Hvis du er en kraftløfter, vet du sannsynligvis allerede at det er en fordel å konkurrere i en lavere vektklasse. Hvis du er nær grensen mellom to klasser, kan du bestemme deg for å gå ned i vekt før innveiing, slik at du kan gjøre den lettere klassen og få et forsprang på mindre løftere. Du kan gjøre dette ved å kontrollere mat- og vanninntaket nøye. Dette er imidlertid ikke en god idé for alle-det er best å overlate til avanserte løftere som trenger å miste 5% eller mindre av målvekten.
Trinn
Metode 1 av 4: 7-10 dager ute
Trinn 1. Skjær mindre enn 5% av målvekten
Finn retningslinjene for konkurransen du forbereder deg på, og sjekk vektklassene. Deretter beregner du om din nåværende vekt er innenfor 5% av den øvre grensen for vektklassen du vil være i. Hvis den er det, kan du sikkert gå ned i vekt.
- For eksempel, hvis du er en mann som vil konkurrere i vektklassen 164–183 lb (74–83 kg), vil du beregne at 5% av 83 kg (183 lb) er omtrent 4,1 kg (9 lb). I så fall må du veie 87 kg eller mindre for å gå ned i vekt på en trygg måte.
- Hvis du må kutte mer enn 5% av målvekten din, er det sannsynligvis på tide at du går videre til neste vektklasse.
Trinn 2. Finn ditt vekttap nummer over natten
Hver kveld før du legger deg, veier du deg selv og skriver ned tallet. Så, når du våkner neste morgen, kan du bruke badet hvis du trenger det, så veie deg selv igjen og registrere det nummeret også. Gjør dette i omtrent en uke, og gjennomsnitt deretter mengden vekt du mister hver natt.
- Det er normalt å gå ned i vekt hver natt-sannsynligvis på grunn av svette.
- Når du kjenner dette tallet, vil du kunne ta det med i faktoren, slik at du vet nøyaktig hvor mye vekt du må gå ned dagen før innveiing.
- Selv om du allerede har funnet vekttapstallet ditt over natten, er det fortsatt en god idé å gjenta prosessen for å sikre at den ikke har endret seg.
Trinn 3. Doble vanninntaket opptil en uke før møtet
En måte å gå ned i vekt raskt er å redusere væskeinntaket dramatisk rett før innveiing. Men hvis kroppen din er dehydrert, vil den gjerne henge på så mye væske som mulig. Det er faktisk mye lettere å slippe den vannvekten hvis du begynner å fylle vann-eller drikker omtrent dobbelt så mye vann som du normalt ville-noen dager før du begynner å begrense.
- Dette vil også bidra til å redusere risikoen for at du blir farlig dehydrert.
- Noen anbefaler at du begynner å laste vann så tidlig som 10 dager før innveiingen.
Trinn 4. Spis mer salt mat enn vanlig
Økningen av saltinntaket midlertidig vil føre til at kroppen begynner å slippe ut overflødig natrium. Det vil også hjelpe deg med å skille ut mer vann. Dette vil fortsette selv etter at du har redusert natriumnivået nærmere møtet.
Sunn mat som inneholder mye salt inkluderer kyllingbuljong, cottage cheese, hermetiske bønner og fisk, tomatsaus og frosne grønnsaker
Trinn 5. Hold deg unna fet eller fet mat
Hvis du bruker mye tid på å trene som idrettsutøver, prøver du sannsynligvis allerede å unngå usunt fett. Imidlertid er det spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt, så hold deg unna stekt eller fet mat, hurtigmat og pakkede snacks som inneholder mye fett.
Få fett fra sunne kilder som valnøtter, mandler, fiskeolje og olivenolje
Metode 2 av 4: 3-4 dager før møtet
Trinn 1. Bytt til et lavkarbo diett
Karbohydrater absorberer vann, så når du reduserer dem, har kroppen en tendens til å gå ned litt ekstra vannvekt. Noen dager før innveiing må du senke karboinntaket med omtrent 45 g (180 kcal) hver dag, og øke fettinntaket med 20 g (180 kcal). Imidlertid må du ikke eliminere karbohydrater helt-du trenger fortsatt omtrent 1 g karbohydrater for hver 1,00 kg kroppsvekt.
- Hold deg unna alle matvarer som er laget av deig eller mel, som kjeks eller brød. Karbohydrater du spiser, bør først og fremst komme fra matvarer som havregryn og søte poteter.
- Unngå meieriprodukter som ost og yoghurt, da disse kan få kroppen til å beholde vann.
Trinn 2. Spis mindre enn 10 g fiber daglig i 2-4 dager
Fiber fyller opp avføringen din, noe som vanligvis er flott for regelmessige avføring. Men hvis du prøver å kutte så mye vekt som mulig, kan det å spise mindre fiber hjelpe deg med å bære mindre avføring i fordøyelsessystemet, noe som kan hjelpe deg å veie mindre.
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold. Ikke bruk dette som en langsiktig strategi for vekttap! Imidlertid vil det ikke ha stor innvirkning på ytelsen din hvis du bare gjør det i noen dager
Trinn 3. Hold deg til energitette matvarer med lav vekt
I de siste par dagene før innveiing må du holde deg til matvarer som gir deg mye energi uten å legge til mye masse. Myseproteinpulver er et godt alternativ, det samme er eggehviter. Men hvis du trenger noe litt mer omfattende, kan du også inkludere magert biff, kylling, kalkun og hvit fisk.
- Sjokolade er en god matbit for å få et raskt utbrudd av energi uten å tynge deg.
- Å spise mindre fiber og mat med lav vekt i dagene før du veier inn, kan ofte hjelpe deg med å miste omtrent 1-2% av kroppsvekten din.
Metode 3 av 4: 24 timer før innveiing
Trinn 1. Unngå natrium
Prøv å ikke spise salt mat den siste dagen før innveiingen. Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som vil gjøre det vanskeligere å slippe vannvekten, selv om du begrenser væskeinntaket.
Noen natriumkilder er kanskje ikke umiddelbart åpenbare hermetiske supper, krydder, pakket mat, brød og til og med frokostblandinger kan alle ha uventet høye natriumnivåer
Trinn 2. Fast i 14 timer før innveiingen
Gjør en totalfast, noe som betyr at du ikke trenger å spise eller drikke i det hele tatt. Hvis du har en innveiing om morgenen, er dette ganske enkelt. Spis det siste måltidet et par timer før sengetid, så ikke spis eller drikk noe etter at du våkner før du har blitt veid til treffet.
- Det er litt vanskeligere å faste hvis du har en innveiing på ettermiddagen siden du vil være våken mesteparten av tiden. Hvis du begynner å føle deg tørst, ta et par små slurker med vann. Hvis du føler deg svak eller svimmel, kan du prøve å spise et stykke sjokolade for å hjelpe deg.
- Hold øye med vekten din frem til din faste for å se om dette er nødvendig. Hvis du kvelden før innveiing har rett målvekt, trenger du kanskje ikke å faste i det hele tatt. Husk å regne med gjennomsnittlig vekttap over natten!
Trinn 3. Tygg tyggegummi eller surt godteri og spytt for å slippe vannvekten i siste liten
Dette er litt grovt, men det er et favoritttriks av kraftløftere som prøver å gå ned i vekt. Ta et stykke tyggegummi eller surt godteri og tygge eller sviske det til munnen begynner å vanne. Spytt deretter spyttet i en kopp eller flaske. Fortsett å gjøre dette til munnen din ikke vanner lenger.
- Tyggegummi fungerer godt for å øke spyttproduksjonen, men surt godteri er spesielt effektivt.
- Gjør dette rett før innveiing for å miste ekstra vann du fortsatt holder på.
Trinn 4. Rehydratiser og spis umiddelbart etter innveiingen
Så snart du kommer av vekten, begynner du å nippe til en 50-50 blanding av en sportsdrink og vann. Hvis du vil, kan du tilsette ca. 1/2 ts (3 g) salt for å gjenopprette noe av natriumet du har mistet. Spis deretter et lite måltid med høyenergi-karbohydrater, som en banan, epler, havregryn, vanlig potetgull eller et peanøttsmør og gelé-sandwich på hvetebrød.
- Hvis energinivået ditt fortsatt er lavt, spis en godis rett før du løfter for å gi deg et løft.
- Å blande en sportsdrikk i vannet ditt vil bidra til å gjenopprette noen av elektrolyttene som kroppen din trenger.
- Du kan også drikke en måltidserstatningsshake som inneholder elektrolytter.
Metode 4 av 4: Helse og sikkerhet
Trinn 1. Ikke faste i mer enn 14 timer
Dehydrering kan være veldig farlig, noe som kan føre til kramper, økt puls, tretthet og høy kroppstemperatur. Absolutt ikke faste lenger enn 14 timer, og lytt til kroppen din-drikk noe hvis du trenger det. Å bli dehydrert kan også påvirke ytelsen og utholdenheten.
Trinn 2. Unngå å bruke varme eller overdreven svette for å kutte vann
Noen mennesker tror at jo mer de svetter, jo mer vil de gå ned i vekt. Dette belaster kroppen din imidlertid mye. I tillegg kan disse tilnærmingene føre til at du blir farlig utarmet.
- For eksempel, ikke trene i en søppelsekk eller en tung genser i et forsøk på å svette mer.
- Unngå på samme måte å bruke badstuer, varme kasser, dampbad eller andre slike metoder for å forårsake overdreven svette.
Trinn 3. Drikk mer vann hvis urinen blir mørk
Når du er godt hydrert, er urinen nesten klar. Når du reduserer vanninntaket, begynner fargen på urinen å bli mørkere. Men hvis det begynner å bli for mørkt-for eksempel fargen på eplejuice-er du farlig dehydrert, og du må drikke mer vann.
Prøv å ta et par små slurker med vann en gang i timen for å forhindre at du blir dehydrert
Trinn 4. Ikke kutt karbohydrater helt
Kroppen din trenger noen karbohydrater for å fungere skikkelig. Hvis du slipper alle karbohydrater fra kostholdet ditt, vil du føle deg sliten, noe som ikke er ideelt for konkurranse.
Selv å gå ned i lavkarbo kan ha innvirkning på ytelsen din-det er opp til deg å avgjøre om det er en rettferdig avveining for å redusere vekten
Tips
- Den sunneste måten å gå ned i vekt er å fokusere på å spise riktig og få regelmessig mosjon i ukene og månedene før møtet.
- Hvis det er første gang du løfter i en konkurranse, ikke bekymre deg for å gå ned i vekt. Bare konkurrer i hvilken vektklasse du faller inn i.
- Husk at denne tilnærmingen ikke hjelper deg med å miste kroppsfett. Det er bare en måte å kaste vann for å oppfylle et innveiingskrav.
- Noen brytingsorganisasjoner som brytningsprogrammer på videregående skoler i USA-kan kreve hydreringstesting før innveiing for å sikre at idrettsutøvere ikke blir farlig dehydrert.
Advarsler
- Dehydrering kan føre til kramper, heteslag og til og med anfall eller sjokk.
- Ikke prøv å kutte mer enn 5% av kroppsvekten din. Dette kan føre til at du blir farlig underernært og/eller dehydrert.
- Hvis du er tenåring, ikke prøv å gå ned i vekt for en konkurranse. Det er usunt å drastisk gå ned i vekt mens kroppen din fortsatt vokser. I tillegg kan vektnedgang påvirke din atletiske prestasjon.
