Alle har gode og dårlige dager, ikke sant? Men hvis du har ADHD, kan symptomene dine noen ganger føles overveldende. Du kan slite med å holde fokus eller unngå å bli distrahert. Ikke bekymre deg. Det er helt normalt å slite. Heldigvis finnes det løsninger og strategier du kan bruke for å håndtere ADHD slik at du kan leve ditt beste liv.
Trinn
Metode 1 av 4: Behandlingsalternativer
Trinn 1. Få en spesifikk diagnose og behandlingsplan fra legen din
ADHD kan ha forskjellige symptomer, alt fra uoppmerksomhet og konsentrasjonsvansker til hyperaktivitet og forstyrrende oppførsel. Arbeid med legen din for å finne en diagnose for dine spesifikke symptomer, slik at du kan komme med strategier og en behandlingsplan som er skreddersydd for deg og din ADHD.
- For eksempel kan noen mennesker med ADHD bli distrahert og enkelt sone ut, mens andre kan være hyperfokuserte på en oppgave til det punktet hvor de glemmer å spise eller ta vare på sine grunnleggende behov.
- Det finnes en rekke ADHD -medisiner, og ved å forstå tilstanden din og symptomene kan legen din jobbe med å finne de som er mest effektive for deg.
Trinn 2. Ta reseptbelagte medisiner for å kontrollere symptomene dine
Arbeid med legen din for å finne den mest effektive reseptbelagte medisinen for å hjelpe deg med å håndtere symptomene på ADHD. Ta medisinen som foreskrevet, og gi beskjed til legen din dersom du har negative bivirkninger.
- Vanligvis foreskrives sentralstimulerende midler for å behandle ADHD, men det finnes også reseptbelagte ikke-stimulerende medisiner som kan fungere bedre for deg.
- Ta aldri reseptbelagte medisiner uten å snakke med legen din først for å sikre at de er trygge for deg.
- Hvis symptomene dine ser ut til å bli verre mens du tar en ikke-stimulerende medisin, snakk med legen din. Du må kanskje endre medisiner for å finne en som fungerer for deg.
- Hvis du har et barn eller en tenåring med ADHD, må du sørge for at de tar medisinen slik at de kan fokusere og være oppmerksom på skolen og hjemme.
Trinn 3. Bruk en pillebeholder for å huske å ta medisinen
Det er helt normalt at din ADHD får deg til å glemme å ta medisinen, eller til og med ta den to ganger! Men det er veldig viktig at du tar medisinen din som foreskrevet av legen din for å hjelpe deg med å håndtere symptomene dine. Bruk en pillebeholder som viser ukedagene for å hjelpe deg med å organisere medisinene dine, slik at du kan være sikker på at du tar dem riktig.
- En pillebeholder kan også hjelpe deg med å vite når du mangler medisiner, slik at du kan få mer.
- Du finner pillebeholdere på ditt lokale apotek. Du kan også bestille dem online.
Trinn 4. Prøv CBT for å utvikle mestringsstrategier
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som du kan bruke for å endre atferden din og bedre håndtere ADHD. Bruk CBT for å kontrollere og omdirigere negative tanker og følelser, noe som kan gjøre det lettere for deg å takle og forbedre fokus og konsentrasjon. Besøk en terapeut i ditt område eller be legen din om en henvisning til en.
- Ulike mestringsstrategier kan være mer effektive for deg, og en terapeut kan hjelpe deg med å finne dem.
- Terapeuten din kan også hjelpe deg med å finne strategier for å bedre administrere tiden din og være mer produktiv.
Trinn 5. Tren neurofeedback -trening for å kontrollere tankene dine
Neurofeedback -trening bruker elektroder til å overvåke hjernen din mens du fullfører en oppgave, slik at du kan øve på å kontrollere tankene dine for å hjelpe deg med å fokusere og konsentrere deg. Spør legen din om å prøve neurofeedback -trening for å hjelpe deg å lære å kontrollere sinnet ditt og håndtere ADHD -symptomene dine.
- Elektroencefalografi (EEG) -neurofeedback har for eksempel vist seg å ha terapeutiske fordeler for personer med ADHD.
- Neurofeedback-opplæring kan koste mellom $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
Trinn 6. Prøv pusteøvelser for et naturlig alternativ
Forskning viser at mindfulness -øvelser som meditasjon og dyp pusting kan bidra til å forbedre ADHD -symptomer som distraherbarhet, fokus og oppmerksomhet. Prøv å puste inn og puste ut 5-6 fulle åndedrag på et minutt, og hold fokus på pusten for å trene.
- Prøv å trene i 10-20 minutter om dagen.
- Praksis som tai chi kombinerer både mental fokus og pusteøvelser og kan også hjelpe deg med å håndtere symptomene dine.
Metode 2 av 4: Fokus og organisasjonstips
Trinn 1. Angi et sted for å beholde viktige ting, slik at du ikke mister dem
Sett av et sted hvor du kan plassere ting som nøkler og lommebok for å hindre deg i å bli frustrert eller overveldet hvis du feiler dem. Plasser de viktige elementene på samme sted hver gang, slik at du kan finne dem når du trenger dem.
For eksempel kan du ha en nøkkelkrok eller en bolle i nærheten av døren din, hvor du oppbevarer lommeboken, nøklene og alt annet du må ha med deg når du forlater hjemmet ditt
Trinn 2. Omdiriger fidgeting for å forbedre fokuset
Fidgeting er en super vanlig egenskap som mennesker med ADHD har, men du kan faktisk utnytte den og bruke den til å forbedre fokuset ditt. I stedet for å bekjempe trangen til å grue deg, tillat deg selv å gjøre det i bakgrunnen mens du fullfører oppgaven du er fokusert på. Gå rundt i rommet mens du leser, prøv å krølle mens du er i klassen eller på et møte, eller bruk en lur for å holde hendene opptatt mens du er oppmerksom.
Bruk fidgeting som en sekundær eller bakgrunnsoppgave som vil hjelpe hjernen din til å fokusere på hovedoppgaven din
Trinn 3. Hold en planlegger for å hjelpe deg med å holde orden
Skriv ned eventuelle avtaler, frister eller oppgaver du må utføre i en planlegger, slik at du ikke glemmer det. Bruk planleggeren til å organisere oppgavene du trenger å gjøre, slik at du kan holde fokus på å få dem gjort.
- Det er vanskelig å slå tilfredsheten med å krysse et element utenfor listen din!
- Prøv å planlegge ikke-spesifikke oppgaver som å rengjøre badet ditt eller handle dagligvarer i planleggeren din også. Det kan hende du synes det er en nyttig måte å håndtere alt du trenger for å bli ferdig.
Trinn 4. Ta tak i de viktigste oppgavene først
Prioriter oppgavene du trenger å gjøre ved å bestemme hvilke som er de viktigste. Deretter kan du bestille de andre prioritetene etter den og begynne å slå dem av listen din.
Gjør en oppgave om gangen for å holde deg fokusert på dem
Trinn 5. Gi deg selv mer tid enn du trenger for å fullføre en oppgave
Det er vanlig at personer med ADHD undervurderer hvor lang tid det kan ta dem å gjøre noe, så gi deg selv en buffersone slik at du ikke blir stresset. For hvert 30. minutt tror du det vil ta deg å gjøre noe. Legg til 10 minutter ekstra, bare for å være trygg.
Å redusere stresset kan også bidra til å holde deg fokusert på å slå ut oppgaven
Trinn 6. Angi tidtakere for å unngå å kaste bort tid på en oppgave
Unngå å bli sidesporet mens du jobber med en oppgave ved å sette en tidtaker for å håndheve timeplanen din. Selv om du trenger mer tid til å fullføre en oppgave, kan en tidtaker minne deg på å holde fokus. Bruk telefonen eller en klokke til å stille inn tidtakere for deg selv basert på hvor lang tid du synes oppgaven skal ta.
Du kan også planlegge påminnelser på telefonen for å hjelpe deg med å holde fokus eller huske å gjøre en oppgave
Trinn 7. Gjenta instruksjonene høyt for å være sikker på at du har dem
Hvis noen gir deg en oppgave du må utføre, kan du prøve å si instruksjonene høyt for å sikre at du er helt klar over hva som må gjøres. Verbaliser oppgaven for å hjelpe den til å holde seg fast i hjernen din, slik at du kan holde fokus på den.
Å gjenta noe høyt kan hjelpe deg med å huske det
Trinn 8. Be om hjelp hvis du sliter med noe
Ikke slå deg selv hvis du sliter med å gjøre noe eller du ikke kan holde fokus. Prøv å be om hjelp fra noen som kan hjelpe deg.
Hvis du sliter med en oppgave på jobben, kan du be en kollega eller leder om hjelp. Spør læreren din om hjelp hvis du er på skolen
Trinn 9. Fjern rot slik at du kan fokusere bedre
Bunker med ting overalt kan være distraherende og overveldende. Å rydde opp i hjemmet ditt og holde tingene dine organisert kan hjelpe deg med å finne det du trenger enkelt, og også gi ro i sjelen. Hvis din ADHD får deg til å slite med å holde plassen ren og rotfri, kan du prøve å tvinge deg selv til å gjøre det. Inviter noen venner til å slappe av eller spise middag for å motivere deg til å holde fokus på å fullføre oppgaven med å rydde opp og organisere.
Noen ganger kan et lite trykk få deg til å holde fokus
Metode 3 av 4: Egenomsorg
Trinn 1. Unngå å overstimulere miljøer hvis du kan
Steder med mange stimuli, for eksempel et overfylt musikksted eller en basketballkamp, kan ha flere samtaler, alle slags forskjellige lukter og en rekke lyseffekter, som kan være overveldende hvis du har ADHD. Hvis du har problemer med å behandle dem, kan du føle deg frustrert eller engstelig. Hvis du tror at et sted eller en begivenhet vil være overveldende for deg, kan du prøve å unngå det for å bli overstimulert.
Hvis du ikke kan unngå anledningen, men du vet at det kan være overveldende, kan du prøve å snakke med noen der du stoler på om dine bekymringer. De kan fungere som et anker eller et fokuspunkt du kan gå til hvis du begynner å ha problemer med å håndtere alt
Trinn 2. Ta en timeout når du føler deg overveldet
Hvis du synes du sliter med å håndtere en oppgave eller føler deg overstimulert, kan du prøve å fjerne deg fra situasjonen og ta en pause. Finn et sted som vil gi deg litt tid til å dekomprimere.
Tidsavbrudd kan være bra for voksne, men kan faktisk være kontraproduktivt for barn med ADHD. Bruk strategier som er passende for barn med ADHD i stedet for timeout
Trinn 3. Sett av tid hver uke til å slippe ut følelsene dine
Planlegg en "utblåsningstid" hvor du gjør hva du vil for å slippe ut noen av dine oppdemmede følelser. Spill litt høy musikk og jamm ut, gå en lang løpetur, eller ta deg tid til å bare slappe av og se på et show.
- Hvis du har ADHD, kan det hende du sliter med å kontrollere følelsene dine, så å slippe dem ut på en trygg måte kan være en sunn måte å håndtere dem på.
- Hvis du har et barn eller et familiemedlem som har ADHD, la dem få tid til å slippe ut følelsene sine også.
Trinn 4. Prøv å ikke overforplikte deg selv
Det er ganske vanlig at mennesker med ADHD forplikter seg til noe hvis de blir spurt og deretter blir overveldet når de er for engasjerte. Du kan unngå det ved å lære å si nei og sette grenser.
For eksempel, hvis du blir bedt om å hjelpe til med et frivillig salg, men du allerede har planer den dagen, avslår du invitasjonen eller finner et kompromiss som frivillig arbeid i en halv time i stedet for 3 timer
Trinn 5. Husk å ta vare på dine behov
Fokus på en oppgave kan føre til at du glemmer å spise, hvile eller til og med gå på do. Gjennom dagen kan du ta deg tid til å sjekke inn med deg selv for å se om du er sulten, tørst, sliten eller trenger å bruke toalettet. Sjekk dine personlige behov nå og da for å være sikker på at du tar vare på deg selv.
Ikke vær for hard mot deg selv hvis du glemmer å spise eller hvile heller. Bare ta litt tid til å passe på dine behov før du går tilbake til en oppgave
Trinn 6. Spis et godt balansert, næringsrikt kosthold
Å følge et sunt kosthold kan hjelpe deg til å føle deg bedre og forhindre at symptomene dine blir verre. Fokuser på å spise magre proteiner, fullkorn og sunt fett, og unngå sukker og koffein for å gi kroppen og sinnet den ernæringen den trenger for å trives.
ADHD kan føre til at du glemmer å spise eller spise usunne mengder med mye karbohydrater og sukkerholdige matvarer, så prøv å fokusere på å følge et sunt kosthold
Trinn 7. Tilbring litt tid utendørs hver dag
Personer med ADHD kan dra nytte av solskinn og grønne omgivelser. Prøv å komme deg ut i minst en halv time hver dag og besøk et grøntområde i nærheten for å øke humøret.
Prøv å trene utendørs for å få det beste fra begge verdener
Trinn 8. Få nok avslappende søvn hver natt
Prøv å få minst 7 timers søvn hver natt. Snakk med legen din hvis du har problemer med å sove eller sove. Du kan trenge behandling for en søvnforstyrrelse. Å få en god natts søvn kan hjelpe deg med å takle ADHD bedre.
- Prøv å ta naturlige kosttilskudd som melatonin for å hjelpe deg med å sovne.
- Personer med ADHD sliter ofte med søvnproblemer. Snakk med legen din hvis du ikke klarer det på egen hånd.
Trinn 9. Tren for å øke humøret og hjelpe deg med å håndtere symptomene dine
Trening kan få deg til å føle deg bedre og faktisk hjelpe mennesker med ADHD å fokusere og være oppmerksom. Hvis du eller en du er glad i har ADHD, kan du prøve å trene minst 30 minutter 3-4 dager i uken for å slippe ut litt damp, svette opp og faktisk forbedre symptomene dine.
- Det trenger ikke være noe stort. Prøv å gå en tur eller en sykkeltur annenhver dag.
- Hvis du har et barn med ADHD, kan du prøve å involvere dem i kampsport eller dansekurs. Studier tyder på at ferdighetsbaserte øvelser som kampsport eller ballett kan være spesielt nyttig.
Metode 4 av 4: Kommunikasjon og støtte
Trinn 1. Sjekk ut noen online ressurser
Bruk de mange elektroniske ressursene som gir informasjon, støtte og støtte for personer med ADHD og deres familier. Søk gjennom dem for nyttige tips om hvordan du kan takle ADHD og mer effektivt kommunisere med venner og familie om det. Noen nyttige ressurser inkluderer:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) distribuerer informasjon via sitt nettsted, gjennom webinarer og via nyhetsbrev (https://www.add.org).
- Barn og voksne med Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD) gir informasjon, opplæring og advokatvirksomhet for personer med ADHD og deres familier (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine er en gratis online ressurs som gir informasjon, strategier og støtte for voksne med ADHD, barn med ADHD og foreldre til barn med ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You gir ressurser for voksne med ADHD, foreldre til barn med ADHD, samt lærere og helsepersonell som betjener mennesker med ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe for å hjelpe deg med å håndtere ADHD
Søk på nettet etter en lokal ADHD -støttegruppe du kan bli med i, slik at du kan få kontakt med andre mennesker som sliter med tilstanden. Snakk med dem om problemer du har, og du kan få verdifull innsikt fra folk som har vært der.
For en liste over støttegrupper i ditt område, besøk
Trinn 3. Forklar ADHD for familien din slik at de forstår det
Hvis du har ADHD, forklar hva det er og hva symptomene er til dine nærmeste, slik at de forstår hvorfor du kan opptre på en bestemt måte. Hvis du har et barn med ADHD, forklarer du hva det betyr for dem, slik at de forstår hvorfor de kan føle visse følelser eller slite med å fokusere.
Trinn 4. Erkjenn hvilken innvirkning ADHD kan ha på dine nærmeste
Legg merke til hvordan symptomene dine kan påvirke din partner eller familiemedlemmer. Symptomer som å være impulsiv, kritisk eller maser kan tære på dem. Hvis din ektefelle, partner eller familie forteller deg om hvordan oppførselen din påvirker dem, må du ikke avvise eller ignorere det. Tenk på hvordan det får dem til å føle, og prøv å løse problemene.
- Sett deg selv i skoene deres. Hvordan ville det få deg til å føle deg hvis noen oppførte seg slik du gjorde.
- Ikke slå deg løs på symptomene forårsaket av lidelsen din, bare prøv å ikke avvise bekymringene eller klagene til dine nærmeste.
Trinn 5. Ro ned før du diskuterer en familiekonflikt
Hvis du, barnet ditt eller en du er glad i har ADHD og du blir kranglet eller krangler, ikke prøv å snakke om det mens alle fortsatt er lei seg. Vent til alle har roet seg, og diskuter deretter hva som forårsaket uenigheten og hva du kan gjøre for å unngå et fremtidig argument.
- Barn med ADHD, spesielt tenåringer, kan være mer impulsive eller raske til å krangle med deg. Men hvis du prøver å tvinge frem en samtale mens alle fortsatt er sinte, kan det gjøre problemet verre.
- Hvis du eller dine kjære med ADHD fortsetter å komme i slagsmål, kan det være lurt å snakke med en psykolog for å finne bedre måter å håndtere det på.
Trinn 6. Vær tålmodig og forstå hvis du har et barn med ADHD
Hvis du har et barn eller en tenåring med ADHD, kan du hjelpe dem med å prøve å håndtere symptomene sine, men det er også viktig at du prøver å kutte dem litt hvis de glir eller sliter. Prøv å være tålmodig når de lærer å håndtere symptomene sine.
- For eksempel, hvis tenåringen din glemmer å gjøre leksene sine eller ta ut søppelet, må du gi dem beskjed om at de må prøve hardere, men ikke spreng dem.
- Vurder om noe er verdt kampen. Hvis du kan la noe gå, gjør det.
Tips
- Finn strategiene som hjelper deg med å takle ADHD og hold deg til dem.
- Hvis du har angst for ukjente situasjoner, kan du prøve rollespill og utføre potensielle scenarier slik at du mentalt kan forberede deg på dem.
