Karbohydrater er laget av tre forskjellige typer molekyler - sukker, fiber og stivelse. Stivelse regnes som et komplekst karbohydrat på grunn av den kjemiske strukturen. Det finnes i en rekke matvarer; Imidlertid inneholder ikke alle matvarer som er karbohydrater stivelse. Det er viktig at du ikke kutter ut stivelse helt - i stedet lærer du hvilke stivelsesholdige matvarer som er sunne og næringsrike, og hvilke typer du bør redusere eller eliminere fra kostholdet ditt. En diett som inneholder mye av disse usunne (fordøyelige) stivelsene - for eksempel raffinerte korn som hvitt mel - kan øke risikoen for vektøkning og type 2 diabetes. Å velge næringsrike kilder til stivelse (kjent som resistent stivelse) og spise det i sunne mengder er det beste alternativet for et sunt kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere stivelse i kostholdet ditt
Trinn 1. Snakk med legen din eller diettisten
Før du foretar store diettendringer - som å redusere hele matgrupper eller næringsstoffer - er det viktig å først rådføre deg med legen din. De vil kunne fortelle deg om din nye diettplan er riktig og sunn.
- Siden stivelse finnes i et stort utvalg av matvarer - mange av dem veldig næringsrike matvarer - er det viktig å la legen få vite om denne endringen. Spør dem om de tror at denne diettendringen er trygg og passende for deg gitt dine nåværende helsemessige forhold eller medisiner.
- Snakk også med dem om hvorfor du vil redusere stivelse i kostholdet ditt. Prøver du å gå ned i vekt? Prøver du å bedre håndtere diabetes? I så fall vil legen din mest sannsynlig kunne gi andre veiledninger og ressurser for å nå målet ditt.
- Et annet alternativ er å snakke med en registrert diettist. Disse ernæringseksperter vil kunne gi deg detaljert informasjon om stivelse og de mest næringsrike kildene til stivelse. De kan også hjelpe deg med å lage en måltidsplan.
Trinn 2. Mål alltid porsjonsstørrelser
Hvis du prøver å begrense mat i kostholdet ditt, vil du være sikker på at du er kjent med passende porsjonsstørrelser på maten. Hvis du bestemmer deg for å spise den, kan du minimere mengden ved å holde deg til riktig servering.
- Korn som brød, ris og pasta er noen av de mest stivelsesholdige matvarene. I tillegg er de også noen av de mest kalori-tette stivelsesholdige matvarene. En porsjon er 1 oz eller 1/2 kopp etter tilberedning.
- Stivelsesholdige grønnsaker er en annen vanlig kilde til stivelse. Hvis du spiser mat som poteter, yams eller mais, må du måle 1 kopp per porsjon.
- Bønner og linser er også stivelsesholdige matvarer, men regnes som en proteinkilde. Mål ut 1/2 kopp bønner og linser per porsjon. Disse er også en kilde til resistent stivelse (kontra "fordøyelig" stivelse), noe som forbedrer helsen og kan hjelpe med vektkontroll.
Trinn 3. Følg anbefalte daglige mengder
Selv om du måler riktig porsjonsstørrelse, er det viktig å ikke spise for mange porsjoner med stivelsesholdig mat hele dagen.
- Ditt totale inntak av korn per dag bør ikke overstige omtrent fem til seks porsjoner daglig. USDA anbefaler å konsumere minst tre porsjoner daglig.
- Det anbefales vanligvis å konsumere omtrent tre til fire porsjoner grønnsaker hver dag. Stivelsesholdige grønnsaker er en del av denne anbefalingen, men er ikke noe som anses nødvendig hver dag.
Trinn 4. Skjær ut raffinerte korn
En enkel måte å kutte ut litt stivelse i kostholdet ditt og forbedre ditt totale kosthold er ved å kutte ut eller unngå raffinerte kornprodukter.
- Raffinerte korn - som de som finnes i hvitt brød - har blitt sterkt bearbeidet, noe som gjør dem mye lavere i fiber og andre viktige næringsstoffer. De inneholder fortsatt de samme kaloriene, men uten all den gode ernæringen, noe som gjør dem til "tomme" kalorier.
- Raffinerte korn kan inkludere mat som: kaker, paier, kjeks, kjeks, chips, hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta, bagels, frokostbakverk og frokostblandinger. Kosthold som inneholder mye av disse matvarene kan føre til vektøkning, diabetes og hjerneslag.
- Hvis du velger å spise et brød som brød, pasta, ris eller engelske muffins, kan du gå for 100% full hvete. Disse er mindre bearbeidet, noe som gjør dem høyere i fiber og andre viktige næringsstoffer.
Trinn 5. Begrens stivelsesholdige grønnsaker
Utenfor korn og stivelsesholdige proteinkilder er den andre hovedkilden til stivelse i et typisk diett fra stivelsesholdige grønnsaker. Hvis du er bekymret for inntaket av stivelse, kan det være lurt å velge en mindre stivelsesholdig grønnsak å spise, eller bare være sikker på at du spiser dem i riktig porsjonsstørrelse. Et balansert, sunt kosthold er fullt av variasjon, så det er greit å spise stivelsesholdige grønnsaker noen ganger - bare pass på at du bytter det.
- Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer mat som: mais, erter, linser, bønner, poteter og syltetøy.
- Selv om disse matvarene er stivelsestunge, er de lavere i kalorier enn andre kilder til stivelse som korn. I tillegg tilbyr disse matvarene en rekke helsemessige fordeler. De fleste er fiberrike i tillegg til andre vitaminer og mineraler.
Del 2 av 3: Velge næringsrike substitutter
Trinn 1. Velg en frokost med lav stivelse
Frokost er et vanlig måltid for stivelse. Enten du har en skive toast, en skål med frokostblandinger eller en skål med havregryn, kan frokost inneholde store mengder stivelse.
- I stedet for en bolle med havregryn eller frokostblandinger, bytt til en bolle med yoghurt eller cottage cheese toppet med litt frukt og nøtter hvis du vil. Det er ingen stivelse, og du får mer protein og kalsium fra disse matvarene.
- Hvis du vanligvis går for en eggesmørbrød eller egg med toast, hopper du over brødet sammen. Lag deg en omelett med grønnsaker og ost.
- Hvis du leter etter en rask eller enkel frokost, kan du prøve en smoothie med yoghurt og frukt eller et stykke frukt og en ostepinne.
Trinn 2. Bytt ut smørbrødet ditt for et stivelsesfritt alternativ
Smørbrød og wraps er en vanlig lunsjtid og middag. De er et enkelt og veldig praktisk måltid; korn er imidlertid en kalori tett og stivelsesrik mat.
- Hvis du bare vil redusere stivelse, ikke eliminere den, velger du en 100% fullkornspakke i stedet for smørbrødsbrød. Det er vanligvis lavere i kalorier, karbohydrater og stivelse og vil holde deg fyldigere lenger på grunn av fiberinnhold.
- Hvis du går stivelsesfri, prøver du å bruke en salatpakke i stedet. Det er lavt kaloriinnhold og naturlig stivelsesfritt.
- Du kan også bare pakke delikatessekjøtt og osteboller og hoppe over brødet eller brøderstatningene alle sammen.
Trinn 3. Gå for blomkål over korn
En ny trend som har blitt veldig populær, er å bruke blomkål, en ikke-stivelsesholdig grønnsak, for å erstatte mange stivelsesholdige og karbohydraterrike matvarer. Blomkål er naturlig lavt kaloriinnhold.
- Revet blomkål kan tilberedes og brukes i stedet for ris og andre korn som quinoa eller couscous.
- Blomkål kan også rives og kokes i form av en pizza skorpe i stedet for å bruke mel.
- Goddampet og moset blomkål er en flott erstatning for potetmos.
- Du kan til og med bruke revet blomkål til å lage rundstykker i stedet for å bruke blomst.
- Hvis du er en stor fan av hummus, men hopper over bønnene, kan du prøve å lage blomkålhummus i stedet.
Trinn 4. Vurder å kjøpe en spiralizer
Et annet fint triks for å redusere mengden stivelse i kostholdet ditt er ved å kjøpe en spiralizer. Disse relativt rimelige verktøyene kan kjøpes i en matlagingsbutikk eller online, og hjelper deg med å lage nudelformer av frukt og grønnsaker.
- Spiralisatorer lar deg lage pasta med lavt kaloriinnhold eller nudler av grønnsaker. Å bytte ut din typiske pasta for en spiralisert grønnsak hjelper deg med å kutte ut stivelsen fra pastaen din.
- Prøv å lage spaghetti fra courgette eller gul squash. Du kan raskt lage disse "nudlene" eller spise dem rå med din favoritt pastasaus.
- Hvis du tillater en minimal mengde stivelse i kostholdet ditt, lager du spaghetti med halvparten 100% fullkornspasta og en halv squashpasta.
- Du kan også spiralisere en engelsk agurk for å lage kalde nudler. Kasta med din favoritt asiatiske marinade, de lager en flott kald sesamnudelsalat.
Del 3 av 3: Velge sunne stivelser
Trinn 1. Inkluder næringsrike kilder til stivelse til frokost
Frokost gir deg muligheten til å starte dagen med mye næringsrik mat for å hjelpe deg med å konsentrere deg og få energi gjennom dagen. Hvis du bare reduserer stivelse, ikke eliminerer dem, velger du næringsrike alternativer.
- Start dagen med en bolle havregryn. Gå for havregryn eller stålkutt, da disse er mindre bearbeidet enn øyeblikkelig havre. Havregryn inneholder mye fiber og inneholder også mange vitaminer og mineraler som selen, fosfor, magnesium og vitamin E. Havre er en form for resistent stivelse.
- En annen kilde til stivelse du kan inkludere er 100% fullkornsbrød som engelske muffins, toast eller fullhvete. Som havregryn er disse fullkornene også fiberrike og mange mineraler. Topp med et eggerøre for ekstra protein.
- Hvis du vil starte dagen med frokostblandinger, følger du regelen "5, 5, 10". Dette sier at frokostblandingen din bør inneholde minst 5 gram fiber og 5 gram protein og maksimalt 10 gram sukker.
Trinn 2. Øk fiberinntaket
Fiber er et viktig næringsstoff for et sunt kosthold. Det bidrar til å gi måltider store mengder, slik at du føler deg fornøyd, og bidrar til å holde GI -systemet ditt sunt.
- Selv om matvarer som bønner, linser og erter er høyere i stivelse, er de også høye i mange andre fordelaktige næringsstoffer som: fiber, folat, kalium og magnesium. I tillegg har de vist seg å være nyttige for å senke kolesterolet.
- Prøv å legge til små porsjoner bønner, linser og erter i kostholdet ditt for å høste ernæringsmessige fordeler, men minimer den totale stivelsen på dagen. Prøv: topp en salat med 1/2 kopp bønner eller linser, ha 1/4 kopp hummus med 1 kopp rå grønnsaker, ha en liten bolle linsesuppe med en sidesalat, stek 1/2 kopp kikerter eller soyabønner til en knasende matbit eller lag en kald, marinert bønnesalat.
- Det er viktig å sikte på tilstrekkelig fiber hver dag. Ved å inkludere både stivelsesholdige og ikke -stivelsesholdige matvarer må du sikte på 25 g fiber daglig for kvinner og 28 g fiber daglig for menn.
Trinn 3. Inkluder poteter og syltetøy
Poteter har fått en dårlig rap gjennom årene, ikke bare på grunn av det høye stivelsesinnholdet, men også på grunn av det høye karbohydratinnholdet; Imidlertid er disse små spudene faktisk ganske næringsrike og kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt.
- Vanlige, hvite poteter er naturlig lavere i kalorier, men rik på fiber, kalium og vitamin C. Hvis du spiser disse spudene, la skinnet være på og minimer hvor mye smør, rømme og andre fettrike pålegg du legger på dem.
- Søte poteter og syltetøy er også lavere i kalorier, men inneholder enda flere fordeler enn hvite poteter. De har mer fiber, vitamin C, vitamin A og kalium. Spis også disse spudene med huden på, og minimer valget av pålegg.
- Poteter som er kokt og deretter avkjølt, inneholder mye resistent stivelse.
Trinn 4. Inkluder 100% fullkorn
Korn er en mat med høy stivelse; Imidlertid kan 100% fullkorn gi kostholdet ditt ekstra ernæring. Hvis du bare reduserer stivelse, bør du vurdere å legge til minimale porsjoner av disse næringsrike matvarer.
- 100% fullkorn behandles svært minimalt. Mangel på behandling holder de næringsrike delene av kornet intakt, noe som gjør dem mye høyere i fiber, vitaminer og til og med protein.
- Hold deg til passende porsjonsstørrelser for noen av disse næringsrike kornene: brun ris, hirse, quinoa, knapt, farro, havre, fullkornsbrød eller fullkornspasta.
- Gjør andelen av disse matvarene mindre for å redusere det totale stivelsesinntaket. For eksempel, hvis du lager pasta med kylling og brokkoli, bruker du bare litt pasta og bruker mer brokkoli og kylling i stedet. Eller du lager en stekepanne med reker, grønnsaker og brun ris, bare lag en minimal mengde ris og fyll opp retten med reker og grønnsaker.
Tips
- Stivelse er ikke regnes som et usunt næringsstoff. Stivelse er faktisk tilstede i store mengder i mange næringstette matvarer - som søte poteter.
- Å eliminere stivelse fra kostholdet ditt vil ikke alltid resultere i vekttap eller bedre kontroll av blodsukker. Husk at det er en kombinasjon av et generelt sunt kosthold, mosjon og positive livsstilsvalg som kan hjelpe deg med å opprettholde god helse.
