Å være over 50 kan være en fantastisk og tilfredsstillende tid i livet ditt. Imidlertid kan det å være usunn påvirke de senere årene betydelig, og det å bli eldre trenger ikke å bety en nedgang i helsen. Du kan holde deg frisk og levende når du blir eldre. For å holde deg frisk etter 50, ta til deg vaner, spis et sunt kosthold, få fysisk aktivitet og ta vare på din mentale helse.
Trinn
Metode 1 av 4: Vedta sunne vaner
Trinn 1. Sett deg små mål
Når du bestemmer deg for å bli sunnere når du blir eldre, må du kanskje sette deg mål for å endre livsstilen din. Du bør starte med små, håndterbare mål i stedet for å prøve å forandre hele livet ditt på en gang. Arbeid med livsstilsendringer først før du setter deg mål som å miste et bestemt antall kilo.
- For eksempel kan du begynne med å erstatte usunn frokostmat som muffins eller smultringer med sunn frokostblanding, havregryn eller en og annen eggrett. I stedet for å kutte ut all usunn mat, kutt ut ett element hver uke.
- Gjør små endringer for å øke fysisk aktivitet. Ta trappene når du kan, parker lenger tilbake på parkeringsplassen, og gå en liten spasertur etter middagen.
Steg 2. Få nok søvn.
Mange mennesker har dårlige sovevaner, noe som gjør det vanskeligere å få tilstrekkelig søvn etter hvert som du blir eldre. Prøv å danne gode sovevaner, slik at du kan unngå søvnløshet, slapphet og forstyrret søvn. Sikt på syv til ni timers søvn hver natt. Hvis du ikke får alt om natten, ta en lur i løpet av dagen også.
- Prøv å kutte fjernsynet og datamaskinen en time før sengetid. Bruk pærer med lav watt når du kan. Dette hjelper kroppen din med å produsere mer melatonin.
- Reduser alle forstyrrelser, for eksempel støy, lys og varme.
- Gå i dvale tidligere og prøv å utvikle et ritual før sengetid. Kom deg inn i en rutine ved å sove og våkne til samme tid hver dag.
Trinn 3. Ta vare på tennene dine
Å ta vare på tennene er like viktig som å ta vare på kroppen din. Sørg for å pusse tennene og bruke tanntråd to ganger hver dag. Gå til tannlegen din minst en gang i året for en muntlig kontroll.
Trinn 4. Bli testet for kreft og andre sykdommer
Risikoen for å få kroniske sykdommer og kreft øker etter 50. For å hjelpe deg med å fange opp problemer tidlig, bør du ha screeningtester minst en gang hvert år. Når du går inn for det årlige fysiske, snakk med legen din om hvilke tester du kan trenge, inkludert mammografi og koloskopi.
Ulike kreftformer og sykdommer har forskjellige risikofaktorer, for eksempel familiehistorie. Vær ærlig med legen din om din medisinske historie, fordi dette kan hjelpe deg med å avgjøre hvilke screeningtester du trenger
Metode 2 av 4: Spise riktig mat
Trinn 1. Forbedre kostholdet ditt
Kosthold kan påvirke helsen din betydelig når du blir eldre. Et dårlig kosthold kan føre til diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom, mens et sunt kosthold kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer. Kostholdet ditt bør være variert, fullt av ferske ingredienser og begrenset i bearbeidede, ferdigpakkede matvarer.
- Øk inntaket av grønnsaker. Mørke grønne grønnsaker, som spinat, collard, grønnkål og sveitsisk chard, er fylt med viktige vitaminer og mineraler. Gulrøtter, grønne erter, brokkoli, tomater og paprika er andre gode grønnsaker. Inkluder også bønner, som svarte, nyre- eller marinebønner.
- Spis frukt, som bær, sitrus og meloner.
- Magert kjøtt, fjærfe, fisk og egg er gode måter å øke protein og omega-3 fettsyrer på. Sørg for å få fettfattige kjøttstykker og fjern skinnet fra fjærfe.
- Meieriprodukter gir kalsium og andre næringsstoffer. Prøv fettfattig melk, yoghurt og ost. Du kan også prøve gresk yoghurt, geitost og kefir.
- Fullkorn er sunne karbohydrater som er nødvendige for et godt avrundet kosthold. Prøv quinoa, havregryn, bygg, hirse, amarant eller fullkornsbrød.
Trinn 2. Begrens høy kalori og fettrik mat
For å hjelpe deg med å kontrollere vekten, prøv å kutte ut så mange kalorier og fettrike matvarer du kan. En enkel måte å gjøre dette på er å unngå ferdigpakkede matvarer, som bakervarer, godteri, salte snacks og måltider.
Begrens meieriprodukter med høyt fettinnhold som iskrem, fet ost og smør, sammen med kjøtt med mye fett, som stekt kjøttstykker, kjøttdeig med høye prosentandeler fett og bacon
Trinn 3. Kutt ned på salt
Blodtrykk er et vanlig problem for mennesker når de blir eldre. Salt bidrar til høyt blodtrykk, så du bør begrense hvor mye salt du spiser. Prøv å spise mindre enn 1500 mg natrium hver dag. Du kan prøve å erstatte salt med urter, som oregano, basic, timian og rosmarin, som har mange helsemessige fordeler. Du kan også prøve å spise mer krydder.
- En måte å kutte ut natrium på er å slutte å spise bearbeidet, ferdigpakket mat. Det er her de fleste får sitt daglige natrium. Når du spiser ute, spør servitøren om alternativer med lavt natriuminnhold og menyalternativer.
- Høyt blodtrykk kan føre til andre komplikasjoner, som slag, hjerteinfarkt, hjertesvikt og nyresykdom.
Trinn 4. Ta vitamintilskudd
Å få nok av de riktige vitaminene og mineralene er viktig når du blir eldre. Du kan snakke med legen din om spesifikke kosttilskudd du trenger, eller du kan ta et multivitamin. Det er mange vitaminer designet for de spesifikke behovene til eldre menn og kvinner.
- Vitamin B12 er viktig for sunn aldring. Det hjelper på blodceller og nervesystemet ditt. B12 finnes i fisk og kjøtt, men et supplement kan også bidra til å øke inntaket. Vitamin D, fiskeolje og kalsium er også avgjørende for å holde seg frisk etter 50.
- Sørg for at hvis du tar et multivitamin at det ikke er tilsatt jern i det, spesielt hvis du er kvinne. For mye jern kan føre til lever- og hjerteskader.
Trinn 5. Spis et middelhavskosthold
Denne typen diett kan være en sunn måte å spise når du blir eldre. De har vist seg å beskytte mot kreft, hjertesykdom og andre store sykdommer. På denne dietten spiser du mye sunn mat, kutter ut usunn mat og begrenser ikke kalorier.
Middelhavsdiet er lett å følge. Den grunnleggende ideen er at du spiser mest frukt, grønnsaker og fullkorn, med moderate mengder olivenolje og vin. Rådfør deg med en diettist før du starter en ny spiseplan
Metode 3 av 4: Forbedre sinn og kropp
Trinn 1. Oppnå en sunn vekt
Å ha en usunn vekt kan føre til mange helseproblemer, for eksempel diabetes, hjertesykdom og høyt blodtrykk. Å oppnå og opprettholde en sunn vekt kan hjelpe deg med å holde deg frisk jo eldre du blir. Å nå målvekten din er en kombinasjon av å redusere kalorier og øke din fysiske aktivitet.
Snakk med legen din om vekten din. Alles sunne vekt er forskjellig og avhenger av en rekke faktorer. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme et sunt, realistisk mål for vekten din eller BMI
Trinn 2. Hold deg fysisk aktiv
Å være fysisk aktiv kan bidra til å forhindre mange sykdommer når du blir eldre. Det hjelper også med å forbedre søvn og humør. Du trenger ikke trene kraftig. Fysisk aktivitet kan omfatte å gå, gjøre gårdsarbeid eller rengjøre huset. Prøv å få 30 minutters fysisk aktivitet nesten hver dag. Men hvis du ikke har vært fysisk aktiv, start med litt mer hver dag.
- Gjør en aktivitet du liker. Dette kan være å gå tur med hunden din, gå på naturstier, svømme, sykle eller spille sport.
- Prøv noe nytt. Gjør en time på treningsstudioet, ta en danseklasse, lær hvordan du spiller tennis eller svøm.
- Be andre om å gjøre fysisk aktivitet sammen med deg. Dette kan gjøre det morsommere.
- Snakk med legen din om å bli mer aktiv.
Trinn 3. Utfordre tankene dine
Å bruke sinnet og holde det aktivt kan bidra til å holde det sunt når du blir eldre. Prøv å gjøre nye ting for å trene hjernen din. Du kan bare prøve noe nytt med en kjent aktivitet, som matlaging. Prøv en ny oppskrift eller lag noe du aldri har prøvd før.
- Du kan også prøve nye ting ved å endre rutinen din. Kjør forskjellige veier gjennom byen, bruk en annen hånd, eller fullfør en aktivitet på en annen måte.
- Lær nye ferdigheter og fakta hver dag. Du kan prøve å lære noe som en sport eller aktivitet, eller lese om historie, vitenskap eller kunst. Du kan til og med finne en lokal gruppe eller bokklubb og møte mennesker som ønsker å lære om de samme tingene som deg.
Metode 4 av 4: Ta vare på din psykiske helse
Trinn 1. Ta et positivt syn
Noen mennesker har problemer med å bli eldre fordi de fokuserer på det de mister når de blir eldre. Selv om tapet av noen ting er uunngåelig, er mange ting folk frykter at de vil miste overdrevet. Å være over 50 betyr ikke automatisk at du mister helse, energi, vitalitet eller seksualitet. Mange mennesker lever et oppfylt, aktivt og sunt liv når de blir eldre, og noen ganger er de på et bedre sted enn da de var yngre.
Prøv å fokusere på de positive tingene i livet ditt i stedet for det negative. Prøv å ikke gi opp eller overbevise deg selv om at alder betyr negativt. Å bli eldre kan være en flott tid i livet ditt
Trinn 2. Uttrykk dine følelser
Noen tror at de må forbli stoiske og holde følelsene skjulte når de blir eldre. Å undertrykke følelsene dine kan føre til stress, sinne, skyldfølelse, harme og depresjon. Finn måter å uttrykke følelsene dine på når du går gjennom vanskelige livsendringer.
Dette kan inkludere å snakke med en pålitelig venn eller psykisk rådgiver. Du kan også velge å skrive i en journal eller finne en støttegruppe
Trinn 3. Finn måter å kose deg
Å bli eldre betyr ikke at du ikke kan nyte livet. Å være pensjonist og få barna til å forlate hjemmet betyr at du kan fokusere på det du vil gjøre. Nær deg selv og dine interesser ved å gå tilbake til gamle hobbyer, tilbringe tid med dem du er glad i og lære nye ting.
- Hvis du ga opp en interesse da du var yngre, kan du gå tilbake til den. Begynn å spille piano igjen, begynn å sy igjen, begynn å spille tennis eller gå tilbake til modellbilsamlingen din.
- Prøv en ny hobby. Tenk på ting du alltid har ønsket å gjøre, og gå for det. Lær å spille et instrument, prøv en ny sport, lær et fremmedspråk eller ta matlagingskurs.
- Tilbring tid med venner og familie. Bli involvert i samfunnet ditt, slik at du kan møte nye mennesker.
- Reis til steder du aldri har vært. Du kan til og med bli med i en reisegruppe hvis du ikke vil dra alene.
Trinn 4. Se lege hvis du har problemer
Depresjon og angst oppstår ofte hos de over 50 år. Dette skyldes de mange endringene i livet som de kanskje ikke kan tilpasse seg. Imidlertid trenger du ikke å håndtere depresjon og angst alene. Hvis du føler deg nede og ikke ser ut til å klare det, kan du gå til legen din eller en psykiatrisk helsepersonell.
