Å holde seg aktiv med psoriasisartritt er ikke bare en flott måte å opprettholde god helse og lindre symptomene dine, men også å opprettholde en positiv mental holdning. Denne tilstanden forårsaker betennelse i leddene dine som kan beskyttes ved å styrke musklene rundt dem. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Fokuser på milde, lite påvirkende idretter og aktiviteter som minimerer smerte og gir fordelene med å forbedre utholdenhet, fleksibilitet, muskelstyrke og bevegelsesområde. Aktiviteter med stor påvirkning som involverer "vridning" av leddene bør unngås. I tillegg til sport og andre former for bevisst trening, jobber du med å innlemme fysisk aktivitet i din daglige rutine.
Trinn
Metode 1 av 3: Utvikle en aktivitetsplan
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
De fleste mennesker med psoriasisartritt kan trygt utvikle sitt eget fysiske aktivitetsregime basert på deres behov. Men hvis du har en kompliserende faktor - hjertesykdom, arytmi eller lignende tilstand - bør du kontakte legen din før du tar et nytt fysisk aktivitetsregime.
Hvis du tar reseptbelagte medisiner, bør du også spørre legen din hvordan du kan holde deg aktiv med psoriasisartritt
Trinn 2. Velg aktiviteter som passer deg
Ikke prøv øvelser som overgår dine evner. Hvis du presser deg for hardt, kan det føre til skade. Hvis du er eldre eller svak i tillegg til å ha psoriasisartritt, må du holde deg til moderate intensitetsøvelser når du holder deg aktiv med psoriasisartritt.
- Hvil etter behov.
- Ikke irritere smertefulle ledd. For eksempel, hvis albuen din gjør vondt på grunn av psoriasisartritt, kan du prøve å løpe eller gå i stedet for å løfte vekter.
Trinn 3. Prøv en rekke aktiviteter
Du liker kanskje ikke alle aktivitetene, men når du prøver forskjellige typer aktiviteter, kan du oppdage noen nye for å lindre psoriasisartritt. Og å prøve en rekke forskjellige aktiviteter hjelper deg med å forhindre kjedsomhet med et forutsigbart fysisk aktivitetsregime.
Trinn 4. Planlegg å varme opp og kjøle ned
Oppvarmings- og nedkjølingstreninger bør gå foran og avslutte henholdsvis enhver periode med fysisk aktivitet. Arbeid med din fysioterapeut for å identifisere fordelaktige oppvarmings- og nedkjølingstreninger. Disse kan omfatte:
- strekker armene rett ut fra sidene og roterer dem i konsentriske sirkler frem og tilbake
- utfall
- armhevninger
- situps
- når ned og berører tærne, og holder posisjonen i ti sekunder
- sving bena frem og tilbake, og fra side til side, på en måte som en pendel
Metode 2 av 3: Gjør aerobe øvelser
Trinn 1. Gå oftere
Start med å gå turer rundt blokken din. Gå alene eller med venner i omtrent 15 minutter daglig. Over tid kan du legge til tid til turene dine i trinn på fem minutter. For eksempel, hvis du starter med å gå i 15 minutter daglig, utvider du turen til 20 minutter etter en uke eller så. Etter en uke til, prøv å gå i 25 minutter daglig. Fortsett på denne måten til du bruker mye tid på å gå i tråd med din livsstil og kondisjonsnivå.
Trinn 2. Sykle
Å sykle er en fin måte å holde seg aktiv med psoriasisartritt. Hvis været er dårlig, kan du besøke ditt lokale treningsstudio for å bruke en stasjonær sykkel. Hvis du har plass i hjemmet ditt og virkelig elsker å sykle, kan du selvfølgelig få en stasjonær sykkel.
Trinn 3. Gå og svøm
Hvis du bor i nærheten av en strand og været er passende, kan du ta en svømmetur. Vannets oppdrift gjør det lettere å arbeide med leddgikt. Du kan også svømme i din egen bakgård hvis du har et basseng. Selv om du ikke har et basseng i hagen din, kan du ha tilgang til et i ditt område. Mange kommunale friidrettsprogrammer tilbyr åpne svømmeøkter på lokale videregående skoler eller kommunale friidrettssentre.
Hvis du er interessert i å svømme på et idrettssenter i samfunnet, kan du sjekke nettstedet deres for å se om og når de tilbyr åpne svømmeøkter
Trinn 4. Prøv langrenn
Langrenn er en vinteraktivitet som krever snø. For å komme i gang trenger du noen ski, som er langstrakte skolignende enheter. Med skiene på, skyver du deg selv sammen med de to skistavene, en i hver hånd.
- Du kan ofte leie ski ved stien til dine lokale langrennsløyper. Kontakt park- og rekreasjonsavdelingen som administrerer langrennsløypene for informasjon om tilgjengelighet og kostnad ved leie av ski.
- Alternativt kan du besøke ditt lokale treningsstudio og bruke skimaskinen, en stasjonær enhet som simulerer langrenn.
- Hvis du virkelig elsker langrenn og har plass i huset ditt, kan du investere i en egen skimaskin.
Trinn 5. Prøv tai chi
Tai chi er en gammel praksis utviklet i Kina. Den består av å bevege seg gjennom en sekvens av langsomme og grasiøse bevegelser, og passer for mennesker i alle aldre. Prøv å gjøre tai chi for å holde deg aktiv med psoriasisartritt.
- For å komme i gang med tai chi, besøk din lokale tradisjonelle tai chi -instruktør og registrer deg for leksjoner. Bruk Tai Chi Health Instituts elektroniske instruktørdatabase for å finne en instruktør i nærheten av deg.
- Selv om du kan begynne å gjøre tai chi ved hjelp av en bok eller instruksjons -DVD, er det best å lære av en instruktør som kan gi deg personlige tips og korrigere skjemaet ditt etter behov.
Trinn 6. Prøv yoga
Som tai chi er yoga en eldgammel form for fysisk aktivitet som består i å flytte kroppen til forskjellige posisjoner. Yoga kan hjelpe deg med å utvikle fleksibilitet, styrke og balanse. Øvelsene kan også hjelpe deg med å forbedre pusten.
- Yoga er også som tai chi ved at det er best å starte med en instruktør i stedet for en DVD eller instruksjonsbok. Når du mestrer positurene, kan du begynne å praktisere yoga uten instruktør.
- Finn et yogastudio i nærheten av deg for å komme i gang.
Trinn 7. Delta i sosial dans
Sosial dans betyr dans med en partner. Det er mange slags sosial dans. For eksempel kan du like ballroom dance, en slags dans med en partner som vanligvis følger med valser. Eller du kan nyte en hoedown, en type tradisjonell folkedans som er hjemmehørende i det amerikanske sør. Uansett hvilken type dans du liker, er det sannsynligvis en klubb i ditt område som gir deg muligheten til å utforske sosial dans av en eller annen art.
For å finne muligheter til å delta i sosial dans i ditt område, prøv å skrive en ordstreng som "sosial dans [din by eller by]" i din foretrukne søkemotor
Trinn 8. Prøv en sport
Prøv å finne en sport du liker og kan delta regelmessig. Vær imidlertid oppmerksom på sport med stor innflytelse eller sport som involverer vridning av leddene, som noen av bevegelsene i racketsport som tennis. Noen mennesker vil tolerere noen idretter eller bevegelser bedre enn andre, så start sakte og prøv en annen idrett eller trening hvis du ser ut til å ha mer smerte under eller etter å ha spilt.
Trinn 9. Finn måter å innlemme fysisk aktivitet i din daglige rutine
I stedet for (eller i tillegg til) å gå ut av fysisk aktivitet med psoriasisartritt, kan du gjøre din daglige rutine mer fysisk aktiv. En måte er å inkludere å gå inn i din daglige rutine. For eksempel, gå til butikken eller på jobb i stedet for å kjøre. Du kan også velge å sykle. Og i stedet for å ta heis, gå opp trappene.
Daglige gjøremål som å klippe gresset eller annet hagearbeid gir også verdifulle muligheter til å delta i moderat fysisk aktivitet
Metode 3 av 3: Gjør muskelstyrkende øvelser
Trinn 1. Løft vekter
Det er mange måter å løfte vekter på. For eksempel kan du velge et sett med frie vekter eller manualer og utføre krøller. Krøller er en vanlig vektløftingsøvelse som innebærer å holde vekten i hånden, deretter bøye armen i albuen for å bringe vekten opp mot skulderen. Alternativt kan du bruke en benkpress til å skyve en tung vektstang opp og ned. Eksperimenter med en rekke vektløftingsteknikker på ditt lokale treningsstudio for å finne en du liker.
Trinn 2. Prøv pushups
For å utføre en pushup, legg deg på en myk matte eller et teppebelagt område med magen nede. Plant hendene på bakken bare til utsiden av skuldrene. Skyv deg opp og rett ut armene. Rett ut beina og spenn føttene slik at tærne peker rett mot bakken. Hold ryggen rett og bøy armene i albuene. Når albuene danner en 90-graders vinkel, skyver du av bakken ved å kjøre armene rett ned.
Når du først begynner å gjøre pushups, vil du sannsynligvis bare kunne gjøre noen få. Prøv å gradvis øke antallet pushups du kan gjøre ved å legge til en per uke til du utfører en mengde du føler virkelig utfordrer deg
Trinn 3. Bruk motstandsbånd
Motstandsbånd er som store gummibånd som kan hjelpe deg med å utvikle styrke og holde deg aktiv med psoriasisartritt. For eksempel kan du vikle et motstandsbånd rundt lårene. Løft det ene benet fra bakken ved å flytte det i sidelengs vekk fra deg. Fortsett å flytte den til siden til du ikke kan flytte den lenger. Ta beinet sakte tilbake til midten og gjenta på det andre beinet.
Trinn 4. Engasjere deg i intens hagearbeid
Gjentatte bevegelser som å hugge, grave eller måke er gode måter å trene musklene på uten behov for spesialisert treningsutstyr. Selvfølgelig trenger du noe å måke, grave eller hakke, så muligheten din til å gjøre det vil være begrenset.
Tips
- Gjenta hver muskelstyrkende aktivitet åtte til 12 ganger, og hvil deretter. Hvis du klarer det, utfør et nytt sett med åtte til 12 repetisjoner.
- Sikt på 150 kumulative minutter med fysisk aktivitet per uke.
- Effektiv trening vil gi milde smerter, men bør ikke gi smerter på leddgikt.
