor du er nå. Teori er bra, men unngå de som stoler for sterkt på ord.
