Stress er en del av alles liv. Du kan imidlertid være en av de som opplever mer stress, oftere og mer intenst enn andre mennesker. Hvis dette er tilfellet med deg, kan konstant stress forårsake at kroppen din produserer ekstra kortisol. Du kan også oppleve angstfølelse eller til og med utvikle en angstlidelse. Hvis du føler effekten av kronisk stress, kan du lure på hva du kan gjøre for å stoppe syklusen av stress, forhøyet kortisol og angst. Det er imidlertid noen ting du kan gjøre for å håndtere kortisolnivået og angsten din. Du bør jobbe med legen din, redusere stresset og øke din generelle helse.
Trinn
Metode 1 av 3: Arbeide med legen din
Trinn 1. Snakk med legen din om kortisol og angst
Noen studier tyder på at kortisolnivåer og angst har et 'syklisk forhold'. Angst kan heve kortisolnivået, noe som igjen er relatert til mer angst. Jo mer du kan lære om hvordan kortisol og angst påvirker hverandre, desto mer kan du gjøre for å senke dem begge. Å diskutere dette med legen din er en effektiv måte å lære om hvordan du senker kortisol og angst.
- Snakk med legen din om hvilken type angst du kan ha. Noen undersøkelser indikerer at visse angstlidelser er knyttet til høyere kortisolnivåer enn andre. For eksempel er panikklidelser relatert til høyere kortisolnivåer enn generalisert angstlidelse.
- Noen studier tyder på at senking av kortisol kan bidra til å håndtere angst, og at å kontrollere angst kan bidra til å senke kortisolnivået. I begge tilfeller er det imidlertid vanligvis nødvendig med annen behandling også.
- Spør legen din om du bør fokusere på å senke kortisolnivået, angsten eller begge deler. Du kan si: "Hva bør jeg prioritere? Senker jeg kortisolen, angsten eller begge?"
Trinn 2. Oppdag høye nivåer av kortisol
Selv om det er daglige tegn på at kroppen din kan gi deg at kortisolnivået må senkes, er den mest nøyaktige måten å fortelle det på gjennom en profesjonell laboratorieanalyse. Når du er sikker på at kortisolnivået ditt er forhøyet, kan du samarbeide med helsepersonell for å senke det og angsten som kan følge det.
- Din helsepersonell kan få blod, spytt eller urin analysert for høye nivåer av kortisol.
- Spør hva du bør gjøre for å forberede analysen. Du må kanskje unngå hard trening og visse medisiner rett før testen.
- Fordi kortisolnivået kan endres i løpet av dagen, kan helsepersonell be deg om å ta testen om morgenen i stedet for om ettermiddagen.
Trinn 3. Utforsk medisiner
Det er livsstilsendringer du kan gjøre for å føle deg mindre stresset og naturlig senke kortisolnivået og angsten din. Imidlertid er det også medisiner som har vist seg å være effektive for behandling av høye kortisolnivåer og angst. Du vil kanskje vurdere medisinhåndtering som en måte å løse disse problemene på. Snakk med helsepersonell om medisinalternativene du har for å senke kortisolnivået og håndtere angsten din.
- Nyere studier har funnet ut at medisiner som pasireotid kan bidra til å begrense mengden kortisol som kroppen produserer.
- Noen undersøkelser tyder på at visse medisiner, for eksempel SSRI, som er effektive for behandling av angstlidelser, også kan være effektive for å senke kortisolnivået.
- Du kan spørre legen din: “Hva er noen av medisinalternativene jeg har for å senke kortisolnivået? Hvilke medisiner kan virke for å redusere angsten min?"
- Husk at medisiner bare vil redusere angsten din mens du tar dem, og angsten din kan øke når den forsvinner. Det er derfor medisiner er best for kortsiktig bruk, og du må finne andre løsninger for å kontrollere angst på lang sikt.
Metode 2 av 3: Redusere stresset
Trinn 1. Prøv terapi
Du kan sannsynligvis klare av og til angst og moderate stressnivåer på egen hånd. Men hvis du har blitt diagnostisert med en angstlidelse eller høye kortisolnivåer, eller hvis du er under mye stress, bør du søke profesjonell støtte. Terapi er en måte å løse problemene som stresser deg, forårsaker angst og øker kortisolnivået.
- Spør legen din eller psykiatrisk helsepersonell om behandlingsalternativer. Du kan si: "Hvilke terapialternativer kan hjelpe meg med å redusere stress, kortisolnivå og angst?"
- Kognitiv atferdsterapi fokuserer på å endre tankegangen din for å endre hvordan du oppfører deg og har vist seg å være effektiv for å behandle angst.
- Familiepsykoterapi fungerer for å behandle angsten din, så vel som å hjelpe familiemedlemmene dine til å støtte deg i behandlingen.
Trinn 2. Bruk stressreduserende teknikker
Både angst og forhøyede kortisolnivåer skyldes kroppens reaksjon på stress. Kortisol kalles faktisk "stresshormonet" fordi hjernen din forteller kroppen din å gjøre det når du opplever stress. Selv om du ikke alltid kan eliminere en stressor (for eksempel kan du ikke slippe en nødvendig klasse), kan du senke kortisolen og håndtere angst hvis du bruker strategier for å begrense reaksjonsstresset.
- Øv dype pusteøvelser. For eksempel, når du føler at du blir engstelig, pust sakte inn gjennom nesen, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Å puste dypt kan hjelpe deg med å rense hodet og forbli rolig.
- Se for deg hvordan du føler deg fredelig og rolig når du er i stressende situasjoner. Tenk deg for eksempel at du snorkler utenfor favorittkysten din for å roe deg selv.
- Prøv å holde kontakten med kroppen din. Hvis du føler deg engstelig, kan det være nyttig å fokusere oppmerksomheten på armer, ben og bakken under føttene. Å praktisere denne typen bevissthet kan hjelpe deg til å føle deg i kontroll og avslappet.
- Når du kan, ta en pause fra stressende situasjoner. Ta en tur eller i det minste lukke øynene og ta en mental pause.
Trinn 3. Prøv yoga
Å legge til yoga i din vanlige rutine er en fin måte å redusere stress og redusere angsten din. I tillegg er det noen studier som indikerer at yoga kan virke på hjernen slik at den produserer mindre kortisol. Utforsk de forskjellige typene yoga for å finne den som fungerer best for deg.
- Hvis du ikke har prøvd yoga før, eller har fysiske begrensninger, kan det være lurt å prøve hatha, kripalu eller iyengar yoga.
- For mer av en utfordring kan du prøve kraft, bikram eller ashtanga yoga.
- Ta kontakt med legen din før du starter et yogaprogram for å sikre at det passer for deg. Du kan spørre: "Jeg er interessert i å prøve yoga. Er det noen typer jeg ikke bør prøve? Er det noen helsehensyn jeg bør tenke på?”
Trinn 4. Ler litt
En måte å redusere stresset, kortisolnivået og angsten på er å introdusere litt humor i livet ditt. Smil og latter kan slappe av og hjelpe deg med å takle stressende situasjoner. Gjør ting med jevne mellomrom for å få et smil om munnen for å forhindre stress, høye kortisolnivåer og angst.
- Sett av tid hver dag til å gjøre minst én ting som gir deg et smil. For eksempel, abonner på en daglig vitsemeldingstjeneste.
- Snakk med noen som får deg til å smile. Bruk for eksempel tid på å snakke med et barn. Deres innsikt og meninger får deg til å le.
- Du kan også se en morsom film eller stand-up komedie for å få deg selv til å le.
Trinn 5. Bygg et supportteam
Det vil være mye lettere for deg å redusere stresset hvis du har mennesker som bryr seg om deg og som kan støtte deg. Bygg et støtteteam som inkluderer legen din (og/eller psykisk helsepersonell) og din nære familie og venner. De kan oppmuntre deg, hjelpe deg med å håndtere stress og hjelpe deg med å håndtere angsten din.
- La folk i nærheten av deg vite at du takler høye kortisolnivåer og angst. For eksempel kan du si: "Kortisolnivået mitt er forhøyet, og jeg sliter med en angstlidelse."
- Be dem oppmuntre deg og bare være der for deg generelt. Du kan spørre: "Kan du bare henge med meg noen ganger. Vi trenger ikke gjøre annet enn å snakke."
- Vurder å spørre leverandøren om en referanse til en angstlidelsesstøttegruppe. Du kan si: “Jeg tror jeg kan ha nytte av å bli med i en støttegruppe. Kan du anbefale en i nærheten av meg?”
Metode 3 av 3: Forbedre din generelle helse
Trinn 1. Øk immunsystemet
I noen tilfeller blir mennesker med høye kortisolnivåer lettere syke enn personer med lavere nivåer. Dette er fordi kortisol undertrykker immunsystemet som en måte å spare energi på og bruke det til å bekjempe stress. I tillegg indikerer noen undersøkelser at angst også kan være relatert til redusert immunitet.
- Vask hendene ofte og vær forsiktig når du er i nærheten av mennesker med forkjølelse og andre smittsomme sykdommer. For eksempel kan det være lurt å "knytte knyttneve" i stedet for å håndhilse på din snusende medarbeider.
- Få regelmessige helsekontroller og anbefalte vaksinasjoner. Vurder for eksempel å få vaksine mot influensa og lungebetennelse.
- Det kan være lurt å ta kosttilskudd som vitamin C, B6, E, og også sink og magnesium. Disse mikronæringsstoffene har blitt rapportert å støtte immunhelsen.
Trinn 2. Gjør søvn til en prioritet
En av de vanlige effektene av høyt stress, høye kortisolnivåer og angst er søvnproblemer. Og igjen kan søvnproblemer føre til at du føler deg sliten, forvirret og irritabel, noe som kan få deg til å føle deg mer stresset og øke kortisolnivået og angsten. Prøv å få nok søvn hver natt for å føle deg uthvilt neste dag.
- Lag en søvnrutine som lar deg få seks til åtte timers søvn hver natt. For eksempel må du kanskje legge deg en time eller så tidligere for å sikre at du får minst seks timers søvn.
- Prøv å begynne å forberede deg omtrent en time i forveien for å slappe av. For eksempel, en time før du legger deg kan du bade og lese en bok mens du har litt eplecider.
- Sørg for at du unngår lys fra skjermer, for eksempel fra telefonen, fjernsynet eller datamaskinen før sengetid. Det blå lyset som disse skjermene avgir, kan forstyrre søvnen din.
Trinn 3. Bli aktiv
Fysisk aktivitet er en fin måte å øke din generelle helse i tillegg til å håndtere stress, høy kortisol og angst. Å være aktiv kan roe deg, gi deg energi, redusere spenninger og hjelpe til med å håndtere hjertesykdom, vektøkning og magefett forbundet med høye kortisolnivåer.
- Trening med lav intensitet har blitt funnet i noen studier for å senke kortisolnivået. Vurder å ta en daglig tur, prøve Pilates eller prøve tai chi.
- Noen undersøkelser tyder på at fysisk aktivitet også kan hjelpe til med å håndtere angst.
Trinn 4. Spis mat som reduserer stress
Konsekvent høye kortisolnivåer har vært relatert til fordøyelsesproblemer og vektproblemer. I tillegg har det å spise bearbeidet, fettrik mat vært relatert til økt angst. Selv om det ikke er mat som kan eliminere stress fra livet ditt, er det visse matvarer som kan øke din generelle helse og som har spesifikke fordeler som kan bidra til å senke kortisolnivået og angsten din.
- Inkluder sunne proteiner som magert hvitt kjøtt, nøtter og bønner i måltider og snacks. De inneholder tryptofan som hjelper kroppen din med å lage serotonin som hjelper deg til å føle deg roligere.
- Bær som jordbær, bringebær eller blåbær inneholder fytonæringsstoffer og antioksidanter som øker immunsystemet.
- De fleste sjømat inneholder omega-3 fettsyrer som kan redusere angst og høye kortisolnivåer.
- Bladgrønt som spinat og grønnkål er fullpakket med folat som hjelper hjernen din med å lage dopamin, et kjemikalie som kan hjelpe deg til å føle deg mindre anspent og mer glad.
- Drikk vann, te og naturlig juice i stedet for drikke med mye sukker, kunstige ingredienser eller koffein. Prøv for eksempel å starte dagen med et glass vann.
Trinn 5. Vurder urtemedisiner
En rekke forskningsstudier har undersøkt effektiviteten av flere urtetilskudd og rettsmidler på både angst og kortisolnivå. Selv om du ikke skulle tro på noe urtemedisin som påstår at det vil "kurere" deg permanent, er det urtetilskudd som har beviste fordeler når det gjelder lavere kortisolnivåer og redusert angst.
- Ashwagandha, en indisk urt, har blitt funnet i noen studier for å redusere både kortisolnivåer og følelser av angst.
- Noen undersøkelser tyder på at fosfatidylserin, en naturlig forbindelse i kroppen, kan senke kortisolnivået og redusere angst.
