Når magen begynner å knurre, kan det være veldig fristende å ha tallerkenen høy med alle favorittmatene dine. Dessverre kan virkelig store porsjoner være litt av en veisperring mellom deg og dine helse- og vektmål. Ikke vær redd! Å spise mindre porsjoner, eller porsjonskontroll, er lett å mestre med litt øvelse. Vi har samlet noen tips, triks og forslag for å hjelpe deg i gang.
Trinn
Metode 1 av 14: Drikk vann før du graver i måltidet
Trinn 1. Å drikke vann før et måltid kan hjelpe deg til å føle deg mett
Prøv å drikke et glass med 500 ml (17 fl oz) vann før du graver i måltidet. Ifølge noen studier spiste folk faktisk mindre porsjoner mat etter å ha drukket vann. Det er ikke noe magisk trick-vann fyller magen din, så du føler deg ikke så sulten mens du spiser.
Generelt foreslår eksperter at kvinner drikker 11½ kopper (2,7 L) vann hver dag og menn drikker 15½ kopper (3,7 L)
Metode 2 av 14: Snack på en suppe eller salat først
Trinn 1. Du føler deg kanskje ikke mett rett etter at du er ferdig med å spise
Før du får en ny hjelp, ta en pust i minst 10 minutter og se om du føler deg mett etterpå. Det tar omtrent 15 minutter for kroppen din å fortelle hjernen din at du er mett, så du er kanskje ikke så sulten som du opprinnelig trodde!
Metode 8 av 14: Øv på å spise bevisst
Trinn 1. Mindful eating hjelper deg med å ta forsiktige, forsettlige beslutninger om matdelene dine
Velg å spise når du er sulten, men ikke sulter-på denne måten kan du sette pris på maten din i stedet for å spise den veldig raskt. Del deretter ut en liten porsjon til deg selv. Ta et par minutter til å tenke på tiden og innsatsen som gikk med å lage måltidet. Når du begynner å spise, nyt maten i små biter, og ta deg tid til å tygge forsiktig.
For eksempel, hvis du skal spise litt spaghetti, tenk på tiden det tok å kjøpe spagettien, kok nudlene og tilbered sausen. Gi deretter en stille takk for sjansen til å nyte dette deilige måltidet
Metode 9 av 14: Server små porsjoner med frukt og grønnsaker i størrelse ball
Trinn 1. Protein hjelper deg til å føle deg mer fornøyd og mett etter at du har spist
Prøv å spise 1-2 porsjoner kjøtt og fjærfe hver dag. Eksperter anbefaler også å spise omtrent 1 porsjon nøtter, bønner, frø og belgfrukter hver dag, og nyte en porsjon fisk og sjømat annenhver dag.
- En porsjon magert protein ligner en kortstokk. En porsjon med nøttebasert protein kan være 1 ss (15 ml) peanøttsmør, 2 ss (17 g) frø eller nøtter eller ¼ kopp (15 g) kokte erter eller bønner.
- Peanøttsmør, tunfisk, svarte bønner og laks er alle gode proteinkilder.
Metode 11 av 14: Inkluder en porsjonsstørrelse i full størrelse korn
Trinn 1. Prøv å begrense deg til rundt 3 porsjoner hver dag
En porsjon oljer og fett kan være 1 US ss (15 ml) vegetabilsk olje, 1 ss (15 ml) margarin, 1 US ss (15 ml) fettfattig salatdressing eller 1 US ss (15 ml)) med fettfattig majones. En enkelt porsjon vil være omtrent like stor som to terninger som er satt sammen.
Velg umettet fett, som olivenolje og rapsolje
Metode 14 av 14: Fyll på 21-38 gram fiber hver dag
Trinn 1. Kostfiber hjelper deg til å føle deg mett etter at du har spist
Velg mye fiberrik mat til måltider og snacks, som fullkorn, nøtter, frø, bønner, frukt og grønnsaker. Ved å spise mer fiber kan du føle deg mett raskere, slik at porsjonene dine ikke trenger å være like store. Eksperter anbefaler at kvinner opp til 50 år spiser 25 gram fiber hver dag, mens menn opp til 50 år spiser 38 gram. Kvinner over 50 år bør spise 21 gram, mens menn over 50 år skal spise 30 gram.
