Fedme har blitt et alvorlig problem, ikke bare i USA, men også rundt om i verden. En av de mange måtene å gå ned i vekt er å spise mindre. Men dette kan være vanskelig, spesielt hvis du er vant til å spise større porsjoner eller har det vanskelig å håndtere sulten din. Heldigvis er det en rekke måter du kan få deg til å spise mindre og føle deg mindre sulten gjennom dagen. Å gjøre endringer i hva du spiser, når du spiser og hvordan du spiser, kan alle påvirke deg til det bedre.
Trinn
Metode 1 av 3: Redusere porsjonsstørrelsen
Trinn 1. Mål hver porsjonsstørrelse
En enkel måte å spise mindre på er å begynne å måle porsjonsstørrelser. Å holde seg til en begrenset porsjon kan hjelpe deg med å spise mindre.
- Vurder å kjøpe en matvekt eller målebeger. Bruk disse daglig til å måle alle måltider og snacks eller til bruk under matlaging.
- Typiske porsjonsstørrelser for de fem matvaregruppene er: 3 - 4 gram protein, 1/2 kopp hakket frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker, 1/2 kopp korn og 1 kopp melk og yoghurt eller 2 oz ost.
- Server deg en porsjon protein, 1 - 2 frukt eller grønnsaker og 1 porsjon korn ved de fleste måltider.
Trinn 2. Bruk mindre tallerkener
Når du måler porsjonene dine, kan det virke som om det er mye mindre mat på tallerkenen din. Dette kan få deg til å føle deg berøvet når du først måler porsjoner.
- Ved å bruke en mindre tallerken kan du lure hjernen din til å tro at det er et større volum mat. Den samme delen vil ta mer plass på en mindre tallerken.
- Bruk salatplater, forrettstallerkener eller til og med tallerkener for å kutte ned på ledig plass på tallerkenen din.
- Vurder å kjøpe blå tallerkener. Studier har vist at folk er mer sannsynlig å legge igjen mat på tallerkenene sine hvis tallerkenene var blå.
- Kjøp mindre Tupperware eller take-away-beholdere for å pakke måltider. Hvis du vanligvis pakker et måltid, må du også bruke mindre Tupperware.
Trinn 3. Fjern fristelser ved måltider
Når du spiser, prøv å fjerne ekstra fristelser fra bordet. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på måltidet ditt og redusere sjansen for at du spiser mer enn du burde.
- Ikke ta boller eller fat med mat til bordet når du kan. Dette kan friste deg til å tjene deg selv sekunder.
- Prøv å legge all maten i passende beholdere etter at du har servert deg en porsjon. Pakk opp rester og oppbevar dem i kjøleskapet for rester.
- Det kan også være nyttig å bare utelate sunnere, kalorifattige ting hvis du føler at du trenger mer mat. Hold ut grønnsaker eller frukt for en annen porsjon.
Trinn 4. La maten stå på tallerkenen din
Prøv å legge litt mat på tallerkenen din, uansett hvor liten den er, hver gang du spiser.
- Mange av oss blir oppdratt til ikke å kaste bort mat og som regel fullføre et måltid, selv om de er mett. Å tvinge deg selv til å legge noe på tallerkenen hvert måltid bryter oss ut av den vanen.
- Begynn med å la bare en bit eller to være igjen. Det kan være vanskelig å forlate mer i utgangspunktet.
- Tøm tallerkenen din umiddelbart etter at du har bestemt deg for at du er ferdig med å spise og legger igjen den ekstra maten på tallerkenen din.
- Hvis du ikke vil kaste bort eller kaste bort mat, pakk rester og ta dem med til lunsj dagen etter, eller spar til et annet måltid.
Trinn 5. Bestill små porsjoner på restauranter
Restauranter er beryktet for å servere porsjoner som er altfor store. Vær forsiktig når du spiser ute for å sikre at du holder deg på sporet med porsjoner.
- Det er vanskelig å finne ut hvor mye mat du bør spise når du er ute (spesielt hvis du ikke har en praktisk matvekt rundt). Gjett så godt du kan. For eksempel er 1 kopp omtrent på størrelse med en kvinnes knyttneve, 3 - 4 oz er omtrent på størrelse med en kortstokk og 1/2 kopp er omtrent på størrelse med en datamus.
- Prøv å bestille en siderett eller forrett til en mindre porsjon mat.
- Prøv å visualisere hvor mye du bør spise og skyv bort den ekstra maten. Be om en eske for å ta med deg restene hjem.
- Som hjemme, la alltid maten stå på tallerkenen din når du skal ut å spise.
- Du kan også få serverboksen halvparten av måltidet opp før det kommer.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan kan du gjøre det lettere for deg selv å spise mindre for hvert måltid?
Start med en liten tallerken og lov deg selv sekunder etterpå.
Nei! Å bruke mindre tallerkener kan hjelpe, men du bør holde deg til en enkelt servering i passende størrelse per måltid. Prøv å la litt mat stå på tallerkenen din, og legg fra deg alt det ekstra, slik at du ikke blir fristet! Prøv et annet svar …
Bruk små Tupperware-lignende beholdere til lunsj.
Ja, dette er en god idé! Porsjonene dine måles nøye ut, og du kan ikke spise for mye hvis du forbereder deg på forhånd. Hvis du fremdeles er sulten etter et måltid, kan du prøve å fylle på sunn mat, for eksempel frukt og grønnsaker. Les videre for et annet quizspørsmål.
Bestill den store størrelsen på en restaurant, slik at du kan ha rester.
Ikke akkurat. Restauranter serverer store porsjoner slik det er, så selv om du bestiller den mindre størrelsen, må du kanskje visualisere den riktige delen og sette av resten til å ta med hjem som rester. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Rengjør tallerkenen din - det er en god måte å lure hjernen din til å tro at du er mett.
Ikke helt! Hvis du øver på å legge litt mat på tallerkenen etter å ha spist, kan du bli bedre på porsjonskontroll. Du trenger ikke kaste den ut. Pakk det gjerne inn og spis det neste dag som en del av et måltid. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Behandle sulten din
Trinn 1. Fyll på væske før måltider
For å redusere sulten din, har studier vist at å fylle på lite eller kalorifri væske kan hjelpe deg med å temme sulten og spise mindre.
- Hvis du er veldig sulten før et måltid, kan du drikke et glass vann eller ha en bolle med kjøttkraft eller grønnsaksuppe. Magen din vil føles fysisk full, og smaken kan lure hjernen din til å tro at den hadde mer å spise.
- Andre drikker du kan prøve inkluderer usøtet kaffe eller te, vann med smak eller et glass skummet melk.
- Sørg også for å drikke nok klare væsker gjennom dagen. Hvis du ikke erstatter alle væskene du mister, kan du bli alvorlig syk.
Trinn 2. Spis mettende og tilfredsstillende mat
Å spise de riktige matvarene kan også hjelpe deg med å håndtere sulten din gjennom dagen.
- Inkluder magert protein ved hvert måltid. Magert protein er flott for å håndtere sult. Det tar lang tid å fordøye kroppen din og sender signaler til hjernen din om at du er fornøyd. Sørg for å inkludere 1-2 porsjoner magert protein ved hvert måltid og mellommåltid.
- Fokuser på fiberrik frukt, grønnsaker og fullkorn. I tillegg til protein, hjelper fiber med å holde kroppen din fyldigere. Det gir masse og "grovfôr" til måltidene dine og får deg til å føle deg fornøyd med mindre og hjelper deg å være fornøyd lenger.
- Eksempler på måltider som inneholder mye protein og mye fiber, inkluderer en grillet laksesalat, kylling eller tofu stekt med brun ris eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.
Trinn 3. Gå for minty smaker
Mange studier har vist at å ha en myntesmak i munnen kan bidra til å redusere sult gjennom dagen.
- Puss tennene etter måltider! Når munnen din føles ren, vil du ikke spise og ødelegge den myke rene følelsen. Prøv å ta med deg en tannbørste på jobben for å forhindre snacking på ettermiddagen.
- Tygg en tyggegummi! Mange mennesker vil bare ha noe å tygge på. Tyggegummi kan bidra til å holde tankene borte fra å spise og lure hjernen din som du spiser.
- Prøv også å nippe til peppermynte eller suge på sukkerfrie peppermynte-godterier. Igjen kan myntesmaken bidra til å redusere din totale sult.
Trinn 4. Distrahere deg selv
Mange ganger slo følelser av sult eller matlyst oss plutselig. I det øyeblikket kan det føles som et intenst behov som må tilfredsstilles umiddelbart. Å distrahere deg selv kan hjelpe deg med å håndtere disse følelsene.
- Enten det er din søte tann eller om du føler deg litt lei om ettermiddagen, kan du bruke noen distraksjonsteknikker for å få tankene unna maten.
- Mange ganger varer cravings bare i 10 minutter eller så. Gi deg selv minst 10 - 20 minutter med en distraherende aktivitet før du tar opp suget ditt (hvis du trenger det).
- Prøv: å rydde opp en søppelskuff, brette vaskeri, gå en liten tur, ta en dusj, lese en bok, svare på noen få e -poster eller surfe på internett.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Et begjær kan slå hardt, men du kan klare det ved å gjøre dette:
Oppfyller det suget fordi det ikke vil forsvinne av seg selv!
Ikke akkurat! Prøv å gi det litt tid og distraher deg selv med en aktivitet. Du kan gå en tur, rense skrivebordet eller lese en bok. Hvis du fortsatt er ute etter en matbit, har du en liten, sunn en. Prøv et annet svar …
Fyll på karbohydrater under måltider.
Prøv igjen! I stedet for karbohydrater er det bedre å fokusere på å fylle tallerkenen med magert protein og fiberfylte frukter og grønnsaker. Disse matvarene får deg til å føle deg fyldigere lenger fordi det tar lengre tid for kroppen å fordøye dem. Velg et annet svar!
Unngå smaksatt drikke.
Nei! Å drikke et høyt glass vann kan få deg til å føle deg mett og oppmuntre deg til å spise mindre til måltider, men en smaksrik drikke, som kaffe, te eller skummet melk, kan også lure hjernen din til å tro at du spiste mer enn du egentlig gjorde. Velg et annet svar!
Tygger en tyggegummi.
Jepp! En tyggegummi hjelper dempe sult på to måter. For det første kan myntesmaken bidra til å redusere appetitten (selv om den er i form av myntesukker eller peppermynte). For det andre får tyggen på en tyggegummi hjernen din til å tro at du spiser noe. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Hold deg fornøyd med mindre mat
Trinn 1. Bruk 20 - 30 minutter på å spise måltidet
Mange helsepersonell anbefaler å bruke minst 20 minutter på å spise måltidet. Dette gir kroppen din nok tid til å føle seg fornøyd, noe som kan hjelpe deg å slippe ekstra porsjoner.
- 20-minutters regelen kommer av det faktum at det tar omtrent 20-30 minutter for maten å reise fra magen til tarmen. Det er her tarmene dine sender en rekke kjemiske signaler til hjernen din om at den er tilfredsstillende og har nok mat.
- Hvis du spiser raskere enn de 20 minuttene, er det mer sannsynlig at du spiser mer enn du trenger og spiser til du føler deg for mett.
- Prøv å stille inn en timer eller se på klokken for å hjelpe deg med å oppfylle den 20-minutters retningslinjen.
- Drikk noen slurker vann mellom bittene, legg ned gaffelen eller snakk med venner og familiemedlemmer for å hjelpe deg med å bremse.
Trinn 2. Ta deg tid til å tygge maten
Å tygge maten grundig og ta deg god tid med hver bit er en viktig del av bevisst spising og kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med en mindre porsjon.
- Ta deg god tid med hver bit. Når du tygger, tenker du på smakene, teksturene og luktene av maten. Bruk så mange sanser du kan for å analysere hver liten matbit.
- Konsentrasjonen på maten din og hver bit kan øke din tilfredshet og la hjernen din nyte måltidet.
- Når du tar store biter og ikke tygger godt, får hjernen din ingen signaler om nytelse eller tilfredshet som kan få deg til å spise mer.
Trinn 3. Ikke begrens måltider eller matvarer
Mange mennesker vil prøve å begrense mat eller strengt begrense godbiter for en diett eller sikte på bedre helse. Imidlertid kan overdreven begrensning av kostholdet ditt slå tilbake.
- Husk at kroppen ikke kan og vil ikke naturlig gå ned i vekt (eller gå opp) raskt. Å endre kostholdet ditt drastisk, spise svært få kalorier eller begrense mange matvarer er ikke en sunn måte å spise på.
- Aldri å tillate deg selv en godbit eller spesiell overbærenhet kan føre til at du spiser for mye av den maten eller overstadig oppførsel på veien.
- Planlegg en spesiell godbit eller nytelse nå og da. Det kan være en gang i uken, to ganger i uken eller hver fredag kveld. Finn en tidsplan som fungerer for deg og som kan holde deg i den sunne vekten du ønsker.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Sant eller usant: Å bruke tid på å nyte maten din fører til overspising.
ekte
Nei! Det er mer sannsynlig at overspising skjer når du spiser fort. Det tar omtrent 20 til 30 minutter for maten du har spist å reise til tarmen, som deretter sender signaler til hjernen din om at du er mett. Velg et annet svar!
Falsk
Det er riktig! Å bremse ned for å nyte maten kan hjelpe kroppen din til å føle seg mer fornøyd med en mindre porsjon. Og ikke kutt ut mat du liker; ellers kan du ende opp med å kose deg med disse godbitene senere. Bare begrens porsjonen og frekvensen! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Unngå alt-eller-ingenting-mentaliteten når det gjelder sunt kosthold. Husk at hver liten bit teller!
- Spis sakte. Det tar hjernen vår omtrent 20 minutter å registrere at vi er mett, og ved å spise maten raskere, fortsetter vi forbi poenget med å innse at vi har spist nok.
- Hvis du kan, trene litt. Det er virkelig ingen bedre måte å gå ned kilo, spesielt når det brukes sammen med et balansert kosthold.
- Bruk mindre tallerkener. Vi har blitt programmert til å spise alt på tallerkenen vår, og mindre tallerkener betyr mindre måltider.
- Slutt å drikke sukkerholdige brus, og begynn å drikke kalorifrie alternativer og vann.
- Når du er på en hurtigmatrestaurant, må du ikke bestille den største størrelsen bare fordi den er mer økonomisk. Innse at du ikke trenger all den maten.
- Lær forskjellen mellom kjedsomhet og sult. Mange ganger kan du drikke litt vann, og "sulten" vil avta - noe som betyr at du ikke var sulten til å begynne med.
- Hvis du bare har lyst på noe, men ikke er sulten, må du gå litt tilbake og tenke gjennom suget. Ofte bare ta steget for å innse "Hei, trenger jeg virkelig å spise dette, eller har jeg bare lyst på dette?" hjelper deg å motstå snacking av noe du ikke burde.
