Kortisol er en stressindusert kjemikalie som frigjøres av binyrene. Selv om noe kortisol er gunstig for overlevelse, overproduserer noen mennesker kortisol. Når dette skjer, kan du merke at du føler deg engstelig, stresset og har en tendens til å gå opp i vekt. Det er viktig å iverksette tiltak når du merker noen av eller alle disse symptomene. Å redusere mengden kortisol produsert i kroppen din kan ha en positiv effekt på din generelle helse og la deg føle deg mer avslappet og balansert.
Trinn
Metode 1 av 2: Gjøre endringer i kostholdet ditt
Trinn 1. Kutt ned eller fjern alle drinker med store mengder koffein i dem
Dette inkluderer alle brus, energidrikker og kaffe. Å drikke koffein forårsaker en økning i kortisolnivået. Den gode nyheten, hvis det er noen, er at kortisolsvar reduseres, men ikke elimineres, hos mennesker som drikker koffein regelmessig.
Hvis du liker å drikke koffeinholdige drikker og ikke vil kutte dem ut, kan du i stedet drikke dem på best mulig tid. De fleste opplever sine høyeste kortisolnivåer fra 08:00 til 09:00, 12:00 til 13:00 og 17:30 til 18.30 Du kan planlegge kaffepausene rundt disse tidene, for eksempel kl. 07.00, kl. 10.00 og når som helst mellom kl. 13.30. til 17.00 På denne måten kan du opprettholde energinivået ditt uten å øke kortisolnivået for mye
Trinn 2. Reduser eller fjern bearbeidet mat og sukker i kostholdet ditt
Bearbeidet mat, spesielt enkle karbohydrater og sukker, forårsaker en økning i kortisol. For mange bearbeidede matvarer øker blodsukkernivået, noe som igjen får deg til å føle deg engstelig. Den beste måten å eliminere denne reaksjonen er å kutte ut de bearbeidede matvarene, men det kan også hjelpe å redusere dem. Prøv å unngå følgende bearbeidede matvarer:
- loff
- "Vanlig" pasta (ikke full hvete)
- hvit ris
- Godteri, kaker, sjokolade, etc.
Trinn 3. Sørg for at du får i deg nok vann
En studie har funnet ut at bare en halv liter dehydrering kan øke kortisolnivået. Dehydrering er ekkel fordi det er en ond sirkel: stress kan forårsake dehydrering, og dehydrering kan forårsake stress. Sørg for at du nipper til rikelig med vann hele dagen for å redusere sjansen for usunne kortisolnivåer.
Hvis urinen er mørkere når du tisser, er det sannsynligvis et tegn på at du ikke drikker nok vann. Tilstrekkelig hydrerte individer har urin som er lett, nesten vannlignende, i utseende
Trinn 4. Ta et ashwagandha -supplement for å håndtere kortisolnivået
Ashwagandha er en urt som bidrar til å balansere kortisolnivået. Hvis kortisolen din er høy, kan ashwagandha senke den med en betydelig mengde. I tillegg kan det hjelpe deg til å føle deg mindre stresset eller engstelig.
- Du bør imidlertid kontakte legen din før du tar medisiner, spesielt hvis du tar andre medisiner.
- Du kan finne ashwaganda enten online eller i tilleggsseksjonen i matbutikken din.
- Det er ingen bivirkninger rapportert for dette tillegget.
Trinn 5. Prøv rhodiola når kortisolen er høy
Rhodiola er et urtetilskudd relatert til ginseng, og et populært folkemedisin for å senke kortisol. Det øker angivelig energien din, hjelper deg med å forbrenne fett og senker kortisolnivået mens det er i gang.
Trinn 6. Få mer fiskeolje i kostholdet ditt
Ifølge leger reduserer bare 2000 mg fiskeolje per dag kortisolnivået. Hvis du ikke vil tygge kosttilskudd, kan du spise følgende fisk for sunne forsyninger av fiskeolje:
- Laks
- Sardiner
- Makrell
- Havabbor
Metode 2 av 2: Gjøre endringer i livsstilen din
Trinn 1. Behandle stressnivået ditt
Stress forårsaker høye nivåer av kortisol, ettersom kroppen din reagerer på stress ved å frigjøre mer kortisol. Hvis du opplever høyt stressnivå, kan kortisolnivået raskt komme ut av kontroll. Heldigvis kan du senke nivåene hvis du lærer å håndtere stress.
- Bruk oppmerksomhet til å hjelpe deg med å senke stresset. Bare å være i øyeblikket kan hjelpe deg med å unngå å føle deg stresset.
- Prøv avslapningsteknikker som pusteøvelser, visualisering eller journalføring.
- Lag en nødbok og fyll den med et mykt teppe, en inspirerende bok, en avslappende aktivitet, et stykke mørk sjokolade og en duftende aromaterapiolje i en avslappende duft, for eksempel lavendel. Du kan også inkludere andre ting som hjelper deg med å slappe av. For eksempel kan noen inkludere en riper eller en massasjeboll.
Trinn 2. Oppretthold en søvnplan
Å stå opp og legge seg til samme tid hver dag kan ha stor effekt på stresset og kortisolen. Det vil ikke bare bidra til å senke stressnivået, det hjelper også kroppen din med å regulere kortisol bedre. Å få en god natts søvn vil hjelpe deg med å holde deg rolig og opprettholde lavere nivåer av kortisol.
Opprett en søvnrutine før sengetid for å hjelpe deg med å sove lettere. Slapp av ved å skru ned termostaten, bli koselig og gjøre en aktivitet som slapper av, for eksempel å lese eller lytte til beroligende musikk. Du kan også spraye en avslappende aromaterapi duft, for eksempel lavendel
Trinn 3. Forbered en gryte med varm svart te
Forskere har oppdaget at det å drikke svart te viste seg å senke de totale kortisolnivåene i en gruppe mennesker som utførte stressende oppgaver. Så neste gang du føler at kortisolen bobler opp og truer med å slippe løs i en strøm av stress, ta en kopp engelsk frokostte og zen ut.
Trinn 4. Prøv meditasjonsteknikker
Meditasjon aktiverer vagusnerven, som blant annet utløser en respons i kroppen din for å senke kortisolnivået. Meditasjonsteknikker kan løpe spekteret, fra å ta dype åndedrag til å la tankene vandre til et fredelig sted. For best resultat, delta i meditasjon i 30 minutter om dagen, tre til fire ganger i uken. Etter den første økten, bør du se en signifikant forskjell i hvordan kroppen din føles.
- Sitt i et stille, mørkt rom. La tankene dine meditere. Hvis du trenger hjelp til å slappe av, kan du visualisere et stille og fredelig sted. Tenk deg hvordan kroppen din føles når den er avslappet. Prøv å gjenskape denne følelsen i kroppen din. Dette bidrar til å lindre muskelspenninger i kroppen.
- La øynene lukke seg. Pust dypt inn og ut til du merker at pulsen senkes. Legg merke til hjerteslag og lydene når du er avslappet. Tenk deg at all spenningen stråler ut av kroppen din gjennom fingertuppene og tærne. Føl spenningen i hele kroppen.
Trinn 5. Se en morsom film eller lytt til en morsom historie
Glad latter kan faktisk dempe kroppens produksjon av kortisol, ifølge FASEB. Så legg deg til en morsom venn eller minne deg selv på et herlig minne for å senke kortisol.
Trinn 6. Prøv adaptive øvelser for å målrette en senking av kortisolen
Trening er en stress-buster, ikke sant? Så ville ikke all trening være gunstig for å senke kortisol? Ikke akkurat. Problemet er at løping og andre kardioøvelser øker pulsen din, og til slutt øker kortisol.
- Prøv yoga eller Pilates for en adaptiv øvelse som forbrenner kalorier, jobber med musklene og senker kortisol også.
- Prøv andre adaptive øvelser ved hjelp av Wii -konsollen, for eksempel for å få opp pulsen uten den usunne økningen i kortisol.
- Ikke gå for mye trening, da dette kan øke nivåene av kortisol.
Trinn 7. Innlem lek i livet ditt
Sett av tid hver dag til å ha det gøy, og legg merke til å gjøre noe morsomt på fridagene dine. Å spille ofte kan hjelpe deg med å nyte livet mer, unngå stress og holde kortisolnivået i sjakk. På travle dager kan du prøve å ha det gøy i minst 15 minutter om dagen.
- Du kan for eksempel gå ut for å spise is, spise middag, spille et brettspill med en venn eller en du er glad i, se på en film, gå med hunden din i parken, puslespill, leke med kjæledyret ditt eller annen aktivitet du nyter.
- I helgen kan du gå til stranden, bowle, spille en fritidsidrett, arrangere en spillkveld, gå på en kunståpning eller ta en time for å lære om en ny hobby.
Trinn 8. Lytt til noen låter
Musikkterapi har vist seg å redusere kortisolnivået hos pasienter som gjennomgår screeningskoloskopi. Så neste gang du føler deg stresset eller slengt, legg på litt beroligende musikk og la den sette et gardin på kortisolen din.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
