Å spise mindre under måltider kan være utfordrende. Det er lett å overspise under vanlige måltider, spesielt hvis du ikke tar hensyn til signaler fra kroppen din. For å kutte ned på å spise, må du sette sammen måltider ved å bruke de riktige porsjonene og de riktige matvarene. Lær å spise bevisst ved å være oppmerksom på smak og tekstur. Du kan også bruke triks, som å bruke mindre tallerkener, for å få deg til å føle deg mett raskere.
Trinn
Metode 1 av 3: Kontroll av porsjonsstørrelser
Trinn 1. Velg protein
Protein er avgjørende for et sunt kosthold og får deg til å føle deg mett raskere enn de fleste matvarer. En solid porsjon protein til måltider kan hjelpe deg med å spise mindre, da du blir raskere. Sørg for å velge sunne proteinkilder, som magert kjøtt, fisk og fjærfe.
- Kontroller serveringsstørrelsene når du fikserer protein. Noen proteiner kan være kaloririke, så det kan være lurt å unngå store porsjoner.
- Hvis du bestiller på en restaurant, må du se om du kan få halvparten av noe som f.eks. En biff i boks før du blir servert. Du kan ta den med hjem og spise den senere. Restaurant serveringer har en tendens til å være større.
Trinn 2. Velg fiberrik mat
Fiber har en tendens til å fylle deg. Lag tallerkenen din med fiberrike matvarer til måltider. I tillegg til å hjelpe deg til å føle deg mett raskere, vil fiber holde deg mett på lang sikt. Dette forhindrer deg i å bite i mat etter middagen.
- Velg kalorier med lavt kaloriinnhold, som bønner, grønnsaker og fullkorn.
- Når du spiser ute, bytt hvite korn med fullkorn når du kan. Be om brun ris i stedet for hvit ris, for eksempel.
Trinn 3. Spis vannbasert mat
Vann vil fylle deg opp uten å tilføre kalorier til måltidet. Frukt og grønnsaker har en tendens til å ha høyt vanninnhold, så pakk tallerkenen med rikelig med råvarer. Gå for ting som druer, agurker, salat og tomater. Supper som har mye buljong har også et høyt vanninnhold.
Når du spiser ute, kan du bestille en salat eller ha en salat før hovedmåltidet
Trinn 4. Mål maten din
Invester i målekopper eller en kjøkkenvekt på et lokalt varehus. Disse enhetene hjelper deg med å måle porsjonsstørrelsen riktig. Hvis du bare anslår, er det lett å gå over bord når du tilbereder maten. For eksempel, hvis boksen din sier at en halv kopp er en porsjon, må du bare ta en halv kopp bønner.
Trinn 5. Les etiketter
Ofte bruker du ved et uhell flere kalorier på grunn av villedende merking. Dette kan føre til at du får i deg større porsjoner som du skjønner. Selv om en ferdiglaget salat kan hevde at det bare er 250 kalorier, kan dette være mengden "per porsjon". Selve pakken kan inneholde to porsjoner, noe som gir deg 500 kalorier for et tilbehør.
- Gjør en vane med å sjekke serveringsstørrelsen hver gang du tilbereder et måltid. Hvis en mat inneholder flere porsjoner i en pakke, må du bare spise den mengden.
- Unngå å spise rett ut av pakken, da dette gjør det vanskelig å måle hvor mye du spiser. Mål i stedet en porsjon og spis bare det.
- Hvis du har problemer med å ikke spise, for eksempel en hel pakke chips, ser du etter poser med bare en porsjon per pakke. Du kan gå for 100 kalori poser med chips som sideretter i stedet for større poser som inneholder to eller flere porsjoner.
Trinn 6. Invester i porsjonskontrollplater
Delstyrte plater er tallerkener delt inn i seksjoner for stivelse, protein og grønnsaker. Du kan kjøpe porsjonsstyrte tallerkener på noen varehus eller online. Du kan bruke dem til å spise mindre ved å fylle tallerkenen med riktige porsjonsstørrelser på hvert måltid.
Trinn 7. Bruk triks for å måle porsjonsstørrelsen
Porsjonsstørrelse kan være forvirrende, spesielt hvis det er forklart med termer som "gram" og "kopper." Det er en rekke generelle tommelfingerregler du kan bruke til å minne deg selv på riktige porsjonsstørrelser uten å måtte stoppe og måle.
- En porsjon kjøtt er omtrent like stor som en såpestang.
- En porsjon pasta skal være omtrent på størrelse med knyttneven.
- Tre gram fisk er omtrent på størrelse med en sjekkbok.
- En teskje olje er omtrent på størrelse med tommeltoppen. En spiseskje er omtrent på størrelse med hele tommelen din.
- Porsjoner av frukt og grønnsaker bør være på størrelse med en baseball- eller tennisball.
Metode 2 av 3: Å spise bevisst
Trinn 1. Lag et avslappende spisemiljø
Hvis du vil spise mer bevisst, kan du skape den rette atmosfæren. Du er mer sannsynlig å bremse ned og nyte et måltid hvis du har satt opp en hyggelig atmosfære for deg selv. Sett deg ned i en spisestue eller kjøkken og eliminer distraksjoner før du spiser.
- Dekke bordet. Selv om du spiser alene, kan det være et rolig miljø å spise når du dekker bordet.
- Demp lysene. Dette vil hjelpe deg å være avslappet og nyte måltidet.
- Du bør også holde maten utilgjengelig for å unngå å spise på kjøkkenet mellom måltidene. Oppbevar snacks i høye skap, så du må jobbe for å få dem.
Trinn 2. Tilbered maten selv
Hvis du lager måltider hver dag, kan dette redusere mengden du spiser. Å tilberede mat hjemme betyr at du kontrollerer porsjonsstørrelsen, hjelper deg med å spise mindre ved å lage mindre porsjoner til deg selv. Dette kan også hjelpe deg med å gå over til bevisst spising, noe som reduserer spisevaner generelt. Du vil lære å sette pris på maten og arbeidet det tar å tilberede den, bremse deg mens du spiser. Ta deg tid til å skrelle, hogge og tilberede maten.
Når du tilbereder maten, legg merke til severdigheter, lukter, lyder og teksturer
Trinn 3. Eliminer elektroniske distraksjoner
Når du setter deg ned for å spise, må du holde elektronikken ute av rommet. Slå av smarttelefonen og ikke spis foran fjernsynet. Gi din fulle oppmerksomhet til maten.
Trinn 4. Vær oppmerksom på smak og teksturer
Spis maten sakte og fokuser på smak og tekstur. Tygg hver bit flere ganger og nyt smaken. Vær oppmerksom på hva du spiser hele tiden, og fokuser all din energi på maten din. Hvis du senker tempoet du spiser, vil du føle deg mett raskere. Dette vil resultere i at du spiser mindre generelt.
Det kan hjelpe å sette ned skjeen eller gaffelen mellom bittene
Trinn 5. Slutt å spise når du er 80% mett
Det kan ta opptil tjue minutter å fortelle deg at du er mett. For å unngå overspising, stopp når du føler deg omtrent 80% mett. Dette er en japansk metode kjent som Hara Hachi Bu.
Trinn 6. Spis med andre mennesker
Når det er mulig, spis måltidene dine med andre mennesker rundt deg. Å ha selskap mens du spiser kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og oppmuntre deg til å spise mindre.
- Å dele måltider med familien din kan også bidra til å styrke forholdet ditt.
- Prøv å spise lunsj med kollegaene dine når det er mulig.
- Hvis du bor alene, kan du prøve å invitere vennene dine til middag.
Metode 3 av 3: Bruk triks for å føle deg full
Trinn 1. Drikk et glass vann før du spiser
Før hvert måltid, drikk et 8 gram glass vann. Vann vil fylle magen, men har ingen kalorier. Hvis du går inn i måltidet litt mett, får du til å spise mindre totalt.
Trinn 2. Bruk strammere klær når du spiser
Strammere klær vil føle seg stramme når du fyller på mat. Hvis du har på deg noe som en jakke eller bluse med form, kan du føle deg raskere mett. Etter hvert som klærne blir strammere, kan du føle deg ukomfortabel og ønsker å slutte å spise tidligere enn vanlig.
Pass på at du ikke bruker noe så tett at det er vanskelig å spise. Du vil være sikker på at du fortsatt får nok mat generelt
Trinn 3. Bruk mindre tallerkener
Rengjøring av tallerkenen din får deg til å føle at du har spist et fullt måltid. Du kan lure hjernen din til å føle seg fornøyd ved å bruke mindre tallerkener. Du vil ikke kunne passe så mye mat på dem, og vil føle deg mett etter å ha spist mindre porsjoner.
Sørg for at tallerkenene dine er store nok til å inneholde riktige porsjoner med grønnsaker, proteiner og korn. Du vil være sikker på at du får i deg riktig mengde mat
Trinn 4. Puss tennene etter at du har fylt opp
Etter at du er ferdig med et måltid, kan du ha en vane med å plukke mat mens du lagrer rester eller beiter fra kjøleskapet etter middagen. For å unngå dette bør du pusse tennene etter et måltid. Siden mat ikke vil smake rett etter at du har pusset tennene, kan dette redusere ønsket om å beite. Det er heller ikke sikkert du vil bry deg om å pusse tennene igjen senere.
