Hvis du prøver å forstå dine angstsymptomer bedre, kan sporing av det være et godt første skritt. Den lar deg legge merke til alle mønstre og gjøre meningsfulle endringer som du også kan spore. Velg først en sporingsmetode som fungerer for deg, og velg et system som er lett å bruke. Begynn å spore angstsymptomene dine. For best resultat, følg andre variabler som søvn, mat og hendelser utenfor. Til slutt, hold deg til det og vær konsekvent for best resultat.
Trinn
Del 1 av 3: Opprette et system som fungerer
Trinn 1. Spør deg selv hvorfor du vil spore angsten din
Forstyrrer angsten din et bestemt område av livet ditt? Er du bekymret for helsen din? Hvis du kan finne ut hvorfor du gjør dette, kan du kanskje målrette målene dine mer effektivt. Dette vil også hjelpe deg å forstå hvilke typer problemer du kanskje vil fokusere på.
Trinn 2. Lag en metode for sporing
Det er opp til deg hvordan du vil spore humøret ditt. Mange synes det er lettest å skrive ned informasjonen slik at den lett kan refereres til. Du kan bruke en journal, telefonapplikasjon, spiralnotatbok, kalender eller skrive på datamaskinen eller telefonen. Hvis du foretrekker å ikke skrive, kan du bruke en taleopptaksenhet.
- Hvis en metode ikke fungerer, kan du prøve en annen. Du vil velge noe du kan holde deg til og gjøre hver dag.
- Det er mange telefonprogrammer som fokuserer på å spore angst og stress. Du kan til og med sette opp varsler slik at du ikke glemmer å skrive.
- Dette kan være enkelt fordi det allerede er konfigurert for å spore viktig informasjon, og du kan bytte hva du vil spille inn.
Trinn 3. Spor regelmessig
Det kan være lurt å spore daglig eller hver time, avhengig av dine behov. Uansett hva du gjør, vær konsekvent. Hvis du sporer daglig, sett av tid på slutten av dagen for å sjekke inn. Hvis du sporer gjennom dagen, skriv ned tidspunktet for symptomene dine eller humørsvingninger.
Hvis du sporer gjennom dagen, skriver du ned tidspunktet for hver oppføring. Du kan for eksempel skrive: “07:30, våknet og følte meg engstelig. 9:45, mer avslappet etter å ha spist.”
Trinn 4. Bruk et daglig vurderingssystem
Hvis du ikke vil journalføre tankene og følelsene dine, kan du lage et regneark og liste opp ulike symptomer du opplever ("hodepine", "irrasjonell frykt", "konsentrasjonsvansker" osv.). Vær så omfattende som du kan være, og ikke vær redd for å legge til listen. Du kan bruke hake, men det kan være mer nyttig å rangere fra 1-10 intensiteten av opplevelsen.
Dette er en god metode for å få en helhetsfølelse for hver dag. Det er ikke like gunstig hvis humøret, stresset og angsten endres gjennom hver dag
Trinn 5. Lag en detaljert daglig registrering
Hvis du vil gå i detalj, lag et system der du kan gjøre minijournaloppføringer. Ha noen få kolonner og fyll dem ut sammen med tiden hver dag. For eksempel kan en kolonne være "Stressende hendelse", den neste, "Angstsymptomer", deretter "Reaksjon (tanker, følelser, atferd)" og til slutt "Mestring av respons." I hver kolonne beskriver du kort situasjonen eller hvordan du reagerte, sammen med tiden.
- Dette systemet kan hjelpe deg med å merke små endringer gjennom dagen og kan forekomme i løpet av uken. Hvis du opplever hyppige humørsvingninger eller angst gjennom dagen og ønsker å identifisere opprinnelsen bedre, er dette en god metode.
- Et eksempel på journaloppføring kan være “15.00. Skynder seg å sette en frist. Følelse av tetthet i brystet, frykt for ikke å bli ferdig. Håndteres ved å spise godteri.”
Trinn 6. Hold en tankedagbok
Tanker, følelser og atferd henger sammen. Hvis du sliter med å håndtere dine engstelige tanker, kan en tankedagbok hjelpe. I tankedagboken kan du lage noen overskrifter som "Situasjon", "Tanker/Selvprat", "Angstnivå" og "Notater". Dette kan være en fin måte å legge merke til hvordan tankene påvirker angsten din.
- Begynn å ta hensyn til tankene dine. Hvis du merker at du føler deg engstelig, kan du spore det tilbake til en tanke, og deretter skrive det ned. For eksempel, hvis du får hodepine ut av ingenting, kan du spore den tilbake til en stressende hendelse eller angstsymptom og tenke på hva som gikk gjennom hodet ditt den gangen.
- Du kan lage et diagram eller en mal for å registrere dine daglige tanker. Diagrammet ditt kan inneholde mellomrom for tid, situasjon, tanker og følelser.
Del 2 av 3: Registrere symptomene dine
Trinn 1. Skriv ned angstsymptomer
Du kan velge hvilke symptomer du skal ta hensyn til eller følge med din terapeut eller lege. Det kan være lurt å skrive ned symptomene dine for hver oppføring (for eksempel "engstelig", "anspent" eller "bekymret") eller merke dem fra en liste, avhengig av oppsettet ditt. Skriv ned tanker eller atferd som følger med disse følelsene.
Det kan være lurt å inkludere et avsnitt om hvordan du taklet symptomene også. For eksempel, "Jeg følte meg engstelig etter å ha snakket med en medarbeider, så jeg gikk en tur" eller "Møtet stresset meg så jeg spiste en smultring."
Trinn 2. Dokumenter dine panikk symptomer
Legg merke til når du får panikk eller får panikkanfall. Du kan skrive ned symptomene eller opplevelsen din, eller betegne et panikkanfall i løpet av dagen med en stjerne eller et annet symbol. Hvis du spesifikt sporer panikksymptomer, men også sporer andre angstsymptomer, fargekodes dine panikksymptomer eller finn en annen måte å betegne dem på.
For eksempel kan du skrive, “Våknet i dag og følte panikk før arbeidet. 9:30 fikk jeg et panikkanfall. Symptomer: grunne pust, varme følelser, pustevansker.”
Trinn 3. Skriv ned humøret ditt
Få en generell ide om hvordan humøret ditt var gjennom dagen, og skriv det ned. Dette kan gi deg en generell ide om hvordan angsten din korrelerer med humøret ditt. Du kan skrive ned stemningen din ("For eksempel" Høy "eller" Lav "eller" Stabil "til" Ustabil ") eller tegne et ansikt som angir humøret ditt.
- Hvis du opplever mer enn ett humør gjennom dagen, skriv det ned også.
- Hvis du trenger hjelp til å spore eller forstå humøret ditt, kan du prøve å lage et humørdiagram.
Trinn 4. Registrer dine fysiske symptomer
Angst følger ofte med fysiske symptomer som å føle seg anspent, nervøs eller rastløs, ha hodepine eller vondt i kroppen, kvalme eller mageproblemer. Selv om du ikke har tilsynelatende angstsymptomer, må du følge med på dine fysiske symptomer gjennom dagen og hvordan de får deg til å føle deg, ettersom de kan bidra til humøret ditt.
Du kan for eksempel skrive "Ha hodepine. Forverret etter vanskelig telefon."
Trinn 5. Spor hendelser i livet ditt
Hvis du flytter, jobber overtid, føler deg syk eller har noe annet på gang, skriv det ned. Disse eksterne faktorene kan påvirke stressnivået og angsten din, så det er viktig å ikke ignorere dem. Det kan også være lurt å journalføre om hvordan hendelsene får deg til å føle eller påvirke din generelle opplevelse av angst.
Kvinner vil kanskje legge merke til hvor de er i menstruasjonssyklusene og legge merke til eventuelle endringer i symptomer som er relatert til det
Del 3 av 3: Bruk av andre viktige data
Trinn 1. Skriv ned søvnmønstrene dine
Skriv ned litt informasjon om søvnen din hver dag. Legg for eksempel merke til om du sov hele natten eller våknet, hadde problemer med å sovne, våknet og følte deg uthvilt eller sliten. Å ikke få nok søvn kan påvirke humøret og stressnivået, så det kan også påvirke angsten din. Skriv ned søvnen din først om morgenen.
Å føre en søvndagbok kan hjelpe deg med å vite hvor du skal gjøre endringer i søvnrutinen og spore hvordan disse endringene forbedrer hvordan du føler deg. Hvis du har problemer med å sove, kan du lære å sove bedre
Trinn 2. Registrer medisinene dine
Spesielt hvis du lett glemmer om du har tatt medisinene dine eller ikke, kan det hjelpe å spore dem. Hvis du ikke tar medisiner regelmessig, kan du legge merke til hvordan du føler deg når du tar dem kontra når du ikke gjør det. Dette kan hjelpe deg med å bli mer regelmessig på medisinene dine eller legge merke til hvordan medisinene påvirker deg.
- Les bivirkningene av alle medisinene dine. Du vil kanskje legge merke til at noen kan forårsake eller øke angsten din. Hvis du tror at medisinen din påvirker angsten din, snakk med legen din.
- Hvis du tar medisiner flere ganger i løpet av dagen, skriv ned hver gang du tok dem.
- Hvis du foretar medisiner eller doseringsendringer, skriv ned disse også.
Trinn 3. Spor hvordan mat påvirker deg
Maten du spiser og tidene du spiser kan påvirke hvordan du føler deg. For eksempel, hvis du går for lenge mellom måltidene, kan du føle deg sint eller lunken. Skriv ned hva du spiste, når du spiste det, og hvordan du følte det før og etter det.
- Du kan legge merke til visse matfølsomheter eller matvarer som får deg til å føle annerledes etter at du har spist dem.
- Matvarer med høyt sukker eller koffein kan noen ganger forverre symptomer på angst.
Trinn 4. Spor over tid
Vær konsekvent i sporing og prøv å spore hver dag. Det er normalt å glemme eller hoppe over en dag eller to, men gjør ditt beste for å gjøre det opp. Hvis du er usikker, hopp over dagens informasjon i stedet for å gjette.
På denne måten har du data å se over og legge merke til mønstre og endringer
Trinn 5. Analyser dataene dine
Når du har samlet noen dager eller uker med data, kan du begynne å finne ut hvilke mønstre du legger merke til. Er det tider på dagen du merker endringer? Reagerte du mer på tanker eller følelser (som bekymring eller selvtillit) eller fysiske opplevelser (som hodepine)? Ble stress og angst selvskapt eller følte du deg mer stresset av andre mennesker eller situasjoner?
