Å ha en stor rumpe kan bidra til at du føler deg mer trygg og sexy. Hvis du ønsker å få en stor, oppmerksomhetskontroll, er det flere strategier du kan bruke for å nå dine mål. Start med å utvikle en styrketreningsrutine for å bygge sterke setemuskler. Deretter kan du justere spisevanene dine for å støtte muskelvekst og gå ned eller gå opp i vekt om nødvendig. Du kan også bruke bestemte typer klær for å trekke oppmerksomheten til rumpa og få den til å se større ut. Hvis du fortsatt leter etter måter å gjøre rumpa din enda større, kan du se på spesialiserte spabehandlinger eller vurdere å snakke med en plastisk kirurg.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening for å bygge opp glutene dine
Trinn 1. Gjør knebøy for å bygge muskler og tone baken
For å sitte på huk, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne og hengslene fremover i hoftene som om du skal sette deg ned. Fortsett til lårene er nesten parallelle med bakken, og stig deretter sakte opp igjen til startposisjonen. Gjenta dette 15 til 20 ganger for å fullføre 1 sett. Gjør 2 til 3 sett med knebøy i hver av dine to ganger ukentlige styrketreningsøkter.
- Hold en manual i hver hånd mens du sitter på huk for å gjøre bevegelsen vanskeligere.
- Legg til et hopp på slutten av knebøyene dine for å øke intensiteten.
- Prøv plie squats eller side squats for en annen variant av den grunnleggende knebøyen.
Trinn 2. Gjør markløft for å jobbe setemuskler, hamstrings og rygg
Start med å bruke en uvektet vektstang. Stå med føttene under vektstangens skulderbredde fra hverandre, slik at føttene dine er rett under stangen. Bøy deg fremover i hoftene og ta tak i stangen med hendene. Stig deretter sakte tilbake til stående stilling med vektstangen i hendene. Bøy fremover igjen for å plassere vektstangen tilbake på bakken, og gjenta.
- Gjør 8 til 10 repetisjoner for et sett. Inkluder 2 til 3 sett i hver av dine to ganger ukentlige styrketreningsøkter.
- Hvis du legger vekt på vektstangen, må du passe på å ikke legge for mye vekt til du får formen på denne øvelsen riktig. For eksempel kan du starte med å legge til 2,3 kg og se hvordan du gjør det før du legger til mer.
Trinn 3. Gjør fremre utfall for å jobbe setemuskler, hamstrings og ben
For å gjøre et fremre utfall, gå fremover med høyre fot og bøy høyre kne til låret og leggen er i en 90 graders vinkel. Ikke la høyre kne strekke seg utover tærne. Skyv av den fremre foten for å gå tilbake til stående stilling. Når du reiser deg, stram glutene, lårmusklene og leggmusklene for å bringe deg tilbake til utgangsposisjonen på en langsom og kontrollert måte.
Du kan enten gjenta lungene på høyre side, eller du kan gå fremover med venstre fot og utfall, og fortsette til alternative sider. Gjør 2 til 3 sett med 8 slik at du utfører 8 utfall på høyre side og 8 utfall på venstre side. Inkluder frontlunge i dine to ganger ukentlige styrketreningsøkter
Trinn 4. Prøv omvendt utfall for å trene setemuskler, hamstrings og ben
For å gjøre et omvendt utfall, plasser venstre ben et skritt bak deg. Senk hoftene til venstre legg er parallell med gulvet og høyre kne er bøyd i en 90 graders vinkel. Skyv av høyre fot og løft deg opp. Hold ryggen på linje med hoftene dine, og bruk setemuskler, quads, hamstrings og legg for å presse deg selv oppover. Ta venstre fot tilbake til startposisjonen. Forleng høyre fot bakover og gjenta omvendt utfall på høyre side.
Gjør 2 til 3 sett med 8 reps slik at du får 8 reps for hver side av kroppen din. Inkluder omvendt utfall i hver av dine 2 ukentlige styrketreningsøkter
Trinn 5. Legg til glute -tilbakeslag for å isolere glutes
Sett deg ned på hender og knær som om du skal krype. Løft deretter høyre fot opp mot taket. Du skal føle klemmen i høyre side av rumpa. Hold heisen i 5 sekunder før du senker foten tilbake til utgangsposisjonen. Gjør dette 12 til 15 ganger for 1 sett. Gjenta deretter den samme øvelsen på venstre side. Gjør 2 til 3 sett på hvert ben.
- Øk utfordringen når du går ved å holde tilbakeslaget lenger eller ved å gjøre flere reps.
- Du kan også prøve vektede kabelspark for å legge til mer motstand etter hvert som du får styrke.
Trinn 6. Prøv hoftebroer for å jobbe setemuskler, kjerne og hamstrings
Legg deg ned på gulvet på ryggen med armene på sidene, knærne bøyde og føttene flate på bakken. Løft deretter hoftene og baken av bakken til kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold posisjonen i 5 sekunder, og senk deg deretter tilbake til bakken. Gjenta dette 8 til 12 ganger for å fullføre 1 sett. Gjør 2 til 3 sett i hver av dine to ganger ukentlige styrketreningsøkter.
- For å gjøre bevegelsen mer utfordrende, løft 1 fot fra bakken og rett ut beinet. Gjør 1 sett på denne siden og bytt deretter ben for å jobbe begge sider av setemuskelen likt.
- Et annet alternativ er å holde en hantel over hoftene mens du løfter løftene. Dette vil også legge til ekstra motstand.
Trinn 7. Gjør brannhydranter for å arbeide på sidene av glutes
Start med å gå ned på alle fire, gjerne på en yogamatte eller annen behagelig overflate. Hold kneet bøyd i en 90 graders vinkel og løft ett ben utover til siden slik at siden av beinet er parallelt med gulvet. Hold i 2 sekunder, og senk deretter benet tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 reps på hver side.
- Gjør trekket mer utfordrende ved å holde beinet oppe lenger og øke antall reps.
Trinn 8. Prøv skater -lunges
Skater lunges jobber med setemuskler, pluss en rekke andre muskler i beina. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Med venstre ben, gå diagonalt bak høyre, og senk deg ned i et utfall slik at kneet nesten berører gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen med høyre ben, og gå diagonalt bak venstre. Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 reps på hver side.
- Hvis du vil øke intensiteten, må du holde en vekt i hver hånd mens du gjør øvelsen.
Tips: Muskler trenger tid til å bokstavelig talt reparere rifter og tårer som oppstår ved omfattende trening. Du tror kanskje at å gå, gå, gå vil gi deg de raskeste resultatene, men musklene dine vil brenne ut. Tillat alltid minst en hviledag mellom styrketreningene.
Metode 2 av 4: Påkledning for å fremheve rumpa
Trinn 1. Klem i livet eller bruk klær som konturerer timeglassfiguren din
Alt som trekker inn på de minste punktene er en trygg innsats. Unngå topper eller kjoler som fester seg like under bh -en eller som klyper rundt hoften, da disse vil redusere utseendet på rumpa din.
- Plasser et mørkt belte over hvilken som helst skjorte eller kjole ved din naturlige midje for å forlenge kroppens linje og trekke øyet til den minste delen.
- Velg bukser, shorts, skjørt og jeans med høy midje. Artikler med høy midje vil fremheve den minste delen av livet og få det til å se enda mindre ut, noe som får rumpa til å se større ut.
Tips: Hold deg unna lavklippede varer som hip-hugger jeans, shorts og skjørt, da disse vil få midjen til å virke større og få rumpa til å virke mindre til sammenligning.
Trinn 2. Se etter elementer som bruker horisontal fargeblokkering
Ikke bruk vertikale striper på den nedre halvdelen, da dette designet får baksiden til å virke mindre. Bruk heller ting som har en horisontal skille mellom midje og skjørt eller halvveis nedover skjørtet. Dette vil bidra til å fremheve baksiden din og få den til å se større ut.
Vurder også lommeplassering og farge. Små, høye baklommer og de med iøynefallende design er flotte for å gi illusjonen om en større bakside. Hold deg unna jeans med store lommer eller ingen lommer i det hele tatt
Trinn 3. Bruk korte, monterte skjørt med høye hæler
Hælene får deg til å vippe bekkenet naturlig fremover, slik at beina ser lengre ut og rumpa ser større ut. De bøyer også kalvene dine, slik at beina dine ser mer tonede ut. Sammenkobling av hæler med et kort, montert skjørt får rumpa til å se enda større ut.
Hvis du er ubehagelig i hæler, start med en kattungehæl. Ingen vil se på rumpa din (uansett hvor flott den er) hvis du stadig er på nippet til å falle om
Trinn 4. Bruk polstrede truser under klærne for å legge til volum og kurver
Du kan kjøpe spesialpolstret undertøy online og i undertøysbutikker som skal få rumpa til å se større ut. Bruk dem under klærne som vanlige undertøy.
Polstrede truser kommer i forskjellige typer og polstringsnivåer. Velg polstringsnivået som appellerer til deg
Metode 3 av 4: Justere dine spisevaner
Trinn 1. Inkluder 3 daglige porsjoner med proteinrik mat i kostholdet ditt
Protein er viktig for å bygge muskler, men det er viktig å unngå å spise for mye. Du trenger bare omtrent 10 til 35% av dine totale daglige kalorier for å komme fra protein. Ha en servering med en proteinrik mat til hvert måltid, så får du mye. Noen gode valg inkluderer:
- 1/2 kopp (120 g) fettfattig hytteost
- 3 oz (85 g) skinnfritt kyllingbryst, fisk, magert biff eller kalkun
- 1/2 kopp (120 g) bønner eller linser
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 kopp (240 g) kokt quinoa
- 8 fl oz (240 ml) fettfattig melk
Trinn 2. Sørg for at 50% av kaloriene dine kommer fra karbohydrater hver dag
Karbohydrater er viktige for å gi kroppen din energi under treningen, så sørg for at du spiser 1 til 2 porsjoner karbohydrater med hvert måltid. Du kan få karbohydrater fra en rekke matvarer, inkludert fullkorn, frukt og grønnsaker. Noen gode valg inkluderer:
- Fullkornsbrød og frokostblandinger
- brun ris
- Fullkornspasta
- Havregryn
- Søte poteter
- Frukt, for eksempel epler, bananer, appelsiner og meloner
Trinn 3. Spis sunt fett i moderate mengder for å gi drivstoff til treningene dine
Du trenger ikke mye fett i kostholdet ditt, og for mye fett kan være dårlig for deg. Imidlertid er det en rimelig mengde å spise omtrent 20 til 35% av kaloriene dine fra fett som kan hjelpe deg med å styrke treningsøktene dine. Velg sunt, umettet fett i stedet for mettet og transfett. Noen gode alternativer inkluderer:
- Oliven olje
- Rapsolje
- Nøtter, frø og nøttesmør
- Avokado
- Fet fisk, som laks og makrell
Trinn 4. Juster kaloriinntaket for å gå ned i vekt eller gå opp i vekt om nødvendig
Du må kanskje øke ditt daglige kaloriinntak for å gå opp i vekt hvis du er undervektig, eller kutte kalorier for å gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig. Å være veldig tynn betyr at du ikke vil ha så mye kroppsfett overalt, så rumpa din er mer sannsynlig å se flat ut. Men å være overvektig betyr at du er mer sannsynlig å ha overflødig fett rundt midten, noe som kan få rumpa til å se liten ut til sammenligning. Snakk med legen din for å avgjøre om du kan ha nytte av å gå ned eller gå opp i vekt.
Ikke prøv å gå ned eller gå opp i vekt for å påvirke størrelsen på rumpa hvis du har en sunn vekt
Tips: Husk at du ikke kan gå opp eller ned i vekt på ett bestemt område. Hvis du går ned i vekt, kommer det av hele kroppen din. Hvis du går opp i vekt, vil den bli fordelt over hele kroppen.
Metode 4 av 4: Prøver spa og medisinske behandlinger
Trinn 1. Få en massasje for å forbedre utseendet på rumpa
En gluteal massasje kan bidra til å forbedre utseendet på ryggen. Gå på en helkroppsmassasje og be dem ta hensyn til setemuskulaturen. Husk at noen massasjeterapeuter kanskje ikke masserer dette området direkte, men de kan være villige til å massere områdene rundt baken din.
Vær oppmerksom på at en massasje ikke vil påvirke størrelsen på rumpa direkte. Det kan få huden til å lyse og gi en midlertidig illusjon av tone, men ryggen din blir ikke magisk større over natten
Trinn 2. Prøv mikrostrømbehandlinger for å få rumpa til å se stram og tonet ut
Ta kontakt med ditt lokale spa eller en hudlege for å se om de tilbyr behandling med mikrostrøm. Dette er en metode for å stimulere muskelfibrene i baken for å få dem til å virke mer tonede og stramme. Å få en behandling er omtrent det samme som å gjøre 360 knebøy.
Husk at denne behandlingen ikke vil gjøre rumpa større, men det kan hjelpe den til å virke fastere enn før
Trinn 3. Møt en tavle -sertifisert plastikkirurg for å diskutere kirurgiske alternativer
Hvis du er veldig misfornøyd med utseendet på rumpa og du har prøvd alt for å få den til den størrelsen du vil ha, har du kanskje nådd grensen for genetikken din. Husk at mange kjendiser opereres for å oppnå en bestemt figur. Hvis du streber etter et bestemt utseende som du ikke har klart å oppnå med trening, kosthold og valg av klær, kan du finne en tavle -sertifisert plastikkirurg for å diskutere behandlingsalternativer.
Husk at plastikkirurgi ikke dekkes av forsikring, og det kan være ganske dyrt
Advarsel: Snakk med en tavle -sertifisert plastikkirurg for å sikre at du er i omsorg av en erfaren profesjonell. Ikke velg det billigste alternativet når du vurderer plastisk kirurgi, da dette kan øke risikoen for negative utfall.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
