Å holde karbohydratforbruket lavt trenger ikke å være så ubehagelig som det kan virke som. Selv om du må kutte visse vanlige matvarer ut av det vanlige kostholdet ditt - for eksempel brød og nudler - er det fortsatt mange trinn du kan ta for å sikre at du spiser deilige, mettende måltider. Spesielt spise en proteinrik frokost og planlegge for lunsj og middag, og velge sunnere og like deilige grønnsaksalternativer for å lage nye versjoner av gamle favoritter.
Trinn
Metode 1 av 3: Å glede seg over daglige lavkarbo-måltider
Trinn 1. Bruk veggiebaserte pasta-alternativer
Du kan få alle slags lavkarbo-nudelalternativer, laget av alt fra tang til sopp. Faktisk har mange dagligvarebutikker nå mange grønnsaker skåret i tynne, nudellignende strimler. Videre kan spaghetti squash og strenget courgette enkelt brukes i en hvilken som helst rett som et alternativ til kornbaserte nudler.
Lag for eksempel en shirataki -nudelsalat. Få shirataki nudler laget av tofu og/eller yams, da disse vil inneholde færre karbohydrater enn de fleste typer nudler. Kast nudlene i en lav natrium, lav sukker saus, for eksempel en tomatbasert saus. Tilsett grønnsaker, greener og bønner eller mer tofu for å gjøre retten mer omfattende
Trinn 2. Tilsett protein i salaten din
Den beste delen om salater hvis du kan få mye næringsverdi i ett måltid - og du ikke trenger å bekymre deg for mye om porsjoner. Bortsett fra grønne grønnsaker (jo mørkere jo bedre generelt), tilsett gode proteinkilder, for eksempel hardkokte egg, røkt laks, en boks tunfisk, magert kylling eller en håndfull nøtter.
En spesifikk salat som er spesielt mettende og hyggelig mens den holder på lite karbohydrater, er en biffsalat krydret med urter og en eddikbasert dressing
Trinn 3. Lag en pizza med blomkålskorpe
Pizza er en av de rettene som mange som prøver å kutte karbohydrater ender med å savne. Heldigvis trenger du ikke det. Blomkål kan moses og brukes i stedet for mel i et lavkarbo alternativ til pizza skorpe. Topp skorpen med tomatsaus, feta og favorittpizzatoppene dine til en middag som vil gi deg en helt ny rett du ønsker.
Trinn 4. Erstatt ris med revet blomkål
Blomkål kan også brukes som en god riserstatning. Den koker også mye raskere. For gode middagsalternativer, bak utstoppa paprika eller sopp. Fres noen av favorittingrediensene dine, for eksempel karamellisert løk og magert kalkun, med terninger eller moset blomkål. Tilsett marinara saus også hvis du ønsker det. Bruk dette til å fylle halverte paprika eller portabella soppstopper og bake dem i 20 minutter eller så ved 350 ° F (177 ° C).
En annen god fylling for soppstopp eller paprika er en blanding av grønnkål, sveitsisk mangard og betegrønt, stekt til de visner. Tilsett sitronsaft og hvite bønner til smak, og topp med mozzarellaost
Metode 2 av 3: Nyt en lavkarbo-frokost
Trinn 1. Velg gresk yoghurt og frukt
En ½ kopp gresk yoghurt toppet med ½ kopp bjørnebær eller bringebær er en fin måte å starte dagen på med minimalt med karbohydrater. Du kan også legge til skiver mandler, valnøtter eller pekannøtter for å øke proteinet, noe som vil hjelpe deg med å holde deg til lunsj. Tilsett solsikkefrø eller linfrø for enda mer ernæring.
- For å søte, tilsett strimlet kokos uten tilsatt sukker.
- Typen yoghurt er ekstremt viktig. Søtet yoghurt, selv om den er fettfri, inneholder en stor mengde karbohydrater. Velg gresk yoghurt eller en yoghurt laget med helmelk. Helmelken vil gjøre den ekstra glatt og kremaktig, og tilfører ingen karbohydrater.
Trinn 2. Spis flere egg
Egg er et spesielt næringsrikt og hyggelig frokostalternativ. De kan også tilberedes enkelt og raskt. Tilbered egg som du vil, i en skillet med kokos, linfrø, avokado eller ekstra jomfru olivenolje. Legg til favorittgrønnsakene dine, for eksempel paprika, løk og tomater. Spinat og grønnkål er spesielt lite karbohydrater, og gir mat og næring til parabolen din.
- Legg litt revet ost på toppen for å tilsette litt kalsium og smak uten å tilsette karbohydrater.
- Bruk urter til å krydre eggene dine. Bortsett fra salt og pepper, er rosmarin, basilikum og gurkemeie gode tillegg til omeletter eller krypter.
- Du kan til og med bake egg i porsjoner ved å fylle en muffinsform med hakkede grønnsaker, ost og eggerøre.
- Egg er også et flott tillegg til eventuelle rester fra middagen kvelden før.
Trinn 3. Prøv en tofu -kryptering
Som et alternativ (eller i tillegg) til egg, er tofu også en god frokoststift og kan brukes på mange av de samme måtene. Stekt tofu med hvitløk, olivenolje og grønne bønner vil smake godt og kan tilberedes på få minutter.
Trinn 4. Stek med kokosmel
Hvis du ikke kan slutte å drømme om pannekaker og vafler, får du tross alt en godbit. Bruk kokosmel i stedet for kornbaserte mel, som har mange flere karbohydrater. Favorér bær fremfor andre frukttyper for søtningsmidler. Du kan til og med bruke bjørnebær eller bringebær til å lage en deilig sirup.
Metode 3 av 3: Hold et lavt karbohydrat diett interessant
Trinn 1. Finn et lavkarbo-brød du liker
En av matene folk savner mest når de reduserer karboinntaket, er brød. Heldigvis finnes det flere og flere lavkarbo-brødalternativer. Se etter et alternativ med lave mengder totale karbohydrater, men store mengder kostfiber.
- For eksempel har brød fra selskaper som Ezekiels og Udis ofte høy næringsverdi og lave mengder av ingrediensene som fører til tomt karbo -forbruk.
- Når du ser, sjekk ut glutenfrie brødalternativer. Siden flere og flere mennesker reduserer gluteninntaket, kommer flere og flere gledelige glutenfrie brød i hyllene i supermarkedet.
Trinn 2. Oppretthold variasjon med grønnsaker
Mange som begynner å spise et lavkarbo-diett sliter med følelsen av at de ikke har mye å velge mellom; med tanke på mengden grønnsaker og urter du kan finne, er det imidlertid ikke mangel på forskjellige smaker og stilarter.
- Selv i underkategorien av grønne grønnsaker har du grønnkål, grønnkål, spinat, mangold, bok choy, grønnkål og mer for å arbeide inn i måltider på forskjellige måter.
- Videre kan artisjokker, asparges, brokkoli, grønne bønner, aubergine, courgette og snøerter øke smaken og appellen til mange forskjellige retter.
- Andre flotte undervurderte ingredienser for å tilføre smak til nesten hvilken som helst tallerken inkluderer fennikel, lucerne, spirer og rucola.
- Når det føles som om du har gått tom for alternativer, kan du gå gjennom matbutikkens produseringsområde. Du vil sannsynligvis finne noe du aldri har prøvd før.
Trinn 3. Ikke bekymre deg så mye om fett
Hvis du lykkes med å redusere karboinntaket - spesielt raffinerte karbohydrater i matvarer, eliminerer du også mange matvarer som inneholder dårlig fett. Videre er det nødvendig med et moderat fettinntak for å tilføre essensielle fettsyrer, og hjelpe deg med å bli mett siden du kutter ut karbohydrater. Velg olivenolje, kokosolje eller en god blanding som SmartBalance. Unngå hydrogenert og delvis hydrogenert fett og matvarer som inneholder transfett.
Trinn 4. Hold snacks med lavt karbohydratinnhold
Hvis du foretrekker å tenke på jobben i løpet av dagen og har en tendens til å spise mindre lunsj, kan det hende du blir sulten før middagstid. Hvis dette skjer, er det noen få gode karbohydrater som vil være spesielt nyttige for å holde deg tilbake. Prøv hardkokte egg, osteskiver eller noen få håndfuller nøtter.
Cottage cheese, epler og frukt smoothies laget av proteinpulver, vann, bær og Stevia lager også gode karbohydrater
Trinn 5. Belønne deg selv av og til med karbohydrater med lavt karbohydratinnhold
En annen type mat som er vanskelig å gi opp mens du går på lavkarbo: dessert. Heldigvis er det noen typer desserter du kan slippe unna med å spise i små porsjoner.
- Sjokolade-dekkede nøtter eller bær og andre fruktbaserte desserter er gode alternativer, så lenge de ikke har noen eller veldig liten skorpe.
- For den ultimate lavkarbo-godbiten, smør litt hasselnøttpålegg på en graham-kjeks og topp med en skive banan.
- Prøv denne sjokoladekaken uten karbohydrater. Oppskriften lager en porsjon. Du trenger ett egg, 1 ss vann, 1 ss rømme, 2 ss kakaopulver, 1/2 ts bakepulver og 1 ss stevia eller truvia. Bland alle ingrediensene til det er jevnt i en individuell ildfast form eller ramekin. Mikrobølgeovn i ett minutt. Nyt!
Tips
- Forbered lunsj kvelden før. Hvis du spiser lunsj midt på arbeidsdagen, kan du synes det er utfordrende å finne en rekke sunne, tilfredsstillende og lavkarbo-måltider nær arbeidsstedet ditt. Spar penger - og spis bedre - ved å pakke lunsjen kvelden før. Lag en rett som vil holde godt, og smake like godt kaldt. Praktisk nok faller både veggiebaserte nudler og salater inn i denne kategorien.
- Lavkarbo-måltider og lavkarbo-diett har mange helsemessige fordeler. Personer som følger et karbohydratbegrenset kosthold har lavere triglyserider, høyere HDL-kolesterol (den gode typen) og bedre blodsukkernivå.
