Mellom å reise, besøke familie og sjekke av huskelister som er en kilometer lang, kan ferien være en stressende tid for noen. Hvis du har bipolar lidelse, kan månedene november og desember føles mer som et minefelt av angst og humørsvingninger enn en tid med lykke og fred. Selv om det er vanskelig å unngå stress helt, kan du bruke noen strategier for å nyte høytiden mer og minimere risikoen for å få en bipolar episode. Få mest mulig ut av ferien i år ved å starte forberedelsene i god tid, holde rutinen så konsekvent som mulig og lære å håndtere besøk med familie og venner.
Trinn
Metode 1 av 3: Vedlikeholde rutinen din
Trinn 1. Hold deg til din vanlige plan så mye som mulig
Hold din daglige rutine så konsekvent du kan gjennom ferien. Prøv å sove, jobbe og trene på samme tid som du vanligvis gjør, og ikke hopp over egenomsorgsaktiviteter for å få mer ferieforberedelse.
Ved å opprettholde den vanlige timeplanen vil du holde humøret på en jevn kjøl, noe som vil gjøre deg mer produktiv totalt sett
Trinn 2. Unngå å planlegge deg selv
Å bli for trøtt eller overstimulert kan føre til en manisk eller depressiv episode. Hold oversikt over avtalene du allerede har gjort, og ikke ha det dårlig med å avslå invitasjoner hvis du allerede er opptatt.
- Det er en god idé å gi deg selv en dag eller to til å lade opp mellom store begivenheter.
- Vurder å planlegge noen av besøkene dine i januar, slik at du kan se alle du vil uten å kjøre deg fillete i desember.
Trinn 3. Få rikelig med søvn
Å få nok hvile er avgjørende for å unngå tilbakefall, spesielt i stressende tider på året. Selv om du er opptatt, gjør søvn til en av dine viktigste prioriteringer. Planlegg det som enhver annen avtale hvis du må. Sikt på 7 eller flere timer hver natt.
Trinn 4. Ta alle legemidlene som angitt
Mellom løpende ærend, reiser og andre distraksjoner er det lett å gå glipp av en dose medisiner i ferien. Dette kan imidlertid ha negative konsekvenser for humøret ditt, så ta forholdsregler for å unngå å glemme. Skriv et notat til deg selv på kjøleskapet ditt, eller sett en påminnelse på telefonen.
Sørg for at du har nok medisiner til å vare deg til januar. Å få påfyll kan være vanskelig i løpet av ferien
Trinn 5. Fortsett å delta på terapi- eller støttegrupper
Høytiden kombinert med raskt vintervær kan friste deg til å bli inne, men fortsett å følge foreskrevet psykoterapi eller selvhjelp. Hvis du har gått individuell og/eller gruppeterapi, må du fortsette selv i ferien. Snakk med terapeuten din på forhånd om hvordan du kan planlegge avtaler rundt viktige helligdager.
I tillegg til terapi, bør du også fortsette å delta på støttegruppene for bipolar lidelse. Disse gruppene vil ikke bare hjelpe deg til å føle deg mindre alene i løpet av ferien, men medlemmene kan kanskje dele nyttige strategier for mestring i løpet av denne sesongen
Trinn 6. Finn måter å slappe av på
Avslapping er en viktig del av å holde humøret stabilt. Sett av litt tid hver dag til å lese en bok, meditere, jobbe med en hobby eller gjøre noe annet for å stresse ned. Å planlegge tid alene kan hjelpe deg med å håndtere irritabilitet og impuls for hensynsløs oppførsel som en manisk episode kan føre med seg.
Metode 2 av 3: Nyt Get-Togethers
Trinn 1. Tilbring tid med støttende mennesker
Oppsøk venner og familie som forstår bipolar lidelse og ikke er fordømmende overfor deg. Vurder å unngå eller begrense tiden din rundt mennesker som ikke støtter eller forårsaker mye stress.
For eksempel, hvis du har en venn som har en tendens til å stresse deg, kan det være lurt å begrense samlingene dine med dem i løpet av ferien. Du kan si: "Lisa, jeg vet at det er en stund siden vi ble sammen, men jeg prøver å delta på så få sosiale sammenkomster som mulig. Hva med å møtes i det nye året?"
Trinn 2. Sett grenser
Vet hva dine grenser er, og respekter dem. Hvis det vil bli for mye for deg å være sammen med en stor familie sammen i år, så vær forsiktig med det. Bruk noen minutter på å tenke på hva som er den største kilden til stress i ferien, og mulige løsninger for å redusere det.
- Det kan for eksempel hjelpe å bo på et hotell et lite stykke unna. Dette lar deg unnslippe agitasjonskilder (for eksempel et familiemedlems berusede argumenter) og få et roligere sted hvor det kan være lettere å fokusere på egenomsorg, for eksempel å få nok mat og søvn.
- Ikke la familie eller venner gi deg skyld i å gjøre ting du ikke er komfortabel med. Du vet hva som er best for din psykiske helse. Si: "Joseph og jeg skal bo på et hotell omtrent 10 minutter unna. Vi tror det er lettere på denne måten."
- Tenk på hva du synes er håndterlig og hyggelig, og baser feriebidragene dine på det. For eksempel, hvis du liker å lage mat, kan du frivillig hjelpe til med å lage middagen. Gjør det klart på forhånd hva din rolle vil være, for å unngå forventninger og beslutningstaking i siste liten.
Trinn 3. Ta pauser
Hvis store sammenkomster sliter deg ut eller fremkaller hypomani, finn et sted du kan trekke deg tilbake for å kjøle deg ned og lade opp. Ikke nøl med å slippe unna festligheter i noen minutter hvis du trenger litt plass og ro. Vær oppmerksom på humøret ditt og ta en pause hvis du føler tankene dine rasende eller merker deg selv som opptrer høyere eller mer fiendtlig.
Ta med noe beroligende å ta opp i pausene, som en bok eller et strikkeprosjekt. Fortell dine nærmeste: "Jeg trenger virkelig et øyeblikk alene for å samle meg selv. Jeg skal være i studiet med en bok."
Trinn 4. Unngå å drikke alkohol
Alkohol er en depressiv, og hvis du har bipolar lidelse, kan det kaste humøret ditt i flere dager. Ikke la andre presse deg til å delta, selv om alle andre på festen drikker.
Alkohol kan også forstyrre medisiner du kan ta
Trinn 5. Dra tidlig hvis du trenger det
Hvis du føler deg for overveldet til å bli på en fest, er det bedre å bøye seg tidlig enn å stikke det ut og ende opp med å føle deg enda verre. Forbered en unnskyldning på forhånd, bare for å være på den sikre siden.
Du kan gjøre en grasiøs utgang ved å fortelle verten: "Jeg har hatt det veldig bra, og jeg beklager at jeg må gå så tidlig, men jeg må stå opp tidlig i morgen tidlig." Avhengig av situasjonen din, kan du klandre jobben tidlig, legetime eller en flytur tidlig på morgenen
Metode 3 av 3: Forberede
Trinn 1. Slapp av forventningene dine
Det er greit hvis du ikke baker informasjonskapsler i år eller dekorerer huset ditt 1. desember. Ferien blir sjelden perfekt for noen, men det betyr ikke at du ikke kan glede deg over dem som de er.
Hvis du føler deg overveldet når høytiden ruller rundt, er du ikke alene - mange voksne føler det samme. Når du godtar at ferien sannsynligvis ikke vil leve opp til barndomsminnene dine, har du lettere ved å finne småting å glede deg gjennom hele sesongen
Trinn 2. Lag en tidslinje
Tidlig i høytiden kan du sette deg ned og lage en liste over alt du vil oppnå. Inkluder ting som å handle gaver, lage mat eller bake, besøke familie og være frivillig. Skriv deretter ut en tidsplan for når du skal løse hver oppgave. Dette vil hjelpe deg med å unngå å gjøre alt i siste øyeblikk og bli stresset.
- Hvis det er overveldende å lage en tidslinje, kan du be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg.
- Gjør handlingen din tidlig på sesongen, slik at du ikke trenger å slite med folkemengder i siste liten.
- Hvis du tar med mat til noen sammenkomster, kan du se etter oppskrifter du kan lage på forhånd og fryse til du trenger dem.
Trinn 3. Lag et budsjett for ferie shopping
Bestem på forhånd hvor mye du vil bruke på gaver, og hold deg til det tallet. Budsjettering vil bidra til å beskytte økonomien din hvis du er utsatt for overforbruk i løpet av maniske episoder.
